Nutrición

Cómo la microbiota afecta tu rendimiento deportivo

19 febrero, 2025

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Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Valencia. Monitor de Patinaje, Federación de Patinaje de la Comunidad Valenciana.

La microbiota intestinal juega un papel clave en el rendimiento deportivo, la recuperación y la salud general. Millones de microorganismos en nuestro intestino influyen en la digestión, la inflamación y la producción de energía, aspectos esenciales para cualquier atleta.

¿Cómo impacta esto en tu desempeño físico? En este artículo exploramos la conexión entre la microbiota y el deporte, los alimentos que pueden potenciar tu flora intestinal y cómo optimizar tu salud digestiva para mejorar tu rendimiento.

¿Qué es la microbiota y por qué es importante?

La microbiota es el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro cuerpo, incluyendo bacterias, hongos y virus, tanto en la piel como en las mucosas (intestino, boca, pulmones, etc.). Estos microorganismos pueden mantener una relación beneficiosa con el organismo (simbiosis), ser neutrales (comensalismo) o, en algunos casos, generar problemas de salud (patogenicidad).

El intestino es el área con mayor densidad microbiana, como si fuese la capital de los microorganismos en nuestro cuerpo, albergando billones de bacterias que desempeñan funciones clave en la digestión, la producción de vitaminas y la modulación del sistema inmune entre otras. Mantener un equilibrio adecuado en la microbiota intestinal es esencial para optimizar la absorción de nutrientes, reducir la inflamación y mejorar la tolerancia digestiva durante el ejercicio.

Cuando la microbiota se desequilibra (disbiosis), pueden aparecer síntomas como problemas digestivos, fatiga, inflamación o un mayor riesgo de infecciones, factores que pueden afectar el rendimiento y la recuperación del deportista. Por ello, entender y cuidar la microbiota es un pilar fundamental en la nutrición deportiva de alto nivel.

Relación entre la salud intestinal y el deporte

La microbiota intestinal y el rendimiento deportivo están estrechamente conectados. Factores como el tipo de entrenamiento, la intensidad del ejercicio y la alimentación influyen en el equilibrio intestinal, impactando directamente en la recuperación, la inmunidad y la tolerancia digestiva del deportista.

Algunos de los puntos clave de esta relación son:

Absorción de nutrientes: Una microbiota equilibrada mejora la digestión y disponibilidad de macronutrientes y micronutrientes esenciales, optimizando la producción de energía y la función muscular.

Producción de metabolitos beneficiosos: Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) son compuestos generados por la fermentación de ciertos tipos de fibra como los carbohidratos accesibles a la microbiota (MAC). Estos metabolitos tienen efectos antiinflamatorios, fortalecen la barrera intestinal y pueden influir en la recuperación del deportista.
Regulación del sistema inmune: El intestino alberga gran parte del sistema inmunológico. Una microbiota en equilibrio ayuda a reducir la inflamación crónica y el riesgo de infecciones, factores determinantes para mantener la continuidad del entrenamiento y el rendimiento en competición.
Prevención de trastornos digestivos: Mantener una microbiota saludable disminuye la probabilidad de sufrir molestias digestivas, diarrea del corredor o síndrome del intestino irritable, problemas frecuentes en deportes de resistencia o alta demanda energética.

Cuidar la salud intestinal no es solo una cuestión de bienestar, sino una estrategia clave para mejorar la eficiencia energética, la recuperación y el rendimiento deportivo.

Cómo el ejercicio influye en tu microbiota intestinal

El ejercicio es un modulador clave de la microbiota intestinal y su impacto depende de la intensidad, duración y tipo de entrenamiento. Se ha observado que los deportistas presentan una mayor diversidad microbiana en comparación con personas sedentarias, lo que se asocia con beneficios en la salud digestiva, el metabolismo energético y la respuesta inflamatoria.

El entrenamiento regular favorece un ambiente intestinal óptimo al estimular la fermentación de fibra y la producción de ácidos grasos de cadena corta, compuestos esenciales para la integridad de la barrera intestinal y la modulación del sistema inmune. Además, el ejercicio contribuye a una mejor absorción de nutrientes, optimizando la disponibilidad de energía y la recuperación muscular.

Sin embargo, cuando la carga de entrenamiento es excesiva y no se acompaña de una correcta recuperación, puede generar un estado de inflamación crónica y aumentar la permeabilidad intestinal, favoreciendo desequilibrios en la microbiota que pueden derivar en molestias digestivas y una mayor susceptibilidad a infecciones.

Para aprovechar los efectos positivos del ejercicio sobre la microbiota, es fundamental una alimentación adecuada que aporte sustratos fermentables y favorezca el equilibrio microbiano, asegurando así un entorno intestinal que contribuya a la salud y al rendimiento deportivo.

Estrategias nutricionales para optimizar la microbiota y el rendimiento

1. Alimentos que mejoran tu microbiota

Estos alimentos o nutrientes pueden ayudar a tener una microbiota equilibrada:

Fibra: La fibra actúa como el “combustible” para las bacterias beneficiosas, estimulando su crecimiento y actividad. Se encuentra en alimentos como frutas, verduras, legumbres y granos integrales. La fibra soluble, presente en alimentos como las manzanas, es particularmente efectiva para mejorar la microbiota.
Alimentos fermentados: El yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi son ejemplos de alimentos fermentados que contienen bacterias vivas (probióticos). Estos microorganismos pueden enriquecer y diversificar la microbiota intestinal, contribuyendo a su equilibrio.
Almidones resistentes: cumplen un papel prebiótico, ya que llegan al colon sin digerirse y son fermentados por la microbiota intestinal. Este proceso estimula la producción de AGCC. Se encuentran en alimentos ricos en carbohidratos como la patata, el arroz y las legumbres, cuando se cocinan y luego se enfrían, ya que este proceso transforma parte de su almidón en una forma resistente a la digestión.

Polifenoles: Estos compuestos vegetales, presentes en frutas rojas, té verde, chocolate negro y aceite de oliva, tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden beneficiar la microbiota. Los polifenoles pueden modular la composición de la microbiota y promover el crecimiento de bacterias beneficiosas.
Grasas saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos y el pescado azul, pueden influir en la composición de la microbiota intestinal. Algunos estudios sugieren que las grasas omega-3 pueden tener efectos beneficiosos en la diversidad y función de la microbiota.

2. Prebióticos y probióticos para deportistas

En el mundo del deporte, la microbiota intestinal es un factor clave que influye en la absorción de nutrientes, la inflamación, la respuesta inmune y la tolerancia digestiva durante el ejercicio. Dentro de las estrategias para optimizar la salud intestinal, los prebióticos y probióticos juegan un papel fundamental.

Los prebióticos son componentes no digeribles de los alimentos, principalmente fibras y compuestos fermentables, que llegan al colon intactos y sirven como “combustible” para las bacterias beneficiosas. Su consumo estimula el crecimiento de especies clave en la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de metabolitos como los AGCC, esenciales para la salud intestinal y la regulación inflamatoria.

Por otro lado, los probióticos son microorganismos vivos que, al ser ingeridos en cantidades adecuadas, pueden reforzar el equilibrio de la microbiota intestinal. Su función es modular la respuesta inmune, mejorar la digestión y reducir la incidencia de problemas digestivos asociados al ejercicio intenso. Para que sean efectivos, los probióticos deben resistir el paso por el tracto digestivo y colonizar el intestino, donde ejercen su efecto beneficioso.

El uso estratégico de prebióticos y probióticos dentro de una planificación nutricional bien estructurada puede marcar la diferencia en el bienestar digestivo, la recuperación muscular y la capacidad de adaptación al entrenamiento.

3. Efectos de la microbiota en la recuperación muscular

El término “eje intestino-músculo” hace referencia a la interacción entre la microbiota intestinal y los músculos. La microbiota intestinal afecta de manera directa el metabolismo energético y la inflamación, ambos elementos esenciales para el funcionamiento muscular.

Una de las principales maneras en que la microbiota afecta a los músculos es mediante la generación de AGCC, que sirven como fuente de energía para las células musculares y poseen efectos antiinflamatorios. Estos AGCC no solo optimizan el metabolismo muscular, sino que también disminuyen la inflamación y el daño en los músculos, favoreciendo una recuperación más rápida tras ejercicios intensos.

Además, ciertos metabolitos producidos por bacterias intestinales pueden influir en la señalización de los músculos y ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular. Este mecanismo podría tener aplicaciones terapéuticas en trastornos como la sarcopenia, que implica la disminución de masa muscular asociada con la edad.

Por lo tanto, mantener una microbiota intestinal saludable podría ser una estrategia efectiva no sólo para optimizar el rendimiento deportivo, sino también para conservar la masa y la función muscular a largo plazo.

4. Consejos para cuidar tu salud intestinal

Dormir lo suficiente y manejar el estrés, ya que el eje intestino-cerebro juega un papel crucial en la microbiota.
Consume alimentos ricos en prebióticos como el ajo, la cebolla, el plátano, los espárragos y la avena.
Hidratarse correctamente para favorecer el tránsito intestinal.
Consumir una diversidad de alimentos diferentes y no comer lo mismo todos los días.
Opta por una variedad de MAC lejos de los periodos de entrenamiento intenso.
Evita los alimentos ultraprocesados, ya que pueden alterar el equilibrio de las bacterias intestinales.
Tener en cuenta que ciertos edulcorantes podrían alterar el equilibrio de la microbiota.
Evita el uso excesivo de antibióticos, ya que puede alterar negativamente la microbiota intestinal, eliminando tanto bacterias malas como buenas. Asegúrate de seguir las indicaciones médicas y el uso de probióticos después del tratamiento.

Tener una alimentación adecuada para tu entrenamiento es fundamental para tener una buena salud digestiva y un gran rendimiento. En el podcast de INDYA, La Caja Negra, Jesús Sanchís, experto en microbiota y deporte nos habla a fondo sobre este tema.