Cuidar la alimentación no solo ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, también es una de las mejores estrategias para fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de resfriados. En deportistas, un simple catarro puede afectar más de lo que parece.
Veamos cómo la nutrición puede convertirse en tu mejor aliada para mantener un buen estado de forma durante toda la temporada ;)
Resfriado, sistema inmune y rendimiento ¿cómo se relacionan?
Impacto del resfriado en el rendimiento
Un resfriado no es un problema menor para quienes entrenan con regularidad. La fatiga temprana, la alteración del sueño, la menor disponibilidad de energía y la dificultad para concentrarse hacen que mantener la rutina deportiva sea complicado. Incluso en deportistas amateurs, unos días de malestar pueden interrumpir la progresión del entrenamiento y retrasar los objetivos.
Vamos, que si podemos hacer algo para reducir el riesgo de tener un resfriado, independientemente de cual sea nuestro nivel deportivo, mejor que mejor.
Factores de riesgo para desarrollar un resfriado
Los deportistas presentan diversos factores que aumentan el riesgo de padecer un resfriado debido a su contexto deportivo. Entre ellos se encuentran:
- Entrenamientos intensos o prolongados
- Acumulación de estrés, tanto físico como mental (estrés, ansiedad, perfeccionismo, etc)
- Déficits nutricionales, ya sea a nivel de energía, macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas), vitaminas o minerales.
- Exposición a cambios de estaciones y a ambientes nuevos (viajes, cambios de clima, competiciones, etc)
- Descanso insuficiente, ritmos circadianos alterados o mala recuperación
- Exposición frecuente a patógenos, debido principalmente al contacto frecuente con otras personas en competiciones, entrenamientos y eventos
- Posibilidad de tener la mucosa intestinal debilitada, pues una microbiota alterada se asocia a mayor susceptibilidad a infecciones
Resistencia inmune vs equilibrio inmunológico
Para entender por qué algunas personas son más propensas a enfermar, es clave diferenciar entre dos conceptos: resistencia y tolerancia inmunológica.
- Resistencia inmune: es la capacidad del organismo para detectar y eliminar patógenos, como los virus del resfriado. Una buena resistencia permite combatir eficazmente la infección.
- Tolerancia inmune: es la capacidad del cuerpo para limitar el daño que produce la propia respuesta inmunológica. Es decir, no solo importa eliminar el virus, sino también controlar la inflamación para no empeorar los síntomas.
Nuestro cuerpo también cuenta con mecanismos llamados tolerogénicos, que ayudan a mantener ese equilibrio. Gracias a estos mecanismo podemos:
- Ser eficientes, reaccionando solo ante lo realmente dañino.
- Controlar el daño, reparando tejidos y regulando la inflamación.
- Ahorrar energía, evitando gastar más defensas de la cuenta y guardando recursos para entrenar y recuperarnos.
- Mantener el entorno en equilibrio, por ejemplo, cuidando la microbiota intestinal sin eliminar bacterias beneficiosas.
Es decir, tener un sistema inmunológico “fuerte” no significa que sea más agresivo (que tenga más resistencia inmune), sino que sea más inteligente y equilibrado.
En deportistas, este equilibrio puede romperse fácilmente si hay exceso de entrenamiento, poca recuperación o mala alimentación. Antes el foco estaba en mejorar la resistencia inmune, pero hoy sabemos que lo realmente importante es fortalecer la tolerancia inmunológica, porque así el sistema inmune funciona de manera más eficiente y sostenible.
Nutrientes clave para evitar resfriados
Vitamina C
La vitamina C es un antioxidante presente en las frutas cítricas y verduras. Ayuda a proteger al organismo del estrés oxidativo, que aumenta con el ejercicio intenso. Un aporte adecuado puede reducir la duración y gravedad del resfriado, sobre todo en deportistas. Sin embargo, tomar dosis muy altas de forma prolongada podría interferir con las adaptaciones al entrenamiento. Es por ello que las recomendaciones se centran en obtenerla a través de alimentos frescos, principalmente en forma de frutas y verduras variadas.
Antioxidante presente en cítricos y verduras. Ayuda a reducir la duración e intensidad de los resfriados, especialmente en deportistas sometidos a esfuerzo intenso. Se recomienda obtenerla principalmente de los alimentos frescos, ya que los suplementos en altas dosis no aportan beneficios adicionales y pueden interferir en las adaptaciones al entrenamiento.
Vitamina D
La vitamina D participa en la regulación del sistema inmune. Su deficiencia se asocia a mayor riesgo de infecciones respiratorias (como es el resfriado), algo común en deportistas, sobre todo en los meses con poca exposición solar. Mantener los niveles adecuados puede ayudar a reducir la incidencia de resfriado
Zinc
El zinc es un mineral esencial para la función inmune. Una ingesta adecuada puede acortar la duración del resfriado si se toma al inicio de los síntomas. Su déficit, común en dietas poco equilibradas, aumenta el riesgo de infecciones.
Probióticos y prebióticos
Los probióticos son microorganismo vivos que, en cantidades adecuadas, mejoran la salud intestinal y fortalecen las defensas. Su uso en deportistas puede reducir la incidencia y duración de infecciones respiratorias.
Los prebióticos son fibras que alimentan las bacterias beneficiosas del intestino. Favorecen una microbiota equilibrada, lo que contribuye a una mejor respuesta inmune y menor riesgo de resfriados.
Hierro
El hierro es esencial para el transporte de oxígeno y el buen funcionamiento del sistema inmune. Su déficit es común en mujeres deportistas y puede aumentar la susceptibilidad a infecciones, incluido el resfriado.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), presentes en pescados grasos y algunas semillas, tienen propiedades antiinflamatorias. Ayudan a modular la respuesta inmune y pueden reducir el riesgo de infecciones si se consumen de forma regular.
Vitamina E
La vitamina E es un potente antioxidante que protege las membranas celulares y favorece una respuesta inmune equilibrada.
Polifenoles
Nos aporta funciones antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a mantener el equilibrio inmunológico.
Alimentos recomendados para fortalecer defensas
Anteriormente hablamos sobre los nutrientes más relevantes para el sistema inmune. En esta sección veremos qué alimentos podemos tomar para poder conseguir esos nutrientes:
- Frutas cítricas, kiwi, fresas y papaya → Altas en vitamina C, con muy buena biodisponibilidad, especialmente cuando se consumen frescas y crudas. También contienen muchos otros componentes bioactivos interesantes.
- Verdura variada, de entre la que destacamos algunas como los pimientos rojos y verdes → Uno de los vegetales con mayor concentración de vitamina C; la biodisponibilidad se mantiene alta, aunque puede disminuir con la cocción prolongada.
- Pescados azules (salmón, sardinas, caballa) → Destacan por su vitamina D (forma D3, más biodisponible que la de origen vegetal) y su aporte de omega-3, con alta absorción.
- Setas expuestas al sol → Fuente de vitamina D2, pero con menor biodisponibilidad que la D3 de origen animal. Puede ser una ayuda extra para mejorar los niveles de vitamina D, especialmente en dietas veganas.
- Huevos y lácteos fortificados → Buen aporte de vitamina D, con una absorción favorecida si se consumen junto con grasas saludables.
- Frutos secos y semillas (calabaza, lino, chía, nueces) → Contienen zinc, vitamina E y omega-3. Aunque el omega-3 debe convertirse antes de absorberlo y presenta una tasa de conversión baja (<10%), el zinc y la vitamina E si tienen una buena disponibilidad.
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) → Aportan hierro no hemo, cuya biodisponibilidad es baja; mejora si se combinan con alimentos ricos en vitamina C (ej. lentejas con pimiento o tomate). También son interesantes por su aporte en fibra prebiótica, zinc y magnesio.
- Espinacas y otras verduras de hoja verde → Contienen hierro no hemo y otros compuestos interesantes, como compuestos bioactivos antioxidantes (polifenoles, clorofila), ácido fólico y magnesio.
- Carne roja y almejas, berberechos y mejillones → Proveen hierro hemo, con una biodisponibilidad mucho mayor (15–35%) frente al hierro no hemo (2–10%).
- Yogur, kéfir, chucrut, miso, kombucha → Fuente de probióticos vivos
- Verduras y frutas como alcachofas, espárragos, plátano, cebolla y cereales integrales (avena, trigo) → Contienen prebióticos (inulina, FOS, almidón resistente).
- Té verde, cacao, aceite de oliva → Alimentos ricos en polifenoles y otras sustancias con función antioxidante.
Hábitos nutricionales y de estilo de vida que ayudan a prevenir infecciones en las vías respiratorias altas (resfriados)
Más allá de que alimento consumir, ciertos hábitos diarios pueden marcar la diferencia a la hora de mantener nuestro sistema inmune fuerte y reducir el riesgo de resfriados:
- Mantener una ingesta calórica suficiente, especialmente en etapas de mucho entrenamiento
- Evitar déficits nutricionales mediante una dieta equilibrada, prestando especial atención a nutrientes clave como hierro, vitamina D y antioxidantes. En el caso del hierro, conviene priorizar alimentos con mayor biodisponibilidad, como los mariscos (almejas, berberechos, mejillones).
- Uso adecuado de mascarillas en situaciones de riesgos
- Dormir entre 7 y 9 horas diarias manteniendo una buena calidad en el descanso para facilitar la recuperación
- Gestionar el estrés, ya que el estrés crónico debilita el sistema inmune
- Buena higiene de manos y utensilios, sobre todo en viajes y concentraciones
- Hidratación adecuada, fundamental para el correcto funcionamiento de las mucosas respiratorias.
Suplementación: ¿cuándo es útil?
Aunque lo ideal es cubrir las necesidades nutricionales a través de una alimentación bien planificada, en algunos casos la suplementación puede ser una estrategia eficaz para prevenir resfriados, especialmente en deportistas. Algunos momentos claves:
- Viajes o cambios de estación, donde el sistema inmune se puede ver comprometido. Se puede suplementar con probióticos y vitamina D.
- Periodos de baja exposición solar, donde puede ser difícil mantener niveles óptimos de vitamina D.
- Ante competiciones muy exigentes o con periodos de descanso cortos entre unas y otras, que es cuando el cuerpo se encuentra más vulnerable, podemos valorar el uso de vitamina C.
- En casos de déficit identificado mediante analíticas para el hierro, zinc y vitamina D
Estas recomendaciones siempre deberán seguir una individualización en función del contexto para actuar siempre con buen criterio.
Conclusión: prevenir con buena alimentación
Prevenir resfriados de forma natural no se trata de buscar soluciones rápidas, sino de mantener una alimentación completa y un estilo de vida saludable de forma constante.
Para los deportistas, cuidar el sistema inmune es clave para rendir al máximo y evitar interrupciones en la temporada.
Una dieta rica en frutas, verduras, grasas saludables, alimentos fermentados y una correcta hidratación, son las mejores herramientas para fortalecer nuestras defensas de forma sostenible.
