Cada jornada de entrenamiento, cada ejercicio guiado por nuestros entrenadores y cada rutina en el gimnasio tiene un propósito común: llegar a los partidos en nuestra mejor versión. Dedicamos tiempo, esfuerzo y, muchas veces, sacrificamos momentos con nuestros seres queridos, como cumpleaños y salidas con amigos, para alcanzar esa meta. Por eso, el día del partido no podemos dejar nada al azar. ¿Qué comer en los partidos?
Cada jugada que ejecutamos durante un partido ha sido practicada una y otra vez para maximizar nuestras probabilidades de éxito. Lo mismo ocurre con la nutrición: debe entrenarse a diario. Al llegar al día del partido, es crucial saber con precisión qué comer, cómo te afecta cada alimento y asegurarte de que tu cuerpo esté acostumbrado a ellos, minimizando así cualquier riesgo de malestar.
Lo que consumimos antes, durante y después del partido tiene un impacto directo en nuestra energía, resistencia, recuperación y capacidad de concentración y coordinación. Por eso, una correcta alimentación es tan importante como cualquier entrenamiento, y debe ser parte integral de nuestra preparación para rendir al máximo en el campo.
¿Qué comer el día previo al partido?
El objetivo aquí es cargar tus reservas de glucógeno (la forma en que los músculos almacenan carbohidratos) para que tengas energía suficiente durante el partido.
Suele ser un día en el que la carga de entrenamiento baja para no llegar sobrecargados. Pero aún así, deberíamos comer cantidades de carbohidratos similares a días de entrenamientos de alta intensidad.
Durante el día, debes realizar comidas completas, de buena calidad, similar a lo que haces día a día. Evita comidas altas en grasas (frituras, fast food, carnes procesadas, mantequilla), picantes, bebidas alcohólicas y altas en cafeína. Recuerda la importancia de no innovar, darle al cuerpo el combustible que necesita y acostumbra.
La cena, será muy importante ya que es la última comida previa al descanso, que nos permitirá estar al 100% el día del partido.
Asegúrate de que sea una comida ligera pero rica en carbohidratos con algo de proteínas, como un plato de pasta con un poco de aceite de oliva y pollo a la plancha, o arroz con atún.
Come aproximadamente 2-3 horas antes de acostarte para que la digestión no interfiera con tu sueño.
Hidrátate bien durante todo el día, pero evita beber grandes cantidades justo antes de dormir para no interrumpir tu descanso.
Ejemplo del día previo al partido:
- Desayuno: porridge de avena, arándanos y miel
- Media mañana: Yogur proteico con nueces
- Comida: Filet de merluza con wok de arroz y vegetales + fruta
- Merienda: Infusión con tostadas de pan integral con aguacate y huevo revuelto
- Cena: Spaguetti con aceite de oliva y queso + filete chico de pechuga de pollo a la plancha + fruta
Las cantidades no están indicadas, ya que deben calcularse acorde a las necesidades y objetivos de cada jugador.
¿Qué comer el día del partido?
El día del partido, la alimentación es clave para asegurarte de que tienes la energía y la resistencia necesarias para rendir al máximo en el campo. Aquí te dejo una guía para organizar tus comidas el día del partido, incluyendo ejemplos de qué y cuándo comer según el horario del partido.
Antes del partido
Comida previa al partido (3 a 4 horas antes del partido)
El objetivo de esta última comida importante es maximizar tus niveles de energía sin sentirte pesado ni lento.
Debe ser una comida rica en carbohidratos complejos de fácil digestión, moderada en proteínas y baja en grasas y fibra. Esto permite que los nutrientes se absorban a tiempo y evita molestias digestivas. Si sabes que la cafeína te sienta bien, es buen momento para comenzar a incorporarla.
Es muy importante estar atentos a la hidratación constante. Bebe 500-600 ml de agua.
Ejemplos partido por la mañana o noche (desayunos o meriendas):
- Café con leche con tostadas de pan blanco con mermelada/miel + plátano
- Porridge de avena con plátano y miel
- Crema de arroz con leche desnatada o bebidas vegetales
- Yogur desnatado con muesli y plátano
Ejemplos partido por la tarde (comidas):
- Pasta (spaghetti, gnocchis, pasta corta) con salsa ligera y queso
- Arroz blanco con pollo o atún (poca cantidad)
- Arroz a la cubana
Snack previo al partido (1 hora antes del partido)
A medida que se acerca el partido, conviene consumir un snack ligero para un impulso rápido de energía sin sobrecargar el estómago.
Ejemplos de snacks:
- Fruta fresca sin piel (bananas, manzanas, uvas).
- Barrita energética baja en grasa.
- Tostada de pan blanco con mermelada.
Bebe otros 200-300 ml de agua o bebida isotónica para mantenerte hidratado.
¿Qué comer durante el partido?
El objetivo durante el partido es mantener los niveles de energía y la hidratación, para retrasar la fatiga, prevenir calambres, mantener los niveles de concentración y coordinación hasta el final.
Recomendaciones:
- Hidratación: Beber agua regularmente o bebidas isotónicas. Aprovecha los descansos, cambios de cancha o cada corte del juego para beber algún sorbo.
- Carbohidratos simples: Si el partido dura más de una hora, considera un suplemento de carbohidratos como un gel energético o una bebida isotónica con electrolitos.
¿Qué comer después del partido?
La comida después del partido es crucial para reponer las reservas de glucógeno, reparar el tejido muscular y acelerar la recuperación.
Dentro de los primeros 30-60 minutos:
Es importante consumir una combinación de carbohidratos y proteínas para comenzar la recuperación. Puede hacerse mediante alimentos o suplementación.
Ejemplos:
- Recovery: existen en el mercado suplementos preparados con la proporción ideal para fomentar una correcta recuperación, conformados principalmente por carbohidratos + proteínas (en relación 2:1, 3:1, 4:1)
- Whey protein: Polvo de proteína del suero de la leche aislada. Es una proteína completa, de absorción rápida, con un buen perfil de aminoácido. Se disuelve en agua, leche, bebidas vegetales según indicación y preferencias.
- Batidos naturales: Sin necesidad de utilizar suplementos, podemos lograr el aporte necesario. Un batido de leche/bebida vegetal + avena + plátano es una gran opción.
- Bocadillo: relleno con algún alimento fuente en proteínas magras, como por ejemplo pavo, queso magro, huevo, atún, pollo.
Comida completa después del partido (1-2 horas después):
Incluir carbohidratos, proteínas, grasas saludables (omega 3, omega 9) , vitaminas y minerales.
Ejemplos:
- Filete de pescado con quinoa y ensalada de verduras con aguacate.
- Pasta con pollo, aceite de oliva + fruta
- Sándwich de atún y vegetales.
- Bocadillo pavo, queso y tomate + frutos secos.
- Yogur proteico con granola y fruta
Estos consejos te ayudarán a asegurarte de que tienes la energía y la resistencia necesarias para tu partido, y una recuperación efectiva para rendir al máximo toda la temporada.
¡Mucho éxito en el campo!