La anemia ferropénica es una patología que afecta muchas veces a los deportistas. ¿Conoces sus causas y síntomas? ¿Cómo tratarla? ¿Qué comer para evitarla?
¡Te lo contamos todo en este post!
¿Qué es la anemia ferropénica?
La anemia es una disminución de glóbulos rojos sanos en nuestra sangre. Los glóbulos rojos son fundamentales para repartir oxígeno a todos nuestros tejidos y según sea la causa de éste déficit existen muchos tipos de anemia.
La anemia ferropénica es la más común de todas y, en concreto, es la que se desarrolla cuando no tenemos suficiente hierro. Y te preguntarás, ¿qué tiene que ver el hierro con los glóbulos rojos? El hierro es una parte fundamental de los glóbulos rojos. Sin hierro, la sangre no puede transportar oxígeno de forma eficaz, necesario para el funcionamiento normal de todas las células de nuestro cuerpo.
¿Cuáles son los niveles de hierro normales?
Los rangos de los valores normales de hierro en sangre son entre 40 y 150 ug/dL en mujeres y entre 50 y 160 ug/dL en hombres.
A la hora de diagnosticar una anemia ferropénica se tienen en cuenta otros parámetros a parte del hierro en sangre. Algunos de ellos son: la capacidad total de fijación de hierro (CTFH), el % de saturación de transferrina, y los niveles de ferritina. Te lo explico por partes.
El hierro se transporta a través de la sangre fijado a una proteína, la transferrina. Los valores normales de CTFH son 240 a 450 mcg/dL y esta será normalmente más alta de lo normal cuando las reservas de hierro en el cuerpo sean bajas.
El índice de saturación de transferrina muestra el porcentaje de transferrina que aparece en la sangre unida al hierro. El valor de saturación de transferrina normal es del 20% al 50%. En este caso, este % será bajo cuando los niveles de hierro sean bajos en nuestro organismo.
La ferritina es una proteína dentro de las células que almacena hierro. Le permite al cuerpo usar hierro solo cuando es necesario. Por lo que, los niveles de ferritina miden indirectamente la cantidad de hierro en la sangre. Los rangos de los valores normales de ferritina en la sangre son en hombres de 12 a 300 ng/mL y en mujeres de 12 a 150 ng/mL. Cuanto más bajo sea el nivel de ferritina, más probable es que la persona no tenga suficiente hierro.
En resumidas cuentas, ante un caso de anemia ferropénica general, los niveles de hierro en sangre, el % de saturación de transferrina y niveles de ferritina están disminuidos, mientras que el CTFH estará aumentado.
Anemia ferropénica: causas
¿Y qué hace que una persona esté en riesgo de sufrir anemia ferropénica?
Las causas más relevantes de déficit de hierro en sangre son:
- Por pérdidas (heridas, orina, heces, sudor…)
- Absorción alterada (aumento de la velocidad del tránsito intestinal, variaciones en la permeabilidad, presencia de factores bloqueantes…)
- Bajo aporte a través de la alimentación.
Estos tres factores pueden ser las causas de la anemia ferropénica en una gran parte de los casos diagnosticados.
¿Cómo se manifiesta la anemia ferropénica?
La anemia no se desarrolla de hoy para mañana. No es un proceso tan rápido. Se desarrolla lentamente, una vez agotadas todas las reservas de hierro. Éstas son mayores en los hombres que en las mujeres, de forma general.
Anemia ferropénica: síntomas
La persona con anemia ferropénica mostrarán una serie de síntomas como:
- Palidez en la piel
- Fatiga continua e intolerancia al esfuerzo continuo
- Palpitaciones
- Irritabilidad
- Tendencia depresivas
- Insomnio
- Fragilidad uñas y caída de cabello
¿Cuál es el tiempo de recuperación de la anemia ferropénica?
Aunque los síntomas de la anemia ferropénica suenen tan mal, no todo está perdido. Es verdad que éstos tienen un impacto muy grande en el día a día, especialmente para deportistas, pero afortunadamente, la anemia ferropénica tiene tratamiento.
Anemia ferropénica: tratamiento
Una vez diagnosticada este tipo de anemia, ésta debe tratarse. Tendrá una solución u otra dependiendo de la gravedad.
Lo primero que hay que hacer es dar con el factor causante y eliminarlo cuando sea posible (heridas, hemorroides, malabsorción…)
Si la anemia ferropénica es por déficit nutricional, debe aumentarse el aporte de hierro a la dieta, ingiriendo alimentos ricos en este micronutriente. Algunos alimentos que se recomiendan en caso de anemia son lácteos y derivados (fortificados/enriquecidos en hierro), carnes rojas, pescado, moluscos y crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones…), huevos (yema), frutos secos (piñones, almendras, pistachos), cereales y derivados (germen de trigo, cebada, avena), legumbres (garbanzos, lentejas, judías), verduras y hortalizas (acelgas, espinacas) y fruta (naranjas, fresas…).
Además, tendremos que tener en cuenta el evitar alimentos que bloquean la absorción del hierro como lo son aquellos que contienen fitatos (presentes en algunas fibras) los oxalatos, presentes en verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), fosfatos y taninos (café y té). Por si fuera poco, debemos potenciar los que favorecen su absorción y biodisponibilidad, como son la Vitamina C y vitamina E, la fructosa, ciertos aminoácidos (lisina, histidina y azufrados) y hierro hemo, normalmente presente en alimentos ricos en proteínas de origen animal.
Puede ser interesante la suplementación con hierro de forma oral a través de sales ferrosas o sales férricas, pero esto debe ser validado por un médico. La suplementación por vía parenteral (es decir, hierro inyectado) se deja para los casos de malabsorción graves, grados severos de desnutrición y malnutrición o incumplimiento o intolerancia a la medicación oral y sólo en casos de gravedad muy extrema se necesitará una transfusión.
10 alimentos con hierro para la anemia ferropénica
¿Qué comer si tienes anemia ferropénica? Te dejo una lista de los alimentos más ricos en hierro.
Cantidades por cada 100 gramos de producto.
- Almejas, berberechos (24 mg)
- Habas secas (8.5 mg)
- Hígado (8 mg)
- Pistachos (7.3 mg)
- Lentejas (7.1 mg)
- Carne de caballo (7 mg)
- Garbanzos, judías (6.7 mg)
- Mejillones (4.5 mg)
- Almendras avellanas (4.2 mg)
- Espinacas (4 mg)
¿Cómo afecta la anemia ferropénica al rendimiento deportivo?
Si la serie roja en la población general debe estar muy controlada, en la situación de un deportista, aún más.
Como todos sabemos, uno de los parámetros más importantes para valorar el rendimiento deportivo es el VO2máx (la cantidad más elevada de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por tiempo).
Hemos comentado antes que, el oxígeno es transportado por los glóbulos rojos. Por lo que tanto el número de glóbulos rojos como su calidad y tamaño repercuten de forma directa en el transporte de oxígeno. Por tanto, estas alteraciones afectan a la capacidad de resistencia del deportista.
Ya que el hierro es una parte fundamental de estos glóbulos rojos, sin hierro, la sangre no puede transportar oxígeno de forma eficaz. Esto se traduce en una fatiga continua e intolerancia al esfuerzo. Por lo que un déficit en hierro derivado de la anemia ferropénica, no será positivo para nuestro rendimiento.
Además, debemos tener en cuenta que, generalmente, los deportistas tenemos las necesidades de hierro elevadas debido a: una mayor eliminación por sudor, a una destrucción de hematíes por el paso tan acelerado por los capilares, por microtraumatismos e impactos, por destrucción de la mioglobina y sobre todo, necesidades incrementadas en entrenamientos aeróbicos por: aumento de mitocondrias, de hemoglobina, de mioglobina y por ruptura de esas fibras musculares.
Si te quedan dudas sobre qué comer cuando eres deportista para suplir tus necesidades de hierro, echa un ojo a nuestras opciones de suscripción y ponte en manos de uno de los nutricionistas deportivos de nuestro equipo.
