Las semillas son un súper alimento lleno de nutrientes esenciales. En este post, exploramos sus diferentes tipos, cómo prepararlas y los múltiples beneficios que aportan a tu salud. ¡Descubre todo sobre ellas!
Qué son las semillas y para qué sirven
Las semillas por su definición son el principal órgano reproductivo de la mayoría de las plantas. Son importantes para preservar la especie de cada planta así como nos proporcionan alimento tanto de forma indirecta a través de los vegetales como frutas, verduras, cereales y legumbres como de forma directa mediante el consumo de las propias semillas.
Cómo podéis ver las semillas son bastante importantes en nuestra alimentación. Ahora bien, en este post hablaremos acerca de aquellas semillas comestibles y más populares que podemos encontrar de una forma sencilla.
Tipos de semillas
Hay multitud de tipos de semillas, podríamos diferenciarlas principalmente en 2 tipos, las que son más grandes y se asemejan más a un fruto seco y las más pequeñas que nos vienen a la cabeza como semillas como tal.
Semillas grandes:
- Semillas de girasol o pipas. Puede que sean las semillas más conocidas y populares. Además nos aportan gran cantidad de nutrientes interesantes como la vitamina E, siempre y cuando se consuman crudas o como mucho tostadas. Cuando añadimos sal extra o alguna salsa ya le estaremos “quitando” gran parte de sus beneficios.
- Semillas de calabaza. Las semillas de calabaza tras su adecuado tratamiento se consumen de una forma similar a las pipas. Aportan gran cantidad de proteína y fibra así como de minerales (potasio, magnesio, calcio y hierro).
- Piñones. Sí, los piñones son las semillas del pino y se consideran semillas.
Semillas pequeñas:
- Semillas de chía. Puede ayudar a regular la digestión de los alimentos al contener gran cantidad de fibra soluble. Además contienen gran cantidad de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, en concreto, el ácido alfa-linolénico.
- Semillas de lino o linaza. Contienen lignanos, que es un fitoestrógeno que podría prevenir ciertas enfermedades. También contiene grandes cantidades de ácido alfa-linolénico, incluso más que las semillas de chía.
- Semillas de sésamo. Son las típicas semillas que aparecen encima del pan de hamburguesa y ensaladas. También contiene cantidades adecuadas de lignanos.
- Semillas de amapola. Son una fuente vegetal de calcio ya que contienen hasta 140mg por cada 10g.
- Semillas de cáñamo. Son una gran fuente de proteína, de las semillas anteriores son las que más proteína aportan.
Partes de la semilla
Las principales partes de las semillas son la cubierta seminal, que sirve de protección; el endospermo, que sirve como almacén de energía para la formación de la futura planta; y el embrión, que representa el óvulo fecundado.
La forma de cada tipo de semilla puede variar según su especie pero la mayoría tendrán en su estructura estas 3 partes de forma más o menos diferenciada.
Propiedades y beneficios de las semillas
Las semillas son un buen complemento para añadir en las recetas de tu día a día. Pues nos aportan nutrientes muy interesantes como vitaminas, minerales, compuestos bioactivos, antioxidantes y antiinflamatorios.
Además de estos nutrientes también aportan fibra y proteína aumentando así la saciedad de las recetas donde se utilizan las semillas, esto puede venir bien cuando el objetivo es pérdida de grasa.
Se ha visto que el consumo de ciertas semillas puede ayudar a prevenir enfermedades metabólicas y enfermedades que son factores de riesgo de accidentes cardiovasculares.
¿Cómo se cocinan las semillas?
La mayoría de semillas pequeñas es interesante que las podamos triturar, procesar o hidratar con antelación para poder digerir sus nutrientes. Si de lo contrario únicamente las tomamos en su forma cruda digerimos las semillas en muy poco porcentaje haciendo que consumamos su fibra insoluble y que las eliminemos a través de las heces.
Las semillas de chía en concreto, al hidratarse, forman una textura gelatinosa en su exterior que hacen que aumente su volumen y se puedan digerir de mejor forma, esto también hará que aumente la saciedad de la receta. Por ejemplo, haciendo un pudding con tu lácteo favorito o añadiéndolas en el porridge.
¿Qué nos aportan las semillas a nivel nutricional?
Las semillas, al igual que los frutos secos, aportan una gran densidad nutricional y una gran densidad energética. Es decir, muchos nutrientes importantes pero también muchas calorías por cada 100g. La mayoría de semillas rondan las 500-600kcal por cada 100g.
No por ello son alimentos malos ni muchísimo menos, únicamente hay que tener en cuenta las cantidades que utilizamos.
Las semillas nos aportan gran cantidad de nutrientes como hemos estado viendo. Nos aportan fibra, proteína, ácido alfa-linolénico, vitamina E, minerales como el magnesio, calcio y potasio y fitoestrógenos como los lignanos entre otros nutrientes interesantes.
