Platos principales para días especiales | 10 recetas

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Si ya tienes tus entrantes navideños, ahora no es momento de bajar el ritmo. Los platos principales marcan la diferencia en el menú de las comidas más especiales.

A continuación te dejamos 10 platos principales con su paso a paso, ingredientes, cantidades por personas y una curiosidad de cada uno. 

 

Lomo de cerdo con manzana y cebolla a la plancha 


Ingredientes

  • Lomo de cerdo 100 g
  • Manzana 80 g
  • Sal de mesa 1 g
  • Pimienta negra 1 g
  • Aceite de oliva 7 g
  • Cebolla morada 50 g
  • Romero seco 1 g

Elaboración:

  • Lava y corta la manzana en gajos, las cebollas en rodajas.
  • Cocina en una plancha o sartén con aceite la cebolla.
  • Cuando esté empezando a dorarse añade los gajos de manzana.
  • Salpimienta el lomo de cerdo y añádelo a otra sartén para hacerlo a fuego rápido.
  • Cuando tengas listas las elaboraciones emplata y sirve.

Kcal: 324kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 26% de las kcal
Hidratos: 19% de las kcal
Grasas: 56% de las kcal

La cocción de la carne a fuego fuerte forma una costra superficial que conserva mejor los nutrientes, además de dejarla más jugosa

 

Quiche de salmón, espináca, brócoli y queso de cabra 

Ingredientes

  • Harina de trigo – 90 g
  • Clara de huevo – 100 g
  • Sal de mesa – 2 g
  • Huevo crudo – 120 g
  • Queso fresco batido 0% – 150 g
  • Espinacas – 20 g
  • Brócoli – 80 g
  • Salmón – 60 g
  • Aceite de oliva – 5 g
  • Pimienta negra – 2 g
  • Queso de cabra tierno – 40 g

Elaboración:

  • Para hacer la base, mezcla bien l harina de trigo, la mitad de las claras de huevo pasteurizadas y la mitad de la sal
  • Pon la masa en un molde redondo y distribúyela por la base y los laterales
  • Pincha el fondo de la masa con un tenedor y ponle encima garbanzos secos o cualquier cazo que pese para que no suba
  • Hornea la base durante 10 minutos a 200ºC, con el horno previamente calentado, y déjala reposar
  • Cocina al vapor el brócoli durante unos 20 minutos, hasta que esté blandito
  • Saltea en una sartén añadiendo por este orden el aceite de oliva, el salmón y las espinacas
  • Para el relleno de la quiche mezcla enérgicamente o bate en un recipiente los huevos, la otra mitad de las claras de huevo pasteurizadas, el queso fresco batido, la otra mitad de la sal de mesa y la pimienta negra
  • Al relleno anterior añádele el brócoli, el salteado de salmón y espinacas, el queso de cabra cortado
  • Añade el relleno por encima de la base horneada y cocínalo todo junto en el horno durante unos 30-40 minutos a 200ºC
  • Extrae la quiche del horno y desmóldala

Kcal: 917cal (con estas cantidades)
Proteínas: 32% de las kcal
Hidratos: 36% de las kcal
Grasas: 32% de las kcal

Esta receta es una variante con menos grasas y calorías que la quiche original, debido a la sustitución de la nata por queso batido 0%

 

Arroz negro con calamares y parmesano 

Ingredientes

  • Arroz – 60 g
  • Cebolla – 30 g
  • Queso Parmesano – 20 g
  • Ajo – 2 g
  • Aceite de oliva – 5 g
  • Tinta de calamar – 10 g
  • Caldo de pescado – 150 g
  • Vino blanco – 50 g
  • Yema cruda – 20 g
  • Calamar – 20 g

Elaboración:

  • Corta y sofríe en una sartén con un poco de aceite la cebolla, el ajo y los calamares, dejando que suelten agua y que esta se evapore
  • Pon el arroz a hervir en una cazuela. Cuando lleve 5 minutos añade por orden el vino blanco, la tinta de calamar y el caldo de pescado
  • Tras unos minutos, agrega la yema de huevo y la mitad del queso parmesano para dar un sabor extra al arroz
  • Emplata el arroz junto al sofrito y añade queso parmesano rallado por encima

Kcal: 562kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 16% de las kcal
Hidratos: 52% de las kcal
Grasas: 32% de las kcal

El calamar es una buena fuente de proteínas, ya que aporta casi todos los aminoácidos esenciales, y tiene un bajo contenido en grasa

 

Boniato relleno de garbanzos, cebolleta y tomate 

Ingredientes

  • Boniato rojo – 150 g (1 unidad)
  • Cebolleta – 100 g (1 unidad)
  • Ajo – 1 g (1 diente)
  • Jengibre – 5 g (1 pizca)
  • Comino – 3 g (1 pizca)
  • Pimentón – 3 g (1 pizca)
  • Tomate triturado o tamizado en lata – 30 g (1 cucharada sopera)
  • Garbanzo cocido envasado – 100 g (1 bol)
  • Sal de mesa – 1 g (1 pizca)
  • Pimienta negra – 1 g (1 pizca)
  • Perejil – 5 g (1 pizca)
  • Aceite de oliva – 10 g (1 cucharada sopera)

Elaboración:

  • Precalienta el horno a 220ºC
  • Lava, seca, pincha con un tenedor el boniato y envuelve en papel de aluminio
  • Asar a 200ºC durante 50-60 minutos, hasta que esté tierno
  • Corta y pica la cebolleta y el ajo
  • En una sartén pocha las verduras
  • Agrega las especias: el jengibre, el comino, el pimentón, la pimienta negra y la sal
  • Incorpora el tomate triturado y los garbanzos escurridos
  • Cocinar todo junto durante 20 minutos a fuego suave hasta reducir el líquido
  • Abre el boniato asado con un corte longitudinal, chafa un poco la carne y rellena con la mezcla
  • Emplata y decora con el perejil

Kcal: 457kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 11% de las kcal
Hidratos: 60% de las kcal
Grasas: 30% de las kcal

El boniato es un tubérculo que aporta grandes cantidades de hidratos, destaca también por el contenido de antioxidantes y minerales

 

Calabaza rellena de garbanzos, quinoa, kale, pases y levadura nutricional  

Ingredientes

  • Kale – 50 g
  • Calabaza – 150 g
  • Garbanzo cocido envasado – 80 g
  • ceite de oliva – 5 g
  • Pasas deshidratadas – 15 g
  • Sal de mesa – 1 g
  • Quinoa – 40 g
  • Levadura nutricional – 10 g

Elaboración:

  • Pon a asar en el horno la calabaza cortada por la mitad a 180º C, unos 20 minutos
  • Cuando esté blandita, retira del horno y vacíala
  • Cuece la quinoa unos 15 minutos y escurre
  • Rellena la calabaza con una mezcla de garbanzos, quinoa, kale limpio y troceado y pasas
  • Pon un chorrito de aceite por encima e introduce al horno unos 5-10 minutos más
  • Al sacarla, espolvorea un poco de levadura nutricional por encima y, ¡listo!

Kcal: 447kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 18% de las kcal
Hidratos: 60% de las kcal
Grasas: 22% de las kcal

Cuando consumimos productos con betacaroteno, nuestro hígado lo procesa y lo convierte en vitamina A siempre que nuestro cuerpo la neces

 

Couscous con gambas y calabacín 

Ingredientes

  • Gambas – 60 g (6 unidades)
  • Ajo – 10 g (1 diente)
  • Perejil – 5 g (2 hojas)
  • Aceite de oliva – 8 g (1 cucharada de postre)
  • Calabacín – 80 g (1 unidad)
  • Couscous – 40 g
  • Sal de mesa – 1 g (pizca)
  • Mantequilla – 5 g

Elaboración:

  • Pon el couscous en un cuenco y pon la misma cantidad de agua que de couscous a hervir
  • Cuando hierva, viértela sobre el couscous, añade la mantequilla, remueve y tapa el cuenco con un trapo limpio hasta que se hidrate
  • Lava y trocea el calabacín. Hazlo al vapor unos minutos, bien en una vaporera o en el microondas
  • Pela y corta en lámina el ajo
  • Usa una sartén con poco aceite para saltear el ajo laminado y las gambas
  • Cuando empiecen a dorarse añade el calabacín y saltea todo junto unos minutos más
  • En un plato coloca el couscous junto al salteado. Especia y salpimeta al gusto

Kcal: 354kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 21% de las kcal
Hidratos: 43% de las kcal
Grasas: 37% de las kcal

El couscous te aporta Tiamina (vitamina B1), necesaria en los procesos de absorción de hidratos de carbono

 

Farfalle con berenjena, tomates cherry y queso parmesano 

Ingredientes

  • Farfalle – 70 g (1 bol pequeño)
  • Berenjena – 100 g (1 trozo)
  • Tomates cherry – 60 g (1 puñadito)
  • Queso Parmesano – 10 g (1 cucharada sopera)
  • Aceite de oliva – 5 g (1 cucharadita de postre)
  • Sal de mesa – 1 g (1 pizca)
  • Albahaca fresca – 5 g (1 hoja)

Elaboración:

  • Pon en una olla agua con sal a hervir y cuece los farfalle durante 8 minutos
  • Mientras tanto, lava y trocea la berenjena
  • Usa una sartén con poco aceite para saltear la berenjena hasta que se dore
  • Añade los tomates cherry también cortados en la sartén y saltea durante un minuto
  • Escurre los farfalle una vez cocidos
  • Añade los farfalle a la sartén y remueve bien para que se integren
  • Emplata el contenido de la sartén y espolvorea el queso parmesano por encima
  • Decora con la albahaca fresca ¡qué pinta!

Kcal: 385cal (con estas cantidades)
Proteínas: 63% de las kcal
Hidratos: 63% de las kcal
Grasas: 21% de las kcal

En casa guarda la berenjena alejada de manzanas si no quieres que se te echen a perder. Esto es porque las manzanas producen gas etileno que hace que las verduras maduren más rápidamente

 

Hígado de ternera con setas enoki y cebolla 

Ingredientes

  • Hígado de ternera – 100 g
  • Cebolla – 50 g
  • Ajo – 2 g
  • Perejil – 1 g
  • Vino blanco – 50 g
  • Aceite de oliva – 5 g
  • Maicena – 10 g
  • Sal de mesa – 1 g
  • Cilantro – 2 g
  • Setas enoki – 100 g

Elaboración:

  • Sazona los filetes de hígado, añadiéndoles el ajo picado y el perejil
  • Pica la cebolla
  • En una sartén, calienta el aceite, sofríe la cebolla y cuando comience la cebolla a dorarse, añade también las setas
  • Cuando esté todo sofrito, añade el vino blanco, la sal y la maicena
  • Déjalo reducir
  • Mientras se reduce la salsa, añade los filetes de hígado
  • Emplata todo en un plato, añádele cilantro y ¡a comer!

Kcal: 286Kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 32% de las kcal
Hidratos: 36% de las kcal
Grasas: 32% de las kcal

El hígado es el alimento rico en hierro por excelencia. Si tenemos déficit de hierro el envío de oxígeno a las células se ve entorpecida, por lo que garantizar el aporte de este mineral a través de la alimentacion es fundamental

 

Risotto de remolacha con parmesano 

Ingredientes

  • Remolacha – 60 g
  • Cebolla – 50 g
  • Aceite de oliva – 5 g
  • Arroz – 50 g
  • Vino de cocinar – 30 g
  • Queso Parmesano – 10 g
  • Ajo – 5 g
  • Caldo de verdura – 400 g
  • Sal de mesa – 1 g

Elaboración:

  • Pon el caldo a calentar en una olla
  • Tritura la remolacha en una batidora y reserva
  • Pela y pica la cebolla y el ajo
  • Incorpóralos en una sartén con poco aceite y sal y saltéalos
  • Añade a la sartén el arroz sin dejar de remover durante uno o dos minutos
  • Agrega el vino, remueve hasta que se absorba
  • Vierte el caldo poco a poco esperando a que se absorba y remueve continuamente
  • Añade el zumo de remolacha reservado y sigue removiendo, en unos 20 minutos estará listo
  • Ralla el queso parmesano y añádelo al arroz
  • Deja reposar unos minutos y ¡listo!

Kcal: 354kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 11% de las kcal
Hidratos: 64% de las kcal
Grasas: 25% de las kcal

Los flavonoides de la remolacha tienen capacidad antioxidante, actuando como potentes anticancerígenos

 

Hamburguesa de soja texturizada y brócoli con salsa de yogur casera 

Ingredientes

  • Soja texturizada fina – 40 g
  • Brócoli – 50 g
  • Zanahoria – 40 g
  • Cebolla – 40 g
  • Pimienta negra – 2 g
  • Comino – 2 g
  • Pimentón – 5 g
  • Ajo en polvo – 2 g
  • Aceite de oliva – 5 g
  • Pan rallado – 10 g
  • Zumo de limón – 10 g
  • Sal de mesa – 2 g
  • Yogur natural – 50 g
  • Huevo crudo – 60 g1

Elaboración:

  • Pon la soja texturizada a remojo con abundante agua
  • En una sartén saltea la cebolla cortada finamente y la zanahoria cortada en pequeños trozos
  • Separa los ramilletes de brócoli desechando los tallos y cocínalo al vapor (bien en vaporera o al microondas)
  • Escurre bien la soja texturizada. Puedes ayudarte presionando en un colador para eliminar todo el líquido
  • Mezcla en un bol la soja texturizada, las verduras, el comino, la pimienta molida, el pimentón, el ajo en polvo y el pan rallado
  • Para la salsa de yogur, mezcla en un bol el yogur natural, el aceite de oliva, la pimienta negra molida, el zumo de limón y una pizca de sal
  • Forma bolitas con las manos y aplástalas para darle forma de hamburguesa
  • En una sartén caliente con aceite de oliva cocina las hamburguesas y, ¡a disfrutar!

Kcal: 451kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 32% de las kcal
Hidratos: 38% de las kcal
Grasas: 30% de las kcal

La soja texturizada es un alimento muy versátil y completo. Debido a su aporte en proteína, ayuda a completar el aporte proteico del día

Visto y comprobado. Una planificación nutricional te peude permitir disfrutar y probarn uevas recetas sea cual sea la estación o época en la que te encuentra. Pasate estas buscando un nutricionista online pásate por nuestros servicios de nutrición deportiva.  

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