Nutrición para escaladores: guía para nutricionistas

Gines Tello

Graduado en Nutrición Humana y Dietética, certificación ISAK nivel 2. Curso de Nutrición Deportiva en deportes específicos, F. Holway. Curso de Entrenamiento del Sistema Digestivo, Aitor Viribay. Curso en requerimientos de proteína, G. Quesada.

La nutrición para escaladores plantea un reto particular para el nutricionista: conseguir una composición corporal favorable y una buena relación fuerza-peso sin comprometer la disponibilidad energética, la recuperación ni la salud del deportista. 

Al trabajar con escaladores en consulta, la planificación nutricional debe adaptarse además al tipo de disciplina, ya que las demandas de un deportista de boulder no son las mismas que las de un escalador de vía deportiva o de varios largos. En esta guía repasamos los principales aspectos que debería tener en cuenta el profesional para planificar y hacer seguimiento de la alimentación de un escalador.

Introducción

La escalada ha dejado de ser un deporte minoritario para convertirse en una disciplina olímpica de alta exigencia. Siendo su primera aparición en los Juegos Olímpicos (JJOO) de Tokio de 2020 (celebrados en 2021) y consagrándose en los JJOO de París en 2024. Actualmente la escalada es un deporte en crecimiento, se estiman más de 44 millones de escaladores a nivel global, en parte gracias a los mencionados JJOO. En España las licencias federativas superan las 290.000, aunque el número de practicantes sin licencia federativa es mucho mayor debido al auge de los rocódromos en interior.

Por la parte de la alimentación, la escalada ha visto una evolución increíble (que todavía continúa) ya que las exigencias fisiológicas son cada vez mayores y se ha visto como una buena planificación nutricional tiene un impacto directo en el rendimiento. Para poner en contexto esta evolución: 

• En los años 70 y 80 la nutrición en la escalada era un aspecto totalmente secundario: se comía lo que se llevaba en las mochilas, normalmente solían ser latas, embutidos o frutos secos. Primaba la experiencia empírica sobre la ciencia.

• En los años 90 y principios de los 2000 los escaladores van descubriendo que a menor peso corporal, más fácil era vencer la gravedad. Esto desencadenó una etapa caracterizada por dietas restrictivas no supervisadas, fobia a los carbohidratos, trastornos de la conducta alimentaria (TCA) y una elevada prevalencia de Síndrome de Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S). Aunque los atletas lograban estar muy delgados,aumentaban exponencialmente las roturas de poleas y la pérdida de masa muscular.

• En la actualidad la entrada en el circuito olímpico y la investigación fisiológica aplicada ha cambiado el paradigma en la nutrición de la escalada. La nutrición actual se basa en la periodización energética: el objetivo ya no es estar flaco sino estar fuerte y funcional. Hoy se busca optimizar la disponibilidad energética, proteger las estructuras tendinosas y maximizar la fuerza relativa sin comprometer la salud hormonal ni el rendimiento.

Como nutricionistas, trabajar con escaladores es todo un reto: debemos equilibrar la ligereza que exige la gravedad con la fuerza explosiva y la energía que demandan las vías y los bloques. En este post comentaremos los puntos más importantes que relacionan la nutrición y la escalada.

Demandas físicas de la escalada: fuerza, resistencia y composición corporal

La composición corporal en la escalada está marcada por el principio de fuerza relativa: maximizar la fuerza aplicada mientras se minimiza el peso corporal no funcional. La literatura científica sitúa a los escaladores de élite en un perfil morfológico muy específico, caracterizado por baja masa grasa, masa muscular moderada y funcional, y proporciones óseas que otorgan ventaja mecánica.

El porcentaje graso actúa como ‘peso muerto’ que la gravedad penaliza en desplomes y pasos duros. La literatura muestra una correlación negativa consistente entre el porcentaje de masa grasa corporal y la dificultad máxima alcanzada.

Sin embargo existe un límite de seguridad en cuanto al porcentaje graso. Bajar por debajo de rangos fisiológicos como <5% en hombre o <10-12% en mujeres incrementa exponencialmente el riesgo de sufrir Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S), fracturas por estrés, pérdida de densidad mineral ósea y deterioro de sistema inmune. Todo esto puede llevar a una lesión o enfermedad afectando directamente a la salud del deportista.

En cuanto a la masa muscular, para la escalada la hipertrofia generalizada es desfavorable debido a la penalización en peso. Los escaladores de élite presentan un desarrollo muscular muy localizado en los flexores profundos y superficiales de los dedos, pronadores del antebrazo, dorsal ancho, redonda mayor, deltoides posterior y musculatura del core. Por otra parte, mantener un perímetro de muslo y pantorrilla reducido o moderado es ventajoso para no añadir peso extra en la parte inferior del cuerpo, salvo el tono muscular necesario para empujar.

Una proporción que puede marcar la diferencia en la escalada es el Ape Index (índice Ape): la relación entre la envergadura de los brazos extendidos y la altura total. Este es uno de los pocos factores antropométricos puramente genéticos que se correlacionan positivamente con el nivel deportivo. Un índice Ape neutro es igual a 1 (envergadura = altura). En la élite de la escalada, es habitual encontrar un índice > 1.03 (brazos entre 3 y 8 cm más largos que la estatura total), lo que reduce el momento de fuerza necesario para alcanzar presas lejanas y permite mantener el centro de gravedad más pegado a la pared.

Aunque a simple vista los perfiles antropométricos de los escaladores parecen iguales, dependiendo del tipo de escalada que hagan hay diferencias significativas entre ellos. Debido a las exigencias biomecánicas y energéticas de cada disciplina, cada deportista presenta adaptaciones antropométricas distintas, vamos a comentar varias diferencias a nivel antropométrico entre escalada boulder y escalada deportiva.

El boulder necesita aplicar picos de fuerza máxima e hiper-explosividad en secuencias de 3 a 8 movimientos. Esto requiere una mayor masa muscular en el tronco, los hombros y la espalda. 

El escalador de vía se enfrenta a esfuerzos de 2 a 10 minutos de duración. El gasto cardiaco y la fatiga neuromuscular progresiva hacen que cualquier exceso de masa muscular suponga un consumo de oxígeno adicional no sostenible a lo largo de 30 o 40 metros de pared.

En boulder se observa una masa ligeramente mayor en el tren inferior debido a los saltos, talonajes agresivos e impulsos potentes desde los pies. En deportiva, el tren inferior se mantiene deliberadamente hiper-magro para reducir el momento de inercia durante los reposos y pasos de placa. 

En puntos posteriores se explican las diferencias en cuanto a abordaje de planificación nutricional en función del tipo de escalada y la composición corporal óptima que se necesite.

Objetivos nutricionales en escaladores

Ya hemos comentado que tanto la masa muscular como la masa grasa son dos puntos a tener muy en cuenta en la escalada. Como nutricionistas, estas dos variables las podemos ir controlando con los ajustes en la planificación nutricional. Es importante que el deportista entienda que las proporciones óseas no se pueden modificar y estas van a limitar la ganancia de masa muscular por un lado como la pérdida de grasa hasta ciertos valores.

Al diseñar la estrategia nutricional para el deportista, las prioridades deben ser:

• Mantener la masa muscular y la fuerza buscando una composición corporal óptima. Quizás en algunos perfiles el objetivo sea reducir también la masa muscular.

• Optimizar depósitos de glucógeno para afrontar sesiones largas de entrenamiento o días completos en la roca. En función de cada modalidad será más interesante hacer mayor carga el día previo o tomar avituallamiento durante la actividad.

• Garantizar una recuperación rápida entre sesiones de entrenamiento. Dependiendo su estructura de entrenamiento, favorecer la reposición de depósitos de glucógeno, asegurar una buena ingesta proteica diaria y recuperar correctamente las pérdidas de sodio que haya habido por la sudoración.

Sin embargo, como hemos comentado previamente y explicaremos en detalle en puntos posteriores, existen diferentes disciplinas dentro de la escalada y cada una de ellas nos llevan a diferencias antropométricas y por tanto a diferencias en la planificación nutricional. Por ello vamos a dar estrategias nutricionales específicas por modalidad.

• Escalador de Boulder. Enfoque en la potencia y recuperación entre bloques.

Esta disciplina no requiere cargas glucogénicas masivas al ser esfuerzos de pocos segundos o minutos. Sin embargo, necesitan carbohidratos de rápida asimilación (fruta, dátiles, maltodextrina…) antes y durante la sesión para mantener el foco mental y la intensidad pico en los lanzamientos.

Para la proteína debemos asegurarnos un buen aporte ya que pueden aparecer microroturas generadas por movimientos excéntricos potentes, bloques a un brazo y caídas sobre colchonetas.

• Escalador Deportivo. Enfoque en la resistencia al lactato y ligereza.

Para esta disciplina los carbohidratos son el macronutriente crítico. Las vías de 30 metros agotan rápidamente el glucógeno debido a su alta intensidad y enfoque. Se requiere una periodización con altas ingestas para estos días

La proteína debe ser importante con un enfoque de mantenimiento y recuperación de tejidos, sin estimular la hipertrofia no funcional (especialmente en tren inferior o pectoral).

Todas estas recomendaciones se deben individualizar en función del deportista y su objetivo a nivel de composición corporal. En puntos posteriores comentaremos al detalle la distribución de macronutrientes para cada disciplina. Se debe tener en cuenta la ingesta energética total para saber en qué rangos poder trabajar cada macronutriente, no es lo mismo planificar a nivel de selección de alimentos una planificación con 1800 calorías que otra con 3000 calorías, ahí es donde destaca la habilidad del nutricionista para optimizar la planificación.

Cómo ajustar la energía sin comprometer el rendimiento

El gran peligro en la escalada es la Disponibilidad Energética Limitada (LEA) y el Síndrome de Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S).

Muchos escaladores restringen calorías de forma crónica con el objetivo de ser más ligeros. Esto a medio y largo plazo puede alterar su sistema hormonal, debilitar los huesos y aumentar el riesgo de roturas.

El Síndrome de Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S) se origina cuando la Disponibilidad Energética (EA) desciende por debajo de los 30 kcal/kg de Masa Libre de Grasa al día. Es importante que como nutricionista tengamos este valor en cuenta para a la hora de planificar el menú aseguremos que no hay posibilidad de poder llevar a RED-S.

Es importante una buena educación nutricional en todo momento para cambiar (si lo hubiese) es pensamiento de restricción calórica. Que el deportista entienda el peligro que puede tener para su salud a largo plazo y aportar las herramientas necesarias para saber cómo gestionar su alimentación en todo momento, es una tarea importante que debemos hacer como nutricionistas.

La periodización nutricional es un concepto que puede tener mucha importancia en la escalada. No todos los días se come igual. Existen día de entrenamientos exigentes o de larga duración en los que se debe aportar al organismo la energía que necesita, priorizando los carbohidratos por la exigencia del deporte. Otros días de descanso activo o menor intensidad, si el objetivo es mejorar la composición corporal bajando la grasa, se puede considerar realizar un déficit energético.

La periodización nutricional no se da solamente con el ajuste calórico en función de las necesidad energéticas de cada día. Sino también con una correcta distribución de los macro y micronutrientes y de la suplementación en función del momento de la temporada y objetivos que se estén trabajando.

Nutrición antes, durante y después de escalar

La sincronización de las comidas (nutrient timing) puede marcar la diferencia entre realizar con éxito el entrenamiento y quedarse a mitad por falta de energía. Como hemos comentado a lo largo del post existen diferentes disciplinas de escalada, y cada una requiere unas pautas específicas, en estas recomendaciones vamos a dar pautas más generalizadas que aseguren comenzar con depósitos de glucógeno llenos y una buena recuperación. En función de la estrategia del nutricionista o el momento de la temporada quizás sean más interesantes otro abordaje específico.

• Antes de una sesión de escalada

Unas 2-3 horas antes de la sesión de escalada debemos priorizar una ingesta rica en carbohidratos complejos de fácil digestión, moderada en proteínas y muy baja en grasas y fibra para evitar molestias estomacales. La ingesta de fibra previa también será específica en base a la tolerancia y la ingesta de fibra que el deportista está acostumbrado, pero si que es aconsejable reducirla.

Los alimentos recomendados para cumplir con estas recomendaciones pueden ser: arroz, pasta, pan o gnocchis como fuente de carbohidratos. Pechuga de pollo, atún, tofu o huevo como fuente de proteína. Aceite de oliva o aguacate como fuente de grasa. 

Se deben intentar evitar alimentos proteicos altos en grasa, una gran cantidad de verduras o añadir salsas. En función de si se va a realizar la escalada al aire libre y en horas de calor extremo puede ser recomendable añadir una pizca de sal yodada a la comida principal.

• Durante entrenamientos largos o jornadas en roca

Si la sesión dura más de 90 minutos (suele ser habitual) o más, es recomendable aportar energía en los momentos de descanso.

Los alimentos recomendados pueden ser: plátanos, dátiles, barritas de fruta, membrillo, geles deportivos o bebidas isotónicas. Si la duración va a ser de horas como puede ser en escalada clásica sería recomendable llevar alimentos con una alta densidad energética, como sándwiches de mermelada y crema de cacahuete, frutos secos u otras opciones saladas.

El timing es importante: comer pequeñas porciones justo después de bajarse de una vía o un pegue duro al bloque, para así dar tiempo a que se asimile antes del siguiente esfuerzo.

• Después de escalar

El objetivo después de escalar es tanto recargar el glucógeno como la reparación de tejidos.

En función de la exigencia y duración del entrenamiento, puede ser recomendable tener un batido recovery para tomar al acabar, en una proporción desde 4:1 a 2:1 de carbohidratos:proteína

Es importante aportar tanto pronto como se pueda carbohidratos de rápida absorción junto con 15-20 gramos de proteína en las horas posteriores.Para una recuperación más óptima, puede ser interesante hacer varias ingestas las 4-6 horas posteriores en menor cantidad de carbohidratos pero llegando a las necesidades, antes que hacer una ingesta muy grande.

Hidratación y sales minerales en escalada

La correcta hidratación es un punto muy importante en escalada, sobre todo en disciplinas donde estás expuesto a sol y calor directo o si se repiten esfuerzos intensos durante varias horas.

La deshidratación disminuye la fuerza de agarre y la coordinación, dos factores de vital importancia y seguridad en escalada. En la montaña, el deportista está totalmente expuesto a las condiciones ambientales:

• Por una parte, el viento y frío a veces enmascaran la sensación de sudoración y es habitual estar tiempo sin hidratarse de manera correcta
• Por otra parte, días calurosos y de calor extremo pueden hacer que la tasa de sudoración sea muy elevada y no hidratemos de manera correcta.

Tanto en condiciones de frío o de calor, es importante que el deportista entienda que debe llevar una pauta de hidratación específica y conocerse en cada momento.

La gestión de la hidratación en escalada es crítica. Una pérdida de sólo el 2% del peso corporal en agua puede reducir la fuerza de agarre hasta un 10-15% y deteriorar gravemente la toma de decisiones rápidas en la pared. No se debe confiar en la sensación de sed: en escalada aparece cuando el rendimiento ya ha caído. Podemos educar al deportista a que interiorice estas pautas para evaluar su estado de hidratación:

Antes de escalar: El test del color de la orina (Escala de Armstrong)

• Hidratado (Nivel 1 al 3): Tono paja claro o amarillo pálido. Indica que los depósitos hídricos y celulares están llenos.
• Deshidratado (Nivel 4 o superior): Tono amarillo oscuro, anaranjado o con fuerte olor. Significa que el atleta debe beber inmediatamente 300-500ml de agua con electrolitos al menos 60 minutos antes de empezar a calentar.

Después de escalar: Control de peso corporal perdido

• Pesarse antes y después: Pedir al escalador que se pese descalzo antes de la sesión y al finalizar.
• Cálculo del déficit: Cada 0,5kg de peso perdido equivale a medio litro de líquido evaporado.
• Regla de rehidratación: Para reponer el equilibrio hídrico por completo, el escalador debe beber el 150% del peso perdido en las siguientes 2-4 horas. (Ejemplo: Si ha perdido 1 kg, debe ingerir 1,5 litros de líquido).

Otras recomendaciones más generales para una correcta gestión de la hidratación en la escalada pueden ser:

• Evitar el ‘agua sola’ en sesiones largas (peligro de Hiponatremia). Esto se debe a que beber grandes volúmenes de agua sin sales diluye el sodio en sangre, provocando dolor de cabeza, pérdida de fuerza e hinchazón. Es importante añadir siempre entre 500 y 700 mg de sodio por litro de agua (o una pastilla de sales) en entrenamientos de más de 90 minutos.
• Aprovechar la matriz del alimento: Los días de escalada o aproximación exigente, es interesante incluir en las comidas previas alimentos con alto porcentaje de agua y potasio como sandía, melón, naranjas, pepino o sopas/cremas frías (como el gazpacho, que además aporta sodio natural). 
• Hidratación previa (Pre-carga hídrica): La noche anterior a un proyecto duro en roca, el escalador debería asegurar la ingesta de 2-3L de agua repartidos a lo largo del día. Subir a la pared intentando corregir una deshidratación del día anterior es un error irreversible.

Suplementación útil para escaladores

Como hemos comentado en otros puntos, existen grandes diferencias a nivel fisiológico y antropométrico entre cada disciplina de escalada. Por la parte de la suplementación, también vamos a diferenciar qué suplementos pueden ser útiles y aportar un beneficio extra para cada tipo de escalada.

Escalada de Boulder:

• Creatina monohidrato (3-5g/día): es el suplemento rey en boulder. Aumenta las reservas de fosfocreatina para maximizar la potencia pico en pegues de máxima dificultad. También puede ayudar en la resíntesis de glucógeno para la recuperación entre sesiones.

• Cafeína (3-6mg/kg): un buen pre-entrenamiento que permite mantener el foco, también aumenta el reclutamiento de unidades motoras y la fuerza muscular rápida. Debería tomarse entre 45-60 minutos antes de los momentos de máxima intensidad.

• Colágeno y Vitamina C (10-15 g y 50 mg): se suele recomendar 45 minutos antes de entrenar para proteger poleas y tendones del alto impacto cinético.

Escalada Deportiva:

• Beta-Alanina (3,2 a 6,4g/día): Intentar dividir esta ingesta en diferentes tomas para evitar la parestesia. Este suplemento eleva los niveles de carnosina muscular. Actúa como tampón intracelular retrasando el quemazón de los antebrazos en secuencias largas.

• Jugo de remolacha/Nitratos (300-400mg): Es un vasodilatador natural que mejora el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno a los músculos pequeños del antebrazo. Debería tomarse unas 2-3 horas antes del ejercicio.

• Bebidas con electrolitos (sodio): Mantiene la hidratación óptima en paredes expuestas al sol y previenen la pérdida de fuerza de agarre por deshidratación.

Errores frecuentes en la alimentación de escaladores

Pueden ser muchos los errores frecuentes en la alimentación de escaladores, la mayoría hechos por el desconocimiento en nutrición. Por ello es importante la educación nutricional desde la base y explicar en detalle cada posible error que se pueda cometer, a continuación vamos a comentar 4 importantes

• Restricción calórica crónica y baja disponibilidad energética (LEA)

Es un error cuando el deportista comienza a obsesionarse con el peso corporal y mantener un déficit prolongado para ‘estar más fino’. Es habitual en todos los deportes pero sobre todo en los que el peso tiene un impacto directo.

En este deporte, donde la gravedad es el rival a vencer, existe una presión histórica por mantener un peso corporal mínimo. Esto lleva a muchos atletas a caer en la LEA (ya sea de forma voluntaria por restricción o involuntaria por no cubrir el gasto metabólico de los entrenamientos), lo que desencadena el Síndrome de Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S).

Esto conlleva a una reducción drástica del rendimiento, pérdida de masa muscular funcional, alteración del perfil hormonal (bajada de testosterona, amenorrea(pérdida de menstruación en mujeres), menor densidad mineral ósea y un aumento drástico del riesgo de rotura y tendones por falta de capacidad de reparación tisular.

• Fobia a los carbohidratos (carbofobia)

Se eliminan o reducen drásticamente los carbohidratos creyendo que ‘engordan’ o que no son necesarios para el deporte ya que no se hace un deporte cardiovascular ‘clásico’.

La consecuencia es el vaciamiento del glucógeno muscular y hepática sin una recarga con carbohidratos posterior. Esto provoca una fatiga central prematura, pérdida de fuerza explosiva en boulder e imposibilidad de tolerar acumulación de lactato y aparición previa de fatiga en vías de deportiva.

• Logística deficiente a pie de vía

No comer suficiente durante una sesión, ya sea en rocódromo o en montaña. Pasar de 6 a 8 horas consumiendo únicamente agua, café y quizás alguna fruta o puñado de frutos secos.

Esto puede llevar a una hipoglucemia progresiva hacia el final del día, bajada drástica del foco mental (lo que aumenta el riesgo de caídas malas o fallos de lectura de la vía) y un catabolismo muscular acelerado.

• Abuso de estimulantes para enmascarar la falta de energía real

Este error va ligado con los anteriores. Por un déficit a nivel de ingesta de calorías de los hidratos de carbono o un timing correcto, se utilizan estimulantes como cafeína, bebidas energéticas u otros pre-entrenos para ‘tener fuerza’.

En consecuencia esto puede llevar a una elevación crónica del cortisol, alteración del descanso nocturno (impidiendo la regeneración de piel o tendones) y la falsa sensación de energía mientras los depósitos de glucógeno están vacíos.

Cómo adaptar la nutrición según el tipo de escalada

Como ya hemos comentado en puntos previos, cada tipo de escalada demanda unos perfiles antropométricos totalmente diferentes. Es por ello que la nutrición debe adaptarse al deportista para intentar alcanzar la composición corporal óptima para su especialidad. Sabiendo el punto del que se parte y las limitaciones que pueden haber, se debe adaptar la nutrición para conseguir una composición corporal óptima sin que repercuta negativamente en el rendimiento o salud. 

A continuación comentaremos pequeños detalles de cada tipo de escalada y consejos nutricionales a llevar a cabo en cada uno de ellos.

• Escalada deportiva

La escalada deportiva se caracteriza por ascender vías de entre 15 y 40 metros aseguradas con chapa y mosquetón. El mayor reto fisiológico es la acumulación de lactato en los antebrazos y la gestión de la fatiga metabólica en secuencias continuas de alta intensidad.

El escalador deportivo necesita tener los depósitos de glucógeno al completo para sostener esfuerzos de larga duración y retrasar la fatiga. A nivel de ingesta de carbohidratos debe ser mayor comparado a boulder, por lo que estar en torno a los 5-8 g/kg/día sería interesante para un aporte alto y constante durante el día. Para la proteína cubrir al menos 1,2g/kg/día sería suficiente para la reparación muscular de los entrenamientos sin promover una hipertrofia excesiva. La grasa sería recomendable reducirla, en comparación a boulder, a 0,8g/kg/día estando en ingestas saludables y así dejando más calorías para la ingesta de hidratos.

• Boulder

Es la expresión máxima de la fuerza pura y la potencia explosiva. Se escala sin cuerda sobre bosques o muros de baja altura (hasta 4-5 metros) protegidos por colchonetas. La demanda nutricional está focalizada en la vía de los fosfágenos, la salud articular ante impactos y la recuperación rápida entre pegues de máxima intensidad neuromuscular.

El escalador boulder destaca por su fuerza explosiva, potencia y la necesidad de recuperación de ATP entre pegues. Una ingesta recomendable de carbohidratos puede estar entre los 3-5g/kg/día y se deben priorizar cerca de la sesión, tanto pre como post. Para la proteína una recomendación segura es asegurarnos llegar a 1,5g/kg/día para ese soporte en síntesis muscular y fuerza. La ingesta de grasa no debe estar comprometida en al menos 1g/kg/día para favorecer la salud hormonal y metabólica.

• Escalada clásica o de varios largos

La escalada clásica es una prueba de resistencia aeróbica, fuerza mental y logística pura. Al encadenar múltiples largos de cuerda durante horas o días enteros en la montaña, las necesidades cambian drásticamente: la prioridad nutricional pasa a ser el aporte calórico denso, la preservación de glucógeno a largo plazo y la hidratación constante bajo condiciones ambientales que pueden ser extremas.

El abordaje y planificación de la nutrición es totalmente diferente a lo visto en las otras disciplinas. El reto está en poder llevar un aporte calórico suficiente y no muy pesado en función de la duración que se previene tener. Aquí tienen importancia alimentos con una densidad energética mucho mayor y que ocupen poco espacio. Conviene que aporten mayoritariamente carbohidratos pero también tienen cabida alimentos grasos por sus calorías como por ejemplo los frutos secos.

Ejemplo de menú para escaladores

Como se ha comentado, cada escalador tendrá unos requerimientos nutricionales, distribución de macronutrientes y objetivos diferentes. Por ello es imposible comparar dos menús o hacer un menú general que sirva para todos. El objetivo de este punto será dar recomendaciones y ejemplos a nivel de selección y combinación de alimentos para un menú tipo. El menú va a ser de 2500 kcal y se ha diseñado con esta proporción de macronutrientes:

• Carbohidratos (60%): 375 g (1500 kcal): Máxima recarga de glucógeno y disponibilidad energética.
• Proteínas (20%): 125 g (500 kcal): Reparación de fibras y síntesis de colágeno sin exceso de volumen.
• Grasas (20%): 55 g (500 kcal): Soporte hormonal ajustado al perfil de rendimiento.

En este menú se incluye por una parte un ejemplo para deportista omnívoro y por otra parte ejemplo para deportista vegetariano.

Desayuno (600 kcal)

• Omnívoro: Porridge de avena (60 g) con bebida de almendras (150 ml) + 2 huevos enteros revueltos con 1 clara + 1 plátano grande + 10g de miel.
• Vegetariano: Porridge de avena (90g) con bebida de soja (250ml) + 15g de proteína vegetal en polvo + 1 plátano grande + 10 g de semillas de chía.

Pre-entrenamiento (150 kcal)

• 200ml de zumo de naranja natural

Intra-entrenamiento (150 kcal)

• 1L de agua con electrolitos (500 mg de sodio) + 50 g de dátiles deshuesados (aprox. 5-6 uds.).

Comida (800 kcal)

• Omnívoro: Arroz basmati (140 g en seco) + 120g de pechuga de pollo a la plancha + wok de verduras con 10 g de AOVE + 150g de piña natural.
• Vegetariano: Cuscús o quinoa (140 g en seco) + 150g de tofu firme a la plancha con verduras salteadas y 10g de AOVE + 150g de piña natural.

Merienda (500 kcal)

• 2 tostadas de pan de masa madre (80g) con 15g de crema de cacahuete, 1 manzana laminada y canela.

Cena (500kcal)

• Omnívoro: 140 g de salmón o merluza a la plancha + 250 g de patata o boniato asado + Ensalada verde variada con 8g de AOVE.
• Vegetariano: 200 g de garbanzos o lentejas cocidas + 250 g de boniato asado con 30 g de aguacate, espinacas frescas y 8g de AOVE.

Cómo hacer seguimiento nutricional en escaladores

El seguimiento nutricional en escaladores requiere un enfoque multidimensional. Enfocar la consulta únicamente en el peso o en la báscula no solo es ineficaz, sino peligroso por el elevado riesgo de desencadenar Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) y Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S).

Un monitoreo riguroso debe cruzar variables de rendimiento en la pared, métricas antropométricas funcionales y marcadores de salud sistémica.

• Velocidad de recuperación percibida: Utiliza escalas de esfuerzo percibido (RPE de 1 a 10) al día siguiente de entrenamientos de alta carga. Si el atleta reporta pesadez muscular constante o dolor persistente en poleas de una sesión a otra, sería recomendable revisar su aporte energético alrededor del entrenamiento y proteico en el día.
• Antropometría ISAK (Restricción del peso): Utilizar la suma de 6 pliegues cutáneos (tríceps, subescapular, supraespinal, abdominal, muslo anterior y pierna) en lugar del peso neto. El objetivo es mantener al deportista en rangos saludables de adiposidad 30-45 mm en hombres, 45-60 mm en mujeres) garantizando que no pierda masa muscular funcional en el tren superior.

Señales de alarma RED-S

• Salud hormonal: Amenorrea u oligomenorrea en mujeres. Caída de la líbido o disfunción en hombres.
• Calidad del sueño y ánimo: Insomnio de conciliación, irritabilidad, apatía u obsesión rígida con los gramos de la comida (posibilidad de desarrollo de TCA).

Analíticas sanguíneas periódicas: Solicita paneles analíticos cada 3-6 meses evaluando:

• Perfil férrico: Ferritina y transferrina (la deficiencia de hierro es muy común en escaladoras por restricción calórica y sangrado).
• Eje hormonal: Testosterona libre, triyodotironina T3 libre, sensible al déficit calórico) y cortisol basal.
• Salud ósea y metabólica: Vitamina D (25-OH), vitamina B12 y perfil lipídico completo.

Conclusión

La nutrición en escalada no consiste en comer menos para pesar menos; consiste en comer estratégicamente para escalar más y mejor.

Como nutricionistas, nuestro papel es desmitificar la restricción calórica en este deporte, enseñar a periodizar los nutrientes según la modalidad (boulder, deportiva o varios largos) y dar a los deportistas las herramientas energéticas necesarias para que su único límite en la pared sea la gravedad, nunca la falta de combustible.

Preguntas frecuentes sobre nutrición para escaladores

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