Integrar los datos de entrenamiento en el seguimiento nutricional permite adaptar la alimentación a las demandas reales de cada deportista y realizar ajustes más precisos a lo largo de la temporada. El volumen, la intensidad, la frecuencia, la potencia, el ritmo o la percepción subjetiva del esfuerzo aportan información clave para periodizar la energía y los macronutrientes, mejorar la recuperación y prevenir desajustes entre la ingesta y la carga deportiva.
En este artículo explicamos qué datos debe analizar un nutricionista, cómo interpretarlos y cómo trasladarlos a la planificación nutricional y al seguimiento en consulta.
Para integrar entrenamiento y nutrición, el nutricionista debe analizar la carga planificada y realizada, valorar métricas objetivas y sensaciones subjetivas, y ajustar la energía, los hidratos de carbono, la hidratación y el timing de las ingestas. Estos datos deben interpretarse como tendencias y siempre dentro del contexto deportivo y personal del atleta.
Por qué es clave integrar entrenamiento y nutrición
La individualización de un plan nutricional no puede entenderse sin tener en cuenta las demandas del entrenamiento a lo largo de un periodo de tiempo, ya sea un microciclo (una semana natural habitualmente), o un macrociclo (conjunto de microciclos donde se trabaja de forma específica).
Relación entre carga de entrenamiento y requerimientos energéticos
El principal aspecto a tratar es la periodización nutricional, que pasa por ajustar la ingesta calórica a las demandas energéticas del entrenamiento. Por norma general, microciclos de mayor carga, supondrán un mayor gasto energético y por ende requerirán una ingesta superior.
Esta variación a nivel energético, en la mayoría de ocasiones vendrá dada por la ingesta de hidratos de carbono durante el día, ya sea perientrenamiento y/o durante el propio entrenamiento. Aunque dependiendo de la ingesta calórica objetivo y el contexto del atleta, aumentar la ingesta de grasas puede mejorar la palatabilidad de los platos y el contenido calórico de los mismos, facilitando la ingesta.
Impacto en rendimiento, recuperación y composición corporal
El papel de la nutrición en el apartado deportivo gira principalmente entorno a estos tres pilares:
- Asegurar una suficiente ingesta calórica y disponibilidad de glucógeno asegurará un extra de rendimiento durante la práctica deportiva. A mayor intensidad de dicha práctica, más importancia cobra este punto.
- Una correcta periodización nutricional permite mejorar la capacidad de recuperación del deportista. No solo es importante rendir bien hoy, sino recuperar bien para el entrenamiento de mañana. Esto podrá llevar al deportista a tolerar mayor carga de entrenamiento a largo plazo, y por ende a generar mayores adaptaciones.
- En caso de un desbalance entre ingesta – gasto, la composición corporal se verá afectada. En caso de generar de forma crónica un déficit calórico demasiado severo, se pone en riesgo la masa muscular; mientras que en caso de generar un superávit, se observaría un aumento de peso sostenido.
Limitaciones de planificar sin datos de entrenamiento
No tener en cuenta los entrenamientos que va a realizar el deportista implica no tener en cuenta aspectos clave de la ecuación: cuestiones relativas al balance energético, como se ha mencionado anteriormente; disponibilidad de carbohidratos antes y después de la sesión; pérdida de líquidos y deshidratación, especialmente en condiciones de calor.
Planificar la alimentación en base a las demandas de lo entrenado no solo tiene implicaciones en el rendimiento, también las tiene en la salud del deportista a largo plazo. El ejemplo más claro es el síndrome de deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S), como se detalla en el documento de consenso del COI de 2023
Qué datos de entrenamiento debe analizar un nutricionista
Volumen, intensidad y frecuencia
Se entiende por volúmen, la “cantidad de entrenamiento” realizada. Dependiendo del deporte practicado, esto se traduce en horas de práctica (deportes de resistencia), o cantidad de series/tonelaje de las mismas (deportes de fuerza).
Sobre todo en deportes de resistencia, el volumen de entrenamiento es uno de los principales actores en la carga de entrenamiento, y por ende del gasto energético.
La intensidad es el segundo actor a tener en cuenta, pues dos deportistas con un volumen similar de entrenamiento semanal, no tendrán las mismas demandas de recuperación si la intensidad de dichos entrenamientos es totalmente distinta.
Es fundamental tener en cuenta, que conforme aumenta la intensidad, la demanda energética aumenta, y especialmente la de hidratos de carbono. Es por eso que adaptar la pauta nutricional a las demandas de la sesión de entrenamiento, permitirá al deportista cumplir con el entrenamiento adecuadamente.
Por último, la frecuencia de entrenamiento se entiende cómo el número de veces que se repite la sesión a lo largo de un microciclo. Este elemento cobra importancia dentro de la visión global del microciclo. Por ejemplo, en caso de realizar dobles sesiones en un mismo día, la recuperación entre una y otra, es un elemento mucho más prioritario en el día, que si se dispone de 24-28h entre sesiones.
Tipo de disciplina y demandas fisiológicas
Dependiendo de la disciplina deportiva practicada, las demandas a nivel metabólico serán muy distintas, y es importante tenerlo en cuenta.
La disciplina deportiva implica de forma inherente una mayor predisposición por una vía energética u otra, aunque en algunos deportes de resistencia, las demandas a nivel metabólico pueden variar mucho dependiendo del tipo de entrenamiento.
En deportes explosivos y de muy corta duración, como pueden ser algunos deportes de fuerza, predominará la vía de los fosfágenos. En estos casos, la suplementación con creatina, por ejemplo, puede tener mayor cabida que en un deporte de baja intensidad y larga duración.
Comprender qué sucede en el organismo durante la práctica deportiva, a qué demandas se enfrenta el metabolismo, es la base para establecer la pauta nutricional.
Datos objetivos: potencia, ritmo, frecuencia cardíaca
Los diferentes datos relacionados con los entrenamientos, permiten cuantificar mejor la carga, lo que arroja al nutricionista datos sobre el progreso en el rendimiento y la recuperación.
Se deben diferenciar dos tipos de datos:
- Métricas que indican la carga externa: haciendo referencia a los ritmos en carrera o a la potencia en deportes como el ciclismo.
- Métricas que indican la carga interna: haciendo referencia a la frecuencia cardíaca.
Ambas métricas analizadas de la mano, aportan información muy valiosa sobre el rendimiento del deportista. Por ejemplo, a través de la potencia en ciclismo, se puede calcular de forma muy certera el gasto calórico que ha supuesto un entrenamiento.
Si se conocen los umbrales ventilatorios del deportista, a través del trabajo generado (Kj), medido a través de los datos de potencia; se puede individualizar la pauta sobre la reposición posterior de energía y carbohidratos de forma mucho más específica.
Por la parte de los ritmos en carrera, al igual que con la potencia, relacionándolos con la frecuencia cardíaca, se puede valorar esa relación carga externa – interna.
Percepción subjetiva del esfuerzo y fatiga
Por último, no se debe dejar de lado la RPE, es percepción subjetiva del esfuerzo del deportista, al igual que la sensación de fatiga/recuperación. De hecho, a día de hoy la evidencia científica indica que el mayor indicador de recuperación en un atleta, por encima del HRV, es la propia percepción subjetiva de recuperación.
Fuentes de datos de entrenamiento
Wearables y dispositivos deportivos
Hoy en día los dispositivos deportivos aportan una cantidad enorme de información sobre el entrenamiento realizado y cómo este está impactando sobre el atleta. Algunos de los dispositivos más relevantes son:
Relojes deportivos: aquí se englobaría también a las pulseras como Whoop. Son los dispositivos más completos, ya que arrojan datos sobre sueño, frecuencia cardíaca, variabilidad de la frecuencia cardiáca, pasos, etc. Además, otros dispositivos accesorios/sensores se pueden conectar a estos, aportando datos extra.
Ciclocomputadores: específicos para ciclismo, cumplen con la misma función de los relojes; pero no disponen de sensores en sí mismos, sino que se deben conectar a sensores como potenciómetro o banda de frecuencia cardíaca.
Por otro lado, algunos sensores que miden datos interesantes son:
- Sensor de frecuencia cardíaca: integrada o no en el reloj, permite observar la carga interna que supone el entrenamiento, entre otras cosas.
- Sensor de potencia: muy habitual en ciclismo, permite calcular la carga externa de forma muy certera, y además, calcular el trabajo realizado con exactitud.
- Sensor de la temperatura corporal central: que arroja datos sobre la temperatura del core, y permite valorar datos sobre hidratación e impacto del calor en el rendimiento.
- Sensor/parches de sudoración: que calculan tanto la cantidad de sudor perdido, como la composición del mismo.
- Sensor de lactato: conocer los umbrales de lactato aporta datos sobre la oxidación de sustratos durante el ejercicio
- Sensor de glucosa: aunque son muy habituales en diabéticos, pueden tener su cabida en el rendimiento deportivo a través del conocimiento sobre la glucemia en tiempo real durante el ejercicio.
Plataformas como TrainingPeaks o Strava
A la hora de integrar entrenamiento y alimentación, plataformas como TrainingPeaks o Intervals, permiten conectar al entrenador con el nutricionista. Esto es fundamental de cara a ajustar el aporte nutricional durante la semana.
Por otro lado, Strava permite ver de forma simple qué ha hecho el deportista realmente, tanto la duración, como el gasto energético, como la intensidad del entrenamiento; y así comparar con lo planificado por el entrenador, y ajustar la diferencia a posteriori.
Comunicación directa con el deportista o entrenador
Más allá de los datos mencionados anteriormente, la comunicación profesional – profesional o deportista – profesional, es de grandísima utilidad, pues permite al nutricionista indagar mejor en cómo se encuentra el deportista, cómo evoluciona su rendimiento, cuales son sus sensaciones… todos los aspectos cualitativos que escapan de los ritmos y los vatios.
Registros manuales y diarios de entrenamiento
Al hilo de lo anterior, los registros manuales son una forma simple de poder valorar la evolución a medio/largo plazo de esas sensaciones. Escalas de colores, o numéricas del 1-10 pueden sumar muchísima información sobre cómo se encuentra el deportista.
Cómo ajustar la nutrición según la carga de entrenamiento
Ajuste de calorías en días de alta y baja carga
Como se ha mencionado anteriormente, la base del ajuste nutricional a las demandas del entrenamiento pasa por el ciclado calórico. En días de mayor demanda energética, es conveniente aportar mayor cantidad de calorías para subsanar dicho gasto.
Periodización de macronutrientes
Partiendo de lo anterior, dicho ajuste calórico proviene de unos macronutrientes u otros. A mayor intensidad, más prioridad se deberá dar en el día a la reposición de hidratos de carbono.
El aporte proteico puede mantenerse estable a lo largo de la semana, teniendo en cuenta que al aumentar la cantidad de calorías, de forma indirecta, el aporte proteico diario subirá.
Por último, asumiendo un aporte mínimo de grasas que permita cubrir los ácidos grasos esenciales; se trata de un macronutriente que permite aumentar el aporte energético fácilmente, y mejorar la palatabilidad de los platos. Ahora bien, por su efecto sobre el proceso digestivo, convendrá alejar grandes ingestas del perientrenamiento.
Estrategias de nutrición intra y post-entrenamiento
Los ajustes nutricionales no solo abarcan el ciclado de calorías y macronutrientes en un mismo día, en muchas ocasiones el entrenamiento ya tiene un impacto sobre el día previo. Algunas estrategias de cara a ajustar las demandas nutricionales del entrenamiento son:
- Ante un entrenamiento intenso/largo por la mañana, conviene aumentar la ingesta de hidratos de carbono en las horas previas, incluyendo el día anterior.
- En las horas previas al entrenamiento, y más si es de alta intensidad, reducir el aporte de grasas y fibra, ayudará a evitar molestias digestivas durante la práctica.
- En las 4h posteriores al entrenamiento, especialmente en condiciones de calor, consumir el 150-200% del peso perdido a partir de líquidos, ayudará a comenzar la rehidratación lo antes posible.
- Calcular la tasa de sudoración en diferentes condiciones climáticas e intensidades ayudará a pautar mejor la ingesta de líquidos durante los entrenamientos/competiciones.
- Utilizar los productos que se usarán en competición, en los entrenamientos a ritmos de competición es una forma simple de empezar a plantear la estrategia de carrera.
Periodización nutricional basada en datos
Nutrición en fases de volumen, intensidad y tapering
El calendario habitual una temporada competitiva, pasa por estas tres fases:
- Fase de volumen: caracterizada por el acúmulo de horas a baja intensidad, donde la prioridad es generar una base aeróbica. A nivel nutricional, puede ser un buen momento para mejorar la composición corporal en caso de ser necesario, pues las demandas a nivel de rendimiento/recuperación específicas del deporte, no son tan altas.
- Fase de intensidad: donde el objetivo es trabajar sobre el segundo umbral y el consumo máximo de oxígeno. Aquí el objetivo nutricional debe ser maximizar el rendimiento y la recuperación, sin recuperación no hay adaptaciones.
- Tapering: los días previos a la competición se caracterizan por una reducción en la carga de entrenamiento a través de una reducción en el volumen. Nutricionalmente, se buscará reducir estresores (salir de un déficit calórico en caso de estar en el mismo); y las 24-36h previas, realizar una carga de carbohidratos, con el objetivo de llegar a la competición con los depósitos de glucógeno al máximo de su capacidad.
Adaptación a calendario competitivo
Un aspecto fundamental a la hora de abordar los objetivos nutricionales de un atleta, es conocer su calendario competitivo, saber cuando empieza a competir, cuales son sus objetivos prioritarios, etc. De esta manera, se establecen los objetivos nutricionales de forma regresiva, para llegar al día más importante con el mejor punto posible.
Sincronización con objetivos de rendimiento
Como se ha detallado en los puntos anteriores, el ritmo y el timing a nivel nutricional lo marca el entrenamiento. Dependiendo de cómo se estructure la temporada, los macrociclos y microciclos, se plantearán unas pautas u otras.
Monitorización y feedback continuo
Uso de métricas para ajustar el plan nutricional
Existen diferentes tipos de métricas, se podrían clasificar en cuatro grandes grupos:
Las relativas a la composición corporal: peso, porcentaje graso y de masa libre de grasa, perímetros corporales… permiten evaluar con datos objetivos el estado de la composición corporal del deportista, y así establecer o modificar objetivos, valorar la evolución, etc.
Las que recogen los wearables: horas y calidad del sueño, frecuencia cardíaca en reposo, HRV… estas aportan información sobre la carga interna que soporta el organismo, tanto por el plan nutricional, por el entrenamiento, estresores sociales, psicológicos, laborales, familiares, y un largo etcétera.
Las que se miden en analíticas sanguíneas: perfil lipídico, serie roja, serie blanca, perfil hormonal… junto con las anteriores, son una fotografía del estado del organismo.
Las subjetivas del deportista: predisposición para entrenar, hambre, energía durante el día, motivación… posiblemente las más importantes, ya que recogen de primera mano cómo se encuentra el deportista.
Interpretación de tendencias y evolución
Las métricas mencionadas no deben evaluarse de forma aislada, lo ideal es hacerlo de forma conjunta, entendiendo que todas ellas forman una red que impacta sobre el resto.
Es importante tener en cuenta que el valor real de la mayoría de datos no reside en el valor aislado de un día, sino en su seguimiento a largo plazo, en las medias semanales, y en las tendencias observadas.
Importancia del feedback del deportista
El feedback directo del deportista es la base de la comunicación, pues de nada sirve un HRV altísimo si el deportista reporta fatiga, haber dormido mal, o un mal rendimiento.
Esto no quiere decir que se deban ignorar los datos que aportan los wearables, sino que estos números deben cruzarse con la percepción subjetiva del deportista.
Herramientas para integrar nutrición y entrenamiento
Software de planificación nutricional
El software utilizado es la base de toda la adaptación, las funcionalidades que permitan contabilizar los entrenamientos, un recetario acorde a las necesidades explicadas anteriormente, posibilidad de individualizar productos y suplementación, etc.
La nutrición deportiva entendida como la adaptación de la planificación nutricional a las demandas del entrenamiento no solo se basa en ajustar números, sino en ajustar la alimentación, no solo importa cuanto, sino el qué.
Integración de datos en plataformas especializadas
Un software que permita sincronizar la planificación nutricional con la planificación de entrenamientos en TrainingPeaks permite adaptar el menú con muchísimo más detalle.
Bajo esta integración se fundamenta la idea mencionada en apartados anteriores, el nutricionista va detrás del entrenador. La nutrición se adapta a las demandas generadas por la planificación de entrenamientos.
Además, esta integración “libera” al deportista de tener que indicar él mismo qué va a entrenar y cuando lo hará.
Por otro lado, la integración con Strava permite consulta qué se ha hecho realmente y ajustar en base a ello. No solo es importante saber que un deportista tiene 3h planificadas y ajustarlas, sino, que si ha hecho 2h, el gasto posiblemente sea menor, y por tanto, deberá reajustarse.
Por último, los datos que pueden aportar los dispositivos wearables, pueden integrarse dentro del software de INDYA, ya sea a través de la propia sincronización con Garmin, o si no, a través de la sincronización de Salud Conectada o Apple Salud.
Automatización y escalabilidad en consulta
La integración con TP y Strava cuenta con una serie de automatizaciones, al sincronizar la planificación de entrenamientos de TP con INDYA, se realiza un ajuste automático del aporte calórico del menú a partir de la ingesta de carbohidratos. De esta manera, semanas de mayor carga, tendrán un mayor aporte energético y de hidratos de carbono, que las semanas de menor carga. Pese a estos ajustes, el nutricionista puede realizar cualquier modificación manualmente, si así lo necesita.
Por la parte de Strava, una vez INDYA sincroniza la actividad subida a Strava, pueden suceder dos cosas:
- Si el deportista tenía un entrenamiento planificado y previamente ajustado: se ajustará la diferencia entre la teoría y la realidad en las ingestas posteriores al entrenamiento.
- Si el deportista no tenía un entrenamiento planificado y ha hecho una actividad improvisada: al detectarla, se rejaustará automáticamente el gasto energético que ha supuesto en las comidas posteriores.
Esta serie de automatizaciones permiten al nutricionista potenciar el contacto con el deportista, entender mejor su contexto, sus motivaciones y problemáticas, potenciando así el contacto humano – humano. Además, permite al deportista adaptar su planificación nutricional en casos de imprevistos o en franjas horarias en las que no puede tener contacto con su nutricionista.
Errores comunes al integrar datos de entrenamiento
No considerar la variabilidad diaria
Los datos no siguen una tendencia diaria perfecta, sino que el peso, el pulso en reposo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca… tienen picos y valles a lo largo de la semana. Por eso es importante valorar la evolución a largo plazo y manejar medias semanales para esto.
Aunque por otro lado, es importante observar desviaciones significativas en el día a día. Por ejemplo, tras un entrenamiento largo y de mucha intensidad, se puede esperar un aumento del pulso en reposo al día siguiente y un descenso del HRV como producto de la alta carga aguda a la que se ha sometido el organismo.
Basarse solo en datos objetivos sin contexto
Como se ha mencionado, los datos objetivos siempre deben cruzarse con el contexto y percepción del deportista, es fundamental poner en valor cómo se encuentra la persona, y para ello hay que tener una buena comunicación, conocerle, entender su contexto y su día a día.
Falta de comunicación con el entrenador
Ya sea a través de una vía directa de comunicación, o siendo el deportista el intermediario entre nutricionista y entrenador, es clave mantener un flujo de comunicación con el entrenador.
Sobre todo para comprender mejor cuales son los objetivos de rendimiento, las limitaciones con las que se encuentra el deportista, el planteamiento del macrociclo… en general para tener un mejor contexto de la labor que realizan los profesionales que rodean al deportista.
Cómo aplicar esta integración en consulta nutricional
Evaluación inicial conjunta (nutrición + entrenamiento)
El primer paso es realizar una anamnesis que permita al nutricionista comprender con quién va a trabajar. Los objetivos personales que tiene el deportista, su disponibilidad para entrenar, la progresión a lo largo de la temporada, la logística de su día a día, horarios, necesidad de transporte de comida, hábitos de alimentación, etc.
Esto asienta una base para poder elaborar el menú y priorizar X o Y en función de todo lo mencionado.
Establecimiento de protocolos de seguimiento
El siguiente paso es establecer la manera más eficiente con cada persona para valorar la evolución y seguimiento. Evaluaciones semanales, contacto diario a través de chat, videollamadas, mediciones de la composición corporal… con esto, el nutricionista podrá valorar si la pauta establecida está cumpliendo con los objetivos esperados, o no.
Ajustes dinámicos según evolución
Por último, en base a lo anterior, se deberán realizar ajustes en el menú a nivel cuantitativo y/o cualitativo, para acercar la planificación a los objetivos establecidos.
Preguntas frecuentes sobre integración de entrenamiento y nutrición
¿Cómo ajustar la dieta según el volumen de entrenamiento?
Principalmente a través de la ingesta energética, y de la ingesta de hidratos de carbono. Una vez calculado el gasto energético que se espera de un entrenamiento, se ajusta al alza la ingesta energética acorde al mismo.
¿Qué métricas son más útiles para un nutricionista?
Todas tienen su cabida, pero las más relevantes son: peso, frecuencia cardíaca en reposo, horas de sueño y kcal gastadas en el entrenamiento.
¿Es necesario usar wearables para optimizar la nutrición?
No es estrictamente necesario utilizar wearables para ajustar nutrición y entrenamiento, pero si se busca optimizar esta relación, los dispositivos permiten conocer con detalle cómo impacta la pauta nutricional en el deportista.
¿Cada cuánto revisar y ajustar el plan nutricional?
Dependiendo de qué tipo de revisión sea, puede ser desde una revisión cada pocos días/semanas, hasta revisiones mensuales que impliquen grandes cambios en el menú.
