En el post de hoy, vamos a intentar comprender las complejidades del aumento de masa muscular.
Para ello, primero tenemos que entender a qué nos referimos cuando hablamos de “masa muscular”.
Hay 3 tipos de músculo:
- Músculo cardíaco, responsable de bombear sangre a través del cuerpo. Funciona de manera involuntaria.
- Músculo liso, el cual se encuentra en las paredes de los órganos internos, como el intestino y los vasos sanguíneos, y también funciona de manera involuntaria.
- Y el músculo esquelético, que popularmente llamamos masa muscular. Este tipo de músculo está unido a los huesos y es responsable del movimiento voluntario del cuerpo.
Entonces, ¿Cuánta masa muscular se puede ganar?
¿Para qué buscamos desarrollar masa muscular?
Cada persona tiene sus propias motivaciones para trabajar el aumento de músculo (estético, deportivo). Pero debemos entender que mantener una buena masa muscular está asociado con una mejor salud en general, prevención de ciertas enfermedades crónicas, control de grasa corporal, y mejor calidad de vida en edades adultas. Por lo cual, independientemente de los objetivos individuales, todos deberíamos darle la importancia que merece el trabajo de la masa muscular.
También es importante marcar la diferencia entre mejorar fuerza muscular, e hipertrofiar.
Cuando hablamos de entrenar “fuerza”, nos referimos a mejorar la capacidad del músculo de generar fuerza. La hipertrofia, está relacionada con el aumento del tamaño muscular.
Definir qué es lo que estoy buscando, es clave para planificar el entrenamiento adecuado.
¿Qué debo hacer para aumentar mi masa muscular?
- Plan de entrenamiento: Trabajando la fuerza y/o hipertrofia, de forma progresiva, generando el estímulo necesario para que nuestro cuerpo ponga en marcha los procesos de reparación y mejora muscular.
- Plan de alimentación personalizado: Generar un superávit calórico (comer más de lo que gasto) y aportar todos los nutrientes necesarios para cubrir los procesos de reparación y aumento.
- Descanso: Mientras entrenamos, rompemos fibras musculares. Mientras dormimos de noche, se activan los procesos anabólicos. Un descanso inadecuado perjudica los procesos de mejora muscular.
- Hidratación: El músculo está compuesto 80% por agua. Es clave estar correctamente hidratado para favorecer los procesos.
Parece sencillo, ¿verdad?. Lamentablemente, no lo es. El aumento de masa muscular es un proceso extremadamente complejo, que le requiere al cuerpo mucho trabajo.
Y aún así, cumplir con los 4 pasos, no nos asegura el aumento, ya que depende de muchos factores:
Edad
No es lo mismo querer aumentar músculo a los 18 que a los 50 años. El pico de crecimiento muscular es generalmente más alto en adolescentes y jóvenes adultos debido a los niveles naturalmente elevados de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento.
¿Esto quiere decir que no puedo aumentar músculo en la adultez? No, para nada. Solo que hay que entender que la tasa de crecimiento tiende a ser más lenta debido a una disminución en dichas hormonas y la capacidad de recuperación.
Sexo
Los hombres, debido a niveles más altos de testosterona, generalmente experimentan un mayor pico de crecimiento muscular en comparación con las mujeres. Sin embargo, las mujeres también pueden ganar una cantidad significativa de masa muscular con el entrenamiento adecuado.
Genética
Algunas personas tienen una mayor predisposición genética para ganar músculo. La cantidad de músculo propicia para cada cuerpo, estará determinada por la estructura ósea. Pero este punto lo desarrollaremos mejor en el siguiente apartado.
Nivel de entrenamiento
Las personas que recién comienzan a entrenar con pesas suelen experimentar las ganancias más rápidas, mientras que quien viene entrenando la fuerza desde hace mucho tiempo, tendrá ganancias más lentas, debido a que se acerca o ya ha alcanzado su potencial genético.
¿Cómo saber cuánto músculo se puede llegar a tener?
El límite lo marca tu genética. Y contra la genética, no hay mucho por hacer.
Pensemos a nuestro cuerpo como un coche. Nuestro huesos, serían el chasis, la estructura que sostiene al coche. La masa muscular, el motor, encargado de la fuerza y potencia.
¿Crees que el chasis de un fiat 500 podría soportar el motor de un Range Rover?
¿O que el motor del fiat 500, podría movilizar la estructura de un Range Rover?
La clave para determinar el potencial genético muscular, está en la estructura ósea.
Personas con huesos pequeños, desarrollarán menos masa muscular. Estructuras óseas grandes, requieren de mucho músculo para movilizar el cuerpo.
Naturalmente, el cuerpo permite desarrollar hasta 5 veces más músculo que el peso esquelético en hombres, y 4,5 en mujeres. Es decir, si mi esqueleto pesa 10 kg, podré desarrollar aproximadamente hasta 50kg de músculo (45kg en mujeres). A esta relación, la conocemos como índice muscular/óseo (IMO), y podemos estimarlo mediante una antropometría completa.
¿Más es mejor? Máximo vs óptimo
Conociendo mi potencial genético, ¿es recomendable llegar a mi máximo?
En este punto, es muy importante determinar el objetivo de cada persona. ¿Con qué fin estoy buscando aumentar músculo?
Si hablamos de valores saludables, buscaremos un índice muscular/óseo de 3,5 en mujeres, y 4,3 en hombres aproximadamente. Es decir, buscaremos desarrollar 3,5/4,3 kg de músculo por cada kg de hueso.
Si el principal objetivo es deportivo, hay que determinar la cantidad muscular óptima para cada disciplina.
- En deportes de resistencia (ej: ultra maratón, ciclismo de resistencia), buscaremos el mínimo desarrollo muscular necesario para movilizar el cuerpo de forma eficiente durante tiempo prolongado (IMO 3-3,5)
- Deportes mixtos (ej: fútbol, baloncesto, hockey, BTT) requieren de cuerpos livianos, pero fuertes y potentes. Según las exigencias de cada puesto, también puede variar (IMO 3,5-4,5)
- Deportes de fuerza (ej: halterofilia, rugby, crossfit), sí que buscaremos llegar al máximo posible.
Imagino que te estarás preguntando, ¿se pueden superar los límites genéticos?
Hay casos en los que como resultado de años de compromiso extremo con el plan de alimentación y entrenamiento, pueden superar levemente los límites. Pero son excepciones, y hablamos de IMO de 5,5.
¿Qué pasa cuando acudimos a suplementos hormonales (pertenecientes al grupo de “prohibidos” según clasificación de del Instituto Australiano del deporte)?
Estas ayudas ergogénicas, sí que nos ayudan a sobrepasar los límites genéticos. ¿Pero a qué costo?
Primero, hay que entender que el proceso de aumento muscular, es paulatino, lento y complejo, y viene acompañado de adaptaciones ligamentarias y tendinosas. Estos suplementos, generan un aumento rápido y desmedido del tejido muscular. Y no solo del músculo esquelético, sino también del músculo cardíaco.
Entonces, por un lado, nos puede traer complicaciones cardíacas, disminución en la capacidad aeróbica, ya que al agrandarse las paredes cardíacas, se achican las cavidades que bombean sangre.
Por otro lado, como hemos dicho antes, naturalmente desarrollamos la cantidad de músculo que nuestra estructura está preparada para soportar. Este aumento superador de límites, lo más probable es que derive en lesiones, nos “romperemos” como le pasaría al Fiat 500 con el motor de la Range Rover.
¿Cuánto tiempo me llevará aumentar el músculo?
Como mencionamos anteriormente, la velocidad de aumento muscular está determinada por varios factores. Sin embargo, existen algunas pautas generales que pueden proporcionar una idea aproximada de cuánto músculo se puede ganar en un mes.
Es importante conocer estos valores, para definir objetivos claros y alcanzables para cada persona.
- Principiantes (menos de 1 año entrenando fuerza e hipertrofia):
- Hombres: Pueden ganar alrededor de 0.9 a 1.4 kg de músculo por mes.
- Mujeres: Pueden ganar aproximadamente 0.45 a 0.9 kg de músculo por mes.
- Intermedios (1-3 años entrenando):
- La ganancia de músculo tiende a reducirse a aproximadamente la mitad de la tasa observada en principiantes.
- Avanzados:
- Los levantadores avanzados, que han estado entrenando por varios años, suelen ver las ganancias más lentas debido a que se acercan a su potencial genético. En esta fase, ganar entre 0.1 a 0.25 kg de músculo por mes puede ser un buen progreso.
Estos valores son promedios y pueden variar significativamente entre individuos. Además, es importante recordar que el aumento de masa muscular no es un proceso lineal y puede haber meses con mayores o menores ganancias debido a diversos factores internos y externos.
Para concluir…
Hay muchos factores que determinan cuánta masa muscular puedo desarrollar, y a qué velocidad.
¡La genética claramente es la que manda! Pero no hace el trabajo duro. Solo nos indica nuestro potencial físico. El desarrollo muscular hay que trabajarlo con entrenamiento duro, acompañado con un plan de nutrición e hidratación personalizado y un descanso adecuado.
Hay que entender que es un PROCESO que lleva tiempo y dedicación.
La clave está en plantearnos objetivos claros y posibles, y encontrar la motivación necesaria para lograr la constancia que nos lleve a lograrlos.
¡Desde INDYA te podemos ayudar!
