Impacto de la higiene del sueño en el rendimiento deportivo

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Carlos Soler
Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Valencia. Máster en Fisiología del Deporte, Universidad de Barcelona. Certificación ISAK nivel 1, The International Society for the Advancement of Kinanthropometry.

La higiene del sueño es clave para mejorar el rendimiento deportivo. Un descanso adecuado no solo acelera la recuperación, sino que también optimiza la energía y la concentración durante el entrenamiento. Descubre cómo el sueño puede marcar la diferencia en tus resultados.

 

Qué es la higiene del sueño y su importancia

Las medidas de higiene del sueño son un conjunto de hábitos que resultan indispensables para mejorar la calidad del sueño. Estos nos ayudan a favorecer el inicio del sueño y el mantenimiento de este.

Es importante conocer la estructura del sueño para saber qué ocurre en nuestro cuerpo cuando dormimos. No solo cerramos los ojos y el entorno se desconecta. El cerebro y la mayoría de sistemas del organismo siguen trabajando para reparar  los tejidos y las células que han sido dañados o recargar los depósitos de energía.

El sueño como tal presenta diversas fases y estas suceden en forma de ciclo. Inician en la fase 1 hasta la fase REM y luego vuelta a comenzar, así durante toda la noche. Se suele dividir de forma más sencilla en sueño no REM, el cual engloba las fases 1, 2, 3 y 4, y el sueño REM. Cada noche se atraviesa por 4-6 ciclos y se inicia uno nuevo cada 80-100 minutos.  

Se puede considerar que el sueño no REM engloba el 75% del sueño. Este comienza a medida que un individuo empieza a quedarse dormido hasta que se completan las tres primeras fases que se explican más específicamente a continuación:

 

Fases del sueño

  • La Fase 1 se puede describir como una etapa intermedia, entre estar despierto y quedarse dormido. Se podría considerar un sueño superficial.
  • La Fase 2 se inicia cuando se entra en un sueño más profundo. El individuo se desconecta de su entorno y la temperatura corporal desciende un poco.
  • En la Fase 3 y 4 el individuo entra en un sueño más profundo y restaurador. La tensión arterial disminuye y el ritmo respiratorio se hace más lento. Los músculos del cuerpo se relajan y el organismo aumenta el suministro de sangre hacia estos. El cuerpo libera hormonas, como por ejemplo la GH, la cual repara y hace crecer los tejidos y las hormonas anabólicas, las cuales se encargan de sintetizar proteínas y metabolizar los ácidos grasos libres para proveer energía y evitar el catabolismo de los aminoácidos. Con esto se restablecen los niveles de energía.

 

Por otra parte, se encuentra el sueño REM, el cual ocupa el 25% de los ciclos del sueño. Esta fase se inicia aproximadamente a los 70-90 minutos después de dormirse y se va incrementando a medida que suceden los ciclos aproximadamente a 90-110 minutos. Es decir, contra más entrada la noche, más largo es el sueño REM.

Las características que definen el sueño REM son las siguientes: los ojos se mueven de un lado a otro, el cuerpo se relaja y queda inmóvil, la temperatura corporal no está completamente regulada, el cerebro y el organismo se energizan y esto apoya al desempeño diurno del individuo.

 

Causas y factores que afectan a la mala higiene del sueño en los deportistas

Existen varios factores que pueden afectar al sueño de los deportistas, entre ellos el estrés tanto por trabajo como previo a una competición, problemas de salud mental, enfermedad (cómo la apnea), el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, entrenamientos intensos a última hora del día, los viajes previos a una competición que pueden alterar los hábitos diarios y provocar descompensaciones (como jetlag) o el uso de estimulantes entre otros.

 

Impacto de la higiene del sueño en el rendimiento deportivo

 

Síntomas de la falta de un descanso reparador

Se ha demostrado que el sueño afecta a todos los aspectos del rendimiento deportivo, desde el entrenamiento hasta el rendimiento real y la recuperación. También en el riesgo de padecer una lesión y en la recuperación de esta. Además, la salud del sueño está muy relacionada con la salud mental. Se sabe que un sueño de mala calidad afecta áreas relevantes en el proceso deportivo tales como, fuerza, resistencia, atención, coordinación, velocidad y función respiratoria entre otros.

En algunos estudios realizados se descubrió que una mayor calidad y regularidad del sueño se asociaba con la reducción de la fatiga, las lesiones y las enfermedades de los deportistas. Esto coincide con el trabajo de otros investigadores según el cual la reducción de la calidad del sueño se asoció con un aumento de enfermedades en los profesionales del fútbol australiano. Además, también mostraron la relación entre el sueño ineficaz y la cantidad de testosterona y cortisol salival de unos atletas profesionales de rugby, hormonas que tienen un impacto importante en las habilidades del atleta y que se encontraban disminuidas.

 

Cómo mejorar la calidad y cantidad del sueño

El Dr. Madrid en una entrevista da unos tips previos a la hora de acostarse para conseguir mantener una higiene adecuada del sueño. Este indica:

  • Cambio de luz a más tenue
  • Dejar dispositivos electrónicos 1h antes y pongo un filtro naranja (en el periodo de desconexión)
  • No practicar actividades que te irriten o te pongan irascible
  • Crear rituales de sueño: fundamentales, funcionan. Estos son pequeños gestos que hacen entender a nuestro cerebro que es hora de dormir, puede ser lavarse los dientes o una rutina facial nocturna, por ejemplo.

 

Además, también indica una serie de actividades que se deberían de realizar durante el día y que ayudan a mantener mejor el sueño.

  • Comienza el día moviéndote
  • Luz natural
  • Incorpora otra ración de contacto social
  • Cuida la alimentación, con la ingesta mayoritaria al medio día
  • Desconecta y medita al final del día

 

Para el Dr. Madrid es crucial mantener una vida activa durante el día y dejar la noche para dormir, así poder mantener los ritmos circadianos.

A parte de estas recomendaciones el Servicio de Neurología del Hospital Sanitas La Moraleja añade algunas otras como pueden ser: no tomar sustancias excitantes, tomar una cena ligera, mantener unos horarios de sueño regulares, evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y crear un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño.

 

¿Qué efectos fisiológicos y reparadores tiene una buena higiene del sueño?

Como se ha indicado anteriormente, mientras se realizan los ciclos de sueño el cuerpo presenta diferentes cambios fisiológicos que afectan a todo el organismo. Durante la noche la frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria y la presión arterial presentan cambios, se liberan hormonas que ayudan a reparar los tejidos y a controlar el uso de la energía que realiza el cuerpo. Esto nos refleja, que una mala calidad del sueño puede repercutir en problemas cardíacos o en problemas de peso referidos a los cambios hormonales.

 

higiene del sueño y deporte

 

¿Cuánto impacta la higiene del sueño en un deportista?

Como se ha comentado anteriormente, la falta de sueño afecta tanto física como psicológicamente a los deportistas. Existen estudios que demuestran que un sueño reparador disminuye el riesgo de lesiones y de enfermedades en los deportistas, así como los tiempos de recuperación después de un entrenamiento duro.

De la misma forma afecta a la fuerza y a la velocidad, disminuyendo la fuerza máxima y a la velocidad máxima que un deportista ha podido llegar a conseguir.

 

¿Cuánto debe dormir un deportista?

Decir que se debe dormir 8h es una información que hoy en día está obsoleta. Según los estudios existe una horquilla de entre 7 y 9 horas y que va a depender de cada individuo, además de cada día.

Depende de la genética, de la actividad que se realiza durante el día y de las necesidades del individuo. Además, no solo se debe contar la duración del sueño para que sea reparador, la profundidad de este también juega un papel importante.

Un sueño bueno o reparador se puede definir como aquel que es suficiente para que tu día siguiente sea bueno y puedas rendir sin necesidad de usar estimulantes. Los españoles de media suelen dormir 7.2h.

Se ha descubierto que los niveles de glucógeno muscular disminuyen cuando el sueño no ha sido bueno, del mismo modo que disminuyen los de testosterona. En cambio, los niveles de cortisol disminuyen cuando existe una extensión del descanso en los deportistas.

 

¿Tiene mayor impacto según el tipo de deporte?

Cómo se ha mencionado más arriba, la falta de sueño afecta tanto física como psicológicamente a los deportistas. Por tanto, se puede afirmar que no tiene un mayor impacto en un deporte en concreto. En todos los deportes es necesario estar concentrado, motivado, tener los niveles de energía recargados.

Luego, particularmente, cada disciplina requiere de una cualidad más concreta, pero la falta de sueño afecta tanto a la toma de decisiones o a cumplir las órdenes precisas que te ha marcado tu entrenador en un deporte de equipo, por ejemplo, cómo a la velocidad máxima que debe entrenar un corredor, como a la fuerza máxima de un individuo que entre halterofilia. 

 

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