¿Quieres rendir al máximo en tu próxima competición de CrossFit? La clave no solo está en el entrenamiento, sino también en una estrategia nutricional adecuada. Descubre cómo preparar tu nutrición en crossfit para darlo todo antes, durante y después del evento.
Consejos generales para tu alimentación de Crossfit
CrossFit es un deporte de alta intensidad con un perfil glucolítico bastante importante.
Esto significa que mientras practicamos este deporte se utilizan principalmente hidratos de carbono como fuente energética. Con este dato ya te puedes hacer una idea de que alimentos tienen que estar en tu lista de la compra.
Consumir hidratos de carbono
Según el nivel que tenga el deportista y sus objetivos, tendrá que consumir más o menos hidratos de carbono durante el día. No podemos comparar a una persona que entrena por salud con otra que su objetivo es rendir al máximo nivel en los CrossFit Games.
Priorizar alimentos de calidad
El objetivo es priorizar alimentos de calidad como frutas, verduras, cereales, tubérculos y legumbres. Pero en un contexto deportivo, también se deben utilizar opciones ricas en azúcares como bebidas deportivas, geles o barritas que facilitan la ingesta y cumplir con los objetivos energéticos.
Consumo óptimo de proteínas
No nos debemos olvidar de un consumo óptimo de proteínas. Este deporte también tiene un gran componente de ejercicios de fuerza, por lo tanto si queremos proteger o estimular la masa muscular es fundamental que durante el día consumamos opciones con proteínas de calidad. Las podemos encontrar en huevos, carne, pescado, lácteos u opciones de origen vegetal.
Por último comentar que las grasas también son fundamentales y debemos incluirlas a diario en nuestra alimentación. Debemos centrarnos en fuentes de calidad como aceites, frutos secos, semillas o aguacate.
Como has podido leer, las recomendaciones son muy similares a las que se podría dar a la población general. Intenta que la gran mayoría de tus opciones sean de calidad y si tienes un volumen alto de entrenamiento, no te olvides de tus hidratos de carbono.
Lesiones en Crossfit y cómo evitarlas a nivel nutricional
Como en cualquier deporte, las lesiones también están muy presentes entre los usuarios de CrossFit.
¿Cómo podemos evitarlas? La parte más importante recae en el deportista durante el entrenamiento. Atender al entrenador, trabajar la técnica y la movilidad, controlar el volumen y la carga de los entrenamientos es fundamental para que las lesiones importantes no aparezcan.
Desde el punto de vista nutricional podemos prevenir muchas lesiones si logramos que el deportista no se encuentre con una baja disponibilidad energética de forma crónica. Esto quiere decir que debemos evitar un desajuste entre la ingesta de energía dietética y la energía gastada en el ejercicio.
Además se puede controlar los niveles de algunos micronutrientes por si es necesario utilizar suplementos en algún momento de la temporada.
¿Qué comer para preparar una competición de crossfit?
Durante una competición de CrossFit debemos seguir consumiendo hidratos de carbono y llevar una buena hidratación.
Según la distribución de los eventos debemos optar por opciones líquidas, semilíquidas o sólidas. Cuanto menos tiempo tengas entre eventos se recomienda escoger opciones más sencillas de digerir (líquido o semilíquido).
Aquí tienes algunos ejemplos de cada uno.
- Líquido: bebida isotónica, recovery hidrato+proteína.
- Semilíquido: Papillas de cereales o de frutas.
- Sólido: Sándwich o tortitas de cereales con dulce (miel, membrillo, mermelada), tupper de arroz o pasta, fruta (plátano), fruta deshidratada (dátiles, pasas, orejones).
Cada deportista tiene que probar lo que le gusta y lo que mejor le sienta.
¿Qué no debo comer si hago CrossFit?
Las horas previas a un entrenamiento o a un evento de competición deberíamos evitar consumir alimentos ricos en grasas y en fibra. Esto se debe a que ralentizan el vaciado gástrico, evitando que parte de la sangre no se encuentre disponible a nivel muscular donde es más necesaria en esos momentos.
Otra cuestión es el formato de esa ingesta, es decir, si tenemos bastante tiempo hasta el entrenamiento o el evento podemos optar por una comida sólida. Conforme quede menos tiempo, es recomendable utilizar opciones líquidas o semilíquidas ya que se digieren más fácil.
¿Qué comer el día de antes de una competición?
El día de antes debemos priorizar alimentos ricos en carbohidratos y limitar el consumo de grasas y fibra. Lo que queremos hacer durante las horas previas al evento es aumentar los depósitos de glucógeno, para que esto se produzca también debemos hidratarnos muy bien los días previos.
Ejemplo:
- Desayuno: Cereales azucarados con leche o yogur y fruta / Tostadas con huevos y dulce (mermelada) / Zumo de naranja
- Almuerzo: Bocadillo / Fruta deshidratada / Fruta / Opción recovery (hidratos+proteína)
- Comida: Pasta con atún y tomate / Arroz con leche
- Merienda: Yogur con cereales azucarados, fruta y miel / Opción recovery (hidratos+proteína)
- Cena: Arroz con pollo / Arroz con leche
