¿Qué es tapering y para qué sirve?
El concepto de tapering es una práctica usada por los deportistas para poder dar el máximo rendimiento en una competición. Consiste en reducir el volumen de entrenamiento y aumentar el consumo de carbohidratos antes de la competición para poder darle a los músculos el tiempo suficiente para restablecer los depósitos de glucógeno al máximo antes de competir.
Durante este proceso el volumen de entrenamiento se reduce de un 50 a un 75% e incluso al 90%. El objetivo, reducir el impacto del entrenamiento diario en lugar de intentar conseguir mejoras antes de la competición.
¿Cómo se hace de forma correcta?
Hay diferentes formas de realizar el proceso de tapering dependiendo de cada caso, una puede ser mejor que otra, las podemos clasificar a partir de:
- Tipo de Taper: dependiendo del tipo de prueba, aplicamos diferentes técnicas de taper.
- En pruebas de rendimiento y carreras no tan importantes aplicamos un “Minor Taper”.
- Para aquellas carreras secundarias pero que necesitamos rendir bien, un “Moderate taper”
- Y para las pruebas más importantes, el “Major taper”.
También se puede aplicar de diferentes formas:
- Lineal: la carga de entrenamiento disminuye progresivamente de forma lineal hasta alcanzar un mínimo precompetición
- Exponencial: la carga disminuye al principio y se atenúa al final. Este tipo de tapering tiene 2 variantes:
- Slow decay: disminución controlada
- Fast decay: disminución más drástica
- Escalonado o “step taper”: reducción drástica del entrenamiento y mantenimiento de esta carga durante todo el taper.
Otra forma de clasificarlos es dependiendo de su duración, existe una relación entre la duración del taper y la mejora del rendimiento. Una duración de 8 a 14 días parece representar el límite entre la influencia positiva de la desaparición de la fatiga y la influencia negativa del desentrenamiento.
Y por último dependiendo de la variable a reducir. La carga de entrenamiento puede disminuirse a partir del volumen, la intensidad o la frecuencia. Parece que al reducir el volumen, la mejora del rendimiento es más evidente que en las otras dos variables. Las ganancias de entrenamiento se obtienen con una reducción total en el volumen de entrenamiento del 40-60% del valor pre-taper.
Al reducir el volumen, reducirá la carga de entrenamiento favoreciendo la recuperación pero no debemos reducir la intensidad para no perder la forma pese a disminuir la carga.
Beneficios del tapering en competiciones
Una implementación adecuada del tapering puede traducirse en beneficios significativos del rendimiento, esta mejora se da gracias a la optimización de adaptaciones fisiológicas alcanzadas durante el ciclo de entrenamiento, incluyendo mejoras en la eficiencia muscular, la capacidad aeróbica y la potencia anaeróbica.
Además, más allá de las ventajas físicas la reducción de carga de entrenamiento disminuye el estrés físico y mental, ayuda al atleta a sentirse descansado que junto con la confianza en el trabajo realizado preparan al deportista para afrontar la competición con mentalidad ganadora.
Existen una serie de cambios fisiológicos que pueden explicar las mejoras dadas en el rendimiento gracias al tapering:
- Los valores de hemoglobina y hematocrito aumentan en los primeros 7 días de tapering mejorando la capacidad de transportar oxígeno a la sangre.
- El pico de lactato también se ve incrementado durante el proceso de tapering. Esto puede darse porque aumenta el glucógeno muscular o la actividad enzimática glucolítica ayudando a prevenir la fatiga.
- En los atletas de resistencia se ve una mejora de rendimiento gracias a una mejora en la potencia muscular específica causada por este proceso.
Estos cambios fisiológicos positivos inducidos por el tapering son transitorios y pueden volver rápidamente a los valores normales.
¿Cómo hacer una buena carga de carbohidratos?
Hay diferentes formas de cargar hidratos antes de la competición:
El método más clásico, consiste en entrenar con las reservas de glucógeno bajas para promover una mayor estimulación de la respuesta al entrenamiento.
Dura unos 7 días y se divide en dos fases:
- Una primera fase de agotamiento que dura de 3 a 4 días donde se realizan altas cargas de entrenamiento con bajo consumo de carbohidratos.
- Y una posterior fase de carga, de otros 3-4 días, donde se eleva la ingesta de hidratos y disminuye el entrenamiento.
Posteriormente se desarrolló otro protocolo al ver que se pueden sobre-compensar sus reservas de glucógeno sin necesidad de pasar por la fase de agotamiento aumentando la ingesta de carbohidratos de forma progresiva hasta la competición mientras disminuyes un el volumen de entrenamiento (Tapering).
¿Cuándo se hace la carga de carbohidratos?
La carga de carbohidratos se hace principalmente en competiciones de resistencia. Los eventos de entre 60 y 90 minutos o menos no necesitan carga de hidratos, pero para eventos más largos, se necesita una cantidad extra de energía para evitar la fatiga y rendir a alto nivel durante todo el evento.
La carga de hidratos se realiza los días previos a la competición.
¿Qué carbohidratos son mejores para cargar carbohidratos?
Hay que consumir hidratos con un alto índice glucémico y bajos en fibra y grasas, por ejemplo arroz blanco, pan, pasta o cereales.
¿Qué no hacer antes de una competición ?
Antes de la competición, hay que reducir el consumo de fibra y evitar alimentos o suplementos nuevos que no hayamos probado nunca antes ya que nos podrían causar problemas estomacales inesperados.
