La intolerancia a la fructosa es otra de las patologías que pueden afectar a los deportistas e impactar negativamente en su rendimiento deportivo.
Si no conoces sus efectos en el organismo, en este post te contamos todo lo que necesitas saber acerca de esta condición, tal como hicimos en nuestros posts sobre SIBO o anemia ferropénica.
¿Qué es la intolerancia a la fructosa?
La intolerancia a la fructosa es una condición en la que el organismo no es capaz de descomponer y absorber correctamente la fructosa que se ingiere a través de los alimentos.
Dicha intolerancia podría confundirse con una alergia a la fructosa, pero es importante considerar algún que otro matiz. Cuando hablamos de alergia, nos referimos a que el sistema inmunitario entra en juego, y es este el que presenta una reacción inmunológica adversa contra la fructosa. Sin embargo, la intolerancia a la fructosa como tal, consiste en la dificultad de descomponer y absorber dicho azúcar.
¿Cuáles son los grados de la intolerancia a la fructosa?
Existen varios grados de intolerancia a la fructosa, los cuales se clasifican en función de la tolerancia que tenga dicha persona a la ingesta de este azúcar. Estos son:
- Intolerancia leve a la fructosa. En este caso, la absorción de fructosa a nivel intestinal está reducida, por lo que la persona todavía puede tolerar pequeñas cantidades de fructosa sin tener una sintomatología grave.
- Intolerancia moderada a la fructosa. La absorción de fructosa es menor que en la intolerancia leve, por lo que la acumulación de fructosa a nivel intestinal aumenta. En este caso, la persona ya experimenta una sintomatología clara tras la ingesta de cantidades moderadas de fructosa.
- Intolerancia grave a la fructosa. Aquí hablamos de una limitación bastante grande a la hora de absorber fructosa y, por tanto, una mayor acumulación de la misma a nivel intestinal que va acompañada de una mayor sintomatología a este nivel. De hecho, incluso con una ingesta mínima de fructosa podría originarse una sintomatología clara.
Independientemente de ello, es importante recalcar que la tolerancia individual de cada persona es lo que marca la diferencia, por lo que no necesariamente todas las personas van a experimentar los mismos síntomas ingiriendo la misma cantidad de fructosa.
¿Cuáles son los síntomas de la intolerancia a la fructosa?
Los síntomas de la intolerancia a la fructosa pueden ser:
- Síntomas gastrointestinales: hinchazón, diarrea, gases, dolor abdominal, …
- Náuseas y/o vómitos
- Fatiga
- Cefalea
- Alteraciones en la piel (erupciones, picores o urticaria)
Estos son los síntomas más comunes de la intolerancia a la fructosa. Sin embargo, no todas las personas los experimentan todos ni tampoco con el mismo grado.
¿Cómo se trata la intolerancia a la fructosa?
Acudir a un profesional sanitario que realice las pruebas pertinentes para diagnosticar dicha intolerancia va a ser clave para empezar a tratarla. Independientemente de ello, el tratamiento consiste en disminuir o evitar la ingesta de fructosa, siendo la restricción más grande cuanta mayor sea la gravedad de dicha intolerancia.
Habitualmente, lo primero que suele llevarse a cabo es una “fase de eliminación” en la que se elimina prácticamente toda la fructosa de la dieta dejando como máximo 5 g diarios durante unas 2 semanas. A partir de ahí, en el caso de que los síntomas remitan, se pasa a la “fase de reintroducción” en la que se reincorporan poco a poco pequeñas cantidades de alimentos que tienen un poco más de fructosa (de uno en uno, para ver si se tolera bien). Generalmente, los pacientes llegan a tolerar 10-15 g de fructosa diarios.
¿Qué puedo y qué no puedo comer si soy intolerante a la fructosa?
Como se ha comentado anteriormente, el tratamiento de la intolerancia a la fructosa consiste en reducir o eliminar la ingesta de alimentos ricos en fructosa.
Generalmente, los alimentos con mayor contenido en fructosa cuyo consumo, por tanto, se debe de vigilar con más cuidado son el jarabe de maíz rico en fructosa, la miel, los dátiles y las pasas.
Otros alimentos a los que es importante echarles el ojo son:
- Frutas: mango, uva, manzana, pera, ciruela, cereza, kiwi, melocotones, sandía, higos, piña, pimiento, tomate, papaya, ajo, espárragos, maíz, cebolla, remolacha, alcachofas, champiñones, pimiento rojos, productos con tomate (tomate enlatado, ketchup), leche y frutas en almíbar (por el contenido en jarabe de fructosa).
- Carnes marinadas o procesadas.
- Lácteos de sabores.
- Cereales con trigo como ingrediente principal o con frutos secos añadidos.
Y, por si fuera poco, también es importante tener mucho ojo con los alimentos procesados que presenten fructosa añadida (refrescos, zumos, yogures azucarados, …), con los endulzantes naturales como el sirope de agave y con polioles como el sorbitol.
Los alimentos que mejor se toleran en intolerancia a la fructosa son:
- Frutas: frutos rojos (arándanos, fresas, frambuesas), aguacate, plátanos, mandarinas, naranja y limón.
- Verduras: espinacas, calabacines, pepinos, lechuga y zanahoria.
- Carnes y pescados.
- Huevos.
- Lácteos bajos en lactosa.
- Cereales: harina de trigo sarraceno, harina de maíz, quinoa, sémola, avena y otros cereales sin fructosa añadida.
Independientemente de esto, como se ha comentado anteriormente, la tolerancia individual es muy importante, y probablemente lo que a una persona le siente bien, puede que a otra no. Por eso mismo, la individualización de la planificación nutricional es indispensable.
Probióticos para intolerantes a la fructosa: ¿la solución?
Como se ha comentado, en personas con intolerancia a la fructosa existe una acumulación de fructosa porque esta no se ha podido absorber. De esta forma, la fructosa se fermenta rápidamente por la microbiota del colon, produciéndose sustancias como gas, lactato y ácidos grasos de cadena corta. Como consecuencia, aparece toda la sintomatología gastrointestinal anteriormente mencionada.
Se ha especulado mucho sobre el uso de probióticos como solución a la intolerancia a la fructosa, pero la verdad es que no existe suficiente evidencia que confirme esta afirmación.
Sí que existen estudios que sugieren que ciertas cepas de probióticos podrían afectar positivamente, pero se necesitan más investigaciones para poder afirmarlo rotundamente.
¿Qué pasa si un deportista tiene intolerancia a la fructosa?
Lo primero y más importante es que se ponga en manos de un profesional de la salud para que le planifique qué tipo de alimentación debe seguir en función de su grado de intolerancia.
Además, es muy importante asegurarse de que el deportista obtiene la suficiente energía con la alimentación, priorizando el consumo de alimentos con bajo contenido en fructosa o, incluso, evitando dicho azúcar. Esto cobra más importancia todavía si cabe de cara al consumo de suplementos, ya que la mayoría de geles de carbohidratos y bebidas isotónicas presentan fructosa en su composición. Por tanto, se deben buscar suplementos con un aporte de carbohidratos alternativo.
Cabe destacar que cada persona es un mundo, por lo que el tratamiento individual es lo más importante. En INDYA | Nutricionistas Deportivos cuidamos mucho el contacto diario con nuestros deportistas e intentamos que el feedback sea de la mayor calidad posible para así poder conocer mejor la casuística de la patología y tener las herramientas suficientes para hacerle frente.
