El ciclo menstrual comprende una serie de fases que preparan a la mujer para un posible embarazo. Este proceso lleva consigo un vaivén de señalizaciones hormonales que tienen una repercusión muy importante en el cuerpo de la mujer.
El ciclo se divide en 3 fases: folicular, ovulatoria y lútea. Teniendo en cuenta un ciclo tipo de 28 días, se podrían diferenciar de la siguiente manera:
- Fase folicular: días 1-13
- Fase ovulatoria: día 14
- Fase lútea: días 15-28
No hay que quedarse únicamente con estos rangos, ya que el ciclo menstrual es muy personal y varía mucho entre mujeres, e incluso en la misma mujer en ciclos diferentes. Estos días son una estimación, pero la “chicha” está en lo que ocurre en cada fase del ciclo menstrual.
En este post nos centraremos en la primera fase, la fase folicular, pero encontrarás otros dos post: uno sobre la fase de ovulación (segunda fase) y otro sobre la fase lútea (tercera fase).
Como nutricionistas deportivos que somos, vamos a abordar las tres fases del ciclo menstrual desde el punto de vista nutricional y de rendimiento, pero… ¡ojo!, de nada sirve todo esto si luego no lo podemos trasladar a la realidad de cada persona.
Antes de sumergirnos en consejos nutricionales, es clave conocernos bien. Hay que prestar atención a la fase del ciclo en la que nos encontremos, detectar síntomas que percibamos en cada fase, chequear la regularidad de nuestro ciclo y detectar posibles alteraciones. Cada mujer es única, por lo que entender nuestro cuerpo, y conocernos es el primer paso para abordar la nutrición de manera personalizada.
¡Vamos al lío!
¿Qué es la fase folicular de la mujer?
La fase folicular es la primera fase del ciclo menstrual, con lo que comienza el primer día de la menstruación y se extiende hasta la ovulación. Generalmente abarca las dos primeras semanas del ciclo menstrual, pero la duración puede variar de una mujer a otra.
Durante esta fase, gracias a la hormona folículo estimulante (FSH), los folículos ováricos maduran en los ovarios y liberan estrógenos, de manera que los niveles de estrógenos irán aumentando progresivamente a lo largo de esta fase.
Este aumento de estrógeno engrosa el revestimiento uterino y lo prepara para un posible embarazo. Seguidamente, el pico de la hormona luteinizante (LH) desencadena la siguiente fase, la fase de ovulación.
Podríamos dividir la fase folicular en dos subfases:
- Fase folicular temprana, en la cual los niveles de progesterona y de estrógenos están bajos.
- Fase folicular tardía, en la cual los niveles de estrógenos comienzan a aumentar hasta alcanzar su pico máximo al final, justo antes de la ovulación
¿Cómo nos sentimos en la fase folicular?
Al inicio de la fase folicular, con la menstruación, las mujeres podemos percibir síntomas como los siguientes:
- Molestias físicas, como calambres en el vientre o sensibilidad en los pechos
- Dolor de cabeza
- Fatiga y disminución en la energía
- Hinchazón y sensación de pesadez
- Peor descanso, como consecuencia del resto de sensaciones mencionadas
Sin embargo, pasada la menstruación, estas sensaciones comienzan a desaparecer, dando paso a otras mucho más interesantes, como los siguientes:
- Aumento generalizado de la energía y la vitalidad
- Mejor estado de ánimo, mayor positividad y sensación de bienestar
- Mayor enfoque, claridad mental y concentración
- Disminución de la hinchazón, sensación de pesadez y otros dolores o molestias derivados de la menstruación
Es importante destacar que cada mujer es única, y la intensidad de estos síntomas puede variar. Además, otras variables como el estilo de vida y la salud general pueden potenciar o reducir el impacto de estos síntomas.
¿Qué comer durante la fase folicular?
En este apartado cobran especial importancia los estrógenos, ya que estos van a preservar el glucógeno muscular. Como hemos comentado en la fase folicular temprana los niveles de estrógeno todavía estaban bajos, por lo que esta capacidad de preservar el glucógeno va a estar disminuida. Esto hace que, en esta fase, los carbohidratos sean tus principales aliados.
Macronutrientes
Es particularmente importante consumir una mayor cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono los días anteriores de una competición si estamos en la fase folicular, ya que las reservas de carbohidratos suelen ser más bajas y asegurar el comienzo de la actividad con los depósitos lo más llenos que podamos nos permitirá sostener mucho mejor la energía durante el evento.
Micronutrientes
Pero, ojo, no solamente tenemos que centrarnos en los macronutrientes, los micronutrientes también son super importantes. Hablemos del hierro. ¿Cómo creeis que afecta este mineral a las mujeres? ¿Tenemos más riesgo de déficit? ¿Es este riesgo mayor incluso si somos mujeres activas?
Las mujeres tenemos almacenes de hierro inferiores a los hombres, sobre todo en la juventud, y nuestras necesidades de hierro son más elevadas por las pérdidas de sangre de la menstruación, con lo que debemos asegurar un buen consumo de hierro a través de la alimentación.
Pese a ser un mineral muy importante, su deficiencia es bastante notable, hasta en un 35% en mujeres deportistas. Aquí hay que tener en cuenta que la depleción de los niveles de hierro ocurre de forma gradual, con lo que es clave hacer un seguimiento de nuestros niveles de hierro, sobre todo en mujeres con una ingesta energética baja, aquellas que han sufrido problemas de anemia en situaciones previas, las que practican deportes de resistencia y en entrenamiento en altura.
Prevención de la deficiencia de hierro
Cuidar la alimentación de cara a la prevención de la deficiencia de hierro implica considerar múltiples factores, no solo su aporte a través de alimentos (semillas, legumbres, moluscos, frutos secos, huevo) sino también su disponibilidad. Sin ir más lejos, la hepcidina es la principal hormona que regula su absorción.
Esto de la hepcidina puede que te resulte un tanto extraño, por lo que te vamos a lanzar un tip para maximizar tu absorción de hierro si estás tomando suplementación. “Ingiere el suplemento al terminar el entrenamiento”. ¿Por qué te decimos esto? Justo por lo que hemos comentado anteriormente de la hepcidina. Al finalizar el entrenamiento el cuerpo se encuentra en un estado en el que la hormona hepcidina está disminuida y, conforme empieza a pasar el tiempo, esta hormona va incrementando. Por tanto, justo al terminar el entrenamiento la absorción del hierro se va a ver favorecida.
Puedes profundizar más sobre la alimentación para reforzar el aporte de hierro en este post.
Además, durante los días previos a la menstruación o al inicio de la misma, es habitual sentir hinchazón derivada de una mayor retención de líquidos. Te contamos un poco mejor sobre ello en el post Ciclo menstrual y retención de líquidos ¿Cuál es la diferencia?
¿Cómo afecta la fase folicular al rendimiento?
Durante la fase folicular temprana, coincidiendo con los días de menstruación, es posible que experimentemos una ligera bajada en el rendimiento. Sin embargo, este efecto es mínimo y varía muchísimo entre unas atletas y otras. Por esta razón, no merece la pena tenerlo en cuenta, ya que podríamos crear condicionantes irreales sobre ello, es decir, una especie de efecto placebo, pero en negativo.
Ahora bien, nunca está de más entender por qué los niveles bajos de estrógeno y progesterona podrían afectar negativamente el rendimiento. Las razones serían las siguientes:
- En primer lugar, en el caso de experimentar dolor o molestias físicas, la relación aquí es fácil de entender.
- En cuanto al consumo de carbohidratos, si en este momento necesitamos más carbohidratos y no los aseguramos adecuadamente, nuestro rendimiento podría disminuir.
- Los estrógenos son hormonas muy positivas, con efectos que contribuyen a la recuperación y a la protección frente al daño muscular. Por eso, cuando escasean, como ocurre al inicio de la fase folicular, el panorama pasa a ser negativo.
Por el contrario, al final de la fase folicular (justo antes de la siguiente fase, la ovulación) percibimos mejores sensaciones a nivel de rendimiento ¿Por qué? Pues porque la progesterona tiene un efecto antiestrogénico, y justo en este momento los niveles de estrógenos están elevados y los de progesterona están bajos, con lo que los estrógenos tienen vía libre para actuar sin que los estrógenos le molesten.
En la fase lútea (la tercera fase del ciclo), ambos niveles hormonales están elevados, por lo que el efecto positivo de los estrógenos no es tan destacado.
Igualmente, estoy segura de que tienes una amiga o conocida que cuando más rinde es cuando le baja la regla, en plena fase folicular temprana. Así que lo repetimos para que no se olvide “cada mujer es única, tú también lo eres”. Por tanto, lo importante es escucharnos, anotar los síntomas que tenemos en cada fase del ciclo y así poder entender cómo nos afecta a nosotras.
