Déjame adivinar, al pensar en la testosterona, automáticamente se te ha venido a la mente el sexo masculino, la virilidad y la reproducción, ¿Me equivoco?
Pues bien, su papel en el organismo es muchísimo más amplio de lo que imaginas, tanto en hombres como en mujeres. Y lo que es aún más interesante, es que nuestra alimentación influye significativamente en tus niveles de testosterona.
Grábate esto: Lo que comes influye en tus hormonas. Si buscas mejorar tu salud, composición corporal y rendimiento, no puedes ignorar el impacto que la alimentación tiene en tu perfil hormonal.
Sigue leyendo y te contaremos todas las claves nutricionales.
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es una hormona sexual clasificada como esteroidea. Se sintetiza y se libera a través de un complejo hormonal que involucra al hipotálamo, la hipófisis y los órganos sexuales, conocido como eje hipotalámico-hipofisario-gonadal.
Pese a que la testosterona sea la principal hormona sexual masculina y se produzca en los testículos (95%) y glándulas suprarrenales (5%), el sexo femenino también posee cierta cantidad producida en los ovarios y glándulas suprarrenales. Esta diferencia es de 240 a 1070 ng/dl en hombres frente a los 15 -70 ng/dl que presentan las mujeres aproximadamente. Es decir, se produce entre 15 y 20 veces más cantidad de testosterona en hombres que en mujeres, y por este mismo motivo, las características físicas entre hombres y mujeres son tan dispares.
Un caso curioso es el de la atleta Maria Patiño. Atleta española a la que le retiraron su licencia de atletismo por sufrir una alteración genética en los cromosomas sexuales. Se le acusó de ser hombre tras realizarle una valoración en una competición en Japón y ver que sus niveles de testosterona eran superiores a los considerados normales para el sexo femenino. Ella tenía aspecto de mujer y se sentía mujer. Le acusaron de presentar ventajas respecto al resto de participantes, le descalificaron y le excluyeron de las competiciones hasta retirarle la licencia. Su vida cambió por completo y pasó de ser una de las primeras atletas profesionales de la época a ser rechazada por gran parte de la sociedad. Finalmente y tras años de lucha, mediante estudios de genética y medicina se demostró que su organismo no reaccionaba a la testosterona, de forma que no existían esas ventajas de las que hablaban y pudo volver a las pistas, aunque ya no pudo alcanzar el nivel previo.
La testosterona se ha asociado mucho a la reproducción y a la competencia. Al aumentar la competitividad y la disposición de asumir riesgos, esta hormona a lo largo de la historia ha tenido un papel evolutivo importante al favorecer el acceso a recursos, el apareamiento y la protección de la descendencia.
Y hablando de competición, un estudio realizado durante la final de la Copa del Mundo de 2010 entre España y Holanda reveló un interesante hecho: el simple hecho de observar una competición, como un partido de fútbol, puede elevar los niveles de testosterona en los espectadores. Es decir, el simple hecho de exponernos a situaciones competitivas (aunque no estemos compitiendo como tal) puede modular en cierta manera nuestros niveles de testosterona, probablemente debido a la liberación de neurotransmisores asociados al estrés y la excitación.
¿Qué hace la testosterona en el cuerpo?
La testosterona tiene un impacto profundo tanto en la fisiología como en la psicología. Entre las funciones conocidas de la testosterona:
- Ayuda a desarrollar la tonificación muscular y ayuda a la recuperación tras realizar ejercicio aeróbico y anaeróbico.
- Aumenta la densidad mineral ósea, favoreciendo a una estructura ósea más fuerte
- Favorece el crecimiento del vello facial y desarrollo de la voz más profunda durante la pubertad en hombres.
- Está implicada en los niveles de libido y deseo sexual
- Potencia la producción de glóbulos rojos
- Previene el desarrollo de la osteoporosis
- Ayuda a mejorar la función renal
- Favorece los procesos de memoria
Son tantas las influencias que tiene la testosterona sobre nuestra fisiología que su impacto en el rendimiento deportivo es evidente. Se ha demostrado que no sólo está vinculada al proceso de creación de masa muscular y por tanto de fuerza, sino que también ayuda en los procesos de recuperación, de forma que influye en cómo los deportistas pueden mantener una alta frecuencia e intensidad de entrenamiento aumentando así su rendimiento deportivo.
¿Qué causa la testosterona baja?
De forma natural, la testosterona desciende conforme envejecemos. A partir de los 30-40 años ya puede comenzar ese descenso pero se realiza de manera gradual, un 1% aproximadamente de forma anual en hombres, mientras que en mujeres el descenso es más brusco tras la menopausia. En cualquier caso, el descenso de los niveles varía mucho entre hombres y, aunque hay un componente genético, los hábitos de vida van a ser claves.
Se considera que la testosterona es baja cuando los niveles de este se encuentran por debajo de 240 ng/dl o cuando la testosterona libre está por debajo de 6,5/ 7ng/dl en hombres. La testosterona libre es aquella que no está unida a proteínas y se encuentra disponible para realizar las funciones oportunas en músculo y resto de sistemas y tejidos corporales. El rango habitual de testosterona matutina es muy amplio, rondando los 240-1000 ng/dl, y varía de un individuo a otro, por lo que hacer comparaciones entre individuos no tendría sentido, pues existen muchos factores que influyen en estos niveles, lo ideal al realizar comparativas sería en un mismo sujeto.
Entre los problemas que pueden derivar de niveles bajos de testosterona encontramos:
- Disminución del deseo sexual y problemas para alcanzar la erección.
- Sarcopenia y disminución de fuerza. A menor nivel de testosterona, menor será nuestra capacidad para construir y mantener músculo, lo que se traduce en una menor cantidad y calidad de masa muscular.
- Pérdida ósea. La disminución de testosterona está asociada con una menor densidad mineral ósea, lo que debilita los huesos y los hace más propensos a romperse.
- Aumento de grasa corporal, sobre todo en el abdomen. Un elevado IMC y perímetro abdominal puede estar relacionado con la alteración de esta hormona. Además puede derivar en problemas cardiovasculares, diabetes y otros síndromes metabólicos.
- Insomnio, fatiga y cansancio: cuanto más bajos sean los niveles de testosterona mayor será la sensación de cansancio. La calidad del sueño es fundamental puesto que la mayoría de la testosterona se libera durante la fase REM del sueño, por lo que una alteración de este puede afectar negativamente a la producción de la hormona.
- Alteración del perfil lipídico: aumento del colesterol total y LDL y triglicéridos
- Desarrollo de enfermedades cardiovasculares, principalmente aterosclerosis
- Alteración de los estados de ánimo: estados de ansiedad, irritabilidad y depresión se han relacionado con niveles de testosterona bajos. Aunque faltarían más estudios para determinar el origen, podría estar relacionado con el papel que juega la hormona a ayudar a sentirnos mejor.
Como vemos son muchas las consecuencias que puede producir una alteración de esta hormona por lo que, sabiendo que existen formas de llevar un control de esta, ¿por qué no llevarlas a la práctica? Llevar una práctica regular de ejercicio físico y controlar la alimentación son factores clave para ello. Vamos a ver cómo podemos realizarlo
¿Cómo afecta la nutrición a la testosterona?
La nutrición al igual que el ejercicio tiene un papel fundamental en los niveles de testosterona. De forma directa, una alimentación restrictiva con un déficit calórico alto tienen un gran impacto en los niveles de esta hormona, produciendo una disminución de la misma a corto plazo. También se ha visto que el reparto de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasa) que proporcionan la energía que consumimos también es importante en la producción de testosterona.
La alimentación tiene un papel fundamental no sólo en los niveles de testosterona sino también en la distribución de grasa del organismo pudiendo llegar a afectar a vísceras de nuestro cuerpo. Se ha demostrado científicamente la relación entre obesidad y testosterona, y La Sociedad Española de Cirugía de la Obesidad indica que la obesidad es la principal causa de descenso de los niveles de testosterona, más del 50% de personas diagnosticadas con obesidad presentan un descenso de estos niveles.
En relación con lo comentado, en nuestro organismo se produce un proceso bioquímico natural llamado aromatización. Este proceso se encarga de convertir la testosterona en estradiol (hormona sexual femenina), y se da en todos los organismos, sin embargo, es mayor cuanto mayor porcentaje de grasa corporal tenemos. Se ha demostrado que un exceso de este proceso tiene un impacto en nuestra salud hormonal alterando el equilibrio entre hormonas sexuales femeninas y masculinas.
¿Y el estilo de vida, puede modular los niveles de testosterona?
Si has llegado hasta aquí, te puedes imaginar la respuesta.
Efectivamente, nuestro estilo de vida, más allá de la alimentación, puede ayudarnos a controlar los niveles de testosterona. Vamos a comentar los aspectos más relevantes.
- Deporte. La práctica de actividad física favorece al mantenimiento de los niveles adecuados de esta hormona e influye directamente en la reducción de masa grasa y aumento de masa muscular. La práctica de entrenamiento de fuerza y en concreto el entrenamiento HIIT ha demostrado tener efectos positivos en los niveles de esta hormona. Sin embargo, hay que tener cuidado con el sobreentrenamiento y los entrenamientos de resistencia, pues un exceso también puede producir el efecto contrario y disminuir los niveles de testosterona. Es decir, entrenamiento SI, sobreentrenamiento NO.
- Sueño: Tener un sueño de duración adecuada y calidad es fundamental para mantener los niveles de testosterona adecuados, pues esta hormona está relacionada con los ritmos circadianos, de forma que durante el descanso nocturno es cuando se produce un aumento de su producción hasta alcanzar el pico entre las 7 y las 10 de la mañana. Así pues tanto los niveles bajos de testosterona pueden alterar el sueño de la persona como al contrario, la ausencia o falta de calidad de éste afectar a la hormona.
- Estrés. Cuando experimentamos estrés, nuestro cuerpo libera cortisol, una hormona que, en exceso, puede inhibir la producción de testosterona. Es por ello que el estrés crónico tiene impacto negativo en los niveles de testosterona. Dedicar tiempo a tener una buena salud mental y a desarrollar herramientas que nos ayuden a gestionar el estrés será clave en este sentido.
Si hablamos de hábitos, la clave es evitar caer en un círculo vicioso negativo. Menos testosterona lleva a menos motivación para entrenar. Con menos entrenamiento, aumenta la grasa corporal, lo que a su vez incrementa la aromatización (proceso que convierte la testosterona en estrógeno). El aumento de estrógenos, especialmente en el tejido adiposo, reduce aún más los niveles de testosterona, y vuelta a empezar.
Mantener hábitos saludables es crucial para el equilibrio hormonal. Y no lo decimos nosotros, existen estudios que revelan que tiene más beneficios la práctica de ejercicio combinada con una alimentación equilibrada y pautada, que la administración de testosterona en dosis terapéuticas.
¿Qué nutrientes aumentan la testosterona?
Diversos estudios revelan que una alimentación rica en grasas saludables y proteínas, sin olvidarnos del aporte de hidratos de carbono, favorece el mantenimiento de buenos niveles de testosterona en el organismo.
En cuanto a las proteínas, tenemos que tener un buen aporte (1,25 -3,4 g/kg/día) , pero hay que tener cuidado con las dietas hiperproteicas (>3,4 g/Kg/día) pues descienden los niveles de esta hormona.
Con respecto a las grasas, se recomiendan valores de más de 30% de grasas (aunque con un 20% ya se producen efectos positivos). Los alimentos ricos en omega 3 ayudan a aumentar el colesterol HDL en sangre favoreciendo así también la producción de testosterona.
También el consumo de micronutrientes como alimentos ricos en zinc y magnesio, vitamina A y D junto con otros hábitos saludables, sería muy favorecedor. Pues los alimentos con propiedades antioxidantes ayudan a combatir el exceso de radicales libres y protegen a las células productoras de testosterona.
Entre los alimentos recomendados encontramos:
- Ricos en zinc: ostras, calabaza, semillas de sésamo, anacardos
- Ricos en magnesio: legumbres, cacahuetes, almendras, caracoles
- Vitamina A: mango, espinacas, queso, yogur
- VItamina D: sardina, huevo, salmón
- Omega 3: Aguacate, sardina, linaza
¿Hay nutrientes que disminuyen la testosterona?
Igual que hay nutrientes que aumentan la testosterona, encontramos otros que la disminuyen.
- En primer lugar, los fitoestrógenos, que son sustancias vegetales que por su composición, imitan los efectos de los estrógenos alterando así los niveles hormonales y reduciendo la testosterona. Se encuentran en alimentos de origen vegetal, algunas variedades de frutas y muchas verduras, brócoli, coles de Bruselas, espárragos…. También en los frutos secos, avellanas, nueces, almendras… y legumbres, la más sonada la soja. Presentan efecto antiinflamatorio, antioxidante, hipoglucémico o regulador hormonal entre otros, y suponen efectos positivos especialmente en mujeres a partir de los 40 años y tras la menopausia. Ahora bien, ¿deberíamos evitar la ingesta de este tipo de alimentos para favorecer los niveles de testosterona? Como hemos visto son muchos los efectos beneficiosos que este tipo de alimentos presentan por lo no solo no debemos evitarlos, sino que su consumo de forma moderada y variada es interesante. Simplemente no debemos abusar.
- En segundo lugar, los alimentos procesados por su fuente principal de grasas trans, contenido en sodio, azúcar y cantidades elevadas de Kcal producirán un aumento de peso y grasa que conducirá a un descenso de los niveles de testosterona.
- En tercer lugar, la ingesta de carbohidratos simples. Hemos comentado que la ingesta de carbohidratos es esencial en la dieta por el aporte de energía, pero hay que controlar el tipo de carbohidratos que le damos a nuestro cuerpo. Será importante hacer buenas combinaciones de grupos de alimentos en nuestra comida, así como priorizar fuentes de hidratos de carbono más complejos y con mayor densidad nutricional: frutas, verduras, tubérculos, cereales integrales, legumbres, etc.
- Por último, el consumo de alcohol, que tiene una estrecha relación con los niveles bajos de testosterona. Sabiendo el daño hepático que causa esta ingesta, la disfunción del hígado está relacionada con una alteración en el metabolismo y la eliminación de la testosterona. Otro de los sistemas implicados y afectados en relación con el consumo de alcohol, es el sistema endocrino, que compromete la producción y regulación de la hormona sexual masculina. Además un consumo excesivo también produce un aumento de grasa corporal y una disminución de la masa muscular. Por estos motivos, el alcohol siempre mientras menor sea su ingesta mejor.
¿No comer lo suficiente reduce la testosterona?
A lo largo del post hemos visto como la obesidad se relaciona con niveles de testosterona bajos y es necesaria una pérdida de peso para adecuar el equilibrio hormonal. Pues bien, una aportación calórica insuficiente también puede tener efectos negativos en los niveles de testosterona, sobre todo en aquellos sujetos en los que sus entrenamientos producen un gasto de energía mucho más elevado que su ingesta.
Para la producción de testosterona se requiere de procesos metabólicos que consumen energía, por lo que si no le damos al cuerpo lo que necesita, esta producción será deficiente.
Es aquí donde recae la verdadera importancia de una buena planificación nutricional, pues tanto el déficit como el exceso tiene un impacto negativo a nivel hormonal.
En resumen…
Como habrás podido concluir, la testosterona es mucho más que una simple hormona. Está estrechamente relacionada con la salud y el rendimiento, tanto en hombres como en mujeres.
Lo mejor de todo es que tenemos herramientas para que puedas mantener sus niveles como tocan. Contar con una alimentación completa, personalizada, con sus objetivos y con un buen seguimiento, nos permitirá garantizar que todo esté bien, no solo por fuera, sino también por dentro 😉
