6 Recetas Asiáticas Saludables para Cocinar en Casa

Si eres de los que recorren la ciudad en busca de los mejores sabores asiáticos porque amas su gastronomía, este post es para ti.

Desde INDYA te traemos algunas recetas asiáticas saludables para que disfrutes de lo mejor de Asia en tu hogar.

Beneficios de la Cocina Asiática para tu Salud

Afortunadamente, éste es uno de esos “gustitos” que nos podemos dar, sin alejarnos de nuestro plan.

La gastronomía asiática es conocida por sus ingredientes frescos, sabores vibrantes y técnicas de cocina que maximizan los beneficios nutricionales. Desde el uso de especias como el jengibre y la cúrcuma hasta métodos de cocción ligeros como el salteado y el vapor, estas recetas no solo son deliciosas, sino también saludables. 

Las comidas asiáticas, suelen ser bajas en calorías, aportando gran variedad de nutrientes esenciales, ya que incluyen muchas verduras, pescados, mariscos y proteínas magras.

Comparada con la occidental, la cocina oriental utiliza menos frituras y azúcar refinada, lo que reduce el riesgo de obesidad, diabetes y problemas cardíacos. Analizando sus macronutrientes, encontraremos una buena relación entre carbohidratos (arroz, legumbres, noodles) y proteínas magras (pescados, tofu, pollo).

Se utilizan ingredientes como el jengibre, el té verde, el ajo y la cúrcuma que tienen propiedades antioxidantes, es decir que ayudan a combatir el envejecimiento celular y reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Y también se incluyen alimentos fermentados (como el kimchi y el miso) y especias digestivas (como el jengibre y el anís estrellado), los cuales favorecen la salud intestinal y mejoran la digestión.

Debido a los ingredientes principales que se utilizan, la mayoría de las recetas suelen ser aptas para celíacos y fácilmente adaptables para vegetarianos y veganos.

Y como si todo esto fuera poco, los métodos de presentación y la costumbre de comer con palillos fomentan un ritmo de comida más lento, lo que mejora la digestión y evita el sobreconsumo. Promueve una alimentación consciente.

Ingredientes Esenciales para Recetas Asiáticas

1. Rollitos de Primavera al Horno

Ingredientes (para 1 porción)

• Papel de arroz 30 g
• Calabacín 30 g
• Zanahoria 30 g
• Aguacate 20 g
• Salsa de soja (tamari) 10 g
• Menta fresca 1 g
• Limón con piel 5 g
• Ajo 1 g
• Col lombarda 30 g

Elaboración

1. Corta la verdura en juliana fina y sala a tu gusto. Puedes pasar el calabacín por la plancha
2. Pon a remojo las hojas de arroz
3. Extienda una hoja de arroz previamente hidratada en un plato plano
4. Coloca las verduras en el centro de la hoja
5. Añade una cucharada de salsa de soja
6. Para cerrar el rollito primero pliego la parte superior e inferior. Después un lado y el otro tensando ligeramente para que quede compacto
7. Coloca los rollitos en una bandeja con papel de horno. Pincélalos con un poco de aceite o utiliza un spray.
8. Hornea por 15-20 minutos o hasta que estén dorados y crujientes, dándoles la vuelta a la mitad del tiempo.
9. Emplata los rollitos
10. Puedes acompañar con salsa de soja para mojar

Información nutricional

169 KCAL de las cuales: 

• 2% PROTEÍNAS – 1g
• 82% HIDRATOS – 35g 
• 16% GRASAS – 3g

Es una opción baja en grasa y rica en fibra y micronutrientes gracias a los vegetales. Apta para celíacos o intolerantes al gluten. 

Si quieres un plus de proteína, puedes agregarle pollo en tiras o tofu.

2. Curry Tailandés de Verduras y lentejas

Ingredientes 

• Cebolla 50 g
• Curry en polvo 1 g
• Jengibre 1 g
• Comino 1 g
• Agua 300 g
• Bebida de coco y arroz 50 g
• Zumo de limón 10 g
• Sal de mesa 1 g
• Aceite de oliva 5 g
• Tomate triturado o tamizado en lata 80 g
• Zanahoria 50 g
• Calabacín 50 g
• Lentejas cocidas 100 g
• Perejil 1 g

Elaboración

1. Lava y escurre las lentejas
2. Lava y corta en trocitos pequeños el calabacín y la zanahoria
3. Pela y pica la cebolla
4. Saltéala en un cazo con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal
5. Incorpora también al cazo las especias, el tomate triturado, las verduras troceadas, la bebida coco, el agua y las lentejas
6. Lleva a ebullición y, luego, deja que cueza a fuego bajo unos 20 minutos
7. Finalmente, incorpora un chorrito de zumo de limón y ajusta el punto de sal
8. Decora con una hojita de perejil y, ¡listo!
9. CONSEJO: Si a mitad cocción ves que las lentejas están secas, añade un poco más de agua

Información nutricional

272 KCAL de las cuales

• 17% PROTEÍNAS – 12 g 
• 64% HIDRATOS – 45 g
• 19 % GRASAS – 6 g

El curry es una mezcla de especias con poderosas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y digestivas.

Gracias a ingredientes como la cúrcuma, el comino y el jengibre, ayuda a reducir la inflamación, mejorar la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y apoyar la salud del corazón. Además, realza el sabor de los platos de forma saludable.

3. Sopa de Miso con Tofu y Algas

Ingredientes 

• Tofu firme 100 g

• Cebollino 60 g

• Agua 400 g

• Miso 30 g

• Alga Wakame 20 g

Elaboración

1. Pon agua a calentar y cuando empiece a hervir saca una poca a un bol para poder disolver el miso

2. Saca el resto del agua a otro bol y añade el alga wakame. Déjala unos 5 minutos o hasta que se hidrate bien

3. Corta el tofu a daditos y añádelo al agua para que se cocine

4. Corta y añade también el cebollino

5. Por último, añade el agua con el miso ya disuelto

6. Sirve en un plato o bol y, ¡listo!

Información nutricional

201 KCAL de las cuales:

• 34% PROTEÍNAS – 17 g 

• 26% HIDRATOS – 13 g 

• 40% GRASAS – 9 g

El miso es una pasta elaborada con semillas de soja fermentada y sal marina, por lo que es rico en minerales, proteínas y carbohidratos, ideal para mejorar la digestión y reforzar el sistema inmune.

4. Tallarines de Arroz con Vegetales Salteados

Ingredientes 

• Fideos de arroz 60 g
• Salsa de soja (tamari) 10 g
• Brócoli 50 g
• Champiñón 50 g
• Zanahoria 50 g
• Pimiento rojo 50 g
• Aceite de oliva 5 g
• Sal de mesa 1 g

Elaboración

1. Lava y corta la zanahoria, el brócoli, el pimiento rojo y los champiñones
2. Pon a calentar una sartén con un poco de aceite de oliva a fuego fuerte
3. Añade las verduras y remueve bien
4. Cuando las verduras empiecen a estar tiernas, incorpora la salsa de soja
5. Mientras tanto cuece los noodles de arroz en abundante agua con una pizca de sal el tiempo que indique el paquete y añádelos al wok
6. Remueve todo unos minutos más
7. Emplata y, ¡listo!

Información nutricional

334 KCAL de las cuales

• 8% PROTEÍNAS – 7g
• 75% HIDRATOS – 63g
• 16% GRASAS – 6g 

Si quieres un mayor aporte de proteínas, puedes saltear también alguna carne, tofu o heura. 

El salteado en un wok hará que se distribuya el calor uniformemente, obteniendo así una cocción más rápida de los alimentos. Otra opción apta para vegetarianos y celíacos. 

5. Poke de arroz integral, atún, edamame, aguacate, pepino y algas wakame

Ingredientes 

• Atún 100 g
• Edamame 40 g
• Alga Wakame 15 g
• Aguacate 40 g
• Pepino 40 g
• Semillas de sésamo 1 g
• Aceite de oliva 5 g
• Arroz integral cocido 125 g

Elaboración

1. Cocina el arroz al microondas durante 1 minuto
2. Corta el atún en dados
3. Pela y corta el pepino en rodajas y el aguacate en tiras
4. Pon a hervir agua con sal en una olla, y añade las edamame, hierve durante 5 minutos. Después quítales las vainas
5. Júntalo todo en un bol y añade también las algas (si no vienen hidratadas, hidrátalas como indique el fabricante), las semillas, un poco de sal y un chorrito de aceite de oliva

CONSEJO: Por seguridad, si has comprado el pescado fresco, congélalo previamente durante 24-48h

CONSEJO 2: Si usas el edamame de bote, simplemente ábrelo y añádelo al plato

Información nutricional

453 KCAL de las cuales

• 28% PROTEÍNAS – 31 g

• 33% HIDRATOS – 37 g

• 39% GRASAS – 19 g

Esta opción combina proteínas de alta calidad del atún y el edamame, grasas saludables del aguacate, fibra y carbohidratos complejos del arroz integral, además de vitaminas, minerales y antioxidantes de los vegetales y las algas. Este equilibrio de macronutrientes favorece la saciedad, la energía sostenida y la salud cardiovascular, mientras que los micronutrientes fortalecen el sistema inmunológico y contribuyen al bienestar general.

6. Gyozas de Verduras

Ingredientes 

• Harina de fuerza 125 g
• Agua 60 g
• Zanahoria 50 g
• Setas shiitake deshidratadas 30 g
• Oreja de judas (hongo) 30 g
• Sal de mesa 4 g
• Jengibre 10 g
• Ajo 5 g
• Salsa de soja y trigo (shoyu) 5 g
• Aceite de oliva 10 g
• Huevo crudo 15 g

Elaboración

1. Lava y luego pon en remojo con agua tibia las setas shiitake deshidratadas y las Orejas de Juda
2. Pon las harinas en un bol grande. Añade sal y huevo.
3. Añade agua fría poco a poco (en 4-5 veces) y ve amasando hasta que forme una bola
4. Reposa la masa unos 30 minutos tapado con papel film, y después vuelve a amasar hasta obtener una textura lisa y brillante
5. Pica pequeñito las zanahorias, las setas shiitake, las orejas de juda, el jengibre, el ajo
6. Mezcla los ingredientes y termina de cocinar. Agrega la salsa de soja y el aceite de oliva.
7. Saca la masa en bolitas pequeñas y de igual tamaño, chafalas y con ayuda de un rodillo hazlo en forma de capa fina y redonda
8. Coge la masa fina en la palma de la mano, rellénala con la mezcla anterior, dejando bastante margen alrededor
9. Ciérralas bien, con forma de empanadilla, y ponlas en agua hirviendo (no muy fuerte) hasta que floten
10. Cuando floten, retíralas y sirve

Información nutricional

706 KCAL de las cuales

• 12% PROTEÍNAS – 21 g
• 70% HIDRATOS – 124 g 
• 18% GRASAS – 14 g 

Elige esta receta para salir de la rutina sin renunciar al sabor ni a lo saludable.

Consejos para Cocinar Recetas Asiáticas de Forma Saludable

Como hemos mencionado, la gastronomía oriental se caracteriza por el uso de ingredientes de gran valor nutricional. Sin embargo, es importante prestar atención a ciertos detalles para garantizar que nuestras preparaciones sean realmente saludables.

Aquí tienes algunos tips a tener en cuenta:

1. Utiliza métodos de cocción saludables: Prefiere el salteado rápido, al vapor o a la plancha en lugar de frituras profundas.
2. Sustituye ingredientes refinados: Usa arroz integral en lugar de arroz blanco y fideos de trigo integral o de arroz en lugar de los refinados.
3. Reduce el sodio: Opta por versiones bajas en sodio de la salsa de soja o usa alternativas como tamari.
4. Incorpora más verduras: Añade una gran variedad de vegetales para mayor fibra y nutrientes.
5. Controla las porciones de aceite: Usa aceites saludables como el de oliva o sésamo, pero en pequeñas cantidades para evitar exceso de grasas.
6. Opta por proteínas magras: Usa tofu, pescado, pollo sin piel o mariscos en lugar de carnes rojas o procesadas.
7. Añade fermentados: Incluye alimentos como kimchi o miso para mejorar la digestión y la salud intestinal.
8. Adapta las porciones a tus necesidades: Estas recetas suelen ser altas en hidratos de carbono. Debes entender cuál es la porción que tu cuerpo necesita en función a tu entrenamiento. Si quieres reducir el consumo de hidratos, acompaña tus platos con más vegetales y proteínas para equilibrar.

Ahora sí, a disfrutar de estas riquísimas recetas, sin comprometer tu bienestar. 

¡Buen provecho!