La sensibilidad a la insulina es un factor clave en la salud metabólica y en el rendimiento físico, pero sigue siendo uno de los conceptos más malinterpretados en nutrición. Cuando nuestras células responden correctamente a la insulina, el organismo gestiona mejor la glucosa, optimiza el uso de la energía y reduce el riesgo de alteraciones metabólicas.
Sin embargo, hábitos nutricionales inadecuados, el sedentarismo o una mala planificación dietética pueden deteriorarla progresivamente. En este artículo repasamos qué es la sensibilidad a la insulina y, sobre todo, qué estrategias nutricionales basadas en evidencia pueden ayudarte a mejorarla.
¿Qué es la sensibilidad a la insulina y por qué importa?
La sensibilidad a la insulina es la capacidad del organismo para utilizar la insulina generada en el páncreas, y por tanto regular la glucemia.
Un adecuado manejo de la glucemia por parte del organismo es fundamental en la prevención de enfermedades, pues una baja sensibilidad (o resistencia a la insulina) se asocia con hiperglucemia basal, enfermedades como la diabetes o también con enfermedades cardiovasculares.
Factores que afectan a la sensibilidad a la insulina
- Ejercicio físico y actividad física: el entrenamiento de alta intensidad, y sobre todo el de alto componente aeróbico son altamente beneficiosos en cuanto a la mejora de este parámetro.
- Composición corporal: un porcentaje graso alto, especialmente cuando se presentan altos niveles de grasa visceral (la cual rodea los órganos vitales), provoca un aumento de la inflamación y por ende resistencia a la insulina.
- Calidad del sueño: sueño escaso o de mala calidad aumenta parámetros de estrés como son los niveles de cortisol, los cuales reducen de nuevo la resistencia a la insulina. En la misma línea tendríamos el estrés del día a día, que es muy perjudicial cuando se cronifica.
- Edad: Con el paso de los años la sensibilidad a la insulina suele reducirse, aunque no todo se queda aquí; debemos tener en cuenta que la pérdida de masa muscular y la reducción de la actividad/ejercicio físico, son dos factores clave que son comunes conforme nos hacemos mayores.
Estrategias nutricionales para mejorarla
- Control de hidratos de carbono: controlar el tipo de carbohidratos ingeridos es clave, la selección de alimentos es la gran aliada. Priorizar fuentes ricas en fibra como son los cereales en su versión integral, las legumbres o las frutas, allanará la curva glucémica, pues su vaciado gástrico y absorción será más lento.
Al hilo de este punto, combinar la ingesta de carbohidratos con fuentes de grasa y proteína, también jugará un papel importante en la velocidad de absorción.
- Distribución y tipo de comidas: el número de comidas no será lo más determinante en este aspecto, pues el grueso de evidencia apunta a que el tipo de carbohidratos y balance calórico diario tendrán mayor peso. Retomando con lo anterior, una distribución del plato dónde se priorice el aporte de fibra y haya presencia de proteína y grasa, ayudará a ralentizar la digestión y absorción de los hidratos de carbono, reduciendo el pico glucémico resultante.
- Alimentos con bajo índice glucémico: el índice glucémico hace referencia a la velocidad con la que un alimento eleva la glucemia. Por lo mencionado, podemos pensar que consumir alimentos con un menor índice glucémico, será buena idea para mejorar la sensibilidad a la insulina; pero hay matices.
Antes de atender al índice glucémico, debemos valorar la carga glucémica, es decir, qué cantidad de HC nos aporta el alimento. Si bien es cierto que si comparamos arroz blanco (alto índice glucémico y alta carga) vs arroz integral (menor índice glucémico y alta carga), el integral será mejor en caso de resistencia a la insulina; lo principal será atender a qué cantidad total de carbohidratos estamos ingiriendo.
- Ejercicio y su impacto en la sensibilidad: posiblemente una de las herramientas más potentes en la regulación de la sensibilidad a la insulina. Una sola sesión de ejercicio ya tendrá un impacto agudo en las horas posteriores, pues aumentará la captación de glucosa independiente a la insulina por parte de las células. A largo plazo, a través de diferentes vías, nos ayudará a mejorar la captación de dicha glucosa y a mejorar su utilización por parte de las células.
Ejemplos de comidas que ayudan a regular la glucosa
Guiso de lentejas (P), zanahoria, champiñones, cebolla y espinacas
Porridge de avena con leche desnatada, manzana, nueces pecanas y canela
Ensalada de caqui, queso feta, nueces, pasas, rúcula y vinagre de módena
Mitos comunes sobre insulina y nutrición
- “La insulina impide que pierdas grasa”: la realidad es que la insulina es una hormona necesaria, y que se eleva para reducir la glucemia. Lo que marcará o no la pérdida de grasa es el balance energético total.
- “Para controlar la insulina debes eliminar los hidratos de carbono”: la realidad es que como hemos explicado en el post, es más determinante qué carbohidratos y en qué momento se consumen.
- “La insulina es el malo de la película”: la realidad es que gracias a la insulina, podemos reducir los picos glucémicos que tenemos después de comer, estos picos son normales y necesarios, todo forma parte del correcto funcionamiento del organismo.
Conclusión: pequeños cambios, grandes resultados
La resistencia a la insulina es más que una condición; es una clara señal de que el cuerpo necesita un cambio de rumbo en su estilo de vida. Representa un desafío metabólico que, de no abordarse, puede llevar a graves problemas de salud.
Afortunadamente, este camino no es irreversible. A través de la adopción de estrategias nutricionales y de vida, es posible restaurar la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina de forma eficiente. El enfoque no es la restricción, sino la calidad de los alimentos, la constancia en la actividad física y el cuidado de la salud integral a través de un sueño adecuado y el manejo del estrés.
Como vemos, pequeños cambios en la alimentación y en el día a día sostenidos en el tiempo, van a generar a largo plazo cambios muy sustanciales, que impactarán positivamente en nuestra calidad de vida.
