La pregunta que todo/as nos hemos hecho alguna vez: ¿es mejor entrenar en ayunas o comer algo antes?
Quizás hayas oído que, si tu objetivo es perder peso corporal, lo mejor que puedes hacer es entrenar con el estómago vacío para “quemar más grasas”. ¿Es esto cierto? ¿Y qué hay de entrenar fuerza en ayunas? ¿Desfavorece la ganancia de masa muscular?
Muchas preguntas. Pero por suerte para ti y tu rendimiento deportivo, nuestros nutricionistas deportivos tienen todas las respuestas.
Sigue leyendo y te contamos.
¿Qué pasa si haces ejercicio con el estómago vacío?
Es importante que nuestros entrenamientos y alimentación estén coordinados. Lo que comemos es nuestra gasolina y de esto van a depender en gran parte nuestros resultados y sensaciones a la hora de entrenar.
Hay personas que prefieren entrenar pronto con el estómago vacío y en cambio otras, no pueden mover ni un dedo si no toman algo justo después de salir de la cama.
¿Qué opción está mal y cuál es la que está bien?
Pues depende.
Estas preferencias dependen de los gustos de cada persona, pero es muy interesante analizar detalladamente el impacto de hacer ejercicio en ayunas o no, más allá de las costumbres de cada deportista.
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es qué tipo de entrenamiento vamos a realizar, pues no va a ser lo mismo un trabajo de fuerza que uno de resistencia o un entrenamiento de muy alta intensidad.
Imagina que nos motivamos y decidimos ir al gym de buena mañana a levantar unas pesas a buen ritmo. En ese caso, será más importante comer antes, que si salimos a hacer un poco de running a un ritmo tranquilo.
En este último caso, entrenar en ayunas puede sentar mejor, en función de a qué intensidad y tiempo vayamos a dedicar. Por ejemplo, si vamos a ir a trote y no vamos a estar más de una hora, puede ser una buena opción, pues al tener las reservas de glucógeno vacías prácticamente, nuestro cuerpo utilizará la grasa como combustible, lo cual es interesante si nuestro objetivo es la pérdida de peso.
Aunque ya sabes, un buen déficit calórico debería estar siempre supervisado por un profesional.
Beneficios de entrenar en ayunas
A continuación, te enumeramos los puntos fuertes de entrenar en ayunas:
- El entrenar en estado de agotamiento de glucógeno mejora la capacidad del cuerpo para oxidar las grasas como fuente de energía.
- Puede suponer un ahorro de glucógeno durante la competición, lo que supone una mejora del rendimiento. Sólo sería interesante para ejercicios de baja intensidad.
- Puede que el rendimiento se vea afectado por el vacío de glucógeno muscular. Sin embargo, esto mismo provoca en el entrenamiento una alteración del metabolismo que estimula la activación de rutas celulares implicadas en la adaptación muscular al entrenamiento.
Problemas de entrenar en ayunas
Pero, ¡ojo! Que no todo son ventajas. El entrenamiento en ayunas puede a veces acarrear ciertos problemas:
- Sí, el ahorro de glucógeno durante la competición puede suponer una mejora del rendimiento deportivo. No obstante, cuidado cuando hacemos ejercicio a intensidades más altas, donde el hidrato de carbono es la fuente principal de combustible.
- Un estado de glucógeno bajo, da como resultado un aumento de liberación de aminoácidos, catabolizando la proteína muscular, es decir, disminuyendo la masa muscular.
- El entrenamiento en ayunas aumenta el metabolismo de las grasas, pero también eleva los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol y la epinefrina.
La comida óptima pre-entrenamiento
Ahora que ya sabes cómo afecta la ingesta o no de alimentos a tu rendimiento deportivo, puedes elegir qué te conviene en tu situación personal.
Como siempre, te recomendamos ponerte en mano de un profesional que analice y comprenda tus necesidades personales para poder optimizar al detalle tu plan nutricional y trabajar contigo para conseguir tus objetivos.
No obstante, aquí te dejamos unas recomendaciones generales para hacer una buena comida preentreno.
Ingesta 3-4h antes del ejercicio
Hay evidencia científica de que hacer una comida que aporte entre 140-330 gramos de carbohidratos 3-4h antes de la actividad física contribuye a aumentar los niveles de glucógeno muscular y mejorar el rendimiento.
Si vamos a realizar un entrenamiento prolongado, superior a los 90 minutos, en el que no podremos consumir ningún tipo de hidrato, es especialmente importante que consumamos al menos 200 gramos de carbohidratos 3 horas antes de comenzar. Así, garantizamos la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio.
¿Qué comer en la hora de antes del entrenamiento?
Quizás hayas escuchado que no hay que comer carbohidratos justo antes de entrenar, ya que podría haber una bajada del nivel de glucosa en sangre, es decir una hipoglucemia.
No obstante, estos casos se pueden reducir o evitar de las siguientes maneras:
- Comiendo o bebiendo hidratos de carbono los 5 minutos anteriores a la realización del ejercicio o calentamiento
- Eligiendo fuentes de hidratos de carbono con un bajo índice glucémico.
- Aumentando la dosis de hidratos de carbono para que sea superior a los 60 gramos
- Una vez haya empezado el ejercicio, ingiriendo hidratos de carbono durante la actividad.
En resumen…
¿Es bueno entrenar en ayunas?
Pues depende. Depende del tipo de deporte, tiempo e intensidad dedicada y objetivo buscado.
Por un lado, aumenta la capacidad de un deportista para oxidar grasas si o sí. En competiciones de larga duración, este incremento de oxidación de grasas puede ahorrar glucógeno muscular y mejorar el rendimiento.
Pero, ¿y si se trata de eventos de fuerza y resistencia cortos, donde el ATP, fosfocreatina e hidratos de carbono son el principal combustible? En ese caso, no veríamos beneficios.
Si todo este tema te confunde y no encuentras la manera de planificar tus ingestas y nutrición para mejorar tu rendimiento deportivo, deja que te ayudemos. Nuestro equipo de nutricionistas deportivos podrá diseñar un plan nutricional ultrapersonalizado y adaptado a tus necesidades.
