¿Cómo debe ser la dieta de los nadadores?

nadador en la piscina

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Amante de las aguas abiertas, o fan de los largos en la piscina. Esta vez, da igual del equipo que seas. Si te apasiona la natación, y te gustaría dar una brazada más hacia la mejora de tu rendimiento deportivo, aquí estamos.

Nuestro equipo de nutricionistas deportivos te ha preparado este post con las claves de la dieta de los nadadores, para que puedas disfrutar de cada minuto en el agua al máximo.

 

¿Cuál es la dieta de un nadador?

Ya sabes lo que siempre decimos: no existe una dieta específica para cada tipo de deportista.

¿Por qué? Porque dentro de los cientos de miles de personas que practican la natación (o el ciclismo, o el CrossFit, o el running, etc…) hay cientos de miles de personas con cuerpos que trabajan de manera diferente y mentes que se han planteado objetivos diferenciados.

¿En serio creéis que todos vamos a alimentarnos igual?

Porque si es así, bienvenidos a nuestro blog. Si sois fans de la nutrición, y los datos aplicados a la misma, encontraréis muchos posts donde pasar las horas.

Pero, ¿hay alimentos que no pueden faltar en la dieta de un nadador? Pues alimentos como tal no, porque ya sabéis que aunque la dieta más saludable para cualquier deportista es una dieta variada y equilibrada, no existe ningún alimento que sea imprescindible como tal.

Eso sí, debido a la intensidad de los entrenamientos que suele realizar un nadador, es importante que la dieta del deportista incluya una cantidad suficiente de carbohidratos y calorías para que se pueda sustentar su actividad física. Es más, numerosos estudios científicos demuestran que las dietas que garantizan una alta disponibilidad de hidratos de carbono durante el entrenamiento (normalmente con la ingesta de hidratos de carbono justo antes y durante la actividad) resultan en una mejora en el rendimiento.

Cuando el volumen de entrenamientos y competiciones es elevado, lo ideal es contar con la ayuda de un profesional de la nutrición deportiva que pueda organizar las ingestas del deportista alrededor de cada sesión, controlando que éste o ésta consuma una cantidad suficiente de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

 

un nadador en la piscina

 

¿Cómo hacer un buen recovery si entrenamos más de una vez al día?

En temporada de competición, no es raro tener que entrenar varias veces en un día. Para garantizar la disponibilidad de energía, es interesante que el nadador organice sus ingestas alrededor de cada sesión.

Es decir, buscaremos consumir hidratos de carbono antes de entrenar, durante el entrenamiento, e inmediatamente después de cada sesión. Un buen postentreno deberá también incluir proteínas y grasas saludables, como los ácidos grasos poliinsaturados (los encontrarás en el aceite de oliva virgen extra, entre otros) para ayudar a la recuperación del deportista y garantizar un buen rendimiento en cada una de las sesiones.

 

comida de dieta para nadadores

 

Nutrición en competiciones de natación

Los requerimientos nutricionales en competiciones son generalmente inferiores a los que el deportista tiene durante el periodo de entrenamientos, ya que por lo general, la carga de entrenamientos se ve reducida.

No obstante, es importante controlar que el deportista tenga la energía necesaria para tener un rendimiento en competición. Por eso, es importante garantizar el acceso a snacks como geles o barritas energéticas que aporten los nutrientes necesarios para la competición, sobre todo si se trata de una distancia más larga.

¡Ah! Y como decimos siempre: el día de la prueba no se prueba. Es vital que todos los snacks que lleves contigo para el gran día los hayas probado con anterioridad.

 

competición de natación

 

La hidratación del nadador

Cuando estamos en el agua, a veces sentimos que “no tenemos sed”. 

¡Ojo! Que esto no funciona así. El agua de la piscina no pasa por arte de magia a nuestras células para hidratarnos. Y menos mal, porque el cloro o la sal de las piscinas no hidratan precisamente…

Es muy importante que bebamos agua durante la actividad. Como siempre, ayudará tener un buen estado de hidratación antes de empezar la misma, ya que debemos evitar ingerir mucha agua de golpe, ya que esto puede producir problemas digestivos que afecten al rendimiento, e incluso hiponatremia o bajada de sales minerales.

 

vaso de agua para nadadores

 

Suplementos para nadadores

No existe una estrategia de suplementación que compense una mala alimentación.

Ni para nadadores, ni para ningún otro tipo de deportista. Esto no funciona así, y por muchos avances tecnológicos que haya en el mundo de los suplementos deportivos, si tu alimentación no funciona correctamente… You’re out.

¿Tienes entonces que evitar todos los suplementos?

Pues tampoco. Mientras uses la cabeza, y sobretodo si estás siendo asesorado/a por profesionales de la nutrición, tienes a tu disposición algunos suplementos deportivos que no ponen en peligro tu salud y podrían ayudarte a llevar tu rendimiento al próximo nivel.

 

Geles, barritas y bebidas energéticas

¡Adelante! Estos productos pueden ser una buena opción para reponer carbohidratos durante la actividad, y son especialmente importantes durante las competiciones o entrenamientos prolongados.

Además, las bebidas deportivas son una buena manera para rehidratarse a la vez que se reponen carbohidratos.

 

Suplementos multivitamínicos

La mejor opción es siempre obtener todos los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita a través de la dieta. No obstante, son interesantes si por ejemplo en periodo de competiciones vamos a viajar mucho y no podemos garantizar la ingesta de comida saludable.

Para deportistas amateurs que no vayan a competir, la mejor opción es controlar la ingesta de vitaminas y minerales mediante la dieta, y en el caso de que existieran deficiencias, controlarlas con la ayuda de un profesional.

 

Cafeína

Pequeñas dosis de unos 2-3 mg de cafeína por kilogramo de masa corporal pueden ayudan a mejorar el rendimiento en entrenamientos o competiciones. Pero cuidado, ya que dosis elevadas de cafeína podrían llegar a interferir con el descanso del deportista e impactar el periodo de recuperación negativamente.

 

Bicarbonato o citrato

Dosis de unos 300-500 mg por kilogramo de masa corporal tomados 1-2 horas antes de la sesión aumentan la capacidad tampón de la sangre y controlan la bajada de pH que se da durante la actividad física, lo que reduce la sensación de fatiga y puede mejorar el rendimiento.

 

Creatina

Las cargas de creatina pueden mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad, por lo que para nadadores, es interesante su consumo en sesiones de entrenamiento donde se juegue con la intensidad de cada intervalo.

 

nadador en el río

Si lo de nadar te mola, pero no sabes cómo planificar tu alimentación en torno a tus entrenamientos, echa un vistazo a nuestras opciones de suscripción y ponte en manos de uno de nuestros nutricionistas deportivos que te ayude a rendir al máximo.

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