Fase lútea: Qué comer en esta fase del ciclo menstrual

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Nuria Conejos
Nuria Conejos
Doble Graduada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Valencia.

Después de haber hablado sobre la fase folicular y la fase ovulatoria del ciclo menstrual, nos queda tratar la tercera y última fase, la fase lútea. Esta fase, si hablamos de un ciclo tipo de 28 días, suele ser la que tiene lugar entre los días 15 y 28, aproximadamente. Por tanto, estamos hablando de la fase o periodo postovulatorio, en el cual la mujer se prepara para un posible embarazo y, cuando esto no sucede, es cuando se produce la menstruación.

¿Qué ocurre en la fase lútea?

En la ovulación se expulsa el óvulo presente en el folículo dejando a este vacío. Dicho folículo da lugar al cuerpo lúteo, de ahí al nombre de esta fase, el cual comienza a secretar estrógenos y, principalmente, progesterona, que será la protagonista en esta fase.

Además, el útero también experimenta cambios, ya que el endometrio pasa de una fase proliferativa a una fase secretora y, con esto, contribuye a la secreción de ciertas sustancias para preparar al cuerpo para una posible implantación.

Sin embargo, si no hay fecundación, el cuerpo lúteo degenera y los niveles de estrógenos y progesterona caen. Es entonces cuando se produce la menstruación. Pero antes, tenemos lo que se conoce como síndrome premenstrual, un conjunto de síntomas que van a hacer que nos sintamos un poco menos enérgicas, más sensibles y con alguna que otra molestia. Este punto lo veremos más adelante.

Sí, ya lo sé, “que si ahora suben los estrógenos, ahora bajan, luego sube la progesterona, luego baja”, … ¡Menudo lío! Vamos a hacer un resumen. 

  • Estrógenos: en la fase folicular temprana sus niveles escasean y comienzan a incrementarse hasta el día 14 (pico de estrógenos). A partir de ahí descienden pero se vuelve a alcanzar otro pico, aunque más pequeño, a mitad de la fase lútea. Finalmente, descienden (día 28).
  • Progesterona: los niveles son bajos hasta mediados de la fase lútea, en la que se produce un pico y luego descienden (día 28).

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Y, podrás pensar, ¿Qué problema hay en que los niveles de estrógenos comiencen a disminuir y que los de progesterona aumenten? Pues bien, los estrógenos se caracterizan principalmente por tener un efecto anabólico (de construcción) en el músculo esquelético y por ser antiinflamatorios, de modo que su presencia puede contribuir a un mayor rendimiento, a mejorar la recuperación tras el ejercicio físico y a disminuir el riesgo de sufrir una lesión. Por tanto, sí, su presencia nos ayuda bastante. Por su parte, la progesterona es una hormona que lleva asociados efectos como el aumento de la sensibilidad mamaria, el incremento de la temperatura corporal, aparición de acné, retención de líquidos, etc., y, además, tiene efecto antiestrogénico.

¿Cómo saber si estamos en la fase lútea?

Tal y como se ha comentado anteriormente, la progesterona es una de las hormonas estrella en esta fase del ciclo, por lo que la mayor parte de los síntomas que percibimos se deben a su incremento. Éstos son los relacionados con el síndrome premenstrual

  • Aumento de la Tª corporal
  • Aumento de peso por retención de líquidos
  • Fatiga
  • Peor tolerancia al entrenamiento
  • Peor recuperación
  • Peor descanso nocturno
  • Cambios en el apetito
  • Cambios en la piel, sobre todo por la aparición de acné
  • Sensibilidad en las mamas
  • Molestias premenstruales, sobre todo en la segunda parte de la fase lútea o fase lútea tardía

Sin embargo, es importante recalcar que esto es individual y en cada mujer puede ser diferente. Incluso podría ser que en la misma mujer esta sintomatología fuese diferente en ciclos distintos. Por tanto, lo mejor en esta fase es escuchar al cuerpo y a las sensaciones que se tengan en cada momento.

Qué comer durante la fase lútea

fase lutea que comer

En la fase lútea mantenemos los estrógenos ligeramente elevados (aunque poco a poco comienzan a descender). Estos tienen la capacidad de preservar el glucógeno muscular y de estimular la lipólisis. Por tanto, la utilización de glucosa utilizada durante la práctica deportiva va a estar reducida. Es por eso por lo que en esta fase es interesante tener una alimentación en la que las proteínas y las grasas estén ligeramente incrementadas respecto a la fase folicular, puesto que somos más eficientes utilizándolas como fuente de energía.

Por otra parte, la progesterona se relaciona con un aumento de la temperatura corporal. Esto es un indicativo de que nuestros requerimientos hídricos aumentan en la fase lútea. Cuidar bien la hidratación nos ayudará a regular mejor la temperatura corporal y a que esto no nos afecte negativamente de cara al rendimiento. 

Qué ejercicios hacer durante la fase lútea

fase lutea y ejercicio

Como se ha comentado anteriormente, la fase lútea suele ser un periodo en el que estamos un poco más flojitas, con peor capacidad de recuperación y, además, podría incrementar el riesgo a sufrir una lesión. Por tanto, teniendo esto en cuenta, lo importante será escuchar al cuerpo y, si te pide reducir la carga estos días, házlo. No obstante, tener un/a entrenador/a que te planifique tus entrenamientos en base a tu objetivo individual y tu ciclo menstrual será lo ideal.




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