El colesterol es una sustancia esencial para el cuerpo, pero su exceso puede ser perjudicial. En este post, exploramos qué es el colesterol, sus funciones, alimentos que reducen el colesterol y cómo mantener niveles saludables para prevenir enfermedades cardiovasculares.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol, más conocido como peligro cardiovascular, desempeña funciones de vital importancia para el cuerpo, como dar fluidez y permeabilidad a la membrana celular. También está asociada a las enzimas, que son las que permiten cualquier proceso metabólico, y a las proteínas transportadoras.
A parte de esto, es precursora de hormonas esteroideas (que ayudan a controlar el metabolismo, y tienen funciones inmunológicas, entre otras cosas), ácidos biliares (que participan en la digestión de las grasas) y en Vitamina D (que participa en la absorción del calcio y más).
Existen dos tipos de colesterol en función de cómo se obtienen. A nivel endógeno si lo formamos nosotros mismos, y exógeno si lo obtenemos de una fuente externa (alimentos).
También podríamos diferenciar el colesterol en función de su densidad, HDL o LDL, ¿te suenan?
¿Qué son el colesterol HDL y el LDL?
El LDL, o lipoproteínas de baja densidad, suele ser denominado como colesterol “malo”. Está formado por colesterol que puede pegarse a las arterias, acumularse en el revestimiento de los vasos sanguíneos, y bloquear el flujo de sangre.
El HDL, o lipoproteínas de alta densidad, es llamado colesterol “bueno” porque ayuda a eliminar otras formas de colesterol del torrente sanguíneo, ayudando a la recuperación del funcionamiento normal de vasos y arterias, y previniendo accidentes cardiovasculares. Se podría decir que actúa como una “excavadora” recogiendo lo que se queda por el “suelo”, en este caso, los restos de colesterol LDL que puede acumularse por el torrente sanguíneo.
¿Por qué es malo para la salud cardiovascular?
El colesterol en su exceso, se deposita en las paredes de las arterias, bloqueándolas y a su vez reduciendo el flujo de sangre de la misma, lo cual a largo plazo acaba provocando accidentes cardiovasculares por la poca llegada de sangre al corazón y articulaciones, un ejemplo de estos accidentes podría ser el infarto de miocardio.
Por seguir con el ejemplo de la excavadora, si aumentan mucho los niveles de LDL supone mayor dificultad de recoger todos los que se queden adheridos a las arterias, hasta que llegue un momento en que el colesterol que hay en el “suelo” se acumule mucho más de lo que se recoja, y genere esos tapones de transporte de la sangre.
¿Qué síntomas tiene alguien con colesterol alto?
No existen síntomas por colesterol alto, la única manera de saberlo es con un análisis de sangre, no obstante, el colesterol alto puede provocar muchas enfermedades cardiovasculares, que se pueden identificar, por dolor en el pecho, fatiga extrema, falta de aire, pérdida de balance y coordinación…
¿Qué son los esteroles y los estanoles?
Los esteroles y estanoles son compuestos naturales, que se encuentran en plantas y que tienen una estructura similar al colesterol. Al tener una estructura similar son capaces de adherirse al mismo transportador que el colesterol. Es decir, compiten por unirse y lo que resulta en una disminución de los niveles de colesterol LDL en la sangre.
Los esteroles vegetales se encuentran naturalmente en una variedad de alimentos vegetales, como frutas, verduras, nueces y semillas. Sin embargo, las cantidades presentes en estos alimentos son generalmente bajas, por lo que se han desarrollado productos fortificados con esteroles y estanoles para aumentar los niveles de estos en la ingesta.
¿Cómo se relacionan con el colesterol?.
Por lo que, los esteroles y estanoles vegetales se han utilizado como un enfoque no farmacológico para reducir el colesterol LDL, y ahora se pueden encontrar en forma de alimentos vegetales, suplementos alimenticios o en algunos alimentos enriquecidos, como ciertos tipos de margarina, jugos y lácteos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los productos fortificados con esteroles y estanoles no son un sustituto de un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada y ejercicio regular.
Algunos alimentos ricos en esteroles y estanoles pueden ser:
Alimentos que reducen el colesterol: ¿Qué alimentos son buenos para bajar el colesterol?
- Avena : La avena es un cereal rico en proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y fibra soluble, entre las que se incluye el beta-glucano. Debido a las características físico-químicas del beta-glucano, se ha propuesto que la avena pudiera contribuir a disminuir las cifras de colesterol sanguíneo, así como a controlar la glucosa plasmática postprandial y la respuesta insulínica.
- Pescados: Los aceites de pescado y los pescados grasos tales como el atún, la trucha, el arenque, el salmón, el pez azul, las sardinas y similares tienen gran cantidad de ácidos grasos Omega-3 que ayudan a reducir los triglicéridos (grasas en la sangre) y prevenir las enfermedades del corazón.
- Aguacate
- Cereales integrales
- Frutos Secos
- Legumbres: Las legumbres destacan por contener una buena cantidad de proteínas y de fibra en su composición nutricional, esta última es capaz de absorber el exceso de azúcares y grasas, como el colesterol.
- Semillas de cilantro : Estudios han confirmado que las semillas de cilantro juegan un papel importante en la disminución de los niveles del colesterol LDL, colesterol total y hasta triglicéridos. Las semillas de cilantro también tienen efectos hipoglicémicos y pueden ser útiles en el tratamiento de la diabetes.
- Cebollas : Las cebollas, en especial las cebollas rojas, ayudan a reducir el colesterol malo y elevan los niveles de colesterol bueno. Esto, a su vez, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
- Cúrcuma : La cúrcuma, a través de su ingrediente activo la curcumina, además de ser un gran antioxidante, regula el colesterol alto, hay numerosos estudios que lo indican, con lo que se debería considerar un ingrediente indispensable en cualquier tratamiento de esta condición.
¿Qué alimentos evitar cuando se tiene el colesterol alto?
En caso de tener hipercolesterolemia o el colesterol alto, deberemos tener una dieta rica en alimentos con omega-3, antioxidantes, fibra, esteroles o estanoles y ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados… pero sobretodo habrá que reducir el consumo de alimentos con alto contenido en colesterol como pueden ser:
- Sesos y vísceras
- Hígado
- Foie y patés
- Mayonesa comercial
- Mantequilla
- Langostinos, gambas, cangrejos, nécoras, centollos… (crustáceos en general)
- Sardinas
- Pescadilla
- Queso en porciones, bola, roquefort, gruyere, emmental…
- Chocolate con leche
- Manteca de cerdo
- Salchichas frescas
- Nata
- Huevo de gallina (que se puede solventar, utilizando solo la clara del mismo).
¿Cómo prevenir la hipercolesterolemia?
Las recomendaciones nutricionales a nivel de la población general para disminuir los niveles de colesterol “malo” (LDL) y triglicéridos, y para aumentar los del colesterol “bueno” (HDL). Son:
- Practicar ejercicio físico con regularidad, evitando esfuerzos intensos.
- Mantener un peso corporal normal, evitando la obesidad.
- Fomentar una alimentación equilibrada, saludable y variada, realizando comidas en cantidad moderada y reduciendo las grasas tanto de origen animal como vegetal.
- Utilizar técnicas culinarias sencillas: cocidos o al vapor, en papillote, en microondas, asados o a la plancha, evitando elaboraciones con tanto aceite: rebozados, empanados, etc.
- Utilizar siempre que sea posible aceite de oliva.
- Fomentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas de todo tipo.
- Consumo moderado de legumbres, féculas, arroz, pastas y pan pueden consumirse en cantidad moderada.
- Huevos: 3 yemas por semana como máximo. No existe limitación de claras.
- Se aconseja un consumo moderado de carne de pollo, pavo, conejo, ternera y vaca (partes magras), quedando prohibidas las carnes grasas: cerdo (permitido la parte magra), cordero, pato, embutidos y vísceras. Puede consumir jamón serrano, cocido o lacón con moderación.
- Todos los pescados están permitidos incluso los enlatados, exceptuando los mariscos. Consumir con más frecuencia pescados azules (sardinas, boquerones, atún, caballa, salmón, etc.)
- Restringir alimentos precocinados (empanadillas, pizza, croquetas, lasaña, “snacks” (ganchitos, patatas, cortezas, etc.)
- Es aconsejable la lectura del etiquetado de los productos, el tipo de grasas que contienen y rechazar los elaborados con “grasas vegetales” sin especificar (no son recomendables el aceite de palma y coco).
- Evitar azúcar, miel, caramelos, mermeladas, chocolate, postres azucarados, helados, productos de pastelería y repostería, galletas y pan de molde, así como las bebidas refrescantes azucaradas y zumos envasados.
- Eliminar o restringir el consumo de alcohol (especialmente evitar en hipertrigliceridemias).
¿Qué tipo de pan es bueno para el colesterol?
Cuando se trata de elegir pan para mantener niveles saludables de colesterol, hay algunas opciones que pueden ser más beneficiosas que otras:
- Pan integral: el pan integral, hecho con harina integral, contiene más fibra que el pan blanco. La fibra soluble presente en el pan integral puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre al disminuir su absorción en el intestino.
- Pan de centeno: también es una buena opción, ya que suele tener un índice glucémico más bajo que el pan blanco. Esto significa que el pan de centeno puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, puede ser beneficioso para la salud cardiovascular.
- Pan enriquecido con esteroles vegetales: algunos tipos de pan están fortificados con esteroles vegetales, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Estos panes suelen estar etiquetados como “panes para el corazón” o “panes para reducir el colesterol”. Sin embargo, es importante verificar la etiqueta para asegurarse de que contienen una cantidad significativa de esteroles vegetales y no tienen ingredientes no deseados.
- Pan casero: Hacer tu propio pan en casa te permite controlar los ingredientes y la cantidad de fibra. Puedes optar por usar harinas integrales, semillas y otros ingredientes saludables para hacer un pan nutritivo y beneficioso para el colesterol.
Evitar siempre que sea posible los panes procesados, como el pan blanco y aquellos con alto contenido de azúcares añadidos, ya que pueden contribuir a desarrollar niveles elevados de colesterol LDL y otros problemas de salud.
¿La leche es buena para el colesterol?
La relación entre la leche y el colesterol puede ser un poco complicada. La leche y otros productos lácteos pueden contener diferentes cantidades de grasas saturadas, las cuales, en exceso, pueden elevar los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”). Sin embargo, la leche también contiene nutrientes beneficiosos como el calcio y la vitamina D, que son importantes para la salud ósea y general.
Algunas opciones que cuadren con la descripción pueden ser:
- Leche enriquecida: Al igual que algunos panes, hay leches fortificadas con esteroles vegetales que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Estas leches pueden ser una opción si estás buscando activamente reducir tu colesterol.
- Algunos productos lácteos, como el yogur natural y el queso cottage, pueden contener grasas saludables, como ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Estas grasas pueden ser beneficiosas para la salud cardiovascular cuando se consumen con moderación.
La leche entera contiene más grasas saturadas que la leche baja en grasa o descremada. Optar por leches bajas en grasa puede ser una opción más saludable para el corazón, ya que reducen la ingesta de grasas saturadas.
Recetas bajas en colesterol para el día a día
- Hélices con salmón a la plancha, pimientos, cebolla y tomate.
- Arroz integral con salmón y brócoli
- Tallarines con atún, aceitunas y tomates cherry.
- Emperador a la plancha, con hervido de patata, judías verdes y zanahoria..
- Salteado de garbanzos, pimiento, cebolla y tomate con pan integral.
- Guiso de garbanzos calabaza y berenjena.
- Quinoa con pechuga de pollo a la plancha y aguacate.
- Arroz con lubina, pimiento, calabacín y cebolla a la plancha.
¿Los probióticos pueden ser buenos para bajar el colesterol?
La hipercolesterolemia es de las principales causas del desarrollo de las enfermedades cardiovasculares, por lo que es importante reducir los niveles de colesterol en sangre. Hay diversas estrategias para reducir la hipercolesterolemia, como son: modificar la conducta alimentaria, hacer ejercicio con regularidad o el tratamiento con fármacos, y también se ha propuesto el consumo de los probióticos o bacterias que conforman la microbiota intestinal (MI). Las bacterias probióticas pueden reducir el colesterol porque disminuyen la absorción del mismo, por la acción de hidrolasa de sales biliares (HSB).
De esta manera, el uso de bacterias probióticas es una alternativa para disminuir la hipercolesterolemia y prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, pero este tema aún se está estudiando, y aunque parece ser que sí que influyen en la reducción del colesterol, los probióticos no se deben de considerar como una solución única para reducir el colesterol.
Un ejemplo de alimentos con probióticos pueden ser el yogur o el chucrut.
Conclusiones
El colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de hormonas esteroideas, ácidos biliares y de la formación de la vitamina D. Pero a pesar de su importancia biológica, es evidente que elevadas concentraciones en sangre provocan graves problemas como accidentes y enfermedades cardiovasculares.
Y es por eso, que para tener una vida libre de colesterol alto, deberíamos controlar en medida de lo posible lo que ingerimos en nuestra dieta, haciendo caso a las indicaciones nutricionales de nuestros nutricionistas y informándonos sobre las consecuencias y el origen de estas, dadas en este blog, y por supuesto acompañado de ejercicio, y de la eliminación de malos hábitos.
