Desvelamos todos los pros y contras del ayuno intermitente y rendimiento deportivo.
Si has estado siguiendo las últimas tendencias en nutrición, seguro que has oído hablar del ayuno intermitente y sus supuestos superpoderes que promete. Pero vamos a lo que importa. ¿Es realmente tan efectivo para quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo?
¿Qué es el ayuno intermitente?
Antes de tirarnos a la piscina, pongámonos de acuerdo en los términos. El ayuno intermitente es básicamente eso, intermitente. No, no significa que comes a ratos, sino que alternas períodos de ayuno con otros de ingesta.
A diferencia de lo que muchos creen, su principal enfoque no es la cantidad de alimentos consumidos, sino el momento en el que se ingieren.
Parece que se ha convertido en una tendencia muy popular en el mundo de la salud y del deporte. Pero, ¿Qué beneficios puede tener? ¿Es realmente seguro en deportistas?
Beneficios del ayuno intermitente
Algunos de los supuestos beneficios del ayuno intermitente son:
- Mejorar la sensibilidad a la insulina y la presión arterial
- Reducir la resistencia a la insulina
- Limitar el crecimiento de células cancerígenas
- Reducir el hambre, facilitando el control calórico
- Favorecer la pérdida de grasa corporal
Como hemos visto, la mayoría de beneficios se enfocan en la mejora de la salud en aquellas personas que lo requieren. Sin embargo, cuando se trata de aplicarlo al deporte, los efectos no están del todo claros, ya que mientras que algunas personas experimentan mejoras en la composición corporal (y como consecuencia de ello mejoran el rendimiento), la evidencia apunta a que el ayuno per se empeora el rendimiento, sobre todo en deportistas de alto nivel, pero todo esto lo detallaremos más adelante.
Para entrar en contexto, hablaremos primero de los tipos de ayuno intermitente.
¿Cuáles son los principales tipos de ayuno intermitente?
Como hemos comentado, el ayuno se ha convertido en una tendencia popular, y existen diversas formas de practicar el ayuno, cada una con sus propias características. A continuación mencionaremos los más populares.
- Ayuno 12/12: Este es el que practicamos todos, lo llamamos dormir, y es en cierta manera el que deberíamos hacer todos si separamos la cena del desayuno de manera correcta
- Ayuno 16/8: Es el más popular y también el más accesible. Consiste en 16 horas de ayuno y 8 horas de ventana de alimentación.
- Ayuno 24 horas: Se trata de ayunar durante 24 horas una o dos veces a la semana.
¿Ventajas del ayuno intermitente y rendimiento deportivo?
Lejos de ser una moda, el ayuno intermitente, ha demostrado tener potencial en el perfil de deportistas amateur, especialmente en aquellos que buscan mejorar su resistencia a la insulina y que realizan entrenamientos de baja intensidad.
Al reducir los niveles de insulina, el cuerpo puede volverse más eficiente en la utilización de las reservas de grasa como fuente de energía, lo que puede ser útil para quienes desean optimizar la composición corporal, puesto que puede ayudar a generar ese déficit calórico. Además, en pruebas de ultraresistencia, se ha sugerido que el ayuno intermitente podría ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar grasas como combustible en actividades de muy larga duración, aunque su uso en este contexto aún requiere más investigación.
Inconvenientes del ayuno en el rendimiento deportivo
El ayuno intermitente presenta varios inconvenientes importantes cuando se trata de rendimiento deportivo, especialmente para atletas que buscan optimizar su capacidad física y recuperación:
Efectos en entrenamientos intensos
Uno de los principales problemas del ayuno intermitente es la reducción del rendimiento en entrenamientos intensos. Durante el ayuno, los niveles de glucógeno se ven comprometidos, lo que limita la energía disponible para esfuerzos intensos. Como consecuencia, los deportistas pueden experimentar fatiga temprana y una disminución del rendimiento.
Recuperación insuficiente
La recuperación es otro aspecto crítico. Después de una sesión de entrenamiento, el cuerpo necesita un aporte adecuado de nutrientes, especialmente proteínas y carbohidratos, para reparar el daño muscular y restaurar las reservas de energía. Sin estos nutrientes, la recuperación se retrasa, aumentando el riesgo de lesión.
Estrés fisiológico:
El ayuno puede aumentar los niveles de cortisol, principal hormona del estrés, ya que al reducir la ingesta de alimentos el cuerpo percibe esto como una amenaza. En deportistas, sobre todo los de alto nivel, esto es aún más problemático, ya que el ejercicio intenso en sí mismo también puede aumentar los niveles de cortisol y suprimir temporalmente el sistema inmune.
Esa combinación de ayuno, ejercicio y cortisol elevado puede crear un ambiente propicio para el catabolismo muscular, la inflamación crónica y una mayor vulnerabilidad a enfermedades e infecciones.
Consideraciones en mujeres
Es fundamental considerar que, en el caso de las mujeres, los riesgos del ayuno intermitente pueden superar sus beneficios. Un ejemplo de ello es la llamada amenorrea hipotalámica.
La restricción calórica puede alterar el equilibrio hormonal impactando negativamente el ciclo menstrual y, por ende, la capacidad de recuperación y adaptación al entrenamiento. Por lo tanto, es muy importante que las mujeres que practican deporte, evalúen cuidadosamente su enfoque de ayuno y busquen asesoría profesional para evitar efectos en su salud y rendimiento.
¿Mejora el ayuno intermitente el rendimiento de los deportistas?
En resumen, el ayuno intermitente, generalmente no mejora el rendimiento deportivo, especialmente en actividades de alta intensidad o en atletas que buscan maximizar su rendimiento. Sin embargo, para algunas personas que tienen limitaciones de tiempo para comer antes de hacer ejercicio y estén acostumbradas a entrenar en ayunas, esta práctica puede ser viable, siendo efectiva en actividades de baja intensidad.
En estas circunstancias, algunas personas pueden notar mejoras en la utilización de grasas como fuente de energía, lo que puede ser beneficioso en cuanto a que puede facilitar la pérdida de peso o mejorar la salud metabólica en personas que lo requieran. No obstante, es importante que las comidas que se consumen después de estos entrenamientos aseguren la correcta incorporación de nutrientes, principalmente proteínas y carbohidratos, para facilitar esa recuperación muscular y asimilación del entrenamiento.
Por otro lado, es fundamental tener presente, que este enfoque es sólo apropiado para ejercicios ligeros. En situaciones de entrenamientos más exigentes o prolongados el cuerpo requiere reservas de energía disponibles, por lo que la recomendación en estos casos será de ingerir algo pre entrenamiento, aunque solamente sean unos dátiles o un plátano. De no ser así, el ayuno intermitente podría ser perjudicial, impactando negativamente tanto el rendimiento como la recuperación.
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