Las estanterías de los supermercados están cada vez más llenas de opciones vegetales: bebidas de almendra, avena o soja, yogures de coco… Aunque su aspecto y textura recuerdan a los productos lácteos, no siempre aportan los mismos nutrientes.
Por eso es importante saber en qué fijarse a la hora de elegirlos. En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre los yogures y bebidas vegetales: qué son, sus beneficios, posibles inconvenientes y cómo elegir las opciones más nutritivas.
¿Qué son los yogures y bebidas vegetales?
Las bebidas vegetales se obtienen a partir de alimentos de origen vegetal como cereales (avena, arroz), legumbres (soja), frutos secos (almendra) o semillas (sésamo). Se elaboran triturando el ingrediente base con agua y, en muchos casos, se filtran y fortifican con vitaminas o minerales.
Por otro lado, los yogures vegetales son productos fermentados similares a los yogures tradicionales, pero elaborados a partir de estas bebidas vegetales y cultivos bacterianos que dan lugar a la textura cremosa y al sabor característico del yogur.
¿Por qué han ganado popularidad las alternativas vegetales?
Cada vez, más personas optan por las alternativas vegetales por diversas razones: intolerancia a la lactosa, alergia a la proteína de la leche, preferencias dietéticas, preocupaciones medioambientales, etc.
Ventajas de los yogures y bebidas vegetales
Apta para intolerantes a la lactosa o veganos
Una de las grandes ventajas de estas alternativas vegetales es su accesibilidad: son aptas para personas veganas, con intolerancia a la lactosa y para quienes prefieren opciones diferentes a los lácteos tradicionales.
Menor contenido en grasas saturadas
Una de las grandes diferencias que encontramos en las bebidas y yogures vegetales respecto a los de origen animal, es que apenas contienen grasas saturadas, pudiendo ser de ayuda para mejorar la relación con el colesterol.
Fuente de fibra, vitaminas y minerales (según la base vegetal)
Dependiendo del ingrediente base, algunas bebidas vegetales aportan fibra, vitaminas del grupo B, calcio, magnesio o incluso antioxidantes. Eso sí, su valor nutricional varía mucho de una opción a otra.
Variedad de sabores y opciones (soja, almendra, avena, coco, etc.)
La diversidad es otra gran ventaja. Hay opciones para todos los gustos y necesidades: desde la soja, con alto contenido proteico, hasta bebidas más suaves como las de arroz o avena, o con sabor más intenso como la de coco.
Inconvenientes o aspectos a tener en cuenta
No todos son iguales: alto contenido en azúcar o aditivos
Algunas bebidas vegetales y yogures incluyen azúcares añadidos, edulcorantes, aromas artificiales o espesantes que no aportan beneficios reales y pueden perjudicar la salud si se consumen en exceso.
Poca proteína en algunas opciones vegetales
A excepción de la bebida o postre de soja, la mayoría de bebidas y yogures vegetales cuentan con una muy baja cantidad de proteína en comparación con los productos lácteos.
Fortificación variable (no todos aportan calcio o vitamina B12)
No todas las marcas fortifican sus productos con nutrientes clave como el calcio, la vitamina D o la vitamina B12, lo que puede ser un inconveniente especialmente en dietas veganas.
Precio más elevado frente a lácteos tradicionales
Otra barrera es el precio. En general, las bebidas y yogures vegetales son más costosos que sus equivalentes lácteos, lo que puede dificultar su consumo habitual para algunas personas.
¿Qué alternativas vegetales son más nutritivas? Comparativa por tipo
El valor nutricional de estos productos viene dado, en mayor medida, por la base vegetal de la que se componen. En este apartado os hacemos un breve resumen de las propiedades de cada uno de ellos.
Soja: la más rica en proteínas
Si hablamos de proteína, las bebidas y yogures de soja se llevan la palma respecto al resto de opciones vegetales ya que la soja cuenta con un alto valor proteico.
Avena: buena para el corazón, baja en grasa
La avena juega un papel importante en la salud cardiovascular gracias a los beta glucanos, un tipo de fibra presente en este cereal, siendo una gran aliada en el control del colesterol y, por ende, en la prevención de la salud del corazón. Por otro lado, tiene un bajo contenido en grasa y medio en proteína.
Almendra: ligera pero baja en nutrientes
La bebida de almendra es una de las más ligeras en calorías, pero muchas versiones tienen muy bajo contenido de almendras reales y pocos nutrientes si no están fortificadas.
Coco: sabor intenso, pero alto en grasas saturadas
El coco aporta un sabor muy particular, pero contiene una mayor cantidad de grasas saturadas y no aporta casi proteínas. No es la opción más equilibrada si buscas un producto para el día a día.
Arroz: muy digestiva, pero con alto índice glucémico
La bebida de arroz es fácil de digerir y suele ser bien tolerada por personas con alergias, pero tiene un alto índice glucémico, lo que puede no ser ideal para personas con diabetes o que buscan controlar la glucosa.
¿Y qué hay de los yogures vegetales? ¿Son realmente saludables?
Los yogures vegetales pueden ser una alternativa saludable si eliges bien. Su valor nutricional depende del tipo de base (soja, coco, avena, etc.), el contenido de azúcar, y si están fortificados. Los mejores yogures vegetales son los que tienen cultivo vivo, poco azúcar, ingredientes sencillos y algún aporte de proteína procedente de la base de la que proceden.
Un ejemplo de etiqueta de un buen yogur sería “yogur vegetal con bebida de soja, cultivos vivos, sin azúcar añadido y con 7 g de proteína por ración”. Deberíamos evitar versiones con jarabe de glucosa, aromas artificiales y menos de 1 g de proteín
Consejos para elegir bebidas y yogures vegetales más saludables
Leer etiquetas: evitar azúcares añadidos y aditivos innecesarios
Comprueba la lista de ingredientes. Cuanto más corta y clara, mejor. Intenta evitar productos con jarabe de glucosa, aromas artificiales, colorantes, etc.
Buscar opciones enriquecidas con calcio, B12 y vitamina D
Las opciones fortificadas ayudan a cubrir las necesidades de nutrientes esenciales que podrías no obtener si no consumes lácteos ni productos animales.
Priorizar versiones sin endulzantes o con ingredientes naturales
Trata de elegir las versiones naturales o sin azúcares añadidos y, en el caso de que estén endulzadas, que sea con ingredientes naturales.
Conclusión: ¿Son una buena opción los yogures y bebidas vegetales?
Las bebidas y yogures vegetales pueden ser una excelente opción dentro de una alimentación equilibrada, especialmente para personas con intolerancias, alergias o que siguen una dieta vegana. Sin embargo, no todos los productos son iguales: algunos están muy procesados, contienen poco valor nutricional o están cargados de azúcar. La clave está en leer etiquetas, comparar y elegir versiones lo más naturales y completas posibles.
Como siempre, la mejor elección será la que se adapte a tus necesidades nutricionales, estilo de vida y valores. No se trata de demonizar ni idealizar, sino de elegir con conciencia
