Seguro que más de alguna vez has escuchado que son muchos los beneficios de los anacardos para deportistas. ¿Cómo te puede ayudar a ti como deportista?
Te lo cuenta Marta Aguilar, crossfitter y nutricionista deportivo en INDYA.
¡Vamos con el post!
¿Qué beneficios tienen los anacardos para la salud?
- Alimento energético: Este fruto seco posee una magnífica composición de macronutrientes, aportando grasas, carbohidratos y proteínas en diferentes proporciones, que lo convierten en un alimento que nos puede proporcionar mucha energía y elevada densidad nutricional.
- Son una buena fuente de ácidos grasos: Los anacardos son ricos en grasas saludables, presentan un buen aporte de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son beneficiosas para la salud.
- Disminuye el colesterol LDL y aumenta el HDL: Gracias a los ácidos grasos que contiene puede favorecer a reducir los niveles del colesterol LDL, conocido comúnmente como “malo” y a su vez puede elevar el colesterol HDL “bueno”, contribuyendo a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Contienen un alto grado de saciedad: Al estar compuesto mayoritariamente por grasas, estas requieren un proceso mayor de digestión, que junto a la combinación con proteína hace que sea un alimento saciante.
- Buen aporte proteico y estimulador del sueño: Contiene aminoácidos esenciales, entre ellos destaca el triptófano, que es un precursor de la serotonina y de la melatonina, encargada de regular el sueño.
- Contiene fibra y ayuda al control de peso: Por su contenido en fibra, los anacardos ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo y favorece el tránsito intestinal, es por ello que ayuda a controlar el peso. Aportan energía poco a poco, de manera constante, sin elevar los niveles de azúcar en sangre. Puede ser una buena opción para personas diabéticas.
- Buena fuente de antioxidantes: Contiene vitamina E, que actúa como antioxidante protegiendo a la células contra el daño oxidativo, fortaleciendo el sistema inmune. Además de aportar gran cantidad de vitaminas del grupo B.
- Gran aporte de minerales esenciales: Los anacardos destacan por su contenido en magnesio, cobre, zinc, hierro, selenio, fósforo y potasio.
- Mantiene un buen estado óseo: Debido a su aporte en calcio, fósforo y magnesio que son importantes para la salud ósea, fortaleciendo los huesos y previniendo la aparición de osteoporosis.
- Disminuye la presión sanguínea y favorece la salud ocular por su contenido en antioxidantes: Posee sustancias como la luteína que previene la aparición de enfermedades en los ojos.
¿Qué pasa si como anacardos todos los días?
Los anacardos son un alimento muy versátil, que presenta multitud de propiedades y beneficios para la salud. Si a eso le sumamos su textura crujiente, su sabor tan suave y característico lo convierte en uno de los frutos secos más consumidos.
Una ingesta diaria de este alimento aumentará los niveles de vitaminas, entre ellas la vitamina B6 (fundamental en la producción de neurotransmisores) o la Vitamina E y zinc (encargadas de fortalecer el sistema inmunológico y proteger al organismo contra el estrés oxidativo y los radicales libres).
Además, su contenido en ácidos grasos saludables fortalecen la salud cardiaca y cardiovascular, al reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
Para los deportistas son una excelente opción, estos frutos secos son una buena fuente de magnesio, mineral que forma parte de los huesos, y que junto con el calcio contribuyen a la relajación y contracción músculo-esquelética, además de contribuir al buen estado del sistema nervioso.
Los anacardos son una de las fuentes de alimentos con un alto contenido en cobre. Este mineral es importante para la producción de energía, metabolismo del hierro y para reemplazar el tejido conectivo dañado. Un déficit en este mineral puede conducir a que se presenten casos de disfunción articular, provocando una menor densidad mineral ósea y tener mayor riesgo de osteoporosis.
También pueden beneficiarse de su consumo personas que tengan déficit en hierro o anemias, dado sus proporciones significativas en hierro, favoreciendo así el transporte de oxígeno a todas las células.
Por tanto, estos son algunos de los beneficios que puedes obtener si consumes una cantidad de anacardos todos los días. Eso sí, es importante asegurar que los anacardos sean naturales crudos o tostados, contienen mejores propiedades. Y evita los frutos secos fritos, estos aumentan su contenido calórico además de perder gran parte de los nutrientes beneficiosos al someterlos a altas temperaturas.
¿Cuántos anacardos se pueden comer al día?
A pesar de todos los beneficios comentados anteriormente, hay que remarcar que para la mayoría de la población no es un alimento que se deba consumir en grandes cantidades (sin abusar), por muchos beneficios que tenga.
Los anacardos contienen más cantidad de grasas que de carbohidratos, por lo que aportan unas 570 calorías por cada 100 gramos de producto.
La cantidad de anacardos que se debe consumir diariamente puede variar según las necesidades individuales de cada deportista. Como veis es un alimento muy calórico y denso nutricionalmente, por eso, se recomienda que las raciones diarias por lo general sean pequeñas.
La ración estándar es aquella que no sobrepasa los 30 gramos de alimento, correspondientes entre 15-18 anacardos.
Un consumo moderado y ajustado a las necesidades individuales de cada deportista será lo más óptimo y la mejor opción.
¿Qué contraindicaciones tienen los anacardos?
A pesar de ser una fuente nutritiva, deliciosa y presentar muchos beneficios, existen algunas contraindicaciones importantes.
Hay que tener en cuenta que las personas que son alérgicas a los frutos secos pueden sufrir reacciones alérgicas a los anacardos, por lo que hay que tener especial precaución.
También pueden ser inadecuados en personas con problemas de gota o de riñón. Al contener oxalatos, estos pueden unirse al calcio y provocar cálculos renales, en estas personas lo mejor es evitar ingerir grandes cantidades.
Mientras que si estás en una etapa de pérdida de grasa o no quieres aumentar de peso, hay que tener cuidado con excedernos en su ingesta, al poseer un alto poder calórico es muy fácil pasarse y echar por la borda el déficit calórico que se haya generado. Aunque claro, esto dependerá de cómo esté planteado todo el resto de la alimentación.
¿Cómo incluir los beneficios de los anacardos en nuestra dieta?
Los anacardos son un alimento multifuncional a la vez que delicioso, que puede enriquecer tus platos y tu planificación nutricional con un sabor peculiar.
Este alimento además de ser sabroso y rico en nutrientes, se puede combinar con una variedad de alimentos para crear deliciosas y nutritivas recetas, como platos principales, postres o snacks.
Hoy en día se utilizan en multitud de recetas y conciencias. Como la cocina vegana, vegetariana y omnívora.
A continuación te detallamos algunos consejos y opciones con los que poder incluir los anacardos en tus recetas.
Se pueden consumir como aperitivo
Lo primero de todo, es saber que podemos consumirlos solos como un aperitivo o snack, y combinarlos junto a otros frutos secos o frutas deshidratadas.
Usarlos en ensaladas
Puedes agregarlos en ensaladas, proporcionando un toque “crunchy” al masticarlo y un sabor diferente. Además pueden ir combinados con verduras frescas y hortalizas, junto con una base de hoja verde (espinacas, lechuga, rúcula, canónigos).
Combinarlos con frutas frescas
Otra opción muy buena es combinarlos con frutas frescas. Esta combinación también puede proporcionar una buena cantidad de antioxidantes y vitaminas esenciales para el cuerpo.
Añadirlos a tu desayuno
Agregar los anacardos a tu opción de desayuno junto con un yogur, leche o bebida vegetal y unos cereales, puede ser una muy buena opción para darle un toque crujiente.
Preparar una deliciosa crema
También puedes utilizarlos para preparar crema de anacardo casera, como alternativa a la crema de cacahuete y poder agregarla en tus desayunos y meriendas para aportar grasas saludables y darle ese toque dulce a la vez que cremoso.
Preparar salsas
Puedes usarlos para preparar salsas, cremas y aderezos para acompañar tus platos principales, como por ejemplo combinarlo con carne, pescado, soja texturizada, tofu…
Incorporar los anacardos a batidos y smoothies
Otra opción muy útil es incorporarlos a batidos y smoothies, con una base láctea y junto con el resto de ingredientes, podemos proporcionar una ingesta completa en cuanto a nutrientes y es una magnífica opción de utilizar entorno al entrenamiento que tengamos pautado, ya sea como un pre o post-entreno.
Repostería
Otra alternativa dónde puedes incluir los anacardos es en la repostería, con la preparación de postres, como galletas, pasteles o brownies para obtener una textura crujiente y un sabor delicioso.
Existen millones de recetas donde se puede utilizar este valioso alimento como ingrediente, incorporarlos en tu dieta variada y equilibrada te brindará poder disfrutar de todos sus beneficios nutricionales.
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