Seguro que has oído hablar sobre la importancia de una dieta equilibrada para tu salud general, pero, ¿sabías que lo que comes tiene un impacto significativo en tus hormonas, especialmente en los niveles de estrógenos en las mujeres?
En este post hablamos sobre los alimentos que regulan los estrógenos, ofreciéndote consejos prácticos para modular tu salud hormonal a través de la nutrición.
Cómo la dieta, la microbiota y los hábitos diarios influyen en tus niveles de estrógenos en cada etapa de la vida
Los estrógenos forman parte de un sistema hormonal mucho más complejo de lo que parece a simple vista. No dependen solo de los ovarios, sino también de cómo comes, de la salud de tu microbiota intestinal y de pequeños hábitos que repites cada día. La alimentación aporta los nutrientes necesarios para producir y metabolizar estas hormonas; el intestino, a través del estroboloma, decide qué cantidad circula por tu organismo; y factores como el estrés, el sueño, el ejercicio o la exposición a tóxicos pueden favorecer el equilibrio… o alterarlo.
A lo largo de la vida las necesidades hormonales cambian, y con ellas también lo hace la forma en la que tu cuerpo responde a los estrógenos. Por eso, entender cómo se relacionan la dieta, la microbiota y tus hábitos diarios es clave para mejorar tu bienestar, reducir síntomas y cuidar tu salud a largo plazo. Esta guía te ayudará a identificar qué influye en tus niveles de estrógeno y cómo puedes actuar desde la nutrición y el estilo de vida para mantener un equilibrio más estable en cada etapa.
¿Qué son los estrógenos y por qué son importantes?
Los estrógenos son un grupo de hormonas producidas por los ovarios (por los testículos en el caso de los hombres), y en menor medida por las glándulas suprarrenales.
Tienen un papel fundamental en el desarrollo sexual y reproductivo, sobre todo de la mujer. No obstante, sus funciones van mucho más allá:
- Regulan el ciclo menstrual.
- Protegen la salud de los huesos y del corazón.
- Influyen en el estado de ánimo y la función cognitiva.
- Tienen un papel en la recuperación y la energía, algo esencial en deportistas.
Mantener unos niveles saludables de estrógenos es esencial para la salud de la mujer, ya que si son demasiado altos o demasiado bajos podrían indicar una condición que requiere atención médica. Por un lado, un exceso de estrógenos podría aumentar el riesgo de coágulos sanguíneos y accidentes cerebrovasculares, mientras que, por otro lado, niveles bajos de estrógenos pueden causar períodos menstruales irregulares, sofocos, sudores nocturnos, mayor riesgo de lesiones o problemas para dormir.
Si esta deficiencia es a largo plazo, puede aumentar el riesgo de osteoporosis y aumentar los síntomas de la menopausia.
Cómo se miden los estrógenos y qué valores se consideran normales
Los estrógenos se pueden medir en sangre mediante analíticas hormonales, normalmente solicitadas por un médico o especialista en endocrinología y ginecología. Los tipos de estrógeno que suelen medirse son:
- Estradiol (E2): el principal estrógeno activo en mujeres en edad fértil.
- Estrona (E1): más presente después de la menopausia.
- Estriol (E3): importante durante el embarazo.
Los rangos aproximados de estradiol (E2) en mujeres son los siguientes:
- Fase folicular: 20–200 pg/mL.
La fase folicular ocurre desde el inicio del ciclo hasta ovulación (días 1-14 aproximadamente). Al inicio de esta fase los estrógenos se encuentran bajos y van subiendo progresivamente, lo cual beneficia al estado de ánimo y recuperación.
- Ovulación: 150–750 pg/mL
La ovulación ocurre en torno al día 14 del ciclo (dependiente de la duración del ciclo de cada mujer). En este momento ocurre el pico de estrógeno, lo cual se relaciona con el pico máximo de fuerza y rendimiento.
- Fase lútea (después de la ovulación): 30–450 pg/mL
Ocurre tras la ovulación hasta el siguiente sangrado (día 14-28 aproximadamente). En este momento los estrógenos descienden, lo cual se puede relacionar con un aumento de fatiga, apetito y retención de líquidos.
- Postmenopausia: <20 pg/mL
Como puedes comprobar, los valores de estrógenos fluctúan de forma natural y es importante tener en cuenta el ciclo menstrual para entender la medición.
Valores fuera del rango pueden indicar problemas hormonales o condiciones médicas (como síndrome de ovario poliquístico, menopausia temprana, hiperplasia suprarrenal, entre otros).
En cualquier casi, los valores pueden variar ligeramente según el laboratorio y la técnica utilizada, por lo que siempre es importante interpretarlos con un profesional.
Cómo afecta la alimentación a los niveles de estrógenos
Para empezar, los niveles de estrógenos tienen un impacto directo sobre cómo tu cuerpo utiliza la energía. Por ejemplo, los niveles de estrógenos que encontramos durante la ovulación permiten que las células sean más sensibles a la insulina, lo que significa que la glucosa entra mejor en el músculo y se aprovecha como energía. Además, el cuerpo utiliza con más facilidad las grasas como combustible, algo muy útil tanto en el día a día como durante el ejercicio.
Este equilibrio hormonal ayuda a regular el apetito (al mejorar la acción de leptina y grelina, hormonas que controlan el hambre y la saciedad), lo que facilita mantener un peso estable sin grandes altibajos de antojos. Y en el deporte, unos niveles adecuados de estrógeno favorecen la recuperación muscular y la reparación de tejidos tras el entrenamiento.
El intestino también juega un papel protagonista gracias a un grupo de bacterias llamado estroboloma. Si estas bacterias están en desequilibrio, los estrógenos pueden circular más de lo necesario y causar molestias como hinchazón o cambios de humor. Por eso, cuidar la salud intestinal es fundamental para un metabolismo hormonal eficiente.
Al conocer esto, es fácil entender que hay muchas palancas que nos pueden ayudar a regular los niveles de estrógenos. La alimentación influye directamente sobre los niveles de estrógenos, tanto para aumentarlos como para reducirlos. Veamos los dos extremos:
Dietas y patrones alimentarios que elevan o reducen los estrógenos
Dietas que pueden elevar los niveles de estrógenos
El patrón de dieta “occidental”, caracterizado por un consumo alto en carnes rojas, ultraprocesados, azúcares, lácteos grasos y cereales refinados, se asocia con mayor riesgo de obesidad y cáncer de mama. En estas dos situaciones los niveles de estrógeno tienden a estar más elevados.
Dietas que pueden reducir o equilibrar los estrógenos
En cambio, una alimentación rica en fibra (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres), junto con patrones estilo plant-based, se ha relacionado con niveles más estables de estrógenos. Esto se debe a que la fibra ayuda a eliminar el exceso de hormonas (al limitar la absorción de estrógenos en el colon y aumentar su excreción fecal), y los fitoestrógenos (compuestos vegetales) pueden actuar modulando los receptores hormonales.
Alimentos que ayudan a regular los estrógenos de forma natural
Algunos alimentos contienen compuestos que ayudan a modular la acción de los estrógenos, favorecen su correcta metabolización en el hígado y facilitan su eliminación cuando hay un exceso.
Vamos por partes:
Fitoestrógenos.
Uno de los grupos más interesantes son los fitoestrógenos, compuestos vegetales presentes en la soja, las semillas de lino, los garbanzos o las lentejas. Estos actúan como moduladores, es decir, en situaciones de déficit pueden imitar la acción del estrógeno, y cuando hay exceso pueden bloquear su efecto, ayudando así a mantener un balance natural.
Crucíferas
Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas también son clave. Contienen sustancias como el indol-3-carbinol (I3C) y el DIM, que ayudan al hígado a metabolizar los estrógenos de manera más eficiente, favoreciendo formas protectoras y evitando metabolitos potencialmente dañinos.
Fibra
La fibra juega otro papel fundamental, ya que se une al exceso de estrógenos en el intestino y facilita su eliminación a través de las heces. Una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y semillas no solo mejora la salud digestiva, sino que también contribuye a reducir la carga total de estrógenos en el organismo.
Grasas PUFAS
Tampoco podemos olvidar las grasas saludables, presentes en el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva o el pescado azul. Estas aportan los ácidos grasos necesarios para la producción de hormonas y, gracias a su acción antiinflamatoria, favorecen un entorno hormonal equilibrado. En especial, los omega-3 apoyan la acción de la progesterona, que a menudo equilibra los efectos de un exceso de estrógenos.
Alimentos con componentes bioactivos
Por último, hay muchos otros alimentos que también contribuyen al bienestar hormonal. Los más destacados serían los siguientes:
- Las bayas y el té verde, debido a que son ricos en antioxidantes que reducen la inflamación.
- La cúrcuma, apoya la función hepática.
- El ajo, ayuda a eliminar estrógenos en exceso.
- Las verduras amargas, como la rúcula o el diente de león, estimulan la detoxificación natural del hígado.
En conjunto, apostar por una dieta rica en vegetales variados, fibra, grasas saludables y alimentos con acción antiinflamatoria ayudará a mantener el equilibrio hormonal de forma más estable.
Alimentos y hábitos que pueden alterar el equilibrio hormonal
De la misma forma que hay alimentos que pueden ayudar a regular los niveles de estrógenos en sangre, podemos encontrar algunos alimentos y, sobre todo, algunos hábitos que pueden alterar los niveles hormonales.
No solo importa lo que sumas a tu dieta, sino también lo que conviene reducir o moderar:
Azúcares y ultraprocesados
Uno de los principales enemigos son los azúcares refinados y los alimentos ultraprocesados. Consumidos en exceso, no solo aportan calorías vacías, sino que generan picos de insulina que reducen una proteína clave (SHBG) encargada de mantener los estrógenos bajo control. El resultado es un aumento del estrógeno libre en sangre, que puede desestabilizar su relación con otras hormonas como la progesterona. Además, también puede favorecer la acumulación de grasa corporal, y las células grasas producen estrógenos, creando un círculo vicioso.
Grasas poco saludables
Las grasas poco saludables, como las trans o las hidrogenadas, y el consumo elevado de carne roja o procesada también influyen en este equilibrio. Su consumo se asocia con un mayor riesgo de resistencia a la insulina y con un aumento de la producción de estrógenos, especialmente si forman parte de una alimentación habitual y en grandes cantidades.
Estrés crónico y mala higiene del sueño
Más allá de la alimentación, el estrés crónico es un potente disruptor hormonal. El exceso de cortisol, la hormona del estrés, interfiere con el eje que regula muchas de las hormonas reproductivas, incluido el estrógeno. La falta de sueño, por su parte, no solo aumenta los antojos de alimentos dulces y procesados, sino que también altera la regulación natural de las hormonas, amplificando el desequilibrio. Dormir entre 7 y 9 horas de calidad es tan esencial como cuidar lo que se come.
Alcohol
El alcohol es otro factor a tener en cuenta. El alcohol sobrecarga al hígado, el órgano clave en la metabolización y eliminación del exceso de estrógenos, y en algunas personas puede incluso elevar sus niveles circulantes.
Cafeína en exceso
La cafeína, cuando se consume en grandes cantidades, estimula la liberación de cortisol, contribuyendo a un estado de alerta crónico que no favorece la estabilidad hormonal
Xenoestrógenos
Finalmente, merece la pena poner atención en la exposición a los xenoestrógenos, compuestos químicos presentes en plásticos, pesticidas, productos de cuidado personal con parabenos o en carnes y lácteos de producción convencional. Estos actúan imitando a los estrógenos naturales y aumentan la carga hormonal total del organismo. Reducir su impacto es posible con pequeños gestos, como elegir recipientes de vidrio o acero inoxidable, preferir alimentos orgánicos y optar por cosméticos y productos de limpieza más naturales.
En resumen, el equilibrio hormonal no depende solo de los alimentos que incorporamos para nutrirnos, sino también de los hábitos y de multitud de elecciones diarias. Moderar el azúcar, el alcohol, la cafeína, las grasas poco saludables, gestionar el estrés y reducir la exposición a disruptores ambientales son pasos clave para proteger la salud hormonal.
Alimentación y salud hormonal femenina: claves según la etapa vital
Mantener un equilibrio adecuado de los niveles hormonales a lo largo de las diferentes etapas vitales de la mujer es muy importante. A continuación hablaremos sobre las tres etapas clave:
Pubertad y adolescencia
En este momento el cuerpo femenino atraviesa una revolución hormonal y un período de crecimiento acelerado. Los estrógenos son protagonistas en esta transformación y su producción depende en gran medida de una nutrición adecuada.
Será clave asegurar un aporte suficiente de energía, proteínas de calidad, calcio, vitamina D, hierro, zinc, vitaminas del grupo B y ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes no solo apoyan la salud ósea y el desarrollo físico, sino también la producción y equilibrio hormonal que el cuerpo necesita en este momento. De lo contrario, la madurez sexual y el crecimiento se podrían ver negativamente afectados.
Edad fértil
En la edad reproductiva los estrógenos fluctúan de manera natural con el ciclo menstrual, y la alimentación será la llave maestra a la hora de mantener este equilibrio.
Nutrientes como el hierro, el folato y la vitamina B12 son esenciales para una ovulación regular y una fertilidad óptima. Basar la alimentación en materias primas de buena calidad que sean ricas en fibra, grasas saludables y proteínas va a contribuir en el metabolismo adecuado del estrógeno, además de favorecer la salud intestinal y hepática, órganos clave en su regulación.
En condiciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), ajustar la alimentación también ayudará a mejorar los síntomas. Reducir el consumo de ultraprocesados y alimentos con baja densidad nutricional será importante para prevenir excesos de estrógeno y mantener un ciclo más saludable.
Embarazo
Durante el embarazo, los niveles de estrógeno aumentan de forma significativa para sostener el desarrollo del bebé y preparar el organismo materno. Una alimentación bien adaptada es esencial para cubrir las mayores demandas nutricionales de esta etapa. Micronutrientes como ácido fólico, hierro y calcio adquieren un papel protagonista, ya que son determinantes para la formación del sistema nervioso, la producción sanguínea y la salud ósea tanto de la madre como del bebé.
Perimenopausia y menopausia
En la transición hacia la menopausia, los niveles de estrógenos descienden progresivamente. Por este motivo aparecen síntomas como sofocos, cambios de humor y cambios en composición corporal.
Justo por estos motivos, la alimentación se convierte en una gran aliada, ya que los fitoestrógenos presentes en alimentos como la soja o las semillas de lino pueden ayudar a aliviar algunos síntomas, mientras que el calcio y la vitamina D resultan imprescindibles para proteger la salud ósea.
¿Es recomendable tomar suplementos para regular los estrógenos?
Lo recomendable será tener mucha precaución a la hora de introducir un suplemento para regular los niveles de estrógenos, pues automedicarse sin la orientación adecuada puede llegar a ser más perjudicial que beneficioso.
Los suplementos no están regulados como los medicamentos, por ello, antes de considerar cualquier suplemento, será importante que primero consultes a un médico o a tu nutricionista para que puedan determinar si la suplementación es adecuada o segura de acuerdo a tus necesidades individuales. Además, hay que tener en cuenta que algunos remedios herbales pueden causar efectos secundarios o interactuar con otros medicamentos.
Todo esto sin olvidar que la base siempre debe ser la alimentación, y los suplementos sólo deben considerarse en casos específicos como un complemento a un estilo de vida saludable. En este sentido, algunos de los compuestos y micronutrientes estudiados por su papel en el metabolismo del estrógeno incluyen:
- Vitaminas del grupo B, especialmente B2, B6, B9 (folato) y B12. Estas vitaminas son importantes para el metabolismo del estrógeno, pues bajos niveles pueden llevar a un metabolismo ineficiente.
- Magnesio. Se trata de un mineral crucial para el equilibrio hormonal, ya que, entre otras cosas, participa en la regulación del cortisol (hormona del estrés) y la producción de melatonina (hormona del sueño).
- Probióticos. Dada la importancia del estroboloma (es decir, el conjunto de bacterias con capacidad de modular la circulación enterohepática de los estrógenos) en el intestino, los probióticos pueden ayudar a restaurar el equilibrio de la microbiota intestinal, lo que apoya el metabolismo del estrógeno.
También existen otros suplementos que podrían aportar algún beneficio, como el DIM (Diindolilmetano), el I3C (Indol-3-carbinol) y el Glucarato de Calcio-D, pero se necesita aún más investigación en humanos para confirmar su eficacia y dosis óptima.
Conclusiones: tu alimentación como herramienta para equilibrar tus hormonas
Cuidar tu alimentación es cuidar tus hormonas. Los estrógenos no solo influyen en la fertilidad o en los cambios de cada etapa de la vida, también impactan en tu energía, tu salud ósea y hasta en cómo te sientes en tu día a día.
La buena noticia es que tienes una herramienta poderosa para mantenerlos en equilibrio: tu plato. Mantener una alimentación bien adaptada y planificada, combinado un buen descanso, entrenamiento y buena gestión del estrés es la mejor fórmula para sentirte mejor y rendir más, dentro y fuera del entrenamiento.
Si todo esto te suena genial, pero no terminas de ponerlo en práctica, estás a un paso de comenzar con una planificación nutricional personalizada que te ayude a darle forma a todo esto. Más allá de un alimento o suplemento concreto, es el patrón global de alimentación el que marca la diferencia.
