Los lácteos han estado en nuestra alimentación desde siempre, pero hoy en día generan todo tipo de opiniones: ¿son realmente tan buenos como dicen o es mejor evitarlos?
En este artículo vamos a despejar dudas, explorando qué aportan, qué pasa cuando no sientan bien y qué alternativas existen, especialmente para quienes buscan mejorar su rendimiento y alimentación.
¿Qué son los lácteos?
Los lácteos son alimentos derivados de la leche de mamíferos, principalmente de la vaca, pero también de oveja, cabra y búfala. Incluyen una amplia variedad de productos como la leche, el queso, el yogur, el kéfir, la mantequilla y la nata. Se caracterizan por ser fuente de proteínas de alta calidad, calcio, vitaminas y grasas.
Beneficios de los lácteos
Los lácteos no solo son una fuente rica en nutrientes, sino que también destacan por su versatilidad en la alimentación y sus múltiples efectos positivos en la salud. Desde mejorar la digestión hasta favorecer la saciedad, su impacto va más allá de su perfil nutricional.
Versatilidad en la alimentación
Los lácteos se pueden incluir en una gran variedad de preparaciones, desde batidos y postres hasta salsas y platos principales. Su diversidad de texturas y sabores los hace accesibles para todo tipo de preferencias y necesidades nutricionales.
Salud digestiva
Los productos lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, contienen probióticos que favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal y pueden mejorar la digestión, especialmente en personas con menor tolerancia a la lactosa.
Saciedad y buena gestión del apetito
Gracias a su contenido en proteínas y grasas saludables, los lácteos ayudan a prolongar la sensación de saciedad, lo que puede ser beneficioso para mantener una buena composición corporal y la regulación del hambre.
Hidratación y recuperación
La leche y sus derivados aportan una combinación de agua, electrolitos como el potasio y el calcio y proteínas, convirtiéndolos en una opción interesante para la recuperación post-entrenamiento y la hidratación.
¿Cuántos lácteos puedo comer al día?
No hay una cantidad fija de lácteos que sea ideal para todo el mundo. Está bien tomarlos y también está bien no hacerlo. Lo más importante es adaptar su consumo a las necesidades, preferencias y tolerancia de cada persona.
Algunas personas los incluyen a diario porque les aportan proteínas, calcio y probióticos beneficiosos para la salud digestiva. Otras pueden preferir reducirlos o eliminarlos sin que esto implique una carencia nutricional si se cubren esos nutrientes con otras fuentes.
Por ello, es importante adaptar la alimentación a cada persona en función de su estilo de vida, su rendimiento deportivo y su bienestar general, y más allá de seguir una recomendación genérica, lo ideal es encontrar la cantidad y el tipo de lácteos que mejor encaje en cada caso.
Aporte nutricional de los lácteos
Los lácteos aportan una combinación única de nutrientes esenciales que benefician la salud ósea, muscular y metabólica. Sin embargo, cada derivado lácteo tiene características nutricionales específicas que pueden adaptarse a diferentes necesidades y objetivos.
Leche
Es una de las fuentes más completas de nutrientes. Aporta proteínas de alta calidad, calcio, fósforo, vitaminas A, D y del grupo B. Su consumo está relacionado con la salud ósea y muscular, además de contribuir a una mejor hidratación.
Leche entera
- Kcal: 64 kcal
- Proteínas: 3.2 g – 20%
- Hidratos: 4.8 g – 30%
- Grasas: 3.5 g – 50%
Leche desnatada
- Kcal: 35 kcal
- Proteínas: 3.4 g – 40%
- Hidratos: 5.0 g – 55%
- Grasas: 0.1 g – 5%
La leche entera aporta más grasas y calorías, mientras que la desnatada mantiene su proteína y calcio con menos grasa.
Yogur
El yogur es una excelente fuente de probióticos, además de aportar calcio y proteínas. Su fermentación hace que sea mejor tolerado para personas con intolerancia a la lactosa.
Yogur natural
- Kcal: 60 kcal
- Proteínas: 3.5 g – 23%
- Hidratos: 4.7 g – 31%
- Grasas: 3 g – 46%
Yogur griego
- Kcal: 118 kcal
- Proteínas: 3.4 g – 11.5%
- Hidratos: 3.6 g – 12.2%
- Grasas: 10 g – 76,2%
Yogur desnatado
- Kcal: 45 kcal
- Proteínas: 4.5 g – 40%
- Hidratos: 6 g – 53%
- Grasas: 0.2 g – 7%
Yogur proteico
- Kcal: 55 kcal
- Proteínas: 10 g – 73%
- Hidratos: 3 g – 22%
- Grasas: 0.2 g – 5%
El yogur griego y el natural tienen un aporte similar de proteínas, pero el griego cuenta con mayor cantidad de grasa. Si buscamos opciones bajas en grasa, el yogur desnatado y proteico serían los más adecuados, teniendo en cuenta que el proteico es el que mayor cantidad de proteína nos aporta.
Quesos
El queso es un derivado lácteo con un contenido más concentrado de nutrientes, especialmente en calcio y proteínas. Dependiendo del tipo de queso, su contenido de grasa y sodio varía, por lo que es recomendable elegir opciones menos procesadas y con menor contenido en sodio.
Queso desnatado
-
Kcal: 60 kcal
-
Proteínas: 11 g – 73%
-
Hidratos: 4 g – 27%
-
Grasas: 0.5 g – 7%
Queso fresco
- Kcal: 85 kcal
- Proteínas: 10 g – 47%
- Hidratos: 3 g – 14%
- Grasas: 6 g – 39%
Queso semicurado
-
Kcal: 320 kcal
-
Proteínas: 25 g – 31%
-
Hidratos: 2 g – 2%
-
Grasas: 26 g – 67%
Queso curado
- Kcal: 400 kcal
- Proteínas: 30 g – 30%
- Hidratos: 2 g – 2%
- Grasas: 33 g – 68%
Los quesos curados y semicurados son más calóricos y grasos, mientras que el queso desnatado o el fresco son opciones menos calóricas y con mayor aporte proteico.
Kéfir
El kéfir es un lácteo fermentado con mayor diversidad de microorganismos beneficiosos que el yogur. Se asocia con beneficios digestivos y mejora de la microbiota intestinal.
- Kcal: 50 kcal
- Proteínas: 3.5 g – 28%
- Hidratos: 4 g – 32%
- Grasas: 2 g – 40%
Similar al yogur, pero con mayor variedad de probióticos, favoreciendo la salud digestiva.
Mantequilla
La mantequilla contiene ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que pueden favorecer la salud intestinal al servir de fuente de energía para las células del colon.
- Kcal: 750 kcal
- Proteínas: 1 g – 1%
- Hidratos: 0.5 g – 0.5%
- Grasas: 82 g – 98%
Alta en grasas saturadas, se recomienda consumirla con moderación dentro de una alimentación equilibrada.
¿Por qué hay muchas personas a las que les sienta mal consumir lácteos?
Algunas personas experimentan molestias al consumir lácteos, lo que puede deberse a varias razones:
- Intolerancia a la lactosa: Es la causa más común. Se produce cuando el intestino delgado no produce suficiente lactasa, la enzima necesaria para descomponer la lactosa, el azúcar presente en la leche. Esto puede provocar síntomas como hinchazón, diarrea y gases después de consumir productos lácteos.
- Alergia a las proteínas de la leche: Aunque menos común, algunas personas pueden ser alérgicas a las proteínas presentes en la leche, como la caseína o la beta-lactoglobulina, lo que desencadena reacciones alérgicas que pueden variar desde leves hasta graves.
- Sensibilidad a otros componentes: Algunos individuos pueden ser sensibles a otros componentes de los lácteos o a aditivos presentes en productos procesados.
Intolerancias y alergias relacionadas con los lácteos
Es crucial distinguir entre intolerancia a la lactosa y alergia a la leche.
La intolerancia a la lactosa afecta la capacidad del sistema digestivo para descomponer y absorber la lactosa, mientras que la alergia a la leche es una reacción del sistema inmunológico a las proteínas lácteas.
Las personas con alergia a la leche deben evitar todos los productos lácteos y optar por alternativas vegetales seguras.
¿Debo dejar de consumir lácteos si soy intolerante a la lactosa?
No necesariamente. Dependiendo del grado de intolerancia, se pueden consumir alternativas como los lácteos sin lactosa o fermentados como el yogur o el kéfir, que pueden ser mejor tolerados. Lo importante será adaptar la ingesta a tu tolerancia a la lactosa de los productos lácteos.
Además, es importante saber que se eliminan por completo los lácteos con lactosa de la alimentación, la intolerancia puede volverse más marcada con el tiempo. Esto ocurre porque la producción de lactasa, la enzima encargada de descomponer la lactosa, puede disminuir aún más si no hay una exposición a esta. El intestino se adapta a lo que consumimos regularmente, por lo que una ausencia total de lactosa puede hacer que la tolerancia disminuya con el tiempo.
Por eso, algunas personas con intolerancia leve o moderada pueden beneficiarse de consumir pequeñas cantidades de lácteos con lactosa de forma controlada, favoreciendo la adaptación en lugar de una eliminación total.
Alternativas a los lácteos tradicionales
Existen numerosas opciones para quienes no pueden consumir lácteos o simplemente prefieren no consumirlos:
Bebidas vegetales
Las bebidas vegetales, como las de almendra, avena, arroz, coco y soja, son opciones populares para sustituir la leche. Algunas contienen un buen perfil de macronutrientes, especialmente las de soja, que tienen un contenido proteico similar a la leche de vaca. Sin embargo, no todas aportan calcio de forma natural, por lo que se recomienda optar por versiones fortificadas y sin azúcares añadidos.
Productos sin lactosa
Existen versiones sin lactosa de la leche, el yogur y el queso, en las que la lactosa ha sido descompuesta en sus azúcares simples para facilitar su digestión. Estas opciones conservan los mismos nutrientes que los productos convencionales y son una alternativa ideal para quienes tienen intolerancia a la lactosa pero desean seguir consumiendo lácteos.
¿Qué lácteos es mejor consumir antes de entrenar?
Consumir lácteos antes de entrenar puede ser una opción interesante para aportar energía y favorecer el rendimiento. Será interesante evitar lácteos muy grasos antes de entrenar, como quesos curados, yogur griego o nata, ya que pueden retrasar la digestión y generar malestar.
Además, es importante priorizar opciones con mayor proporción de proteínas y carbohidratos, por ejemplo:
- Yogur pro o kéfir
- Leche desnatada o semidesnatada
- Batidos de leche con fruta.
- Queso fresco o requesón
Lo ideal es consumir estos alimentos al menos 40 minutos antes del ejercicio para asegurar una correcta absorción y evitar molestias estomacales.
¿Son mejores los lácteos ricos en proteína?
No hay lácteos mejores o peores por su contenido en proteína, sino que todo depende del objetivo y del equilibrio de la alimentación en su conjunto.
Si se busca un mayor aporte proteico, opciones como el yogur proteico o los quesos frescos pueden ser buenas elecciones. Sin embargo, los lácteos con menos proteína también pueden aportar beneficios nutricionales importantes, como calcio, probióticos o grasas saludables.
Lo más relevante es cómo encajan dentro del contexto general de la dieta y las necesidades individuales.
¿La grasa de los lácteos es grasa mala?
La grasa de los lácteos ha sido objeto de debate por su contenido en grasas saturadas, pero investigaciones recientes sugieren que no todas las grasas saturadas son iguales. De hecho, los lácteos enteros contienen ácidos grasos bioactivos, algunos de los cuales pueden tener efectos neutros o incluso beneficiosos en la salud cardiovascular y metabólica. Por ejemplo, los ácidos grasos de cadena corta, como el ácido butírico, pueden tener efectos beneficiosos en la salud intestinal, ya que favorecen la microbiota y pueden ayudar a reducir la inflamación.
El impacto de la grasa láctea dependerá del contexto global de la alimentación. En una alimentación equilibrada, su consumo moderado puede ser perfectamente compatible con un estilo de vida saludable. Sin embargo, si una persona necesita reducir su ingesta de grasas saturadas (por ejemplo, en casos de hipercolesterolemia), podría ser conveniente optar por versiones semidesnatadas o desnatadas, que conservan la mayoría de sus nutrientes con menos grasa.
¿Cómo elegir un lácteo de buena calidad?
Para elegir un lácteo de buena calidad, es importante revisar las etiquetas nutricionales, priorizando aquellos con pocos ingredientes, bajo contenido de azúcares añadidos y sodio.
Optar por productos frescos y de origen conocido también es una buena estrategia.
Consejos para incorporar lácteos en la dieta diaria
📌 Prioriza siempre lácteos de buena calidad, en una etiqueta podrás ver que un buen lácteo tiene pocos ingredientes.
📌 Adapta las cantidades a lo que realmente necesitas en función de tus circunstancias.
📌 Si has detectado que algún lácteo te ha sentado mal en algún momento, no significa que te sientan mal los lácteos de forma general. Escucha a tu cuerpo, conócete y experimenta con diferentes tipos de lácteos y en diferentes combinaciones/cantidades para descubrir cuáles te sientan bien y cuáles no.
📌 Si eres intolerante a la lactosa, adapta el tipo de lácteo a tu nivel de tolerancia o incluye opciones sin lactosa si lo prefieres.
📌 Aprovecha la versatilidad del yogur para promover la salud intestinal. Además de su consumo en las comidas principales, puedes incluirlo en preparaciones en forma de salsas, mezcla para tortitas o como postre.
Conclusión
Los lácteos pueden ser una parte valiosa de una alimentación completa y un estilo de vida activo. Conocer los beneficios, las posibles intolerancias y las alternativas disponibles permite tomar decisiones informadas y adaptar el consumo de lácteos a las necesidades individuales.
¡Si tienes dudas sobre su consumo, consulta con tu nutricionista para adaptarlo a tu planificación nutricional de la mejor manera!
Referencias
- UVA Health. (Octubre de 2023). 16171 Spanish–Managing Lactose Intolerance (patient handout view).
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). (Febrero de 2018). Alimentación, dieta y nutrición para la intolerancia a la lactosa.
- American Dairy Association North East. (2024). Beneficios de los Lácteos.
- Nemours KidsHealth. (Mayo de 2023). Intolerancia a la lactosa (para Adolescentes).
- Mayo Clinic. (Marzo de 2022). Intolerancia a la lactosa – Síntomas y causas.
- Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, España. (2021). Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Recuperado de https://www.bedca.net/
- EDUALIMENTARIA. (Octubre de 2023). Recomendaciones para evitar los síntomas de intolerancia a la lactosa.
- Anchor México. ¿Cuáles son los beneficios de consumir los lácteos?.
