La nutrición en ultraresistencia con calor requiere una planificación mucho más precisa que en condiciones templadas. Las altas temperaturas aumentan el estrés térmico, la pérdida de líquidos y electrolitos y el riesgo de problemas gastrointestinales, haciendo que la hidratación, el aporte de carbohidratos y la reposición de sodio sean determinantes para mantener el rendimiento. En este artículo repasamos las principales estrategias nutricionales para afrontar pruebas de ultraresistencia en ambientes cálidos de forma individualizada y segura.
Qué caracteriza a las pruebas de ultraresistencia en calor
- Demandas fisiológicas extremas.
No estamos ante un reto cualquiera; preparar el cuerpo para correr durante horas bajo el sol exige llevar al límite sistemas que en condiciones templadas funcionan con comodidad. La eficiencia energética se reduce y el gasto cardiovascular se dispara solo para intentar mantener al atleta en movimiento.
- Estrés térmico y metabólico.
El organismo se convierte en una auténtica caldera que lucha en dos frentes abiertos: enviar sangre a los músculos para que sigan rindiendo y, a la vez, redirigirla a la piel para enfriar el cuerpo. Este conflicto interno provoca que el metabolismo trabaje a marchas forzadas, acelerando la aparición de la fatiga.
- Riesgos asociados.
Cruzar la línea entre el esfuerzo extremo y el peligro real es muy fácil cuando el termómetro no da tregua. Desde calambres severos y un bajón drástico de rendimiento debido a la deshidratación, hasta situaciones críticas como el temido golpe de calor, que puede dejar fuera de juego a nuestro atleta en cuestión de minutos.
No olvidemos la hiponatremia, si ponemos el foco únicamente en el agua y nos olvidamos durante demasiado tiempo de reponer los electrolitos podemos generarle una situación realmente grave para nuestro deportista.
Impacto del calor en el rendimiento y la digestión
- Redistribución del flujo sanguíneo
Para enfriar el cuerpo, el organismo desvía una gran cantidad de sangre hacia la piel para facilitar la sudoración. El problema es que esa sangre no puede estar en dos sitios a la vez: si va a la piel, hay menos flujo disponible para los músculos activos. Esto obliga al corazón a trabajar mucho más rápido para mantener el ritmo, lo que dispara las pulsaciones de nuestro atleta y reduce su eficiencia de carrera.
- Aumento del riesgo gastrointestinal
Como la prioridad absoluta es enfriar el cuerpo y mover las piernas, el estómago y los intestinos se quedan prácticamente sin riego sanguíneo (isquemia esplácnica) durante el esfuerzo en calor. Sin suficiente sangre en la zona, la digestión se paraliza. El estómago pierde la capacidad de absorber los geles y el agua que el atleta va tomando, lo que acaba provocando las temidas náuseas, calambres estomacales o problemas para asimilar los nutrientes.
- Alteración de la percepción del esfuerzo
El cerebro funciona como un termostato de seguridad. Cuando la temperatura interna sube demasiado, el sistema nervioso central reacciona de inmediato alterando las señales de fatiga para protegernos. Esto hace que, aunque el atleta esté corriendo al mismo ritmo de siempre, la sensación de esfuerzo y el cansancio mental sean muchísimo mayores, limitando el rendimiento mucho antes de que los músculos se queden sin energía.
Hidratación en pruebas de ultraresistencia con altas temperaturas
- Pérdidas hídricas
En condiciones de calor extremo, las tasas de sudoración pueden superar fácilmente el litro o litro y medio por hora. No solo estamos perdiendo agua, sino también una cantidad masiva de electrolitos, principalmente sodio. Si no reponemos este líquido de manera constante, el volumen de sangre disminuye, lo que hace que la sangre se vuelva más viscosa, dificultando el transporte de oxígeno y acelerando la deshidratación de nuestro atleta.
- Hiponatremia vs deshidratación
Hay que tener mucho cuidado con el equilibrio. Mientras que la deshidratación es la falta de agua en el cuerpo, la hiponatremia ocurre por lo contrario: beber demasiada agua sola sin el aporte necesario de sodio. Esto diluye los niveles de sodio en sangre y puede ser extremadamente peligroso, provocando desde desorientación y debilidad muscular hasta el colapso. Por eso, insistimos tanto en que no se trata solo de beber líquido, sino también de beber sales.
- Estrategias personalizadas
No existen las recetas universales; cada atleta es un mundo y suda de forma diferente. Para diseñar una estrategia ganadora, necesitamos conocer la tasa de sudoración de nuestro deportista en condiciones de calor mediante test de pesaje previos. Solo así podemos pautar con precisión cuántos mililitros de líquido y, sobre todo, cuántos miligramos de sodio necesita ingerir por hora de carrera para mantener el rendimiento y evitar sustos.
Estrategias de ingesta de carbohidratos en calor extremo
- Tipos de carbohidrato
Durante el día y con un calor abrasador, la prioridad de nuestro atleta es el ahorro de energía digestiva. Optamos por opciones de asimilación rapidísima y texturas muy amables como hidratos en polvo, hidrogeles, gominolas o frutas con un altísimo porcentaje de agua, como la sandía o el melón. Dejamos de lado las grasas, las proteínas e incluso frutas más densas como el plátano si no se acompañan de agua para evitar la sobrecarga, reservando los alimentos más sólidos o secos únicamente para la noche cuando se reducen las temperaturas.
- Osmolaridad y tolerancia
La concentración de lo que entra al estómago determina qué tan rápido se absorbe. En calor extremo, si el atleta consume opciones demasiado concentradas, el cuerpo se verá obligado a desviar agua hacia el estómago para poder diluirlas, lo que frena el vaciado gástrico y dispara el riesgo de problemas gastrointestinales. Por eso buscamos formatos muy fáciles de asimilar (como los hidrogeles o las opciones líquidas) combinados, si hace falta, con cápsulas de sales para asegurar que el agua y la energía pasen directamente al torrente sanguíneo sin generar pesadez.
- Timing y fraccionamiento
Con el sistema digestivo trabajando a medio gas por el calor, no podemos permitirnos tomas masivas. La estrategia ganadora consiste en fraccionar la energía en dosis muy pequeñas y constantes a lo largo de la carrera. Dejamos los carbohidratos complejos y alimentos más consistentes (como el arroz, la pasta o el caldo) exclusivamente para los momentos de baja intensidad, avituallamientos refugiados o durante la noche, cuando la temperatura es más agradable. Y, por supuesto, bajo la regla de oro de no probar ninguna de estas estrategias sólidas por primera vez en plena competición: “el día de la prueba no se prueba”.
Sodio y electrolitos: cuándo y cómo ajustarlos
- Reposición realista
No cometas el error de pensar que con beber agua limpia ya estás cumpliendo. Cuando nuestro atleta suda a borbotones bajo el calor, pierde sodio a un ritmo altísimo. Si solo repone agua, diluye la concentración de sal en su sangre, abriendo la puerta a la temida hiponatremia por esfuerzo. La clave está en compensar esa pérdida usando pastillas de sales, bebidas isotónicas u otros suplementos ricos en sodio de forma pautada durante toda la prueba.
- Evitar excesos
Beber por beber o saturar el cuerpo con demasiadas pastillas de sales sin control tampoco es la solución; el exceso de sodio puede alterar el balance hídrico y provocar problemas digestivos o retención de líquidos. Necesitamos buscar el equilibrio perfecto. Una señal visual clarísima para saber si nuestro atleta se está desviando del camino es vigilar la hinchazón en sus manos y pies o la aparición de náuseas y desorientación. Las pérdidas de sodio a través del sudor son muy variables en función de la aclimatación, la genética, la dieta y otros factores. Si queremos hilar fino sería muy interesante utilizar un parche que mida, además del líquido perdido, la cantidad de sodio perdida a través del sudor.
- Individualización
Utilizar recomendaciones genéricas puede ser suficiente en la mayoría de los casos. Cada cuerpo tiene una tasa de sudoración y una concentración de sodio en el sudor completamente únicas. Para afinar el tiro, es prácticamente obligatorio realizar un test de sudoración en unas condiciones similares a las de la carrera. Solo así sabremos exactamente cuántos gramos de sal y qué cantidad de líquido específico requiere tu atleta para rendir sin riesgo.
Adaptación gastrointestinal en ultraresistencia
- Entrenamiento digestivo
El estómago también se entrena, y más en situaciones donde el calor reduce el flujo sanguíneo en la zona. Si acostumbramos al sistema digestivo a procesar nutrientes y líquidos mientras corre en condiciones de estrés térmico, aumentamos su eficiencia. Esto permite que, llegado el día de la carrera, el estómago tolere mejor las gominolas, geles o frutas sin colapsar por el camino.
- Pruebas previas
La regla de oro del nutricionista: en la línea de salida no se improvisa absolutamente nada. Todo lo que el atleta vaya a consumir (geles, sales, frutas como la sandía o alimentos sólidos nocturnos como el arroz) debe haber sido testado minuciosamente durante los entrenamientos. Los entrenamientos indoor en entornos controlados son perfectos para simular estas situaciones y ver cómo reacciona su digestión antes del gran día.
- Reducción del riesgo en competición
Para minimizar el colapso gastrointestinal bajo el sol, la estrategia debe ser impecable. Priorizaremos texturas muy fáciles de asimilar que den poco trabajo al estómago. Al fraccionar las tomas y evitar mezclas pesadas o alimentos densos en las horas más críticas del día, conseguimos que nuestro atleta mantenga la absorción de energía activa y libre de náuseas o calambres estomacales evitando ese temido mensaje tras la carrera: “se me cerró el estómago”.
Estrategias precompetición, durante y postprueba
- Carga previa
Los días antes de la prueba son clave para llenar los depósitos de glucógeno y asegurar que el atleta llega perfectamente hidratado. Llevar consigo una botella de agua durante todo el día para que vaya bebiendo poco a poco es la forma más sencilla de asegurarse una perfecta hidratación en el instante de la salida. Mal vamos si antes de empezar nuestro atleta ya está algo deshidratado.
Una estrategia de la que no se habla demasiado, pero que es realmente útil es la hiperhidratación con glicerol y sodio. Con esta estrategia podemos acumular alrededor de 1l extra de agua que ayudará a retrasar al máximo la deshidratación y sus efectos.
El protocolo consiste en ingerir entre 1,2 y 1,4g/kg de glicerol con 25 ml/kg de agua y 3g/L de sodio. La ingesta debe ser progresiva, suele ir muy bien repartirlo en 4 bolos iguales tomando uno cada 30’ y terminando 60’ antes de la salida. Esto hay que probarlo siempre previamente en entrenamientos.
- Nutrición durante la prueba
Aquí el orden y la disciplina son vitales. Es muy común empezar bien y descuidar la comida y la bebida cuando aparece la fatiga. Por eso, programar alarmas en el reloj de nuestro atleta para recordarle cuándo tomar la pastilla de sales, comer o beber es una estrategia fantástica. Además, aunque cargar con hasta 2kg de peso en agua encima parezca un lastre no es nada en comparación con la fatiga que supone deshidratarse.
- Recuperación en calor
Una vez cruzada la meta (o durante las secciones nocturnas más frescas tras llevar más de 8-10 horas de esfuerzo), el enfoque cambia. Es el momento ideal para introducir recuperadores que ayuden a regenerar la musculatura y reponer las reservas. Además, vigilar el color de la orina en las horas posteriores (y durante la propia carrera) nos dará la pauta exacta de su estado: si es muy oscura o si la frecuencia de las micciones disminuye, hay que reforzar la hidratación hasta volver a la normalidad.
Problemas que puedan surgir en las pruebas y cómo prevenirlos
En las carreras de ultrarresistencia no podemos dejar nada al azar, aunque no sea exclusivo de nuestro campo, nuestra experiencia y consejos pueden evitar enormes dolores de cabeza a nuestro atleta.
- Ampollas y rozaduras. El aumento de la transpiración por el calor, puede aumentar la fricción en la zona de la ingle, brazos y pies. Usar calcetines técnicos, ligeros y frescos, cambiarlos si es necesario en algún avituallamiento y usar vaselina en todos los puntos de mayor probabilidad de fricción sería de gran ayuda.
- Hiponatremia por esfuerzo. Sucede al hidratarse con agua sin consumir sodio. Pueden aparecer náuseas, confusión y un síntoma particular es la hinchazón de manos y pies.
Con pastillas de sales, isotónicos y otros suplementos que contengan sodio podemos prevenirlo fácilmente.
- Deshidratación. Al deshidratarse, nuestros atletas sufren una disminución del rendimiento, mareos, náuseas y fatiga a nivel general. Sucede mucho más de lo que imaginamos y una forma muy útil de medirla es mediante la orina. Si en algún momento de la prueba la orina es muy oscura o pasamos muchas horas sin orinar deberán reforzar la hidratación inmediatamente.
Es por esto que una prueba de tasa de sudoración y un entrenamiento a nivel de hidratación es prácticamente obligatorio para una prueba de ultraresistencia.
- Sobrehidratación. Esto puede suceder si no ajustamos la pauta de hidratación a cada tasa de sudoración en función de la temperatura y la humedad de cada momento. En las primeras horas de carrera la tasa de sudoración puede ser, sin ningún problema, 5 veces menor que en el momento más cálido del día. Si nuestros atletas orinan con demasiada frecuencia, por ejemplo cada hora o cada dos horas deberías reducir la ingesta de agua.
- Sobrecarga hídrica. Esto no se lee en muchos sitios, pero no es algo demasiado difícil de identificar en la práctica de muchos atletas amateur. Cuando nuestros atletas beben una gran cantidad de agua de golpe pueden producir una diuresis por sobrecarga hídrica: Incremento del volumen de agua en sangre -> Inhibición de la producción de hormona antidiurética (ADH) -> Baja la reabsorción de agua en los riñones -> Eliminación de agua sin que haya llegado a hidratar las células.
Lo malo de beber una gran cantidad de agua de golpe es que es una estrategia ineficiente. En lugar de hidratar las células, el cuerpo se asusta por el exceso de volumen, activa la diuresis acuosa y el atleta termina eliminando por la orina no solo el agua que acaba de beber, sino también arrastrando valiosos electrolitos por el camino. Por eso siempre insistimos en beber pequeños tragos y de forma constante.
Errores frecuentes en nutrición de ultraresistencia con calor
- Copiar estrategias estándar
En consulta nos encontramos constantemente con atletas que intentan replicar a ciegas la estrategia del élite de turno o la que han leído en un post de Instagram. En un entorno de estrés térmico masivo, los márgenes de error metabólico se reducen a cero. Programar un estándar de «90g/h con un ratio 1:0.8 y una cápsula de sales estándar» sin valorar la tasa de sudoración ni el historial digestivo previo es firmar con una alta probabilidad una sentencia de deshidratación o de abandono por problemas gastrointestinales.
- No entrenar la nutrición
Muchos corredores acumulan cientos de kilómetros en las piernas pero llegan a nuestra consulta con un aparato digestivo totalmente desentrenado para el esfuerzo. Si no pautamos un protocolo de entrenamiento del estómago específico en las semanas previas, es imposible que sus transportadores intestinales absorban la carga de carbohidratos necesaria bajo un sol de 30ºC, donde el flujo sanguíneo esplácnico está bajo mínimos.
- Ignorar señales digestivas
A veces el atleta peca de excesiva disciplina y, ante los primeros síntomas de reflujo, distensión abdominal o náuseas leves, decide seguir forzando las ingestas programadas para cumplir el plan a rajatabla. Como profesionales, debemos educarles para que entiendan que esas señales indican una saturación del vaciado gástrico. Forzar más carbohidratos en ese momento bloquea por completo el estómago, convirtiendo una molestia leve en un colapso gastrointestinal insalvable. Saltarse una ingesta o retrasarla unos minutos pueden evitar que se cree una bola de nieve que le suponga muchos más problemas en adelante.
Cómo ayuda INDYA en la planificación nutricional de pruebas extremas
- Planificación detallada por fases
Una ultra como Val de Aran By UTMB exige un planteamiento nutricional dinámico por tramos. INDYA nos facilita la vida como nutricionistas permitiéndonos segmentar la pauta según el perfil térmico y la intensidad de cada fase de la carrera. Podemos pautar hidrogeles ligeros o formatos líquidos de fácil asimilación para las horas diurnas de máxima exigencia termorreguladora, y hacer la transición a alimentos sólidos salados (arroz, patata o caldos ricos en sodio) para los tramos nocturnos o las transiciones en avituallamientos largos. Libertad total para planificar la nutrición por cada minuto.
- Ajustes según tolerancia
Sabemos que la teoría sobre el papel es perfecta, pero la tolerancia real del atleta manda. Si durante los test de entrenamiento el atleta nos reporta que aborrece el dulzor de las gominolas bajo el calor o que prefiere la frescura de la sandía, la plataforma nos permite recalibrar los menús y equivalencias al momento. Así aseguramos que la carga de hidratos por hora y el aporte de sodio se mantengan intactos, pero adaptados 100% a su paladar y respuestas reales.
- Registro de síntomas digestivos
La herramienta de feedback de INDYA es oro puro para nosotros en consulta. Que el paciente pueda registrar de forma sistemática tras cada tirada larga o simulación indoor la aparición de pesadez o problemas de digestión nos da los datos clínicos necesarios para hilar fino. Nos permite mapear qué alimentos y texturas son totalmente seguras y cuáles debemos descartar de la estrategia final de carrera.
- Aprendizaje entre prueba
La nutrición en ultraresistencia es un proceso de mejora continua. Al analizar el post-carrera, INDYA nos permite cruzar los datos de lo planificado frente a lo que el atleta pudo sentir y como pudo rendir. Este histórico nos da una ventaja brutal para planificar su próximo objetivo, permitiéndonos ajustar ratios y miligramos de sodio sobre una base científica real y no sobre suposiciones.
El papel del nutricionista en deportes de ultraresistencia
- Individualización
En deportes donde el factor limitante es el aparato digestivo, los protocolos estándar de los libros no sirven. Como nutricionistas, nuestro trabajo en consulta es analizar las variables únicas de cada atleta: su tasa de sudoración, su concentración de sodio en el sudor, su historial de problemas gastrointestinales y sus preferencias de paladar en condiciones de fatiga. Diseñar una estrategia a medida es la única forma de garantizar que el plan nutricional sea un aliado del rendimiento y no un motivo de abandono.
- Trabajo conjunto con entrenador
No somos islas; la nutrición y la planificación del entrenamiento deben ir de la mano. Coordinarnos con el preparador físico nos permite cuadrar las cargas de hidratos y los protocolos de hidratación con los bloques específicos del atleta. Por ejemplo, necesitamos saber cuándo va a realizar los entrenamientos indoor para pautar ahí las simulaciones de deshidratación controlada, o cuándo tocan las tiradas largas para sincronizar el gut training con las intensidades reales que se va a encontrar en competición.
- Seguridad y evidencia
Nuestra responsabilidad como profesionales de la salud es blindar el rendimiento del atleta sin comprometer jamás su salud. En un entorno tan extremo como una ultra en calor, donde el riesgo de hiponatremia por esfuerzo o deshidratación severa es real, cada recomendación que hagamos en consulta debe estar respaldada por la evidencia científica actual. Desde los miligramos de sodio por litro hasta el protocolo de hiperhidratación con glicerol, todo debe estar justificado metabólicamente y probado minuciosamente en entornos seguros antes del día de la carrera.
FAQs – Ultraresistencia y calor
¿Cuántos hidratos por hora son recomendables en calor?
Como más nos gusta responder en INDYA, depende. Aunque la evidencia actual respalda ingestas de entre 90 y 120 g/h en pruebas de ultraresistencia, en condiciones de calor extremo la prioridad inicial suele ser la tolerancia digestiva. Lo ideal es movernos en un rango de 60 a 90 g/h durante las horas centrales del día utilizando texturas muy limpias y de vaciado gástrico rápido. Una vez que cae la noche o en tramos de baja intensidad, podemos ser más agresivos y buscar el límite superior introduciendo carbohidratos complejos sólidos.
¿Cómo evitar problemas gastrointestinales en ultraresistencia?
La clave está en proteger el flujo sanguíneo esplácnico y no saturar el estómago. Esto se consigue mediante tres pilares en consulta: pautar un entrenamiento digestivo (gut training) previo, asegurar una hidratación milimétrica con la cantidad de sodio adecuada para que el transporte de agua y glucosa sea óptimo, y fraccionar las tomas en dosis pequeñas y constantes. Además, hacer hincapié en priorizar formatos muy fluidos durante el día y dejar los sólidos para la noche o momentos de calma.
¿Es obligatorio suplementar con sodio?
Rotundamente sí. En pruebas de ultraresistencia con altas temperaturas, las pérdidas de sodio a través del sudor son demasiado elevadas como para depender únicamente de la alimentación común o el agua sola. No reponerlo de forma adecuada aboca inevitablemente al deportista a una caída drástica del volumen plasmático, calambres musculares y, en el peor de los casos, a una hiponatremia por dilución.
¿Se puede entrenar la tolerancia digestiva?
Por supuesto, el aparato digestivo es un órgano extremadamente plástico. Mediante el protocolo de entrenamiento del estómago aumentamos la densidad de los transportadores intestinales de glucosa y fructosa, mejoramos la velocidad del vaciado gástrico y reducimos la sensación de distensión abdominal bajo el esfuerzo. En consulta debemos planificar este entrenamiento de forma progresiva a lo largo de las semanas, simulando las intensidades y, si es posible, las condiciones térmicas de la prueba.
¿Qué errores son los más frecuentes en este tipo de pruebas?
El error rey en consulta es la improvisación de última hora: probar un gel nuevo en carrera o comer algo no testado en los avituallamientos. Le sigue muy de cerca el «atracón hídrico» (beber grandes volúmenes de agua sola de golpe), lo que desencadena una diuresis acuosa que deshidrata aún más al atleta y barre sus electrolitos. Por último, la falta de disciplina horaria por culpa de la fatiga central; si el atleta desconecta las alarmas de nutrición y deja de ingerir durante dos horas, el colapso metabólico en el tramo final está asegurado.
