¿De qué hablaremos en este post? De la ovulación y sus síntomas, el evento más importante del ciclo menstrual, y de las implicaciones nutricionales que este evento tiene.
Como comentamos en el post la fase folicular, la ovulación representa la segunda fase del ciclo menstrual (entre la fase folicular y la fase lútea) y generalmente tiene lugar a mitad del ciclo. Es decir, en un ciclo menstrual de 28 días, la ovulación tendría lugar alrededor del día 14.
¿Qué es la ovulación?
La ovulación es el proceso en el cual un óvulo maduro es liberado desde uno de los ovarios.
La ovulación regular es posible cuando el sistema neuroendocrino y el sistema reproductivo funcionan de forma coordinada entre sí, por lo tanto la ovulación es una gran señal de salud. No podemos olvidar que el ciclo menstrual, a través de las hormonas, se conecta con el resto de sistema de nuestro organismo (sistema inmunitario, estado de ánimo, tiroides, salud cardiovascular, digestión, metabolismo, etc), y viceversa. Por eso, tener un ciclo menstrual ovulatorio sano es importante para asegurar tu salud global de forma óptima.
Con la ovulación encontramos el pico de la hormona luteinizante (LH), foliculoestimulante (FSH) y de los famosos estrógenos. Merece la pena que pongamos un poco de atención en esta última hormona, los estrógenos.
Estrógenos
Los estrógenos pueden estimular la lipólisis, lo cual conlleva a que haya más ácidos grasos disponibles en el torrente sanguíneo para ser utilizados como fuente de energía durante la actividad física, incluso cuando la disponibilidad de carbohidratos es alta.
Los estrógenos también se relacionan con ahorro de glucógeno muscular y hepático y con una mejor sensibilidad a la insulina. La sensibilidad a la insulina mejora la eficiencia en el uso de glucosa (permite que las células del músculo esquelético absorban y utilicen la glucosa de manera más eficiente durante la práctica deportiva)
Por otra parte, la progesterona tiene efectos antiestrogénicos y en este momento los niveles son bajos, lo cual es fantástico, ya que no interfiere en absoluto sobre los efectos positivos de estos estrógenos. Los estrógenos tiene vía libre para actuar 😉
Síntomas de la ovulación
Aunque puede haber diferencias entre casos, a mediados de nuestro ciclo menstrual es común notar algunos de estos síntomas:
- Variaciones en el moco cervical. Generalmente se vuelve más transparente, elástico y con mayor contenido de agua, por eso se le suele llamar flujo de clara de huevo.
- Aumento de la temperatura basal, debido a los cambios hormonales propios de la ovulación.
- Sensibilidad en los senos: Algunas mujeres pueden experimentar sensibilidad o hinchazón en los senos durante la ovulación debido a los cambios hormonales.
- Piel más jugosa y lisa. Al ser la etapa más fértil percibimos la piel con una apariencia más sana.
- Posición del cérvix. A modo de preparación para la entrada de los espermatozoides, se sitúa más alto, con consistencia blanda y un orificio más abierto.
- Molestias ovulatoria, como hinchazón o dolor en el abdomen y los senos
- Ligero manchado ovulatorio
- Aumento de la libido y de la energía. Tenemos un chute energético, y esto, como veremos, nos beneficiará en nuestros entrenamientos.
¿Cuántos días duran los síntomas de la ovulación?
La ovulación como tal suele ocurrir en un periodo de tiempo que gira en torno a 12 y 24 horas (aunque puede durar hasta 48 horas), y sus síntomas podrían alargarse un poco más. Pueden aparecer 3 días antes de la ovulación, y alargarse hasta 24 horas después de haber terminado la ovulación.
La duración e intensidad de los síntomas puede variar entre una mujer y otra. Como hemos visto, cada mujer es un mundo, y dentro de unos rangos de normalidad puede ser bastante variable. Si quieres estar al tanto de qué ocurre en tu ciclo, anotar en una aplicación o libreta estos síntomas durante cada mes puede ayudarnos a visualizar irregularidades. Si nos preocupa algún cambio en nuestros síntomas o tenemos molestias inusuales, no dudes en consultarlo con un ginecólogo/a para asegurarte de que todo va sobre ruedas.
Qué comer durante la ovulación
Como en muchos otros aspectos, el efecto que los cambios hormonales tienen sobre el rendimiento pueden ser muy variable entre mujeres, por lo tanto lo mejor será la individualización en función de las sensaciones específicas de cada atleta.
Será importante garantizar un buen aporte de alimentos de buena calidad ricos en proteínas y grasas saludables.
Carbohidratos
En cuanto a los carbohidratos, teniendo en cuenta los niveles de estrógenos que comentábamos previamente, en este momento somos menos dependientes de los carbohidratos, pero ello no significa que tengan menos importancia. Sigue siendo fundamental garantizarlos de acuerdo a las necesidades de cada deportista.
Si realizamos mucho ejercicio aumentamos las necesidades energéticas y de ciertos macro y micronutrientes. Si no escuchamos a nuestro cuerpo y no cubrimos estas demandas, es probable que se produzcan alteraciones en diferentes hormonas implicadas en la ovulación. Por ello, el punto más importante es garantizar un aporte adecuado y suficiente en energía.
¿Qué tipo de ejercicio se debe hacer durante la ovulación?
La ovulación es el momento en el que podemos sacar nuestra mejor versión a nivel deportivo. Digamos que desde que finaliza la menstruación hasta la ovulación (inclusive), es el periodo de mejor estado de forma.
En este momento los estrógenos están en su pico máximo, y ello tiene implicaciones muy positivas ¡Veamos cuáles!
Los estrógenos tienen propiedades antiinflamatorias y estabilizadoras de membrana. Ello mejoraría la recuperación y protección frente al daño muscular inducido por el ejercicio, lo que nos permite soportar cargas más altas de entrenamiento, así como mejores adaptaciones al mismo.
Con niveles más altos de esta maravillosa hormona, algunas mujeres pueden experimentar un aumento en la sensación de energía, lo que nos sugiere que es un buen momento para aprovechar este pico de energía e incluir sesiones de entrenamientos de mayor duración, especialmente si estás trabajando hacia metas de resistencia.
Estar en la fase de ovulación no significa que debas aumentar la intensidad del entrenamiento sí o sí, pero es cierto que algunas mujeres encuentran mayor tolerancia a esfuerzos intensos en este momento. Si es tu caso, ¿por qué no aprovecharlo?
Además, el efecto anabólico de los estrógenos y la testosterona (justo antes de la ovulación) se relaciona con mejoras a nivel de fuerza. Si a esto le sumamos el estado anímico positivo (sensación de seguridad, optimismo…) que suele caracterizar a esta fase (no siempre), nos encontramos con un momento muy bueno para darle un pequeño plus a las cargas al trabajar la fuerza.
Un punto que no podemos pasar por alto es que durante la ovulación se produce el pico en los niveles de relaxina, una hormona implicada en la laxitud de los ligamentos. Este aumento puede producir inestabilidad en los ligamentos e incrementar el riesgo de lesiones, por eso hay que controlar bien las cargas con especial atención en este momento del ciclo.
Como siempre, lo mejor es adaptar la intensidad, tipo y volumen de entrenamientos según tus objetivos y capacidades individuales. Aunque haya mujeres que puedan experimentar un aumento notable en la energía y el rendimiento, otras pueden no notar cambios significativos. Desde INDYA, no nos cansaremos de decir que no hay nada genérico, y que lo mejor es escuchar al cuerpo para poder entender las necesidades reales que tienes.
