El gluten, la conocida proteína omnipresente en trigo, cebada y centeno, ha capturado la atención global por su impacto en la salud. Víctor Torres, nutricionista deportivo en INDYA, ha escrito este post donde explora los fundamentos del gluten, abordando desde su influencia en la digestión hasta las razones médicas para evitarlo, proporcionando claridad en un tema a menudo rodeado de mitos y confusiones.
¿Qué es el gluten?
El gluten es una proteína presente en algunos cereales como es el caso del trigo, la cebada y el centeno. Las personas que no deben comer gluten son los celíacos, los alérgicos al trigo y las personas que padecen sensibilidad al gluten no celíaca.
El gluten no es dañino en sí si no padeces alguna de estas afecciones. El grano de trigo tiene alrededor de un 8% de proteína, esta proteína consta de un 10% de albúmina y un 90% de gluten. El gluten está compuesto de gliadina y gluteina en la misma proporción. En concreto la gliadina es la causante de estas afecciones.
El gluten tiene una particularidad y es que tiene una capacidad aglutinante, gelificante y emulgente que confiere a las masas de harinas elasticidad, es por ello que es de gran importancia en panaderías y en la industria alimentaria.
Alimentos con gluten
Los alimentos con gluten son aquellos cereales que contienen esta proteína y sus derivados. Los cereales que tienen gluten son el trigo, el centeno, la cebada, la espelta, triticale, kamut y bulgur. Entre sus derivados más conocidos encontraríamos la pasta de trigo, los panes, la mayoría de cereales de desayuno, la cerveza…
La avena en su forma natural no contiene gluten pero en su producción suele haber contaminación cruzada con otros cereales con gluten lo que hace que no sea apto para personas celíacas o con sensibilidad al gluten. En el etiquetado de la avena debe poner de forma específica “Sin gluten” para que sea apta.
Alimentos sin gluten
Ciertos cereales y el resto de alimentos no contienen gluten. Los cereales que no tienen gluten son el arroz, el maíz, la avena, el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, el teff y el mijo.
Hay que tener especial atención a los alimentos procesados ya que pueden tener alimentos con gluten o trazas por contaminación cruzada. Por esto es importante ver el etiquetado de los productos y ver si son sin gluten.
Intolerancia al gluten
Es necesario distinguir entre los 3 principales problemas por lo que las personas no pueden tomar gluten. Podemos distinguir entre:
- La enfermedad celíaca: es de carácter autoinmune y crónica, esto quiere decir que nuestros anticuerpos nos atacan en presencia de gluten a nivel intestinal. Esto provoca alteraciones en las paredes del intestino delgado lo que provoca que haya menor superficie para la absorción de nutrientes.
- La alergia al trigo: es más común en niños y suele desaparecer con la edad. Al igual que otra alergia, el sistema inmunitario reacciona de forma exagerada a esta proteína del trigo y provoca síntomas de forma rápida, grave e incluso pueden ser mortales.
- La sensibilidad al gluten no celíaca: los criterios para diagnosticar esta intolerancia se da cuando las pruebas de celiaquía y alergia son negativas pero hay una sintomatología intestinal y/o extraintestinal similar a la celiaquía viendo que los síntomas mejoran tras la eliminación del gluten en la alimentación. Todavía está en estudio constante para saber bien cuál es su causa.
Síntomas intolerancia al gluten
Los síntomas de estas afecciones son similares y bastante inespecíficas. Síntomas relacionados con la malabsorción como diarrea, desnutrición, pérdida de peso involuntaria. Luego también están relacionados otros síntomas como dispepsia, distensión abdominal, anemia, fatiga…
¿Cómo sabes si eres intolerante al gluten?
Si entendemos la intolerancia al gluten como sensibilidad al gluten no celíaca, como explicamos anteriormente, todavía está en revisión y estudio. Actualmente se diagnostica esta afección después de descartar la celiaquía y la alergia al trigo a pesar de presentar unos síntomas similares a estas patologías, que una vez eliminado el gluten de la alimentación remiten los síntomas.
¿Por qué el gluten inflama?
El gluten es una proteína presente en cereales como el trigo, la composición del gluten consta de gliadinas y gluteínas. Las personas celíacas crean anticuerpos contra estas gliadinas, la acción de estos anticuerpos provoca la liberación de citoquinas proinflamatorias que causan inflamación y destruyen las microvellosidades intestinales, esta es la zona del intestino donde se absorben muchos nutrientes. Debido a esto, a largo plazo se puede crear cierta deficiencia de nutrientes si no se detecta a tiempo.
En el caso de la sensibilidad al gluten no se ha visto que se creen anticuerpos como los de que crean las personas celíacas y no se ha visto una destrucción de las paredes del intestino delgado. Todavía falta más evidencia científica e investigación en este campo para determinar exactamente qué es lo que sucede.
¿Cuál es la diferencia entre ser celíaco o intolerante al gluten?
La principal diferencia entre la celiaquía y la intolerancia o sensibilidad al gluten es que la enfermedad celíaca se detecta mediante un análisis sanguíneo y una posterior biopsia. Es decir, que se ha comprobado que está habiendo una destrucción de la mucosa intestinal. En la sensibilidad al gluten no se determina esto viendo que en las analíticas no se ve presencia de anticuerpos que atacan a esta mucosa intestinal pero continúa habiendo malestar e hinchazón al consumir gluten. Todavía está en investigación y no está muy claro.
Dieta sin gluten
Una dieta sin gluten es un tratamiento y no una moda o la dieta necesaria para bajar de peso. Es el único tratamiento para las personas celíacas, con sensibilidad al gluten o alérgicas al trigo.
No es muy diferente una dieta sin gluten de una planificación convencional, únicamente habrá que prestar atención a qué cereales elegimos a la hora de planificar. El resto de alimentos como carnes, pescados, huevos, lácteos, frutas, verduras y legumbres no llevan gluten.
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Desayuno sin gluten
Porridge de avena con leche entera, arándanos y almendras
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Comida sin gluten
Poke de arroz, salmón, aguacate, pepino, zanahoria, col y rábanos
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Cena sin gluten
Pechuga de pollo y espárragos a la plancha con patata al horno
Bibliografía:
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