¿Practicas algún deporte de equipo y sientes que, a pesar de entrenar duro, te falta ese “plus” para rendir al máximo? Aunque trabajes con tus compañeros en la táctica y fortalezcas tu cuerpo en el gimnasio, hay un factor clave que a menudo se pasa por alto: la nutrición. Una alimentación adecuada puede marcar la diferencia entre un rendimiento promedio y un desempeño sobresaliente.
En este post, te mostraremos cómo la nutrición en deportes de equipo puede potenciar el rendimiento del equipo y llevarlos al siguiente nivel en la competición.
Importancia de la nutrición en deportes de equipo
La nutrición desempeña un papel fundamental en el rendimiento deportivo, ya que proporciona la energía necesaria para la actividad física, promueve la recuperación muscular y ayuda a mantener la salud general del atleta.
Los alimentos proporcionan los elementos químicos necesarios para la producción de energía, la construcción muscular, la reposición de reservas después del ejercicio y la regeneración del daño muscular. Por lo que una alimentación equilibrada y correctamente planificada permite al deportista optimizar rendimiento, retrasar la fatiga, y acelerar la recuperación. La nutrición debe considerarse como pilar fundamental en la preparación de cualquier deportista.
Los deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano, hockey, voleibol, rugby) se caracterizan por ser disciplinas mixtas. Requieren desarrollar capacidades de resistencia, fuerza, flexibilidad, coordinación, potencia, velocidad, agilidad, en mayor o menor medida según disciplina. Estas características físicas son clave para maximizar el rendimiento individual y colectivo, y tanto el entrenamiento como la alimentación de los jugadores debe estar enfocado en mejorar estas capacidades para lograr un mejor rendimiento.
Consejos para una nutrición óptima en deportes de equipo
La planificación alimentaria debe ser individual, respondiendo a las necesidades y objetivos de cada deportista. Pero aún así, hay pautas básicas generales que todo jugador de un deporte en equipo debe tener en cuenta.
1. Mantener un equilibrio entre macronutrientes
- Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los deportistas. Deben representar entre el 40-60% de la ingesta diaria, dependiendo de la intensidad del entrenamiento o el juego. Fuentes recomendadas incluyen cereales integrales, legumbres, pasta, arroz, tubérculos (patata, boniato, yuca), frutas y verduras.
- Proteínas: Son esenciales para la reparación muscular y el crecimiento. Deberías estar consumiendo entre 1.4-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Se recomienda una distribución equilibrada en cada comida para optimizar la recuperación y mejora muscular. Buenas fuentes incluyen carnes, pescado, huevos, legumbres, tofu y productos lácteos. Los alimentos altos en proteínas, suelen venir acompañados de grasas no saludables, por lo que debes elegir opciones magras.
- Grasas saludables: Las grasas proporcionan energía a largo plazo y ayudan en la absorción de vitaminas. Deben representar alrededor del 20-30% de la dieta. Algunas opciones ricas en este nutriente son: aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescados grasos (salmón, sardinas).
2. Ingesta de micronutrientes clave
Las vitaminas y minerales son los encargados de optimizar el buen funcionamiento del organismo. Es importante tener una alimentación completa y variada (aportando todos los grupos de alimentos) para asegurarnos un correcto aporte de cada micronutriente esencial. Pero vamos a repasar los más propensos a deficiencia en este tipo de deportes:
- Calcio: Fundamental para la salud ósea y la contracción muscular. Buenas fuentes incluyen lácteos bajos en grasa, verduras de hoja verde, almendras, alimentos fortificados.
- Hierro: Ayuda a transportar oxígeno a los músculos. Fuentes ricas en hierro incluyen carnes rojas magras, huevo, espinacas, lentejas y cereales fortificados.
- Vitamina C: Mejora la absorción del hierro y ayuda a combatir el estrés oxidativo provocado por el ejercicio. Fuentes incluyen cítricos, pimientos, fresas y kiwi.
- Magnesio: Ayuda en la función muscular y la prevención de calambres. Buenas fuentes de este mineral incluyen nueces, aguacate, semillas, espinacas y legumbres.
3. Hidratación adecuada
- Mantenerte bien hidratado es fundamental. La deshidratación puede afectar el rendimiento y la concentración. Es importante beber agua de manera constante durante todo el día y no solo durante el juego.
- La recomendación general suele ser 35 ml por kg de peso por día, sin contar entrenamientos (ejemplo, si pesas 60 kg debes beber al menos 2.1 litros por día).
- La hidratación debe adaptarse a la intensidad y duración del entrenamiento, la temperatura y humedad ambiental, y a las particularidades de cada deportista.
4. Bajar el consumo de comidas chatarra y alimentos procesados
- El exceso de este tipo de alimentos, pueden afectar negativamente la salud, el rendimiento deportivo, la recuperación muscular y la composición corporal.
- Esto no quiere decir que no los podamos comer nunca. Solo hay que ser conscientes de que su consumo diario nos aleja de nuestros objetivos deportivos.
- Frituras, snacks, bollería, refrescos, postres y tartas altos en azúcares y grasas, quedarán solo para consumo ocasional.
5. Evitar consumo de bebidas alcohólicas
- El consumo de bebidas alcohólicas afecta negativamente a la salud en general. Pero cuando hablamos de deporte, todos los efectos que provoca, son negativos y perjudican el rendimiento.
- El alcohol es altamente calórico y no aporta nutrientes esenciales. Un consumo frecuente de alcohol puede llevar a un aumento de peso no deseado y a una mayor acumulación de grasa corporal, lo que puede afectar negativamente el rendimiento físico de los jugadores.
- Es una práctica cotidiana, quedarse a beber unas cañas luego de un partido. Debemos tener en cuenta que esto promueve la deshidratación, interfiere con los ciclos correctos del sueño, dificulta la síntesis proteica, lo cual perjudica directamente todos los procesos de recuperación del cuerpo y nos predispone a lesiones.
6. Suplementación cuando sea necesario
Los suplementos pueden ser útiles para algunos atletas, pero siempre deben ser supervisados por un nutricionista deportivo. Algunos de los suplementos más utilizado en deportes de equipo son:
- Proteína en polvo: Para facilitar la ingesta de proteínas, especialmente después de entrenamientos intensos o partidos.
- Creatina: Para mejorar la potencia y la fuerza en deportes que requieren esfuerzos explosivos.
- Bebidas isotónicas o electrolitos: Para mantener la hidratación y reponer los minerales perdidos durante el ejercicio intenso.
Factores que influyen en la nutrición en deportes de equipo
La nutrición en deportes de equipo está influenciada por varios factores que afectan tanto el rendimiento individual como el colectivo. Estos factores incluyen desde las necesidades físicas y energéticas del deporte hasta cuestiones psicológicas y ambientales.
1. Tipo de deporte y posición de los jugadores
Cada deporte tiene demandas físicas específicas. Y dentro de cada disciplina en equipo, cada puesto de juego tiene su rol determinado, que requerirá el mayor o menor desarrollo de ciertas características.
Pongamos como ejemplo el rugby. Tenemos 2 grandes grupos, forwards y backs. Los forwards son los encargados de la defensa, van al choque para que el jugador del otro equipo no pase la línea de marca. Debido a su función, deben ser jugadores pesados y muy fuertes. Por otro lado, los backs deben esquivar a los forwards para lograr marcar. Deben priorizar la agilidad y potencia. Tanto los requerimientos nutricionales como la composición corporal idónea serán distintos en cada caso.
2. Fases del entrenamiento y la competición
Las necesidades nutricionales varían dependiendo de la intensidad, la duración y la naturaleza del esfuerzo.
- Periodo de entrenamiento: Durante la pretemporada o los periodos de entrenamiento intenso, los jugadores necesitan una ingesta calórica mayor para apoyar el desarrollo de la resistencia, fuerza y velocidad. Aquí se da prioridad a los carbohidratos y proteínas para la construcción muscular y la recuperación.
- Días de partido o competición: En los días de competición, se pone especial atención en mantener elevados los niveles de glucógeno y evitar la fatiga prematura, lo que implica ajustar las comidas antes y después del partido.
- Fase de descanso o recuperación: Tras un partido o en los días de descanso, el enfoque nutricional cambia hacia la recuperación muscular, con una mayor cantidad de proteínas y una reducción de las calorías en relación con la carga de entrenamiento más baja.
3. Estado de salud y lesiones
- Lesiones: Cuando un jugador está lesionado, la nutrición es clave para acelerar la recuperación. En estos casos, las proteínas se vuelven esenciales para la reparación de tejidos, sumado a ciertas vitaminas y minerales antioxidantes. También deberán ajustarse las calorías a sus nuevos requerimientos, si es que la lesión no permite que entrene a la intensidad que acostumbra.
- Condiciones médicas: Algunos jugadores pueden tener condiciones médicas como intolerancias alimentarias (gluten o lactosa), deficiencias nutricionales (como falta de hierro) o alergias, lo que requiere un ajuste personalizado de la dieta.
4. Aspectos culturales y preferencias alimentarias
Cada deporte, cada equipo, cada país y cada ciudad tiene su propia cultura, y es importante que la alimentación se adapte a ello.
En los deportes de equipo, las fases de competencia suelen incluir al menos un partido por semana, lo que a menudo implica viajes y concentraciones. Y culturalmente, algunas disciplinas practican el “tercer tiempo”.
- Concentraciones: Consisten en reunir a los jugadores y al cuerpo técnico en un lugar específico, como un hotel o una instalación deportiva, la noche anterior al partido. El objetivo es mantener a los jugadores enfocados, bien descansados y alejados de distracciones que puedan afectar su rendimiento. En este contexto, la alimentación juega un papel fundamental, ya que es crucial “cargar combustible” antes de la competencia. Además, se deben tener en cuenta las tolerancias, preferencias individuales e incluso las creencias o supersticiones de los jugadores.
- Viajes: Es esencial planificar la alimentación según la disponibilidad de alimentos en el destino, ya que cambiar la dieta durante la competencia puede afectar negativamente. También se debe considerar la duración del trayecto y el medio de transporte, para ajustar las comidas y asegurar que los jugadores estén bien nutridos antes del partido.
- Tercer tiempo: Práctica habitual en ciertos deportes de equipo, donde los jugadores contrincantes comparten un momento social post competencia. Sin embargo, es fundamental recordar que el período posterior al juego es clave para la recuperación muscular y la reposición de glucógeno. Por ello, es recomendable planificar alimentos y bebidas que favorezcan la recuperación, integrando esta tradición con una adecuada nutrición que potencie el rendimiento a largo plazo.
El deporte de equipo está profundamente vinculado con lo social. Las reuniones fuera del campo de juego son esenciales para fortalecer la cohesión y el compañerismo, lo que las convierte en una parte fundamental de la preparación del equipo. En estas situaciones suele haber comidas de poca calidad nutricional y bebidas alcohólicas. Los deportistas deben entender los momentos en que se pueden disfrutar de estas prácticas (vacaciones, fines de semana sin competencia) y cuando es necesario evitarlas (pretemporada, temporada competitiva).
Conclusión
En un equipo, el resultado es la suma del trabajo de cada jugador desempeñando su función de manera sinérgica. Las acciones de uno influyen en todo el grupo, afectando de forma positiva o negativa al rendimiento colectivo.
Un plan de alimentación adecuado y personalizado para cada jugador puede marcar la diferencia en su rendimiento y en el éxito del equipo.
