Suplementación con creatina: evidencia científica para profesionales

Miguel Ramirez

Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Valencia. Certificación ISAK nivel 1, The International Society for the Advancement of Kinanthropometry.

La creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico en nutrición deportiva, pero su uso profesional exige ir más allá de la recomendación generalista. Comprender su mecanismo de acción, sus aplicaciones reales en fuerza, potencia, masa muscular, recuperación y rendimiento cognitivo, así como sus protocolos de dosificación, seguridad y posibles limitaciones, permite al profesional tomar decisiones basadas en evidencia y adaptar la suplementación a cada contexto. 

En este artículo revisamos qué dice la literatura científica actual sobre la creatina y cómo trasladarla de forma práctica a la consulta nutricional.

Qué es la creatina y por qué sigue siendo relevante en nutrición

• Definición fisiológica de creatina: Es un compuesto formado por tres aminoácidos (arginina, metionina y glicina). Se encuentra de forma natural en nuestro organismo (el 95% se localiza en los músculos y también en el cerebro) y se crea en los riñones, páncreas e hígado. También se ingiere a través de alimentos de origen animal, pero en cantidades muy bajas.
• Función en el metabolismo energético: Actúa en la vía de los fosfágenos (ATP-PC). La fosfocreatina (PC) dona un grupo fosfato al ADP para volver a sintetizar ATP (la «gasolina» de la célula) de forma casi inmediata. Esto asegura la potencia máxima de energía durante esfuerzos de 6 a 10 segundos.
• Por qué es uno de los suplementos más estudiados: Porque tiene múltiples vías por las que puede actuar (tanto deportivas como clínicas), comenzando su auge investigador tras los Juegos Olímpicos de 1996 («Creatine Games»), y es de los más seguros de utilizar. 

Evidencia científica actual sobre la creatina

• Seguridad a corto y largo plazo: Se ha demostrado que es totalmente segura. Hay estudios de más de un año tomando dosis súper elevadas, e incluso hasta 30 g/día durante 5 años es segura y bien tolerada en individuos sanos (desde bebés hasta ancianos).
• Posicionamiento de sociedades científicas: Instituciones referentes como el IAS (Instituto Australiano del Deporte) tienen categorizada la creatina en evidencia A, la mayor categoría dentro de los suplementos. 
• Mitos frecuentes vs evidencia real:
  • Mito: Retiene líquidos y engorda. Evidencia: Retiene líquido, pero a nivel intracelular (hidrata el músculo), no subcutáneo. Es un mecanismo positivo.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32916658/
    
  • Mito: Daña los riñones. Evidencia: Falso, no genera daño renal ni hepático. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41199218/
    
  • Mito: Provoca alopecia. Evidencia: Hoy en día no existe evidencia ni datos para afirmar esto.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40265319/ 

Efectos de la creatina en el rendimiento deportivo

• Fuerza y potencia: Da un «plus» de energía en momentos de mayor potencia o intensidad, mejorando la resistencia a la fatiga.
• Deportes de alta intensidad: Es interesante en deportes que usan la vía de obtención de energía rápida: fuerza, interválicos, saltos, crossfit (especialmente porque mejora la resíntesis de glucógeno para WODs seguidos). También en deportes intermitentes como el fútbol.
• Transferencia a rendimiento real: Ayuda a hacer un mejor sprint, a sacar una repetición más y a disminuir la fatiga general.

Creatina y composición corporal

• Masa muscular: Mejora la síntesis proteica y la hipertrofia muscular. Lo hace inhibiendo la miostatina, mejorando la interacción con el IGF-1, bloqueando radicales libres y activando las células satélite (claves para la regeneración). También ayuda a mantener la masa muscular en periodos de pérdida de grasa.
• Retención hídrica intracelular: Lleva líquido dentro de la célula muscular, hidratándola, lo cual es un mecanismo positivo que ayuda al rendimiento y al anabolismo.
• Implicaciones clínicas y estéticas: Esta acumulación de agua positiva puede hacer que suba un poco el peso en la báscula, pero no es grasa ni «hincha» a nivel subcutáneo. Y no ocurre en todos los casos. 

Uso de creatina en población no deportista

• Personas mayores: Previene la sarcopenia (pérdida de masa muscular) cuando se acompaña de entrenamiento de fuerza y buena alimentación.
• Salud ósea y funcionalidad: De manera indirecta, al generar mejora en los ejercicios de fuerza, esto también afecta en la densidad ósea. Al aumentar la capacidad de levantar más peso eficientemente, se genera una mayor tensión mecánica sobre el esqueleto durante el ejercicio. Esta tensión estimula la formación de tejido óseo nuevo.  
• Contextos clínicos emergentes: Puede ser beneficiosa para la diabetes tipo 2 (mejora la captación de glucosa) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34931982/) , como apoyo en el tratamiento de la depresión mayor (junto con inhibidores de serotonina) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39553021/) , para el control de la grasa en el hígado (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36220368/) , como posible agente anticancerígeno (retrasa el crecimiento del tumor en estudios) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37662917/) , y para mejorar la permeabilidad intestinal (ej. en colitis) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28137860/) .

Protocolos de suplementación con creatina

• Dosis estándar: Se recomienda una dosis de mantenimiento de 0,1 g por kg de peso corporal al día. (Se recomienda Monohidrato de creatina, a ser posible con el sello Creapure).
• Fase de carga: cuándo tiene sentido: Consistiría en tomar 20 g/día (en 4 tomas) durante una semana. No es necesario, ya que la creatina actúa por acumulación. Su único «sentido» es llegar a la saturación muscular de forma algo más rápida, pero no es un factor relevante.
• Timing y adherencia: El momento exacto da igual (mañana, tarde o noche), aunque post-entrenamiento podría tener un ligerísimo beneficio aumentando la velocidad de recuperación del glucógeno. Se puede tomar sola con agua; no es estrictamente necesario tomarla con alimentos que eleven la insulina.
• Duración del uso: A nivel de salud, no es necesario hacer descansos ni dejar de tomarla.

Creatina y función renal: qué dice la evidencia

• Población sana: No genera daño hepático ni renal.
• Casos en los que extremar precauciones: Cuando existe una enfermedad renal ya preexistente (enfermedad renal crónica, insuficiencia renal, monorrenos, uso de medicamentos nefrotóxicos). Recomendarlo sería bajo supervisión de un nefrólogo. 
• Interpretación analítica correcta: La elevación de la creatinina en sangre tras ingerir creatina es un proceso normal y no representa un marcador de problemas o daño renal.

Errores frecuentes al recomendar creatina

• Miedo injustificado: Pensar que daña la salud general, que engorda por retención de líquidos o que causa caída del pelo.
• Protocolos innecesariamente complejos: Creer que hay que ciclarla (hacer descansos), que es obligatoria la fase de carga inicial, o que hay que forzar picos de insulina para que se absorba.
• Falta de individualización: No tener en cuenta que existe un 20-30% de la población que es «no respondedora» a la suplementación, y no priorizar su recomendación en dietas veganas/vegetarianas, donde las reservas naturales de creatina están comprometidas.

Cómo ayuda INDYA en el seguimiento de la suplementación con creatina

• Registro de suplementación: En el software de INDYA es posible incluso planificar la marca y formato concreto que recomiendes de creatina. El cliente podrá tener visualizado en su planificación en qué momento del día le hayas indicado tomarlo y la cantidad.
  
• Relación con rendimiento y composición corporal: Como nutricionista, puedes tener controlado la fecha en que planteaste la creatina y comparar con las próximas encuestas de valoración y la gráfica de pesajes cómo se ha traducido esta incorporación en su rendimiento.
  
• Seguimiento longitudinal: Una vez planteada la creatina, va a mantenerse en las próximas planificaciones que publiques a no ser que valores quitarla en algún momento. Esto agilizará el proceso de nuevos planteamientos manteniendo la suplementación ya asentada.
  
• Mejora de la adherencia al protocolo. El cliente al tener visible diariamente en su planificación la suplementación, es más fácil que se acuerde de tomarla a que simplemente se le comente por chat el protocolo.

Cuándo recomendar creatina en consulta (y cuándo no)

• Criterios profesionales

– Sí: Cliente que quiere mejorar rendimiento/salud y pregunta por suplementación.

– No: Cliente que quiere mejorar rendimiento/salud PERO descontrol en horarios de comidas y hábitos. Primero orden en la base y luego ya valorar suplementación. 

• Contexto deportivo vs clínico

– Deportivo: deportes explosivos (deportes de equipo, raqueta, crossfit, halterofilia)

– Clínico: mantenimiento de la masa muscular, salud ósea. 

También se valora añadir a los deportistas de otras modalidades creatina por beneficios de salud o velocidad de recuperación.

• Comunicación con el paciente

En el historial o registro de la suplementación que toma el paciente antes de comenzar tu planificación nutricional, es un buen momento para valorar si añadirlo desde el comienzo (en caso de que ya haya tomado previamente o esté tomando varios suplementos, que indica que sí está interesado en suplementación) o esperar a introducirlo más adelante (en caso de que nunca haya tomado suplementos o de manera puntual).