Si eres runner, seguro que más de alguna vez se te ha pasado por la cabeza la maravillosa y a la vez loca idea de prepararte una maratón. 42,195 km de pura emoción, que se pueden convertir en puro sufrimiento si no tienes tu alimentación bajo control.
¿No sabes cómo? En este post te damos las claves para hacer una buena maratón y no acabar como el pobre Fidípedes.
¿Cuánto tiempo se necesita para preparar una maratón?
Como te puedes imaginar, una maratón no es una distancia que “se prepare sola”. No te levantas un día, te pones las zapatillas de running y dices:
“Oye, se ha quedado buena tarde para echar unos 42 kilómetros”
Una distancia así requiere de un plan nutricional y de entrenamientos cuidado y supervisado prácticamente al milímetro por un profesional.
¿Y cuánto tiempo necesitas para prepararte una maratón?
Pues depende. Nuestra palabra favorita. Depende.
Depende de tu condición física. De si es la primera vez que vas a correr una maratón, o si ya las carreras de larga distancia no son unas desconocidas para ti. Depende de si necesitas afinar para evitar un mayor impacto en tus articulaciones, o de si sería mejor coger unos kilos antes de aumentar la carga de tu programa de entrenamiento. Depende de lo saludable que sea ya tu estilo de vida, de cuanto cuides tu nutrición. De si tu nivel físico es bueno y ya llevas tiempo corriendo, o si te vas a enfrentar a la prueba después de un largo break.
Ya sabes que en INDYA – Nutricionistas Deportivos no nos gusta generalizar. Que entendemos la nutrición como una ciencia inexacta que se adapta a ti, que eres único/a, y a tus circunstancias de cada momento.
Y es por eso que te estaríamos mintiendo si en este post te diésemos una cifra exacta de los días que tú, y justo tú, necesitas cuidar tu alimentación y entrenar para una maratón, ya que eso es algo que tendría que ser valorado por tu entrenador y tu nutricionista personal.
No obstante, si tu cabeza busca un dato, sí que podemos decirte que necesitarás al menos 12 semanas para preparar la parte específica de tu plan de entrenamiento y nutricional. Serán 12 semanas en las que todos tus esfuerzos se concentran en adaptar tus sesiones de entrenamiento y comidas a ese reto que te has propuesto: la maratón.
No son semanas para ganar o perder peso, entrenar al tuntún o introducir grandes cambios en la dieta, sino para preparar los avituallamientos y empezar a acostumbrarnos a los ritmos que llevaremos en carrera.
Errores comunes en la preparación de una maratón
Tras años de experiencia acompañando a corredores con sus planes nutricionales, hemos visto que a veces tendemos a repetir ciertos errores:
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Entrenar con los niveles de glucógeno bajos para mejorar las adaptaciones
Aunque hay evidencia científica de que entrenar con bajos niveles de glucógeno puede traducirse en mejores adaptaciones en los entrenamientos (una estrategia comúnmente conocida como “train low, compete high”), un consumo bajo de hidratos de carbono puede aumentar los síntomas de sobrecarga.
Las recomendaciones para corredores de largas distancias aconsejan que la ingesta diaria de carbohidratos pueda suplir los que se han gastado en la actividad física y restaurar las reservas de glucógeno. Esto se estima en unos 7-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal.
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No controlar los niveles de hierro en sangre
La anemia ferropénica no es una condición especialmente extendida en los corredores, pero debido al impacto negativo que la falta de hierro puede tener en el deportista, conviene controlar los niveles de ferritina en sangre para evitar la fatiga excesiva durante los entrenamientos.
Esto es especialmente importante en deportistas que se encuentren en una situación de riesgo, como por ejemplo, los deportistas que están en período de crecimiento, aquellos que hayan donado sangre, o las embarazadas. En este caso, conviene vigilar los niveles en sangre, y seguir una estrategia nutricional pautada por profesionales que nos permita obtener y absorber el hierro de los alimentos, además de una posible suplementación que deberá ser regulada por un profesional de la salud.
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Innovar con el pre-entreno el día de la competición
Repite con nosotros: “el día de la prueba no se prueba”.
Da igual que tu compañero de tiradas largas te haya contado que tal gel es una maravilla. ¿Quieres probarlo? Pues lo harás en los entrenamientos.
Consumir nuevos alimentos por primera vez el día de una carrera es una manera genial de comprar boletos para la lotería de los problemas gastrointestinales.
Ahí lo dejamos.
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No beber la suficiente agua, o beber demasiada agua
Es importante haber planeado previamente nuestra estrategia de hidratación en los entrenamientos.
Las pérdidas de sudor no deberán exceder el 2% de nuestra masa corporal, puesto que la deshidratación puede tener un impacto muy negativo en nuestro rendimiento.
Por otro lado, no es conveniente consumir volúmenes de agua excesivamente elevados, puesto que existe el riesgo de hiponatremia o deficiencia de sales minerales.
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Usar suplementos sin el asesoramiento de un profesional
Someter al cuerpo a un esfuerzo de este tipo requiere que prestemos especial atención a nuestro descanso y nutrición.
En el caso de la nutrición, conviene que contemos con la ayuda de un nutricionista que pueda pautar nuestra suplementación en los avituallamientos, ya que un consumo equivocado de suplementos puede tener efectos negativos en el cuerpo, como calambres o problemas gastrointestinales… Que nunca son bienvenidos, pero en carrera, aún menos.
Nuestra recomendación
Cruzar la línea de meta de una maratón es sin duda un reto que merece la pena perseguir. Pero sabemos también que significa someter al cuerpo a un esfuerzo extremo.
¿Cómo podemos evitar lesiones y asegurarnos que recuperamos bien?
Dos palabras: Ayuda profesional.
Contar con un nutricionista deportivo que nos ayude a saber lo que nuestro cuerpo necesita en cada momento y a diseñar un plan que se adapte a estas necesidades es vital.
¿No sabes por dónde empezar? Deja que te ayudemos. Echa un ojo a nuestros planes de suscripción y da el paso que necesitas para llevar tu rendimiento deportivo al próximo nivel.
