Descubre cómo la dieta antiinflamatoria puede mejorar tu salud al reducir la inflamación en el cuerpo. Aprende qué alimentos incluir en tu dieta y cuáles evitar para maximizar sus beneficios. ¡Transforma tu nutrición y siéntete mejor cada día!
¿En qué consiste la dieta antiinflamatoria?
Para empezar hay que explicar en qué consiste la inflamación. Es un proceso que se da en nuestro cuerpo como defensa a un estresor, es algo fisiológico, normal y que es necesario en nuestro organismo. Este estresor puede ser por ejemplo un golpe, cuando sufrimos una contusión y nos sale un moratón es que esa zona está inflamada, a nivel interno ha habido una cascada de metabolitos como citoquinas y radicales libres para combatir esa zona y recuperarla cuanto antes. Este es el ejemplo más claro de entender la inflamación, a nivel digestivo también podemos notar esa inflamación en forma de malas digestiones, sensación de hinchazón y demás síntomas asociados.
Ahora bien, no es lo mismo una inflamación aguda totalmente entendible que una inflamación crónica, aquí es donde nos encontramos el problema.
Podríamos denominar a una dieta antiinflamatoria como comer de forma saludable. No hay estrictamente unas pautas de cómo debe ser sino más bien basar la alimentación en alimentos de buena calidad que nos aporten nutrientes interesantes para nuestro organismo.
No es más qué comer o qué alimento es el más antiinflamatorio sino qué tipo de alimentos debemos eliminar o reducir en cierta medida para reducir la inflamación. En los siguientes puntos veremos que grupos de alimentos sería bueno limitar y por cuales sustituirlos.
¿En qué casos está indicada una dieta antiinflamatoria?
De forma general este tipo de alimentación es apta para todos, veremos que este tipo de alimentación no es tan diferente a una planificación normal, saludable y bien planificada a los requerimientos de una persona cualquiera.
Importante aplicar este tipo de alimentación sobre todo en casos donde la percepción de la inflamación a nivel digestivo sea elevada. También en periodos de lesión donde de forma general en nuestro cuerpo está habiendo una inflamación, en este caso una alimentación antiinflamatoria va a contribuir mucho a recuperarnos cuanto antes.
Hay que diferenciar la inflamación que pueda haber a nivel digestivo de forma generalizada con las patologías o intolerancias digestivas. Los nutricionistas no podemos diagnosticar intolerancias como tal y para ello lo mejor será acudir a un médico digestivo para poder identificar qué nutriente puede ser el causante de los síntomas digestivos.
Alimentos a evitar en la dieta antiinflamatoria
Cómo comentamos en la introducción, esto no va tanto de qué es más antiinflamatorio sino de qué evitar para mejorar esta situación. Vamos a comentar los nutrientes o grupos de alimentos que debemos limitar:
Ultraprocesados
Como alimentos ultraprocesados entendemos que son todos aquellos con una larga lista de ingredientes en su etiquetado y que normalmente tienen una alta densidad calórica y una baja densidad nutricional. Lo comúnmente conocido como calorías vacías. Estos alimentos suelen tener altas cantidades de azúcares simples, aceites refinados, sal…
Harinas refinadas y azúcares simples
De forma general es adecuado reducir este tipo de ingredientes ya que lo único que nos aportan es energía. Atención porque en el contexto de una persona deportista estas harinas refinadas y azúcares simples no tienen el mismo impacto que tendrían en población sedentaria. A veces incluso hasta imprescindibles en ciertos deportistas.
Ácidos grasos trans
Estos ácidos grasos provocan un aumento del colesterol “malo” o LDL además de causar inflamación. Este tipo de ácido graso no existe de forma natural sino que se da tras el procesamiento de aceites vegetales para su utilización en la industria alimentaria. Están presentes en muchos alimentos ultraprocesados.
Ácidos grasos omega-6
No es tanto que este nutriente sea el causante de la inflamación sino el desequilibrio omega-3:omega-6. De forma general en una alimentación no controlada y de calidad mejorable hay un alto consumo de alimentos ricos en omega-6, estos ácidos grasos están presentes en aceites vegetales como el de girasol, palma, colza… Aquí también podríamos añadir alimentos fritos que hayan utilizado este tipo de aceites y muchos alimentos ultraprocesados con este tipo de aceites en su composición.
Carnes procesadas
Estos alimentos contienen cantidades moderadas de grasas saturadas que no son nada interesantes cuando hablamos de inflamación. Además estas grasas saturadas están asociadas a un aumento del colesterol LDL.
Algunas carnes procesadas también contienen como conservante nitritos o nitratos que no son nada interesantes para tu salud. Podemos añadir aquí los fiambres de baja calidad, chorizos, longanizas, embutidos en general.
Alcohol
Todos sabemos que el alcohol no es adecuado para llevar un correcto estilo de vida, pues en la dieta antiinflamatoria es más de lo mismo. El alcohol además de afectar a nivel neurológico también causa cierta inflamación en nuestro cuerpo.
Estos nutrientes sería adecuado evitarlos si queremos seguir una dieta antiinflamatoria en el caso de una persona sin intolerancias ni patologías digestivas. En el caso de que haya algún tipo de intolerancia habrá que tener en cuenta esos nutrientes clave que no sientan bien. Por ejemplo, en la celiaquía o en la intolerancia al gluten diagnosticada el gluten se evitará para que no cree inflamación en los tejidos digestivos y con ello desencadenar los síntomas indeseados.
¿Qué se debe comer en una dieta antiinflamatoria?
Basar tu alimentación en vegetales te interesa mucho y no solo a nivel de rendimiento deportivo sino a nivel de salud. Estos alimentos nos aportan gran cantidad de micronutrientes interesantes (vitaminas y minerales) además de cantidades adecuadas de fibra. Dentro de los vegetales incluimos los cereales integrales, las legumbres, las verduras y las frutas.
Es interesante añadir también diferentes alimentos para complementar los vegetales como lácteos, carnes magras, pescados y huevos.
Partiendo de esta base podemos destacar varios nutrientes o alimentos con un poder antioxidante considerable:
Ácidos grasos omega-3
Como comentamos anteriormente, lo adecuado es tratar de equilibrar el ratio omega-3:omega-6. Se ha visto que en ciertas poblaciones se alcanza un ratio 1:10-1:15 cuando lo ideal sería estar en torno a un ratio 1:4 a favor de los omega-6. Los omega-3 más conocidos son el ácido graso eicosapentanoico (EPA), el ácido graso docosahexanoico (DHA) y el ácido alfalinolénico (ALA). Las formas activas son el EPA y DHA que están presentes en pescados azules y mariscos. El ALA está presente en semillas como las de chía y lino principalmente, hay poquita conversión de ALA a EPA y DHA por lo que hay que prestar atención en una alimentación vegetariana.
Ácidos grasos monoinsaturados
Presentes en el aceite de oliva, aguacate y semillas de sésamo.
Cúrcuma y jengibre
Estas raíces tienen un gran poder antiinflamatorio. Tomarlo en forma de suplemento será la mejor opción para asegurar las dosis adecuadas. En el caso de la cúrcuma, añadir pimienta hará que la absorción de la curcumina sea mucho mayor.
Vitamina D
Esta vitamina D interviene en multitud de funciones en nuestro organismo. Tener una deficiencia provocará un aumento de la inflamación a nivel sistémico. Es importante llevar un seguimiento con analíticas de forma semestral o anual para ver que todo está correcto. La exposición solar es clave para activar esta vitamina.
Alimentos probióticos
Mantener una buena microbiota intestinal es importante para tener una buena salud y no tener ningún signo de inflamación. Tomar alimentos que nos aporten probióticos nos ayudará, éstos están presentes en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir o el chucrut por ejemplo.
Además de todos estos nutrientes y alimentos interesantes y de evitar los anteriores, es importante que los otros dos pilares de la salud y el rendimiento estén bien sólidos.
Por una parte tendríamos el entrenamiento, mantenerse activo durante el día y entrenar la fuerza hará que mejoremos a nivel de inflamación sistémica de forma general. El cuerpo está diseñado para moverse.
Por la otra parte estaría el descanso y la gestión del estrés. Si tu cuerpo ha podido descansar bien por el sueño o está a menudo en alerta debido a un alto estrés hará que aumenten multitud de procesos inflamatorios en nuestro cuerpo.
¿Cuál es el alimento más antiinflamatorio?
Como hemos visto, no se trata de qué alimento es el más antiinflamatorio sino más bien tener una alimentación que favorezca esta mejora de la inflamación. Sustituir alimentos poco interesantes a nivel nutricional por otros mucho más interesantes ayudará a ello.
¿Qué puedo desayunar en una dieta antiinflamatoria?
Cambiar en desayuno a base de ultraprocesados y azúcares simples como podría ser un vaso de leche con galletas y colacao por una opción más saludable como un vaso de leche con copos de avena y una pieza de fruta ya va a mejorar la inflamación.
Esto es un ejemplo pero podríamos poner infinidad de tipos de desayunos antiinflamatorios teniendo en cuenta lo comentado a evitar en es la dieta antiinflamatoria.
Bibliografía
Bolte, L. A., Vich Vila, A., Imhann, F., Collij, V., Gacesa, R., Peters, V., Wijmenga, C., Kurilshikov, A., Campmans-Kuijpers, M. J. E., Fu, J., Dijkstra, G., Zhernakova, A., & Weersma, R. K. (2021). Long-term dietary patterns are associated with pro-inflammatory and anti-inflammatory features of the gut microbiome. Gut, 70(7), 1287–1298.
Schwab, U., Lauritzen, L., Tholstrup, T., Haldorssoni, T., Riserus, U., Uusitupa, M., & Becker, W. (2014). Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: a systematic review. Food & nutrition research, 58, 10.3402/fnr.v58.25145.
Naseri, K., Saadati, S., Ghaemi, F., Ashtary-Larky, D., Asbaghi, O., Sadeghi, A., Afrisham, R., & de Courten, B. (2023). The effects of probiotic and synbiotic supplementation on inflammation, oxidative stress, and circulating adiponectin and leptin concentration in subjects with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: a GRADE-assessed systematic review, meta-analysis, and meta-regression of randomized clinical trials. European journal of nutrition, 62(2), 543–561.
Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions, 45(5), 1105–1115.
Straube, S., Derry, S., Straube, C., & Moore, R. A. (2015). Vitamin D for the treatment of chronic painful conditions in adults. The Cochrane database of systematic reviews, 2015(5), CD007771.
De Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ (Clinical research ed.), 351, h3978.
Tsermpini, E. E., Plemenitaš Ilješ, A., & Dolžan, V. (2022). Alcohol-Induced Oxidative Stress and the Role of Antioxidants in Alcohol Use Disorder: A Systematic Review. Antioxidants (Basel, Switzerland), 11(7), 1374.
Dehzad, M. J., Ghalandari, H., Nouri, M., & Askarpour, M. (2023). Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine, 164, 156144.
Ozkur, M., Benlier, N., Takan, I., Vasileiou, C., Georgakilas, A. G., Pavlopoulou, A., Cetin, Z., & Saygili, E. I. (2022). Ginger for Healthy Ageing: A Systematic Review on Current Evidence of Its Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Anticancer Properties. Oxidative medicine and cellular longevity, 2022, 4748447.
