La sinefrina es un compuesto que últimamente está en boca de todos.
¿Eso significa que también tiene que estar en la tuya?
No te preocupes, que nuestro equipo de nutricionistas deportivos está aquí para explicarte qué es la sinefrina, para qué sirve y si te puede ayudar (o no).
¿Qué es la sinefrina y para qué sirve?
La pregunta más importante: ¿qué es?
Quizá lo tengas claro porque en tu gimnasio la sinefrina es tema habitual de conversación, o quizá sea la primera vez que oyes hablar de este compuesto. “¿Sine-qué?”. Puede sonar raro. Pero ojo, que no es así. De hecho, puede que te sorprenda saber que este compuesto se encuentra de manera natural en algunas plantas.
Y es que la p-sinefrina es el principal alcaloide de la naranja amarga Citrus aurantium. En estado natural, su presencia es de un rango del 0.10-0.35% en frutos y aproximadamente de un 3% en el extracto seco.
Las cantidades se pueden aumentar de forma artificial concentrando dicho extracto hasta un 19%, normalmente en suplementos dietéticos que son los que podemos encontrar para consumir. Porque claro, llegar a la dosis “recomendada” comiendo naranjas sería difícil y las probabilidades de que acabes hasta las narices de comer naranjas son altas.
Por otro lado, encontramos la m-sinefrina, que sí que es sintetizada de manera artificial en laboratorio, ya que no se puede encontrar en la naturaleza.
Vamos a lo que realmente te preguntas: ¿pará qué sirve la sinefrina?
Pues bien, este compuesto aumenta la oxidación de grasas en reposo y durante el ejercicio. Y lo mejor es que no produce efectos secundarios como el aumento de la frecuencia cardiaca, la presión arterial, dolor de cabeza, malestar abdominal o insomnio, como ocurre con otros suplementos.
Otro dato interesante es que durante el ejercicio, la sinefrina también reduce la tasa de oxidación de carbohidratos, ahorrando los depósitos de glucógeno muscular. Y todo ello sin modificar significativamente el gasto energético.
¿Cómo quema grasa corporal?
La p-sinefrina tiene una alta afinidad por los receptores adrenérgicos beta-3, estimulando la lipólisis o degradación de las grasas. Mediante este proceso, los triglicéridos se rompen en glicerol y ácidos grasos.
Por otro lado, la p-sinefrina, tiene una poca afinidad por los receptores adrenérgicos alfa-1, alfa-2, beta-1, beta-2, lo que explica la baja prevalencia de efectos secundarios cardiovasculares. Esto representa una ventaja frente a otros suplementos que también tienen actividad lipolítica como la cafeína, ya que en el caso del segundo, sí que podríamos hablar de efectos secundarios asociados, como el aumento de la frecuencia cardiaca.
¿Cómo tomar la p-sinefrina?
La forma más común de suplementar este compuesto son las pastillas. Como ya hemos hablado anteriormente, sería difícil alcanzar la dosis naranja a naranja.
Aunque, ojo, las naranjas son la adición perfecta a la mayoría de planificaciones nutricionales para deportistas. Repletas de micronutrientes (como la vitamina C), fibra, e hidratos de carbono simples que ya sabéis que en el mundo de la nutrición deportiva no nos pueden faltar.
Ahora bien, si elegimos suplementar nuestra alimentación con sinefrina, ¿cuándo debemos tomarla?
En este caso, lo recomendable es ingerirla una hora antes de hacer ejercicio para aumentar sus efectos beneficiosos en el organismo.
¿Qué dosis de sinefrina tomar?
La dosis de sinefrina recomendada va desde los 2-3 mg de sinefrina por kilo de masa corporal, y lo ideal es optar por p-sinefrina ya que es el isómero que mayores beneficios aporta y menos efectos secundarios tiene.
Estás de suerte, ya que es el isómero que se encuentra disponible de manera comercial.
Efectos secundarios de la p-sinefrina
Si estás pensando suplementar tu dieta con p-sinefrina para catalizar la oxidación de grasas, esto te va a gustar.
Al contrario que ocurre con la m-sinefrina, la p-sinefrina no presenta ningún tipo de problema para el organismo. Eso sí, debes prestar especial atención si eres un atleta federado, ya que dosis elevadas darán un resultado positivo en pruebas de dopaje.
¿Y cuáles son estos efectos negativos de la m-sinefrina? Pues bien, este isómero sí que tiene un impacto a nivel cardiovascular, pudiendo producir palpitaciones y aumento de la presión arterial con dosis superiores a 15 mg. Además, este compuesto sí que no está permitido por la FDA, ni siquiera a dosis minúsculas.
P-Sinefrina y rendimiento deportivo
¿Qué papel tiene la p-sinefrina en la dieta del deportista?
Por un lado, se necesita seguir investigando sobre si esta sustancia puede ser eficaz para reducir la masa grasa y la pérdida de peso. Los datos que tenemos a día de hoy indican que sí: este suplemento tendría un efecto positivo sobre la oxidación de las grasas.
¡Ojo! Que eso no significa que debamos hincharnos a sinefrina, ni tengamos que vivir enchufados a una botella de zumo de naranja. Aunque la verdad es que ahora que empieza la temporada, eso último apetece.
Si nuestro objetivo de composición corporal pasa por la pérdida de grasa, la opción más inteligente pasa por ponerse en manos de un profesional. Un buen nutricionista deportivo será capaz de adaptar nuestro plan a nuestras necesidades de pérdida de peso e incluir un déficit calórico seguro y acorde a nuestros objetivos deportivos, para que nuestro rendimiento no se vea afectado.
¿Y si hablamos de la p-sinefrina en el contexto de “ahorrador de glucógeno” para deportes de resistencia? ¿Debemos poner todas nuestras esperanzas en encontrar la dosis de p-sinefrina que nos vaya a convertir en unas máquinas que optimicen cada miligramo de glucógeno?
Nah. Esto no funciona así. ¿Cuál es la mejor opción para deportistas de resistencia?
Una vez más, te recomendamos ponerte en manos de un profesional que pueda controlar tu ingesta de hidratos de carbono de acuerdo a tus entrenamientos para que puedas maximizar tu rendimiento.
Con las planificaciones de INDYA, siempre tendrás a mano la dosis de carbohidratos que debes consumir en cada comida, para así poder rendir al máximo en todos y cada uno de tus entrenamientos. Sean entrenamientos de resistencia, o prefieras entrenar fuerza, los consejos y la guía de un profesional serán el empujón que necesitas para alcanzar tus objetivos.
¿Cuándo empezamos?
