¡Enhorabuena! Si estás leyendo esto seguramente es porque estás pasando por una de las etapas más bonitas (y a veces desafiantes) de la maternidad: la lactancia.
Durante esta etapa tu cuerpo necesita una nutrición especial para asegurar tanto tu bienestar como el de tu bebé. En este post vamos a comentar todo lo que debes saber sobre nutrición durante la lactancia.
Importancia de una alimentación balanceada para madres lactantes
Durante la lactancia, tu cuerpo no solo está nutriendo a tu bebé, sino que también está pasando por un proceso de recuperación tras el parto. Esto hace que las demandas energéticas sean muy elevadas.
Aunque muchas madres se enfocan en la cantidad de leche producida, lo cierto es que la calidad de la leche está directamente relacionada con lo que consumes.
Alimentarte de manera saludable cubriendo tus necesidades (y las de tu bebé) no solo apoyará la producción de leche, sino que también te ayudará a evitar la fatiga y otros problemas comunes en la lactancia, como la falta de nutrientes esenciales.
¿Cuántas kilocalorías necesita una madre lactante?
Las kilocalorías que necesitas durante la lactancia varían dependiendo de varios factores, como tu peso, nivel de actividad y si estás amamantando exclusivamente o también estás alimentando a tu bebé con alimentos sólidos. En promedio, las madres lactantes requieren entre 300 y 500 kilocalorías adicionales al día en comparación con su ingesta habitual durante el embarazo.
Pero, como hemos dicho antes, no solo importa la cantidad, sino también la calidad. Es importante que estas kilocalorías provengan de fuentes nutritivas, ya que no solo son necesarias para la producción de leche, sino también para mantener tu energía.
Evitar los alimentos ultraprocesados o bajos en nutrientes es fundamental para garantizar que tu bebé reciba lo mejor de ti.
Impacto de la alimentación en la calidad de la leche materna
La calidad de tu leche materna está estrechamente vinculada a lo que comes. Aunque tu cuerpo tiene la capacidad de priorizar la nutrición de tu bebé, si no consumes los nutrientes necesarios, tu propia salud se puede ver afectada.
Los ácidos grasos esenciales, las vitaminas y minerales son fundamentales para una leche de calidad, y si no los obtienes con la alimentación, tu cuerpo podría empezar a tomar estos nutrientes de tus reservas, lo que podría comprometer tu bienestar a largo plazo.
Una alimentación variada y rica en nutrientes no solo mejorará la calidad de la leche, sino que también te ayudará a prevenir deficiencias nutricionales que pueden afectar tanto a ti como a tu bebé.
Alimentos recomendados durante la lactancia
A continuación, te dejamos algunos de los alimentos clave que no deben faltar en tu alimentación mientras estés en esta etapa:
1. Hidratación: Clave para una buena producción de leche
La hidratación es uno de los aspectos más importantes para las madres lactantes. Durante la lactancia, tu cuerpo necesita más líquidos para producir leche, por lo que es esencial mantener una adecuada ingesta de agua a lo largo del día. No solo el agua es importante, sino también líquidos como infusiones sin cafeína o caldos.
Si no tienes mucha sed, pero quieres asegurarte de estar bien hidratada, trata de beber un vaso de agua cada vez que amamantes a tu bebé. De esta manera, estarás reemplazando los líquidos perdidos durante la lactancia.
2. Vitaminas y minerales esenciales
Las vitaminas y minerales son fundamentales para tu salud y la de tu bebé. Algunos de los más importantes durante la lactancia son:
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Vitamina D: Clave para la absorción del calcio y el desarrollo óseo de tu bebé. Si no tienes suficiente exposición al Sol, puede que sea necesario ver cuáles son tus niveles de vitamina D con una analítica.
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Ácido fólico: Aunque se suele asociar con el embarazo, el ácido fólico sigue siendo esencial durante la lactancia para la producción de nuevas células y la salud general.
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Calcio: Necesario para mantener tus huesos fuertes. Durante la lactancia, tu cuerpo utiliza más calcio para producir leche, por lo que es vital asegurarse de que tu ingesta sea adecuada. Los productos lácteos, las verduras de hoja verde y los frutos secos son buenas fuentes de este mineral.
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Hierro: Después del parto, tu cuerpo necesita recuperar los niveles de hierro, especialmente si experimentaste sangrados postparto. La carne roja magra, los frijoles y las lentejas son excelentes fuentes de hierro, aunque lo principal será cuidar la absorción del mismo para que no haya alimentos que puedan interferir en ella, como los lácteos.
3. Alimentos que debes evitar
Aunque no hay alimentos “prohibidos” estrictamente, sí es recomendable moderar o evitar ciertos productos que podrían afectar tu producción de leche o la digestión de tu bebé. Algunos de estos incluyen:
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Cafeína: Si bien una taza de café al día no está prohibida, consumir en exceso puede causar irritabilidad o problemas de sueño en tu bebé. Recuerda que la cafeína también se encuentra en el té y en algunas bebidas energéticas.
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Alcohol: Si decides consumir alcohol, es importante esperar al menos dos horas después de beber antes de amamantar para evitar que el alcohol pase a la leche materna.
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Alimentos picantes o gasificados: Algunos bebés pueden ser más sensibles a ciertos alimentos, como los picantes o las gaseosas, lo que puede generarles cólicos o malestar.
4. Suplementos recomendados para madres lactantes
En algunas ocasiones, a pesar de una alimentación equilibrada, puede ser necesario complementar la alimentación con suplementos. Es importante consultar con un médico o nutricionista antes de tomar cualquier suplemento, pero algunos de los más recomendados son:
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Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para el desarrollo cerebral de tu bebé. Si no consumes suficiente pescado graso, un suplemento puede ser útil.
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Vitamina D y Calcio: Si tu exposición al Sol es limitada o si tienes una alimentación baja en calcio, estos suplementos pueden ayudarte a alcanzar los niveles recomendados.
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Multivitamínicos: En caso de que tengas dificultades para obtener todos los nutrientes solo a través de los alimentos, un multivitamínico diseñado específicamente para madres lactantes puede ser útil.
En conclusión:
Una nutrición durante la lactancia adecuada es clave para garantizar tu bienestar y el de tu bebé. Asegúrate de seguir una alimentación equilibrada, rica en líquidos, vitaminas, minerales y grasas saludables.
Consulta con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento o hacer cambios significativos en tu alimentación. ¡Tu cuerpo está trabajando arduamente para cuidar a tu bebé, y con la nutrición adecuada, podrás sentirte llena de energía y bienestar mientras lo haces!
