Intolerancia a la lactosa: Guía nutricional

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Víctor Torres
Víctor Torres
Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Valencia. Monitor de Patinaje, Federación de Patinaje de la Comunidad Valenciana.

Seguro que conoces a alguien que tiene intolerancia a la lactosa o incluso eres tú quien tiene esta intolerancia. Se trata de una de las intolerancias alimentarias más comunes en nuestro país, las personas que la padecen tienen dificultad para digerir correctamente la lactosa provocando problemas a nivel digestivo, gases, diarreas, etc.

En esta guía nutricional sobre la intolerancia a la lactosa, Víctor Torres, nutricionista deportivo en INDYA te cuenta todo lo que debes saber.

¿Qué es la lactosa?

Como su nombre indica, la lactosa se encuentra generalmente en los productos lácteos, aunque existe alguna excepción que luego descubrirás. A grandes rasgos, la lactosa es un hidrato de carbono, específicamente, es un disacárido. Los disacáridos se forman por la unión de dos monosacáridos, y en el caso de la lactosa, se compone por una molécula de glucosa y una de galactosa. 

A los disacáridos, por su sencillez, se les clasifica como azúcares. Éstos suelen ser fácilmente digeridos y absorbidos por nuestro organismo, pero la lactosa es un caso especial, ya que para descomponerse, no le sirve cualquier enzima. Para digerirla, se requiere de lactasa, la enzima específica que se encarga de romper la unión entre la glucosa y la galactosa para que puedan ser absorbidas en nuestro intestino.

Alergia a la lactosa e intolerancia a la lactosa: ¿son lo mismo?

Es posible que hayas escuchado el término alergia a la lactosa, pero se trata de un mito, no podemos ser alérgicos a la lactosa. Aunque de hecho, sí que se puede tener alergia a otros componentes de los lácteos, concretamente, a sus proteínas: la caseína y las proteínas de suero.

La alergia a las proteínas de la leche involucra al sistema inmunológico, que las reconoce erróneamente como sustancias extrañas y desencadena una respuesta alérgica. En este tipo de reacción no va a influir la cantidad de proteína láctea, una mínima ingesta, incluso de trazas, ya puede desencadenar una reacción grave, con problemas respiratorios, digestivos, alteraciones cutáneas y shock anafiláctico. Razón por la cual la dieta debe ser estrictamente exenta de proteínas lácteas.

En cambio, la intolerancia a la lactosa ocurre porque tenemos deficiencia parcial o total de la enzima lactasa, y podemos digerir cantidades pequeñas o nulas según nuestros niveles de lactasa. Pues, la cantidad que toleramos es variable, y sí solemos poder ingerir trazas o ciertas cantidades sin la aparición de síntomas. En el caso de la intolerancia, no se originan las mismas problemáticas que en las alergias, se manifiestan mediante síntomas gastrointestinales.

intolerancia a la lactosa

Síntomas de la intolerancia a la lactosa

Debemos tener en cuenta que la aparición y gravedad de los síntomas puede variar entre personas y dependerá de la cantidad de lactosa consumida y del nivel de intolerancia. También es importante considerar el inicio retardado de la sintomatología, lo que significa que los síntomas a menudo no se manifiestan inmediatamente después de consumir productos lácteos, sino que pueden tardar horas en aparecer.

Los síntomas más recurrentes son:

  • Dolor abdominal
  • Hinchazón y distensión abdominal
  • Gases
  • Diarrea (mayoritariamente explosiva)
  • Ruidos estomacales
  • Náuseas
  • Malestar general
  • Cansancio

¿Por qué algunas personas son intolerantes a la lactosa?

Para responder a esta pregunta, debemos remontarnos al Neolítico. Tras trazarlo y estudiarlo, se cree que hace unos 10.000 años, apareció una mutación en un gen dominante que permitía que siguiéramos generando lactasa tras la infancia en algunas poblaciones europeas que convivían con ganado vacuno. Mientras que en el ecuador y en el sur, la población podía vivir de aquello que le daba la tierra gracias al buen clima, en el norte, el frío no permitía las mismas condiciones. En estas zonas, los productos lácteos permitían alimentarnos, y la ganadería se volvió básica para sobrevivir, así que este gen se quedó con nosotros.

intolerancia a la lactosa síntomas

Con el paso del tiempo, según nuestra descendencia genética, nos puede acompañar este gen o no. Y la probabilidad de ser tolerantes a la lactosa es mayor en aquellos países donde tradicionalmente se consumía lácteos.

Se calcula que aproximadamente el 60 y 80% de la población mundial padece algún grado de intolerancia. Y en España, se estima que la padece entre el 20 y el 40% de la población, aunque no tenemos una cifra precisa porque no todos los casos están diagnosticados, y los síntomas a veces pueden confundirse con otras alteraciones digestivas.

¿Te puedes volver intolerante a la lactosa de repente?

Aunque la intolerancia se desarrolla gradualmente y no suele surgir de repente en la vida adulta, sí hay algunos factores que pueden desencadenarla súbitamente.

Ser intolerante a la lactosa es bastante común, ya que como hemos visto, lo llevamos en los genes. Salvo si hemos nacido intolerantes por una alteración genética específica, la mayoría de las personas nacemos tolerantes a la lactosa. La leche materna contiene lactosa como principal ingrediente, y anteriormente, para la supervivencia, era esencial tolerarla como neonatos. La malabsorción de lactosa se empezaba a desarrollar gradualmente después de la infancia, cuando realizábamos el destete de nuestra madre, ya que no necesitábamos la lactasa posteriormente.

Si una vez llegados a la edad adulta, seguimos tolerando la lactosa, las posibilidades de dejar de tolerarla bruscamente no son comunes, pero pueden ocurrir debido a:

  • Infecciones virales o bacterianas en el tracto gastrointestinal
  • Celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal o síndrome del intestino irritable
  • Cirugías que involucran el tracto gastrointestinal
  • Cambios hormonales durante el embarazo

Cabe destacar que a medida que envejecemos, puede disminuir la producción de lactasa. Y comúnmente, si pasamos de consumir regularmente productos lácteos a dejar de hacerlo, podemos experimentar síntomas temporales de intolerancia a la lactosa cuando los reintroducimos. El cuerpo puede adaptarse a la cantidad de lactasa que necesita producir en función de la cantidad de lactosa que normalmente consumimos.

Pero esta adaptación suele ser reversible, el cuerpo se ajustará cuando introduzcas gradualmente productos lácteos en tu dieta.

¿Qué no se puede comer si eres intolerante a la lactosa?

intolerancia a la lactosa alimentos prohibidos

Al inicio del artículo hemos dejado caer que los lácteos contienen lactosa generalmente, y por tanto no los podemos consumir, pero no todos entran en el saco. Los quesos, según su grado de maduración pueden llegar a estar exentos de lactosa. Esto se debe a que la mayor parte de la lactosa se elimina con el suero cuando se prensa el queso, y el restante de lactosa es degradada por las bacterias (probióticos) que la usan como su sustrato alimentario. Cuanto más maduro sea el queso, menos lactosa tendrá presente, hasta el punto de no contenerla, como es el caso del parmesano, grana padano, emmental o el pecorino. De todos modos, puedes asegurarte mirando la etiqueta y fijándote si contiene algún sello que lo verifique.

Aparte de encontrar lactosa en la mayoría de los lácteos, con la globalización y el aumento de nuevos productos alimentarios, la lactosa puede aparecer donde no la esperábamos y debemos estar atentos en el supermercado.

La cantidad de lactosa que puedas consumir va a depender de tu grado de tolerancia, por lo que según cada caso, habrá que personalizar la ingesta. Hay multitud de alimentos que contienen lactosa sin ser expresamente lácteos, así que comprobar la cantidad de lactosa que nuestro cuerpo es capaz de procesar será la clave.

Intolerancia a la lactosa: alimentos prohibidos

Como ya sabemos, la tolerancia individual puede variar, y se pueden manejar pequeñas cantidades de lactosa sin problema. Sin embargo, hay varios alimentos que contienen una cantidad elevada y se deben restringir y evitar en la dieta habitual:

  • Leche
  • Queso fresco
  • Quesos semicurados y varios curados
  • Yogur y otros lácteos fermentados 
  • Helados y repostería elaborada con lácteos
  • Batidos y bebidas preparadas con leche
  • Alimentos procesados con lactosa o lácteos añadidos
  • Algunas salsa y aderezos
  • Panes de molde y cereales azucarados con lactosa en su lista de ingredientes
  • Algunos suplementos y medicamentos con lactosa en su lista de ingredientes

Alternativas de alimentos para personas con intolerancia a la lactosa

Por suerte, existen multitud de alternativas, ya que a muchos de los alimentos que contienen lactosa, se les puede adicionar lactasa en su proceso de elaboración, dando lugar a productos seguros para los consumidores intolerantes. Aunque con la creciente cantidad de estos nuevos alimentos, también surgen nuevas dudas, y vamos a resolverlas.

¿La leche sin lactosa es saludable?

Sí, y es que realmente, la leche sin lactosa no es más que leche a la que se le ha adicionado lactasa. Cuando compramos el producto, la lactosa ya está previamente digerida, y no nos producirá ninguna molestia si padecemos intolerancia.

La diferencia principal reside en que la glucosa y la galactosa ya no están unidas, por lo que al estar libres, endulza su sabor aunque lleva la misma cantidad de azúcares naturalmente presentes que la leche convencional. 

Bebidas vegetales para intolerancia a la lactosa

Una alternativa a la leche sin lactosa son las bebidas vegetales, que se encuentran completamente libres de lactosa. Existen diversas variedades de leches vegetales, cada una con su propio sabor y textura característicos, dándonos opciones para satisfacer nuestras preferencias individuales. Y además, su producción es mucho más sostenible desde el punto de vista ambiental en comparación con la producción de leche de origen animal.

Tampoco tendríamos que preocuparnos por su riqueza nutricional, ya que muchas leches vegetales se enriquecen con vitaminas y minerales, como calcio, vitamina D y vitamina B12, para proporcionar un perfil nutricional más completo.

¿Qué es la lactasa y para qué sirve?

Ya conocemos a la lactosa, aunque la estrella de esta intolerancia es la lactasa. Hemos visto que se trata de una enzima, ¿pero qué es exactamente una enzima?

Pues vamos a decir que es una “trabajadora molecular” que cataliza, es decir, que acelera un trabajo específico para que suceda más rápido. De hecho, sin ellas, muchas de las actividades esenciales en nuestro organismo ocurrirían a un ritmo mucho más lento.

Cada una tiene un o unos trabajos específicos normalmente, y la lactasa no es una excepción. Ella se dedica única y exclusivamente a dividir las moléculas de lactosa en sus componentes primarios (glucosa y galactosa) para que se digieran eficientemente y nos aprovechemos de la energía que nos aportan. Pero es que además, si somos intolerantes porque no la producimos, o no la producimos en suficiente cantidad, hay buenas noticias, la puedes tomar como suplemento.

¿Es posible tomar lactasa como si fuese un suplemento más?

Sí, como acabas de leer, existe una solución muy fácil para tratar la intolerancia a la lactosa. Si nosotros no la producimos, la podemos tomar exógenamente antes de las comidas, en forma de pastilla, en gotas o masticables. Como en todo, existen diferentes marcas con diferentes dosis y formulaciones, y es cuestión de encontrar la horma de tu zapato. 

Al final se trata de una herramienta más para abordar la intolerancia a la lactosa, pero no es necesario en absoluto. De hecho es un extra, ya que puede suponer un gasto algo elevado si se usa a diario. Por ello, es interesante utilizar lácteos sin lactosa o derivados vegetales en nuestro día a día, pero sin duda no hace falta privarnos de comerla de vez en cuando, podremos tener nuestra aliada lactasa en el bolsillo.

Intolerancia a la lactosa: preguntas frecuentes

como saber si soy intolerante a la lactosa

La intolerancia a la lactosa se puede identificar de diferentes formas cómo ahora veremos

¿Cómo es la prueba de intolerancia a la lactosa?

Existen diversas pruebas disponibles que nos ayudarán a diagnosticar la intolerancia a la lactosa.

La más utilizada y conocida es la llamada prueba de hidrógeno en el aliento, y es que el hidrógeno nos será clave para saberlo. Consiste en consumir una cantidad específica de lactosa y luego se mide la cantidad de hidrógeno en el aliento a intervalos regulares. Si la lactosa no se descompone adecuadamente en el intestino, las bacterias la fermentan, liberando hidrógeno que se absorbe y se exhala en el aliento.

También existe la prueba de la tolerancia oral y la prueba del ácido láctico, en las cuales se toma lactosa y se miden en sangre la glucosa y el ácido láctico respectivamente. Y por último también lo podríamos comprobar mediante un test genético. Estas pruebas son más costosas en tiempo o coste, por lo que se usan menos normalmente.

¿Se puede curar la intolerancia a la lactosa?

Por ahora no existe ninguna cura definitiva para la intolerancia a la lactosa, ya que el problema se encuentra en la producción endógena (propia de nuestro organismo) de lactasa. Quien sabe si en un futuro se puede modificar genéticamente aumentar la producción mediante algún procedimiento, pero por ahora es ciencia ficción.

¿La leche materna tiene lactosa?

Como hemos visto en el apartado de “¿Te puedes volver intolerante a la lactosa de repente?” Sí, la leche materna lleva lactosa, de hecho es su principal carbohidrato. Solemos nacer tolerantes, porque la lactosa es nuestra mejor fuente de energía como bebés.

La concentración de lactosa en la leche materna generalmente se sitúa en el rango de aproximadamente 5 a 7 g/dL de leche. Estos valores pueden cambiar a medida que avanza la lactancia y el bebé crece, adaptándose a sus necesidades nutricionales en desarrollo. Y no debemos preocuparnos si no podemos dar al pecho, la mayoría de las fórmulas para lactantes y fórmulas de seguimiento suelen contener lactosa.

¿Qué es la curva de lactosa positiva?

Este término hace referencia a la prueba de hidrógeno en el aliento para detectar la intolerancia a la lactosa. La curva se refiere al patrón de cambio en los niveles de hidrógeno a lo largo del tiempo después de haber ingerido la lactosa. Quiénes sean intolerantes a la lactosa, tendrían un aumento significativo en los niveles de hidrógeno en el aliento, y por tanto, con ello, la curva sería positiva.



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