Deporte, Nutrición

Guía Completa de Nutrición para Ciclistas: Macrociclos y Temporadas

3 abril, 2025

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Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Valencia. Certificación ISAK nivel 1, The International Society for the Advancement of Kinanthropometry.

¿Te apasiona el ciclismo y quieres exprimir al máximo tu rendimiento? Más allá de sumar kilómetros en el sillín, la nutrición juega un papel determinante para sentirte fuerte en cada pedalada. A continuación, te explicaremos en esta guía de nutrición para ciclistas cómo adaptar tu alimentación a las distintas fases de la temporada (macrociclos) y cuáles son los nutrientes clave para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

Importancia de la Nutrición en el Rendimiento Ciclista

El ciclismo es un deporte de resistencia que tiene asociado un gasto energético muy elevado, sobre todo en entrenamientos de larga duración o competiciones intensas. Si tu alimentación no está bien ajustada:

Podrás sufrir fatiga prematura y no rendir en el momento clave.
Aumentarás el riesgo de sufrir una lesión y de sobreentrenarte.
Será más difícil mantener una buena masa muscular y recuperar tras cada sesión.

En INDYA trabajamos con la premisa de que la nutrición es tan importante como el propio entrenamiento. Cuando ambas variables se planifican de manera conjunta, obtendrás una mejora constante durante la temporada.

Comprendiendo los Macrociclos en el Entrenamiento Ciclista

La planificación deportiva para el ciclismo suele estructurarse en macrociclos (periodo más amplio dentro de la planificación deportiva y abarca el inicio de un objetivo hasta el final del mismo) a lo largo del año, donde cada etapa (pretemporada, temporada competitiva y postemporada) tiene unos objetivos específicos. Ajustar la alimentación a cada una de estas fases es clave para cubrir tus necesidades energéticas y potenciar la recuperación.

Planificación Nutricional según las Fases de la Temporada

1. Pretemporada y período de base.

Durante esta fase, el objetivo principal es desarrollar la resistencia de base y la fuerza general, a menudo con volúmenes de entrenamiento progresivamente crecientes pero intensidades moderadas. La dieta debe aportar:

Carbohidratos de calidad para reponer reservas de glucógeno de forma constante, dada la frecuencia de las sesiones.
Proteínas suficientes para favorecer la adaptación muscular tras los entrenamientos de fuerza y resistencia moderada.
Micronutrientes clave (hierro, calcio, vitaminas) que sostengan el incremento de la carga y fortalezcan el sistema inmune.

2. Período específico y competitivo: Mejorar y mantener el rendimiento

En estas etapas, se busca mantener un alto nivel de energía para rendir en competiciones o entrenamientos muy exigentes. Resulta fundamental:

Priorizar carbohidratos antes y después de las sesiones de alta intensidad, llegando a un rango de 5-12 g/kg/día, según la demanda diaria.
Distribuir proteínas en varias tomas diarias (por ejemplo, 3-4) para optimizar la recuperación muscular.
Evitar déficits energéticos prolongados, que podrían derivar en fatiga crónica o riesgo de lesiones.

3. Postemporada: Recuperación y Descanso

Tras el periodo competitivo, es esencial un descanso activo que permita la regeneración física y mental:

Reducir gradualmente las calorías conforme bajan los volúmenes de entrenamiento, manteniendo un equilibrio calórico adecuado para prevenir aumentos de peso no deseados.
Mantener una dieta equilibrada en proteínas y grasas saludables (aguacate, frutos secos, pescados azules) para favorecer la reparación de tejidos y la salud cardiovascular.
Analizar la temporada y ajustar la estrategia nutricional (qué funcionó y qué no), con vistas a la siguiente planificación.

Macronutrientes Esenciales para Ciclistas: ¿por qué son tan importantes?

Carbohidratos: Tu principal combustible

Una ingesta adecuada de este macronutriente permite mantener altos los niveles de glucógeno muscular y retrasar la fatiga.

Un aporte insuficiente de carbohidratos reduce las reservas de glucógeno, ocasionando más fatiga y un descenso en el rendimiento. En deportes de resistencia, como el ciclismo, se recomiendan entre 5 y 12 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día, ajustando la cantidad según la intensidad y duración del entrenamiento.

Para optimizar su efecto, conviene repartirlos a lo largo de la jornada, con un mayor énfasis antes y después de las sesiones más exigentes, y en esfuerzos prolongados se aconseja una ingesta moderada de carbohidratos durante los mismos para mantener la energía de forma constante.

Proteínas: Reparación y Crecimiento Muscular

Las proteínas son el material de construcción que tus músculos necesitan para repararse y crecer tras cada sesión de ciclismo. Las recomendaciones para ciclistas suelen oscilar entre 1,2 y 2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día, según la fase del entrenamiento, el volumen de trabajo y los objetivos (p. ej., mantenimiento o ganancia de masa muscular).

Para optimizar la recuperación, se aconseja distribuir las proteínas en varias tomas a lo largo del día (por ejemplo, 3-4 comidas ricas en proteína), en lugar de concentrarlas todas en una sola ingesta. De esta forma, aportas a tu organismo un flujo continuo de aminoácidos esenciales, favoreciendo la síntesis proteica y la reparación de las fibras musculares tras el esfuerzo.

Grasas Saludables: Energía y Función Celular

Las grasas son fundamentales en la producción de hormonas y la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K). En ciclistas, se recomienda que alrededor de 20-35% de las calorías diarias provengan de fuentes insaturadas, como aguacate, aceite de oliva, pescados azules y frutos secos.

Además, los ácidos grasos omega-3 pueden ejercer un efecto antiinflamatorio, contribuyendo a la recuperación tras entrenamientos intensos. Mantener un adecuado equilibrio de grasas saludables favorece tanto el rendimiento como la salud general del deportista.

Hidratación y Suplementación en el Ciclismo

Mantenerse bien hidratado es esencial para rendir al máximo sobre la bici. Una ligera deshidratación puede causar fatiga temprana, disminuir tu potencia y ralentizar la recuperación. Además, cuando sudas, pierdes electrolitos (como sodio o potasio) que deben reponerse para evitar calambres y mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Por eso, bebe agua regularmente y, en entrenamientos largos o con mucho calor, añade bebidas isotónicas o suplementos de electrolitos para reponer sales.

En cuanto a la suplementación, algunos productos cuentan con una sólida base científica. La cafeína ayuda a mejorar la concentración y a reducir la sensación de fatiga; la beta-alanina resulta útil en esfuerzos de alta intensidad; la creatina, aunque más habitual en deportes de fuerza, puede tener beneficios en momentos de explosividad; los precursores del óxido nítrico con efecto vasodilatador ayudan a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos optimizando rendimiento y recuperación. Eso sí, cada suplemento debe ajustarse a tus características y objetivos, preferiblemente con el asesoramiento de un profesional.

Errores Comunes en la Nutrición de Ciclistas y Cómo Evitarlos

Miedo a los carbohidratos. Las necesidades nutricionales cambian en pretemporada, temporada competitiva y postemporada. Ajústate al nivel de actividad y entrenamiento que tienes sin prejuicios ya que si entrenas mucho lo normal es que tengas que comer mucho.
Mala hidratación. Una deshidratación leve merma tu potencia y tu recuperación. Bebe agua o bebidas con electrolitos, especialmente en entrenamientos prolongados o con altas temperaturas.
No dejes todo tu rendimiento en manos de los suplementos. Los suplementos son una ayuda, un extra que te pueden ayudar a rendir más, pero ni tomando todos los suplementos que existen podemos compensar una alimentación inadecuada o subóptima,
No te saltes las comidas clave. Distribuye macronutrientes a lo largo del día para cubrir tus necesidades antes, durante y después del ejercicio, facilitando así la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular.

Si buscas dar ese salto de calidad en tu rendimiento y no sabes por dónde empezar, nuestro equipo de nutricionistas deportivos está aquí para acompañarte. Juntos, encontraremos la estrategia perfecta para que vueles en cada pedalada.

¡Atrévete a alcanzarlo!