Suplementos quemagrasas, ¿son efectivos?. Raúl San Félix, nutricionista deportivo en INDYA, te lo explica en este post. En los últimos años, el mercado de la suplementación ha crecido de forma exponencial. Desde hace unos años, los suplementos quemagrasas han ganado mucho protagonismo pero ¿realmente funcionan?
Antes de adentrarnos en este post es importante entender la diferencia entre perder y quemar u oxidar grasa.
- La pérdida de grasa únicamente puede conseguirse a través de un déficit calórico, y para ello lo mejor siempre será tener un plan nutricional adaptado a tus necesidades.
- Por otro lado la “quema” u oxidación de grasa hace referencia al uso de los ácidos grasos como combustible para obtener energía, pero esto si no va acompañado del mencionado déficit calórico, no se traducirá en pérdida de grasa.
¿Qué son los suplementos quemagrasas?
Los suplementos quemagrasas son compuestos que junto con un déficit calórico, pueden aumentar en un pequeño porcentaje la pérdida de grasa a través de diferentes vías:
- Reducción apetito
- Aumento gasto calórico total
- Aumentando la oxidación de grasas, es decir, su uso como combustible para obtener energía.
En algunas ocasiones un mismo compuesto puede actuar por diferentes vías, como explicaremos más adelante.
¿Qué suplementos tomar para quemar grasas?
En el mercado existen multitud de suplementos que prometen la pérdida de grasa, pero muy pocos cuentan con evidencia científica detrás. En este post te explicamos cuáles son y cómo utilizarlos, siempre que se cumplan las bases: déficit calórico.
El primero de ellos es la cafeína, uno de los compuestos más estudiados en contexto deportivo junto con la creatina.
Un metaanalisis de 2019 indica que la ingesta de cafeína puede contribuir a la pérdida de grasa, ya sea consumida en forma de suplemento o a partir de bebidas que contengan cafeína.
Cafeína
La cafeína es una sustancia simpaticomimética ¿qué quiere decir esto? que estimula la actividad del sistema nervioso simpático, una parte integral del sistema nervioso autónomo, el cual regula funciones como la frecuencia cardíaca, la presión arterial…
Esta sustancia actúa:
- Aumentando el gasto energético
- Aumentando la oxidación de grasas, es decir, facilitando la liberación de ácidos grasos de los adipocitos y pudiendo utilizarse como energía.
Respecto al protocolo de consumo se proponen dosis de 3-6g/kg e idealmente 30-60 min antes de la práctica deportiva. La bibliografía científica muestra cierta heterogeneidad con las dosis y la tolerancia individual, por lo que puede que dosis más pequeñas sean suficientes para algunas personas.
EGCG o galato de epigalocatequina
El siguiente suplemento que ha mostrado evidencia científica es el EGCG o galato de epigalocatequina. Se trata de una de las catequinas más importantes presentes en el té verde. Actúa de forma sinérgica con la cafeína (también presente en esta bebida, aunque en menor cantidad que en el café).
La cafeína actúa elevando las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), mientras que el EGCG inhibe una de las enzimas que degradan estas hormonas, por lo que prolonga el efecto de la cafeína.
La evidencia apunta a que dosis de 400-500mg/día de EGCG son efectivas en la mayoría de la población. Ahora bien, este suplemento se vende comúnmente como extracto de té verde, por lo que habría que ver qué porcentaje de EGCG contiene el suplemento.
P-sinefrina
En tercer lugar encontraríamos la P-sinefrina, el principal compuesto activo presente en la piel de naranja amarga. En este caso no induce un mayor gasto energético, sino que estimula la oxidación de grasas durante el ejercicio, que de nuevo, acompañado de un déficit calórico, puede favorecer en mayor medida la pérdida de grasa.
La dosis recomendada es de 10mg/kg/día, pudiendo repartirse en varias tomas, aunque algunos estudios muestran resultados con dosis moderadas cerca de los 3mg/kg. Cabe destacar que actúa en sinergia con la cafeína.
Fenilcapsaicina
Por último tendríamos la fenilcapsaicina, un suplemento emergente en los últimos años del que ya hablamos en INDYA, por lo que nos saltaremos las explicaciones. Entre sus beneficios, produce un aumento en la utilización de ácidos grasos como energía, al igual que los suplementos anteriores.
El protocolo de consumo sería de 2,5mg 30-45min antes de entrenar idealmente, así te beneficiarás de sus efectos sobre el rendimiento, aparte del aumento en la oxidación de ácidos grasos.
¿Son efectivos los suplementos quemagrasas?
La mayoría de suplementos que prometen la pérdida de grasa no cuentan con respaldo científico detrás, como el picolinato de cromo, la carnitina, la espirulina… Los mencionados anteriormente son los pocos que han demostrado su efectividad siempre y cuando el contexto de su uso sea el adecuado.
El término “suplemento quemagrasa” es muy ambiguo, ya que engloba un gran número de compuestos, muchos de los cuales no cuentan con evidencia científica detrás, y que deberíamos descartar.
Actualmente, los suplementos mencionados anteriormente son los que cuentan con mayor respaldo científico, siempre y cuando las bases de la pirámide se cumplan: déficit calórico, un entrenamiento adaptado y un correcto descanso. Los suplementos quemagrasas son la guinda del pastel.
¿Es perjudicial un quemagrasas?
A priori no debemos preocuparnos por la seguridad de estos suplementos en personas sanas y siempre que se respeten las dosis recomendadas. En caso de ciertas patologías cardíacas convendría consultar al médico.
¿Cuándo hay que tomar los quemagrasas?
Como mencionamos, los quemagrasas son la guinda del pastel, y atienden a contextos muy específicos, sobre todo deportivos.
Debemos asegurarnos de haber optimizado todas las herramientas antes de recurrir a estos suplementos. De poco sirve tomar cualquiera de los suplementos anteriores durmiendo 5h cada noche.
