La vitamina C es un nutriente esencial que fortalece el sistema inmunológico y actúa como antioxidante. En este post descubrirás para qué sirve y qué alimentos la contienen en mayor cantidad.
¿Qué es la vitamina C?
Definición y características
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble esencial que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, por lo que es necesaria en nuestra alimentación diaria. Actúa como un potente antioxidante, protegiendo a las células del daño oxidativo, interviene en la síntesis de colágeno y refuerza el sistema inmunológico. Es sensible al calor y a la luz, lo que puede hacer que se degrade durante la cocción o almacenamiento prolongado.
Propiedades y funciones en el organismo
La vitamina C destaca por su acción antioxidante, que protege a las células del daño oxidativo. Además, es esencial para la síntesis de colágeno, una proteína que mantiene la integridad de tejidos como la piel, los músculos, los tendones y los vasos sanguíneos. También mejora la absorción del hierro presente en alimentos de origen vegetal, ayudando a prevenir deficiencias.
Por otra parte, participa en la síntesis de neurotransmisores, impactando directamente en el estado de ánimo, la concentración y el rendimiento cognitivo. También juega un papel clave en el fortalecimiento del sistema inmunológico, ayudando al cuerpo mejorando la respuesta y recuperación frente a infecciones.
Beneficios de la vitamina C para la salud
Fortalecimiento del sistema inmunológico
La vitamina C participa en la producción y funcionamiento de los glóbulos blancos, las células encargadas de defender al organismo frente a virus y bacterias. Además, mantiene la integridad de las barreras epiteliales, como la piel y las membranas mucosas, actuando como una primera línea de defensa contra los patógenos.
Su efecto antioxidante protege a las células del sistema inmune del daño oxidativo, mejorando su eficacia. Todo esto contribuye a que la respuesta inmune sea más eficiente, reduciendo la duración y gravedad de enfermedades comunes.
Producción de colágeno
La vitamina C es esencial en la producción de colágeno, proteína fundamental en el tejido conectivo. Sin suficiente vitamina C la producción de colágeno se ve afectada, lo que puede provocar piel seca, arrugas prematuras, debilidad muscular y articulaciones frágiles. Una ingesta adecuada de esta vitamina, nos ayuda a tener una piel más firme y saludable, mejora la flexibilidad de los músculos y tendones, y fortalece los huesos y vasos sanguíneos. Además, favorece la cicatrización de heridas, facilitando el proceso de recuperación.
Absorción de hierro
La vitamina C mejora la absorción de hierro no hemo, presente en alimentos de origen vegetal como las legumbres o espinacas. Al consumir esta vitamina junto a fuentes de hierro vegetal, se convierte en una forma más fácilmente absorbible en el intestino.
Esto ayuda a prevenir la anemia por deficiencia de hierro y contribuye a mejorar los niveles de energía y el rendimiento físico y mental.
Propiedades antioxidantes
La vitamina C actúa como antioxidante, ayudando a proteger a las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. Estos radicales se generan como resultado a factores de estrés, contaminación, mala alimentación y pueden alterar el equilibrio celular y acelerar procesos como el envejecimiento o la fatiga.
Al neutralizar los radicales libres, la vitamina C no solo reduce el estrés oxidativo, sino que también preserva la salud de tejidos como la piel, músculos y vasos sanguíneos mejorando la recuperación después del ejercicio y ayudando a prevenir lesiones.
Esta acción antioxidante también tiene un efecto en la prevención de enfermedades crónicas asociadas al daño oxidativo, como las cardiovasculares o neurodegenerativas.
Alimentos ricos en vitamina C
Frutas cítricas
Frutas cítricas como naranjas, limones o pomelos, son conocidas por su alto contenido en vitamina C. Incorporarlas en la dieta diaria es una forma de asegurarnos una ingesta adecuada de esta vitamina.
Otras frutas y verduras
Además de las más cítricas, otras frutas y verduras como las fresas, kiwis, papayas, pimientos y brócoli también son ricas en vitamina C.
Cantidades recomendadas y formas de consumo
La dosis diaria recomendada de vitamina C varia según la edad, sexo y necesidades individuales. En general, se sugiere una ingesta de 75-90 mg/día para adultos sanos. Consumir alimentos frescos y crudos como frutas y verduras, es la mejor forma de aprovechar al máximo el contenido de vitamina C ya que se puede degradar por el calor y la luz.
Deficiencia de vitamina C: causas y síntomas
Causas comunes de la deficiencia
La deficiencia de vitamina C puede darse a causa de una dieta insuficiente en frutas y verduras frescas, situaciones de alta demanda fisiológica como el embarazo o la lactancia, presencia de enfermedades que afectan la absorción de nutrientes, tabaquismo, actividad física intensa o períodos de recuperación tras cirugías o lesiones.
Síntomas y consecuencias para la salud
La falta de vitamina C puede provocar fatiga, piel seca, encías inflamadas y sangrantes, cicatrización lenta de heridas, dolores articulares y una disminución en la capacidad del sistema inmune para combatir infecciones. En casos extremos, puede desarrollarse el escorbuto, una enfermedad grave asociada a la deficiencia prolongada de vitamina C.
Suplementos de vitamina C: ¿Cuándo son necesarios?
Recomendaciones de consumo
Para la mayoría de las personas, es preferible obtener la vitamina C a través de una dieta equilibrada rica en frutas y verduras. Sin embargo, en casos de deficiencia diagnosticada, absorción reducida, tabaquismo o situaciones de alta demanda fisiológica puede ser necesario recurrir a suplementos.
Las dosis usadas en estos casos pueden ir de 200 a 1000 mg al día. El límite superior seguro para adultos sanos, puede llegar hasta 2000 mg/día, sin embargo, hay que tener en cuenta que por encima de los 1000 mg/día no se ha visto que se puedan aportar beneficios adicionales y puede causar molestias digestivas. Para evitar esas molestias y mejorar la absorción, se recomienda dividir la toma diaria y consumirla junto con la comida.
Posibles efectos secundarios
La vitamina C tiene baja toxicidad, sin embargo, el consumo por encima de los 2000 mg diarios puede provocar efectos secundarios como diarrea, náuseas, calambres abdominales y otros trastornos gastrointestinales, debido a que la vitamina C no absorbida en el tracto digestivo tiene un efecto osmótico. En personas con antecedentes de cálculos renales, un consumo elevado y sostenido de suplementos puede elevar el riesgo de formación de oxalatos.
