La diabetes es una de las enfermedades crónicas más comunes en el mundo, y su control adecuado depende en gran medida de los hábitos de vida, especialmente de la alimentación. Pero, ¿qué significa realmente “comer bien” cuando se tiene diabetes? ¿Es necesario eliminar los carbohidratos? ¿Cuáles son los alimentos más recomendables y cuáles conviene limitar?
En este post repasamos las principales consideraciones nutricionales para personas con diabetes, con el objetivo de ofrecer herramientas prácticas que ayuden a tomar decisiones más conscientes en el día a día.
¡Sigue leyendo y te lo contamos!
Importancia de la alimentación en el manejo de la diabetes.
La relación entre lo que comemos y los niveles de glucosa en sangre es directa: una dieta equilibrada puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar, reducir complicaciones y mejorar el bienestar general.
Relación entre dieta y control glucémico
El control glucémico es uno de los principales objetivos en el manejo de la diabetes, y la dieta juega un papel fundamental en este aspecto. Los alimentos que ingerimos afectan directamente en las fluctuaciones de los niveles de glucosa en sangre.
El índice glucémico (IG) de los alimentos es un factor importante; los alimentos con bajo IG provocan un aumento más gradual en los niveles de glucosa, por lo que previenen picos de azúcar en sangre. Por ejemplo, los alimentos integrales tienen menos IG que sus versiones refinadas, por lo que ayudarán al control de la glicemia.
Impacto de la nutrición en la prevención de complicaciones
Cuando una persona tiene diabetes y los niveles de glucosa en sangre están elevados durante mucho tiempo y empiezan a unirse a proteínas y otras moléculas del cuerpo.
Imagina que la glucosa es como un caramelo pegajoso. Si hay demasiada, empieza a “pegarse” a cosas que no debería: a proteínas de la sangre, de los vasos sanguíneos, de los nervios, de los ojos… Esto modifica esas proteínas y las hace funcionar mal.
Con el tiempo, estos “pegotes” de azúcar se transforman en compuestos aún más dañinos, llamados productos de glicación avanzada (AGEs). Estos productos endurecen los vasos sanguíneos, dificultando la circulación, provocan inflamación en tejidos del cuerpo, aceleran el envejecimiento celular y el daño de órganos.
Todo esto aumenta el riesgo de complicaciones graves de la diabetes, como:
- Problemas de visión (retinopatía)
- Daño en los riñones (nefropatía)
- Pérdida de sensibilidad en manos y pies (neuropatía)
- Enfermedades del corazón y del sistema circulatorio
La buena noticia es que muchas de estas complicaciones pueden retrasarse e incluso evitarse con un buen control metabólico.
No se trata sólo de evitar ciertos productos, sino de adoptar un patrón de alimentación equilibrado, sostenible y adaptado a las necesidades individuales. Las dietas basadas en alimentos frescos, ricos en fibra (como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales), grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescado azul) y proteína de calidad han demostrado beneficios claros en personas con diabetes.
Otro punto muy importante para el buen funcionamiento metabólico del cuerpo es el control del peso. Mantener un peso saludable reduce la resistencia a la insulina (en la diabetes tipo 2) y mejora la eficacia del tratamiento, tanto si es farmacológico como si no.
Recomendaciones dietéticas generales para personas con diabetes
La cantidad y distribución de los macronutrientes debe adaptarse a las necesidades individuales de cada persona con diabetes, teniendo en cuenta el tipo de diabetes, el tratamiento/medicación y su actividad física.
En el caso de deportistas con diabetes, es importante ajustar la ingesta de carbohidratos según la intensidad y la duración del ejercicio. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio, por lo que algunos deportistas pueden necesitar aumentar su consumo antes, durante o después de la actividad física, para prevenir la hipoglucemia y asegurar un rendimiento óptimo.
A continuación, te comparto algunas recomendaciones prácticas y fáciles de aplicar en el día a día:
Incluye más alimentos frescos y ricos en fibra
- Prioriza verduras, frutas enteras (mejor con piel), legumbres y cereales integrales.
- La fibra ayuda a regular la absorción de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina.
Elige hidratos de carbono de calidad
- Prefiere los carbohidratos complejos (pan y arroz integrales, avena, quinoa) frente a los refinados (pan blanco, bollería, arroz blanco).
- Controla las porciones y distribúyelos a lo largo del día para evitar picos de glucemia.
Incorpora grasas saludables
- Usa aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
- Añade frutos secos naturales, aguacate y pescado azul (como el salmón, atún o la sardina).
- Limita las grasas saturadas (embutidos, fritos, mantequilla) y evita las grasas trans (bollería industrial).
Opta por proteínas magras
- Alterna entre carnes magras (pollo, pavo), pescado, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa.
- Las proteínas ayudan a dar saciedad y a mantener la masa muscular.
Evita el azúcar libre y los ultraprocesados
- Reduce o elimina los refrescos, zumos industriales, bollería y productos “light” muy procesados.
- Si necesitas endulzar, puedes usar edulcorantes no calóricos con moderación.
- Si utilizas avituallamientos en tus entrenos, tu nutricionista te asesorará para utilizarlos de manera correcta para mejorar el rendimiento sin afectar a la diabetes.
Mantente bien hidratado
- Elige principalmente agua.
- Evita bebidas azucaradas o alcohólicas.
Cuida el ritmo de las comidas
- No te saltes las comidas. Comer con regularidad ayuda a mantener estables los niveles de glucosa.
- Intenta que las comidas principales sean completas y equilibradas.
Planificación de comidas y control de porciones
Cada tipo de diabetes y cada estilo de vida requieren un enfoque específico para mantener los niveles de glucosa controlados sin complicaciones. No hay una única solución para todos, ya que cada caso es diferente.
Para las personas con diabetes tipo 1, la distribución de comidas debe realizarse en función al plan de medicación que utilice cada uno. El conteo de carbohidratos es una herramienta clave para ajustar la insulina. Dependiendo de la cantidad de carbohidratos consumidos, la dosis de insulina debe modificarse para prevenir tanto hipo como hiperglucemias. Es importante que aprendan a identificar y medir las porciones de carbohidratos en sus comidas, para poder calcular de manera adecuada las dosis de insulina.
En diabetes tipo 2, donde se suele tener resistencia a la insulina, la principal estrategia se enfoca en controlar el tamaño de las porciones y la calidad de los carbohidratos. En este caso, es recomendable repartir los carbohidratos a lo largo del día, priorizando aquellos que tienen un bajo índice glucémico y evitando las grandes cantidades de carbohidratos refinados. Esto no solo ayuda a mantener estables los niveles de glucosa, sino que también favorece la mejora de la sensibilidad a la insulina.
Importancia de la hidratación y consumo de alcohol
Bebidas recomendadas
Es evidente que el agua vendría siendo la bebida preferente en cualquier caso, no obstante, también se pueden incluir infusiones sin azúcar, café, caldos naturales y algunas aguas con gas sin azúcares añadidos.
Las bebidas con azúcares añadidos, como los refrescos, zumos industriales y bebidas energéticas, deben evitarse, ya que pueden generar aumentos rápidos en los niveles de glucosa. Incluso los zumos de frutas naturales pueden elevar mucho la glucemia si se consumen en exceso, por lo que es preferible optar por la fruta entera, que aporta fibra y tiene un menor impacto en los niveles de azúcar en sangre.
Moderación en el consumo de alcohol
El alcohol inhibe la producción de glucosa hepática, lo que puede generar hipoglucemia. Este riesgo aumenta si el alcohol se consume con el estómago vacío, ya que el hígado, al encargarse de metabolizar el alcohol, reduce su capacidad de liberar glucosa a la sangre. Esto puede provocar una disminución de los niveles de glucosa, especialmente en personas que usan insulina o medicamentos hipoglucemiantes.
Por otro lado, algunas bebidas alcohólicas, como los licores dulces y cócteles, agravan el efecto debido a su contenido en azúcares añadidos. En cambio, opciones como el vino seco o la cerveza pueden tener un efecto menos dañino en los niveles de glucosa.
Nuestra recomendación es evitar el consumo de bebidas alcohólicas. Pero aún así vas a consumir, te dejamos algunos tips para minimizar riesgos:
- Evitar bebidas con alto contenido de azúcar, como cócteles o licores dulces.
- Monitorizar la glucosa antes y después de beber, especialmente en personas en tratamiento con insulina.
- Evitar el consumo excesivo, ya que puede aumentar el riesgo de complicaciones cardiovasculares y neuropatías asociadas a la diabetes.
Adaptaciones dietéticas según condiciones individuales
Como comentamos previamente, la diabetes se suele asociar a otras patologías, ya sea como complicaciones por la misma enfermedad o por causas independientes, que requieren un trato especial.
Consideraciones para personas con hipertensión
La hipertensión arterial es una de las comorbilidades más comunes en personas con diabetes y un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares. Para mantener una presión arterial saludable, es fundamental:
- Reducir el consumo de sodio, limitando la sal añadida y los alimentos procesados como embutidos, conservas y snacks salados.
- Priorizar fuentes de potasio, como frutas, verduras, legumbres y frutos secos sin sal, ya que este mineral contribuye a la regulación de la presión arterial.
- Optar por grasas saludables, como las provenientes del aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos, evitando grasas saturadas y trans que pueden aumentar el riesgo cardiovascular.
- Mantener un peso saludable y un adecuado control glucémico, ya que la obesidad y la hiperglucemia crónica pueden agravar la hipertensión.
Consideraciones para personas con enfermedad renal
La nefropatía diabética puede derivar en insuficiencia renal si no se maneja correctamente. Entre las principales recomendaciones se incluyen:
- Controlar la ingesta de proteínas, ajustando su cantidad según la función renal. En etapas iniciales, una ingesta moderada es beneficiosa, mientras que en enfermedad renal avanzada puede ser necesario restringirla para reducir la carga sobre los riñones.
- Limitar el sodio, dado que la retención de líquidos y la hipertensión pueden empeorar la función renal. Se recomienda evitar alimentos ultraprocesados y reducir la sal en las comidas.
- Regular el consumo de potasio y fósforo, ya que en casos de insuficiencia renal avanzada su acumulación puede ser perjudicial. Algunos alimentos ricos en estos minerales, como plátanos, frutos secos o productos lácteos, pueden requerir restricciones dependiendo del estado renal.
- Mantener una hidratación adecuada, evitando el consumo excesivo de líquidos en personas con enfermedad renal avanzada para prevenir sobrecarga en los riñones.
Conclusión
Cuidar lo que comemos es una parte fundamental para vivir bien con diabetes. La calidad de los alimentos, el control de porciones y la personalización según el estilo de vida ayudan a mantener la glucosa estable y prevenir complicaciones. Contar con asesoramiento profesional es fundamental para un enfoque adecuado y sostenible.
¡En INDYA, sabemos que cada caso es único, y por eso te ayudamos a optimizar tu nutrición según tus necesidades y objetivos!
