¿Estás cansadx de tomar siempre las mismas tostadas o no tienes claro cómo incorporar un extra de proteína a tus mañanas?
No te preocupes, no eres la primera persona a la que le ocurre esto. Por eso hemos decidido preparar un post con ideas y recomendaciones de tostadas proteicas.
¡Vamos por partes!
Beneficios de las Tostadas Ricas en Proteína
Como comentábamos en el post Todo sobre las proteínas , este macronutriente es clave para desarrollar bien nuestras funciones vitales (digestión, metabolismo, sistema inmune, balance hormonal, etc), seamos o no seamos deportistas. Y ya si practicamos deportes ¡Ni te cuento! Pues un correcto aporte de proteínas será fundamental para recuperar bien, construir masa muscular y generar buenas adaptaciones tras un entrenamiento.
La cantidad de proteína diaria que recomendamos consumir, por normal general, suele girar entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso. El quid de la cuestión es que no solo importa la cantidad de proteína que necesitamos al día, sino también que esté bien distribuída en las diferentes comidas que realizamos y, por supuesto, que la estemos aportando a través de ingredientes que tengan buena calidad.
Por todo esto, merece la pena que, si te gustan las tostadas, tengas recursos e ideas de tostadas ricas en proteína.
Ingredientes Clave para Tostadas Proteicas
Ya es hora de salir de las tostadas con pavo en loncha y aceite. Pueden ser un recurso o una opción, pero la realidad es que hay muchísimas opciones más.
A continuación, te dejamos algunos ingredientes que puedes tener en cuenta, organizados por grupos:
- Huevo y ovoproductos: huevos de codorniz, claras de huevo, huevo poché, a la plancha, cocido, tipo nube….
- Del mundo marino: atún en lata, salmón ahumado, sardinas, anchoa, bonito, gamba, hueva de pescado, caballa en conserva….
- Legumbres y proteína vegetal: tofu desmenuzado o en crema, tempeh en láminas, hummus, seitán, edamame triturado, pasta de lentejas, heura…
- Lácteos: queso fresco batido, requesón (entero o bajo en grasa), queso cottage, queso fresco…
- Productos cárnicos: jamón serrano o ibérico, lomo embuchado, pavo o jamón cocido en lonchas extra, pollo en tiras…
Recetas de Tostadas Proteicas
Vamos allá con 10 tostadas proteicas ideales para comenzar el día:
1. Tostada integral de jamón serrano, guacamole, tomate cherry y pepino
Ingredientes:
- Pan integral – 60 g
- Jamón serrano – 30 g
- Guacamole – 30 g
- Tomate cherry – 50 g
- Pepino – 50 g
- Aceite de oliva – 5 g
- Sal de mesa – Pizca
- Perejil – Pizca
Elaboración:
- Tuesta el pan en una tostadora o sartén
- Lava y trocea los tomates cherry por la mitad y el pepino en rodajas
- Añade un poco de aceite de oliva por encima de la tostada
- Pon las rodajas de pepino sobre la tostada
- Unta por encima un poco de guacamole
- Añade los tomates cherry y el jamón serrano
- Salpimienta y añade unas hojitas de perejil
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 351 kcal
- Proteínas: 18g – 20% de las kcal
- Hidratos: 30g – 34% de las kcal
- Grasas: 18g- 46% de las kcal
Hay opciones de guacamole de supermercado que está bastante bien pero, por supuesto, siempre puedes preparar tu versión casera a base de aguacate, cebolla, tomate, lima, cilantro, pimienta y sal. Es facilísimo.
2. Tostada integral de huevo poché, espárragos a la plancha y tomate
Ingredientes:
- Pan integral – 60 g
- Huevo crudo – 120 g (2 unidades)
- Tomate cherry – 60 g
- Espárrago triguero – 100 g
- Sal de mesa – Pizca
- Pimienta negra – Pizca
Elaboración:
- Tuesta el pan en una plancha o tostadora
- Lamina los espárragos y cocínalos a la plancha con un poco de sal
- Rompe el huevo e introdúcelo en un saquito con papel de film con un poco de sal . Ciérralo y cocínalo en una olla con agua hirviendo 5-6 min
- Reparte en el pan los espárragos a la plancha, los tomates cherry cortados y el huevo poché por encima
- ¡Consejo 1! Puedes utilizar las especias o sabores que más te gusten sobre el huevo para acompañar: pimienta, orégano, curry…
- ¡Consejo 2! Si tienes ovo legue, puedes hacer el huevo poché al microondas en tan solo 1 minuto
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 362 kcal
- Proteínas: 26 g – 29 % de las kcal
- Hidratos: 33 g – 36 % de las kcal
- Grasas: 14 g- 35 % de las kcal
En esta receta no es necesario añadir aceite de oliva, pues el huevo poché queda delicioso y aporta muchísima jugosidad a la tostada. Al romper la yema quedarán todos los ingredientes integrados en la receta. Bajo mi punto de vista, esta es una de las formas más sabrosas de consumir el huevo.
3. Tostada de requesón 0% y moras
Ingredientes:
- Pan de espelta – 60g
- Requesón 0%- 75g
- Mora – 40g
- Menta fresca – Pizca
Elaboración:
- Tuesta el pan en una tostadora o plancha
- Unta por toda la tostada el requesón
- Añade por encima las moras y la hoja de menta
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 231 kcal
- Proteínas: 15 g – 26 % de las kcal
- Hidratos: 36 g – 62 % de las kcal
- Grasas: 3 g- 12 % de las kcal
El requesón es un ingrediente súper práctico para una receta, ya sea dulce o salada. Si utilizamos la versión baja en grasa, además, aumentaremos el aporte de proteínas que nos tiene este lácteo.
4. Tostada integral de guacamole, gambas y huevo poché
Ingredientes:
- Pan integral – 60 g
- Huevo crudo – 60 g (1 unidad)
- Gamba – 50 g
- Guacamole – 30 g
- Aceite de oliva – 5 g
- Sal de mesa – Pizca
Elaboración:
- Pon a calentar agua en un cazo, añade un chorrito de vinagre para que se te quede mejor
- Casca el huevo en una taza y resérvalo
- Cuando el agua esté a punto de hervir (o hierva ligeramente), haz un remolino con la ayuda de una cuchara
- Deja caer el huevo en el centro del remolino, con delicadeza
- Cocina 3 minutos y retíralo con una espumadera
- Pela las gambas si ya están cocidas, o hazlas a la plancha si están crudas y pélalas después
- Tuesta el pan en una plancha o en la tostadora
- Extiende el guacamole sobre la tostada
- Añade por encima del guacamole las gambas y el huevo poché
- Añade una pizca de sal y las especias que más te gusten
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 370 kcal
- Proteínas: 26 g – 28 % de las kcal
- Hidratos: 26 g – 28 % de las kcal
- Grasas: 18 g- 44 % de las kcal
¿Gambas en una tostada? ¿Por qué no? Combinar gambas con huevo en una tostada es una excelente opción, tanto para una cena como para un desayuno, comida o merienda.
5. Tostada integral de salmón ahumado y pepino
Ingredientes:
- Pan de molde integral – 60 g
- Salmón ahumado – 40 g
- Pepino – 40 g
- Sal de mesa – Pizca
Elaboración:
- Tuesta el pan en una tostadora o en una sartén
- Lava, pela y corta el pepino en finas lonchas
- Añade por encima del pan el salmón ahumado, el pepino y una pizca de sal
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 235 kcal
- Proteínas: 16 g – 27 % de las kcal
- Hidratos: 27 g – 46 % de las kcal
- Grasas: 7 g – 27 % de las kcal
El salmón ahumado es un alimento nutritivo y delicioso. Se trata de una excelente fuente de omega-3 , un tipo de ácido graso esencial para el cuerpo. Estos ácidos grasos tienen varios beneficios para la salud, como mejorar la salud cardiovascular, reducir la inflamación y promover el buen funcionamiento cerebral. Si quieres aprender más sobre los ahumados, te dejo este post por aquí.
6. Tostada integral de queso cottage, sardina y tomate
Ingredientes:
- Pan integral – 60 g
- Queso cottage – 40 g
- Sardina en lata – 40 g
- Tomate rojo – 50 g
Elaboración:
- Tuesta el pan integral
- Lava y corta en rodajas el tomate
- Añade por encima de la tostada el queso cottage, la sardina y el tomate en rodajas
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 255 kcal
- Proteínas: 20 g – 31 % de las kcal
- Hidratos: 28 g – 44 % de las kcal
- Grasas: 7 g – 25 % de las kcal
Las sardinas, aunque sean en lata, son ricas en proteínas, ácidos grasos omega-3, calcio y otros nutrientes beneficiosos, lo que las convierte en un excelente ingrediente para tus tostadas.
7. Tostada integral de tofu al curry, tomate y rúcula
Ingredientes:
- Pan integral – 60 g
- Tomate cherry – 50 g
- Tofu – 80g
- Rúcula – 10 g
- Aceite de oliva – 5 g
- Pimienta negra – Pizca
- Curry en polvo – Pizca
- Sal de mesa – Pizca
Elaboración:
- En una sartén o tostadora tuesta el pan
- Escurre bien el tofu, córtalo en dados y tritura con un tenedor
- Añade al tofu una pizca de sal y de pimienta, un poco de curry y un chorrito de aceite de oliva
- Remueve bien hasta que los condimentos estén integrados con el tofu
- En un sartén, saltea el tofu condimentado durante 2 minutos a fuego fuerte (también puedes dejarlo crudo)
- Mientras, lava los tomates cherry y córtalos por la mitad
- Monta la tostada con el pan, el tofu, los tomates cherry, la rúcula
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 305 kcal
- Proteínas: 18 g – 24 % de las kcal
- Hidratos: 29 g – 38 % de las kcal
- Grasas: 13 g – 38 % de las kcal
El tofu machacado o tofu Scramble es una excelente opción para quienes buscan una alternativa vegana al clásico revuelto de huevo. Es una manera deliciosa, saludable y con un buen aporte en proteínas completas para disfrutar en una tostada.
A modo de curiosidad, el tofu es una excelente fuente de calcio, ya que 100g de tofu contienen 159 mg de calcio, lo cual es una cantidad superior a la de la leche de vaca.
8. Tostada integral con hummus casero, lomo embuchado y pimentón
Ingredientes:
- Pan integral – 40 g
- Tahini – 3 g
- Zumo de limón- 5 g
- Ajo – 3 g
- Lomo embuchado extra – 20g
- Pimentón – Pizca
- Comino – Pizca
- Garbanzo cocido envasado – 40g
- Aceite de oliva – 5 g
- Sal de mesa – Pizca
Elaboración:
- Para preparar el hummus, en un vaso batidor añade y tritura hasta que quede una textura de puré homogénea: los garbanzos cocidos (pueden ser de bote o que los haya cocido tú), el tahini, las semillas de comino o comino molido, la sal, el aceite, el jugo del limón y el ajo
- Tuesta el pan (tostadora o sartén)
- Unta el hummus en el pan
- Coloca encima el lomo embuchado y el pimentón
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 267 kcal
- Proteínas: 16 g – 24 % de las kcal
- Hidratos: 26 g – 39 % de las kcal
- Grasas: 11 g – 37 % de las kcal
Ya estábamos tardando en incluir hummus en una tostada. En este caso, dejamos una idea de tostada con hummus casero, ya que así mejoraremos la calidad de esta elaboración en comparación con las opciones que encontramos en la mayoría de supermercados.
9. Tostada de requesón, atún (P) y rúcula
Ingredientes:
- Pan blanco – 60 g
- Requesón – 40 g
- Atún en lata (al natural) – 60 g
- Rúcula – 10 g
- Aceite de oliva – 5 g
- Sal de mesa – Pizca
Elaboración:
- Tuesta el pan en una sartén o tostadora
- Unta el requesón por toda la tostada
- Escurre el atún, añádele un chorrito de aceite de oliva y ponlo por encima
- Añade una pizca de sal
- Echa unas hojitas de rúcula por encima y, ¡listo!
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 336 kcal
- Proteínas: 24 g – 29 % de las kcal
- Hidratos: 33 g – 34 % de las kcal
- Grasas: 12 g – 32 % de las kcal
Una tostada sencilla, salada en la que combinamos rúcula, requesón y atún. Con estas cantidades estamos aportando nada mas y nada menos que 24 g de proteínas.
10. Tostada integral con pechuga de pavo, aguacate y aceite
Ingredientes:
- Pan integral – 50 g
- Pechuga de pavo en lonchas – 40 g
- Aguacate – 30 g
- Aceite de oliva – 2 g
- Sal de mesa – Pizca
Elaboración:
- Tuesta el pan hasta que esté doradito
- Añade por encima del pan las lonchas de pavo, el aguacate troceado, una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 232 kcal
- Proteínas: 17 g – 29 % de las kcal
- Hidratos: 23 g – 40 % de las kcal
- Grasas: 8 g – 31 % de las kcal
Esta tostada es una de las más clásicas, y podemos bajar mucho el aporte nutricional de la misma si no elegimos bien el pavo. A la hora de comprar la pechuga de pavo en lonchas, compara sus etiquetados y escoge aquella que tenga un mayor porcentaje de carne. De esta manera, evitaremos consumir azúcares, aditivos y almidones de baja calidad.
Consejos para Incorporar Tostadas Proteicas en tu Dieta
En este post te hemos dejado 10 tostadas ricas en proteínas, pero realmente las posibilidades son infinitas. En la base de datos de recetas de INDYA, contamos a día de hoy con unas 500 recetas de tostadas, y lo mejor es que seguimos creciendo y mejorando para que cada vez podamos tener más opciones de tostadas proteicas.
Se trata de abrir la mente a la hora de combinar alimentos y, por supuesto, también de adaptar las cantidades para que tengan sentido de acuerdo a tus necesidades nutricionales del día. Las tuyas, no las de ninguna otra persona.
Si la creatividad no es tu fuerte o no tienes claro cómo adaptar las proporciones y cantidades de ingredientes en tu día a día, te estamos esperando 😉
