Si ya tienes tus entrantes navideños, ahora no es momento de bajar el ritmo. Los platos principales marcan la diferencia en el menú de las comidas más especiales.
A continuación te dejamos 10 platos principales con su paso a paso, ingredientes, cantidades por personas y una curiosidad de cada uno.
Lomo de cerdo con manzana y cebolla a la plancha
Ingredientes
- Lomo de cerdo 100 g
- Manzana 80 g
- Sal de mesa 1 g
- Pimienta negra 1 g
- Aceite de oliva 7 g
- Cebolla morada 50 g
- Romero seco 1 g
Elaboración:
- Lava y corta la manzana en gajos, las cebollas en rodajas.
- Cocina en una plancha o sartén con aceite la cebolla.
- Cuando esté empezando a dorarse añade los gajos de manzana.
- Salpimienta el lomo de cerdo y añádelo a otra sartén para hacerlo a fuego rápido.
- Cuando tengas listas las elaboraciones emplata y sirve.
Kcal: 324kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 26% de las kcal
Hidratos: 19% de las kcal
Grasas: 56% de las kcal
La cocción de la carne a fuego fuerte forma una costra superficial que conserva mejor los nutrientes, además de dejarla más jugosa
Quiche de salmón, espináca, brócoli y queso de cabra
Ingredientes
- Harina de trigo – 90 g
- Clara de huevo – 100 g
- Sal de mesa – 2 g
- Huevo crudo – 120 g
- Queso fresco batido 0% – 150 g
- Espinacas – 20 g
- Brócoli – 80 g
- Salmón – 60 g
- Aceite de oliva – 5 g
- Pimienta negra – 2 g
- Queso de cabra tierno – 40 g
Elaboración:
- Para hacer la base, mezcla bien l harina de trigo, la mitad de las claras de huevo pasteurizadas y la mitad de la sal
- Pon la masa en un molde redondo y distribúyela por la base y los laterales
- Pincha el fondo de la masa con un tenedor y ponle encima garbanzos secos o cualquier cazo que pese para que no suba
- Hornea la base durante 10 minutos a 200ºC, con el horno previamente calentado, y déjala reposar
- Cocina al vapor el brócoli durante unos 20 minutos, hasta que esté blandito
- Saltea en una sartén añadiendo por este orden el aceite de oliva, el salmón y las espinacas
- Para el relleno de la quiche mezcla enérgicamente o bate en un recipiente los huevos, la otra mitad de las claras de huevo pasteurizadas, el queso fresco batido, la otra mitad de la sal de mesa y la pimienta negra
- Al relleno anterior añádele el brócoli, el salteado de salmón y espinacas, el queso de cabra cortado
- Añade el relleno por encima de la base horneada y cocínalo todo junto en el horno durante unos 30-40 minutos a 200ºC
- Extrae la quiche del horno y desmóldala
Kcal: 917cal (con estas cantidades)
Proteínas: 32% de las kcal
Hidratos: 36% de las kcal
Grasas: 32% de las kcal
Esta receta es una variante con menos grasas y calorías que la quiche original, debido a la sustitución de la nata por queso batido 0%
Arroz negro con calamares y parmesano
Ingredientes
- Arroz – 60 g
- Cebolla – 30 g
- Queso Parmesano – 20 g
- Ajo – 2 g
- Aceite de oliva – 5 g
- Tinta de calamar – 10 g
- Caldo de pescado – 150 g
- Vino blanco – 50 g
- Yema cruda – 20 g
- Calamar – 20 g
Elaboración:
- Corta y sofríe en una sartén con un poco de aceite la cebolla, el ajo y los calamares, dejando que suelten agua y que esta se evapore
- Pon el arroz a hervir en una cazuela. Cuando lleve 5 minutos añade por orden el vino blanco, la tinta de calamar y el caldo de pescado
- Tras unos minutos, agrega la yema de huevo y la mitad del queso parmesano para dar un sabor extra al arroz
- Emplata el arroz junto al sofrito y añade queso parmesano rallado por encima
Kcal: 562kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 16% de las kcal
Hidratos: 52% de las kcal
Grasas: 32% de las kcal
El calamar es una buena fuente de proteínas, ya que aporta casi todos los aminoácidos esenciales, y tiene un bajo contenido en grasa
Boniato relleno de garbanzos, cebolleta y tomate
Ingredientes
- Boniato rojo – 150 g (1 unidad)
- Cebolleta – 100 g (1 unidad)
- Ajo – 1 g (1 diente)
- Jengibre – 5 g (1 pizca)
- Comino – 3 g (1 pizca)
- Pimentón – 3 g (1 pizca)
- Tomate triturado o tamizado en lata – 30 g (1 cucharada sopera)
- Garbanzo cocido envasado – 100 g (1 bol)
- Sal de mesa – 1 g (1 pizca)
- Pimienta negra – 1 g (1 pizca)
- Perejil – 5 g (1 pizca)
- Aceite de oliva – 10 g (1 cucharada sopera)
Elaboración:
- Precalienta el horno a 220ºC
- Lava, seca, pincha con un tenedor el boniato y envuelve en papel de aluminio
- Asar a 200ºC durante 50-60 minutos, hasta que esté tierno
- Corta y pica la cebolleta y el ajo
- En una sartén pocha las verduras
- Agrega las especias: el jengibre, el comino, el pimentón, la pimienta negra y la sal
- Incorpora el tomate triturado y los garbanzos escurridos
- Cocinar todo junto durante 20 minutos a fuego suave hasta reducir el líquido
- Abre el boniato asado con un corte longitudinal, chafa un poco la carne y rellena con la mezcla
- Emplata y decora con el perejil
Kcal: 457kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 11% de las kcal
Hidratos: 60% de las kcal
Grasas: 30% de las kcal
El boniato es un tubérculo que aporta grandes cantidades de hidratos, destaca también por el contenido de antioxidantes y minerales
Calabaza rellena de garbanzos, quinoa, kale, pases y levadura nutricional
Ingredientes
- Kale – 50 g
- Calabaza – 150 g
- Garbanzo cocido envasado – 80 g
- ceite de oliva – 5 g
- Pasas deshidratadas – 15 g
- Sal de mesa – 1 g
- Quinoa – 40 g
- Levadura nutricional – 10 g
Elaboración:
- Pon a asar en el horno la calabaza cortada por la mitad a 180º C, unos 20 minutos
- Cuando esté blandita, retira del horno y vacíala
- Cuece la quinoa unos 15 minutos y escurre
- Rellena la calabaza con una mezcla de garbanzos, quinoa, kale limpio y troceado y pasas
- Pon un chorrito de aceite por encima e introduce al horno unos 5-10 minutos más
- Al sacarla, espolvorea un poco de levadura nutricional por encima y, ¡listo!
Kcal: 447kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 18% de las kcal
Hidratos: 60% de las kcal
Grasas: 22% de las kcal
Cuando consumimos productos con betacaroteno, nuestro hígado lo procesa y lo convierte en vitamina A siempre que nuestro cuerpo la neces
Couscous con gambas y calabacín
Ingredientes
- Gambas – 60 g (6 unidades)
- Ajo – 10 g (1 diente)
- Perejil – 5 g (2 hojas)
- Aceite de oliva – 8 g (1 cucharada de postre)
- Calabacín – 80 g (1 unidad)
- Couscous – 40 g
- Sal de mesa – 1 g (pizca)
- Mantequilla – 5 g
Elaboración:
- Pon el couscous en un cuenco y pon la misma cantidad de agua que de couscous a hervir
- Cuando hierva, viértela sobre el couscous, añade la mantequilla, remueve y tapa el cuenco con un trapo limpio hasta que se hidrate
- Lava y trocea el calabacín. Hazlo al vapor unos minutos, bien en una vaporera o en el microondas
- Pela y corta en lámina el ajo
- Usa una sartén con poco aceite para saltear el ajo laminado y las gambas
- Cuando empiecen a dorarse añade el calabacín y saltea todo junto unos minutos más
- En un plato coloca el couscous junto al salteado. Especia y salpimeta al gusto
Kcal: 354kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 21% de las kcal
Hidratos: 43% de las kcal
Grasas: 37% de las kcal
El couscous te aporta Tiamina (vitamina B1), necesaria en los procesos de absorción de hidratos de carbono
Farfalle con berenjena, tomates cherry y queso parmesano
Ingredientes
- Farfalle – 70 g (1 bol pequeño)
- Berenjena – 100 g (1 trozo)
- Tomates cherry – 60 g (1 puñadito)
- Queso Parmesano – 10 g (1 cucharada sopera)
- Aceite de oliva – 5 g (1 cucharadita de postre)
- Sal de mesa – 1 g (1 pizca)
- Albahaca fresca – 5 g (1 hoja)
Elaboración:
- Pon en una olla agua con sal a hervir y cuece los farfalle durante 8 minutos
- Mientras tanto, lava y trocea la berenjena
- Usa una sartén con poco aceite para saltear la berenjena hasta que se dore
- Añade los tomates cherry también cortados en la sartén y saltea durante un minuto
- Escurre los farfalle una vez cocidos
- Añade los farfalle a la sartén y remueve bien para que se integren
- Emplata el contenido de la sartén y espolvorea el queso parmesano por encima
- Decora con la albahaca fresca ¡qué pinta!
Kcal: 385cal (con estas cantidades)
Proteínas: 63% de las kcal
Hidratos: 63% de las kcal
Grasas: 21% de las kcal
En casa guarda la berenjena alejada de manzanas si no quieres que se te echen a perder. Esto es porque las manzanas producen gas etileno que hace que las verduras maduren más rápidamente
Hígado de ternera con setas enoki y cebolla
Ingredientes
- Hígado de ternera – 100 g
- Cebolla – 50 g
- Ajo – 2 g
- Perejil – 1 g
- Vino blanco – 50 g
- Aceite de oliva – 5 g
- Maicena – 10 g
- Sal de mesa – 1 g
- Cilantro – 2 g
- Setas enoki – 100 g
Elaboración:
- Sazona los filetes de hígado, añadiéndoles el ajo picado y el perejil
- Pica la cebolla
- En una sartén, calienta el aceite, sofríe la cebolla y cuando comience la cebolla a dorarse, añade también las setas
- Cuando esté todo sofrito, añade el vino blanco, la sal y la maicena
- Déjalo reducir
- Mientras se reduce la salsa, añade los filetes de hígado
- Emplata todo en un plato, añádele cilantro y ¡a comer!
Kcal: 286Kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 32% de las kcal
Hidratos: 36% de las kcal
Grasas: 32% de las kcal
El hígado es el alimento rico en hierro por excelencia. Si tenemos déficit de hierro el envío de oxígeno a las células se ve entorpecida, por lo que garantizar el aporte de este mineral a través de la alimentacion es fundamental
Risotto de remolacha con parmesano
Ingredientes
- Remolacha – 60 g
- Cebolla – 50 g
- Aceite de oliva – 5 g
- Arroz – 50 g
- Vino de cocinar – 30 g
- Queso Parmesano – 10 g
- Ajo – 5 g
- Caldo de verdura – 400 g
- Sal de mesa – 1 g
Elaboración:
- Pon el caldo a calentar en una olla
- Tritura la remolacha en una batidora y reserva
- Pela y pica la cebolla y el ajo
- Incorpóralos en una sartén con poco aceite y sal y saltéalos
- Añade a la sartén el arroz sin dejar de remover durante uno o dos minutos
- Agrega el vino, remueve hasta que se absorba
- Vierte el caldo poco a poco esperando a que se absorba y remueve continuamente
- Añade el zumo de remolacha reservado y sigue removiendo, en unos 20 minutos estará listo
- Ralla el queso parmesano y añádelo al arroz
- Deja reposar unos minutos y ¡listo!
Kcal: 354kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 11% de las kcal
Hidratos: 64% de las kcal
Grasas: 25% de las kcal
Los flavonoides de la remolacha tienen capacidad antioxidante, actuando como potentes anticancerígenos
Hamburguesa de soja texturizada y brócoli con salsa de yogur casera
Ingredientes
- Soja texturizada fina – 40 g
- Brócoli – 50 g
- Zanahoria – 40 g
- Cebolla – 40 g
- Pimienta negra – 2 g
- Comino – 2 g
- Pimentón – 5 g
- Ajo en polvo – 2 g
- Aceite de oliva – 5 g
- Pan rallado – 10 g
- Zumo de limón – 10 g
- Sal de mesa – 2 g
- Yogur natural – 50 g
- Huevo crudo – 60 g1
Elaboración:
- Pon la soja texturizada a remojo con abundante agua
- En una sartén saltea la cebolla cortada finamente y la zanahoria cortada en pequeños trozos
- Separa los ramilletes de brócoli desechando los tallos y cocínalo al vapor (bien en vaporera o al microondas)
- Escurre bien la soja texturizada. Puedes ayudarte presionando en un colador para eliminar todo el líquido
- Mezcla en un bol la soja texturizada, las verduras, el comino, la pimienta molida, el pimentón, el ajo en polvo y el pan rallado
- Para la salsa de yogur, mezcla en un bol el yogur natural, el aceite de oliva, la pimienta negra molida, el zumo de limón y una pizca de sal
- Forma bolitas con las manos y aplástalas para darle forma de hamburguesa
- En una sartén caliente con aceite de oliva cocina las hamburguesas y, ¡a disfrutar!
Kcal: 451kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 32% de las kcal
Hidratos: 38% de las kcal
Grasas: 30% de las kcal
La soja texturizada es un alimento muy versátil y completo. Debido a su aporte en proteína, ayuda a completar el aporte proteico del día
Visto y comprobado. Una planificación nutricional te puede permitir disfrutar y probar nuevas recetas sea cual sea la estación o época en la que te encuentra. Pásate estas buscando un nutricionista online pásate por nuestros servicios de nutrición deportiva.
