En este artículo, nos sumergiremos en el mundo de los geles energéticos, explorando cómo transforman la energía en rendimiento y analizando los ingredientes que los hacen tan efectivos.
Ya sea que estés entrenando para un maratón o buscando un extra para tus sesiones de ciclismo, acompáñanos para descubrir cómo estos geles pueden optimizar tu energía y rendimiento.
¿Qué hace un gel energético?
Como bien nos indica el nombre, un gel energético nos ayuda a conseguir energía rápidamente, aunque para elegir uno, primero debemos entender brevemente cómo funciona y qué ocurre realmente en nuestro organismo.
Los geles energéticos son una fuente concentrada de carbohidratos que, después de la digestión y absorción en el tracto gastrointestinal, elevan los niveles de glucosa en sangre. Para que esa glucosa logre la entrada a la célula muscular, nuestro cuerpo estimula al páncreas para liberar una hormona que facilita su entrada, y esta es, en efecto, la insulina.
Durante el ejercicio, queremos obtener energía lo más rápidamente posible, y la vía metabólica preferida por nuestro cuerpo es la glucólisis, la reacción encargada de romper esa glucosa y transformarla en ATP, la famosa moneda energética que nos dará ese empujón. Consecuentemente esto derivará en:
- Aumentar el rendimiento deportivo, ya que proporciona combustible a los músculos
- Evitar la fatiga y el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular y hepático
- Mejorar la concentración y la resistencia mental
- Prevenir o retrasar el catabolismo muscular (la pérdida de masa muscular)
¿Qué lleva un gel energético?
Seguramente habrás visto que cada gel energético es un mundo, y a veces nos es difícil elegir la opción más eficiente y que mejor se adapta a nosotros. Por eso, conocer su composición nos puede facilitar mucho esta elección.
Hidratos de carbono
El combustible base de todo gel energético son hidratos de carbono sencillos y de rápida absorción, también llamados azúcares. Es muy importante que combinen al menos dos tipos de carbohidratos porque se podrían saturar los transportadores intestinales (para mejorar la absorción intestinal). Esto lo podremos ver reflejado en la etiqueta, fijándonos en sus ratios.
En el intestino, cada carbohidrato tiene asignado algún tipo de transportador, y éste lo conduce desde el intestino a la sangre. Si aportamos diferentes carbohidratos, utilizamos más vías de absorción, y por tanto podemos evitar la saturación. Paralelamente, tendremos que mantener una hidratación suficiente, lo que nos facilitará la absorción de la cantidad de carbohidratos que estemos ingiriendo, y evitará que nos deshidraten los azúcares.
Sales de electrolitos
Muchos geles incorporan minerales para reponer los electrolitos que perdemos por el sudor y el filtrado de la sangre en el riñón. Este añadido en nuestro gel es especialmente interesante en climas calurosos y deportes de fondo, o en deportes en los que nuestros niveles de sudoración son elevados y el agua no contiene suficientes minerales para mitigar nuestras pérdidas durante el ejercicio. Su composición particular de sales también será clave para cada deporte y su duración. De hecho será determinante fijarnos en su cantidad de sodio específicamente, pero eso lo abordaremos luego con más detalle.
BCAAs
También podrás haber leído que algunas etiquetas incorporan BCAAs, y aunque suene complejo, no es más que una mezcla de tres aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valina. Éstos ayudan a disminuir la fatiga central y reducir el daño muscular generado por el ejercicio, aunque, a no ser que practiques deportes de una duración bastante elevada, como de ocho o más horas, no es tan efectivo que los incorpores como suplemento intra entreno.
Son moléculas un poco más complicadas y más difíciles de digerir que los carbohidratos. No actúan como una fuente energética rápida, por lo que en el recovery son más interesantes. Y ¡ojo!, también se pueden saturar, más no significa siempre mejor, así que siempre tenemos que valorar la dosis, ya que los alimentos proteicos en general también contienen aminoácidos.
Cafeína
La adición de sustancias estimulantes en los geles está al día, y en específico, el uso de la cafeína. Normalmente se relaciona con aumentar los niveles de activación, porque se encarga de bloquear los receptores de adenosina. La adenosina tiene efectos sedantes y relajantes, por lo que si evitamos que se una a sus receptores, no puede ejercerlos.
Pero la cafeína tiene un par de ases bajo la manga, y es que puede actuar como analgésico, disminuyendo nuestra sensación de dolor. También, sus propiedades termogénicas, activan el uso de grasas como combustible para el ejercicio.
Estas dos características son especialmente útiles en deportes de muy larga duración. Dependiendo de la dosis, nuestra tolerancia y nuestra circunstancia (cuidado si tenemos hipertensión), sería interesante su uso, pero sin duda, al igual que los BCAAs, tampoco es indispensable en un gel.
Si no practicamos un deporte de duraciones elevadas y con diversas fases de avituallamiento, se puede hacer una toma de cafeína un poco antes del ejercicio y no introducirla en nuestro gel, así, si aumentase nuestra motilidad intestinal tendremos margen de actuar.
Antioxidantes y Vitaminas
Como el ejercicio físico, al estimular la demanda energética y el metabolismo, aumenta la producción de radicales libres, han saltado las alarmas en la industria de los suplementos.
Recientemente se está popularizando el uso de antioxidantes, como Vitamina E y C, para contrarrestar el estrés oxidativo que surge al realizar ejercicio de alta intensidad. Y parece un fichaje estrella, ya que los radicales libres que se producen pueden dañar las células y los tejidos, pero quizás no es tan interesante como parece. Si esto fuera de este modo, el ejercicio podría parecer hasta perjudicial para la salud, pero no es así.
Lo que ocurre realmente, es que al activarnos físicamente, estimulamos las defensas antioxidantes endógenas, es decir, propias de nuestro cuerpo. Los radicales libres actúan como moléculas señalizadoras, y le dicen al cuerpo que sufrimos estrés físico, a lo que éste responde adaptándose y aumentando la protección contra este estrés. La evidencia actual sugiere que la suplementación antioxidante afectaría a estas adaptaciones. Los suplementos antioxidantes durante el ejercicio tenderían a bloquear las vías de señalización anabólica, significando esto que perjudicarían las adaptaciones que nuestro cuerpo tiende a hacer naturalmente frente al entrenamiento. Así que, pueden llegar a ser contraproducentes.
En el caso de vitaminas que no actúan con efecto antioxidante, como las del grupo B, parece que las cosas cambian. El ejercicio suele aumentar los requisitos de vitamina B2 y B6, ya que optimizan el uso de nutrientes para obtener energía durante el ejercicio. De hecho la vitamina B2 ayuda a formar FMN y FAD, moléculas que colaboran para obtener energía, y la vitamina B6 ayuda a liberar la glucosa del glucógeno. Así que podríamos considerar que son un plus atractivo en los geles energéticos.
¿Cuándo es recomendable tomar un gel energético?
Lanzarnos a por un gel energético va a depender del deporte que practicamos, aunque, spoiler, si realizas ejercicio prolongado de altas intensidades, es muy posible que te recomendemos alguno.
A grandes rasgos, cuando un ejercicio, a pesar de ser intenso, es corto, generalmente no necesitaremos ningún gel, nuestra energía almacenada como glucógeno será suficiente. Cuando la duración ya aumenta a más de una hora, empieza a ser interesante, y sobre todo si llevamos a cabo ejercicio de resistencia agotador.
Tomar un gel unos 15 o 30 minutos antes del ejercicio aumentaría nuestros niveles de glucosa en sangre, que nos proporcionaría una fuente rápida inicial, aunque no es importante aplicarlo a todas las disciplinas. Cuando ya empezamos con la actividad, habrá que periodizar a modo de avituallamiento las tomas durante el ejercicio. Idealmente se debe consumir un gel cada 45 minutos a 1 hora para mantener los niveles de glucosa en sangre y proporcionar energía continua. Lo que no podemos olvidar bajo ningún concepto es hidratarnos. Sin agua, la toma de geles podría deshidratarnos y dejarnos fuera de combate.
Por último, pero no menos importante, existe la tolerancia individual. Y es que algunas marcas o composiciones de geles te pueden sentar mejor que otras, tanto a nivel de rendimiento, como a nivel gastrointestinal.
¿Hay personas que no puedan consumir geles energéticos?
Como en todo, existe una variabilidad interpersonal que determina que los geles sean aptos o no para toda la población deportista. Las intolerancias, alergias, sensibilidades o problemas gastrointestinales son un punto de inflexión a la hora de elegir un gel u otro.
Algunos geles energéticos pueden contener gluten, lácteos o fructosa entre otros, que pueden implicarse en alergias e intolerancias habituales. Así que leer las etiquetas dos veces nos puede salvar de comprar un producto que nos deje el cuerpo del revés. En los casos de diabetes o problemas relacionados debemos ser conscientes de la cantidad de carbohidratos de los geles, para ajustar la dosis de insulina y controlar la glucosa en sangre.
Si los geles no se toman junto a la hidratación correcta, pueden hacernos experimentar problemas gastrointestinales, y si además contienen estimulantes como la cafeína, puede ser una bomba, literalmente.
¿Qué tomar en estos casos?
Por suerte estos casos están contemplados, y existen alternativas dentro de los propios geles, o podemos movernos a otras gamas. Podemos encontrar variedad de geles que excluyen ingredientes alérgenos, y frente a las intolerancias a la lactosa o fructosa también están resueltas en geles que no contienen estos azúcares.
Si somos propensos a padecer alteraciones digestivas, las bebidas energéticas pueden ser mejor opción. Al venir previamente diluidas, proporciona hidratación junto con los nutrientes, lo que facilita su ingestión y absorción.
Ante todo, recalcamos que una vez encontremos productos que se ajusten a nuestras preferencias o patologías, luego debemos pasarlos por el proceso de prueba y error en nuestros entrenamientos, y sobre todo, nunca probar estos productos nuevos el día de una competición.
Estrategia de geles energéticos en carrera
Si ya tenemos claro que queremos empezar a implementar geles en nuestra disciplina, tendremos que empezar a utilizar una estrategia para exprimirlos al máximo. Y la primera pregunta que debemos hacernos es, ¿Cuánta energía voy a necesitar durante la carrera?
En este primer paso, necesitaremos las matemáticas para estimar las calorías que usaremos cada vez que entrenemos. Esto dependerá de nuestra tasa metabólica basal (TMB) y del gasto energético total (GET), que en este último caso dependerá de la duración y la intensidad del ejercicio.
Calculadas nuestras necesidades calóricas durante la carrera, según el caso, podemos reponerlas al completo, o solo parte de ellas. Cada gramo de carbohidrato consideramos que proporciona 4 Kcal, por lo que esta cifra la dividiremos al resultado de Kcals que gastaremos durante la actividad y obtendremos los gramos de hidratos. Para tener un dato en el que apoyarnos, el rango común ronda los 30g a 60g de carbohidratos por hora.
Ahora bien, ya tienes un número total, pero ¿cómo dividimos esta ingesta? Los avituallamientos en base a la duración de la carrera serán clave. Aproximadamente cada 30 minutos a 1 hora realizaremos una toma, sin olvidar de acompañar hidratación desde el minuto uno. Tomaremos agua en sorbos pequeños, asegurándonos que ingerimos entre 400 y 800ml por cada hora de esfuerzo. Esto va a depender de nuestro grado de sudoración, de las condiciones meteorológicas y de la cantidad de azúcares que periodicemos. Es crucial no mezclarlos con bebidas isotónicas, porque también contienen más azúcares, que pueden aumentar demasiado la dosis y darnos problemas.
¿Cuándo tomar un gel con cafeína?
Entonces, ¿cafeína sí o no? Esto es uno de los puntos donde más solemos dudar a la hora de escoger un gel, porque es bien conocido que es una gran aliada para mejorar el rendimiento, pero un mal uso, y puede volverse nuestra enemiga.
La mejor manera de llevarnos bien con ella y disfrutar de la reducción de la sensación de esfuerzo y de fatiga muscular será consumiéndola a veces y en la dosis correcta. Al tomar una cantidad demasiado alta nuestra barriga nos llamaría la atención y correríamos el riesgo de deshidratarnos más, por lo que deberíamos alternar geles sin cafeína con geles con cafeína. En una tirada larga o en una maratón no deberíamos tomar más de dos geles con cafeína, y tomarlos con separación entre avituallamientos.
En el caso de realizar 5 tomas de gel en una carrera, por ejemplo, dos de ellos podrían ser cafeinados. Al fin y al cabo, la dosis hace el veneno, y la individualidad juega un rol protagonista. Es recomendable no excederse de una dosis mayor de 200mg de cafeína total en general, pero tu tolerancia, edad, sexo, peso y disciplina deportiva pueden hacer variar esa cifra.
¿Cuánto dura el efecto de un gel energético?
Como sabemos, los geles tienen una rápida absorción para elevar los niveles de glucosa en sangre y proporcionarnos ese chute de energía en un momento. Así que su camino hacia nuestro torrente sanguíneo es pan comido, ahora bien su desaparición también suele serlo.
Por lo general su efecto de elevar la glucosa sanguínea puede depender de diferentes composiciones y cantidades de carbohidratos, pero por lo general su duración se prolonga alrededor de 30 minutos. Independientemente de lo que diga la media, la mejor manera de determinar la duración del efecto de un gel energético específico es realizar pruebas durante tus entrenamientos. Experimenta con diferentes marcas y tipos para entender cómo respondes a cada uno.
Cómo elegir un buen gel energético
Antes de comprar el gel al que le teníamos el ojo echado, debemos comprobar que estamos eligiendo uno adecuado. El primer paso es elegir un gramaje y ratio de carbohidratos en el gel que nos encaje. Más no significa siempre mejor, y en los hidratos de carbono no es una excepción. La cantidad debe cubrir nuestras necesidades, y no depende tanto de lo que pesamos, si no de nuestro estómago y su capacidad de asimilar y digerir los carbohidratos.
No debemos olvidar que cuando hacemos deporte, la mayoría de nuestra sangre se encuentra en los músculos, y nuestra digestión se dificulta. Generalmente se asimilan bastante bien entre 30g y 60g de hidratos por hora de ejercicio, pero se ha demostrado que podemos entrenar el estómago para que pueda asimilar hasta 90g sin darnos problemas gastrointestinales.
El siguiente paso es mantener el equilibrio electrolítico para compensar las pérdidas del sudor, y el mineral que primero nos debe llamar la atención debe ser el sodio. Sin él, nuestras células no podrían transmitir señales eléctricas correctamente ni regular el agua celular. Es atractivo que contenga al menos 100mg de éste, e incluso subir la dosis si tenemos una sudoración elevada.
Podemos prescindir del resto de componentes porque no suman tanto como calibrar bien estos dos anteriores. Aunque, dentro de nuestras elecciones, si la cafeína nos sienta bien y notamos que nos impulsa, compraremos algunos que la incluyan y otros que no. Pero más allá de la composición, cuando los probemos, la textura, el sabor y el tamaño del sobre podría hacer que nos divorciemos de él. Nuestras preferencias personales y nuestra comodidad deben primar para ser adherentes y disfrutar de la carrera.
Top 5 mejores geles energéticos
Tras todo lo que hemos revisado, para encontrar nuestro gel o geles del alma, tendrá que ajustarse a nuestras necesidades. Dentro de la grandísima variedad del mercado, nosotros tenemos algunos favoritos que no podemos pasar por alto, y te recomendamos que les eches un vistazo para ver si se ajustan a lo que buscas en tu gel aliado:
- Santa Madre
- Crown Nutrition
- Maurten 100
- High Fructose 226ERS
- Power Gel Hydro
- Fanté
- Ciclo Energy Life Pro (sin fructosa)
- Science In Sport (sin fructosa)
