Nutrición para pádel: qué comer antes, durante y después de jugar

Victor Torres

Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Valencia. Monitor de Patinaje, Federación de Patinaje de la Comunidad Valenciana.

La nutrición para pádel puede marcar la diferencia entre mantener la intensidad durante todo el partido o notar cómo disminuyen la energía, la concentración y la capacidad de reacción con el paso de los juegos. Al tratarse de un deporte intermitente, con aceleraciones, cambios de dirección y encuentros que pueden superar los 90 minutos, es importante planificar qué comer y beber antes, durante y después de jugar. 

En esta guía encontrarás recomendaciones prácticas para llegar con los depósitos de energía preparados, mantener una correcta hidratación en pista y favorecer la recuperación después del partido.

Características del pádel y demandas energéticas

El pádel es un deporte de raqueta con gran componente intermitente: sprints cortos, cambios de dirección, saltos y reflejos constantes. Un partido puede alargarse más de 90 minutos, con fases de intensidad muy variable.

Esto implica que el jugador necesita:

• Energía rápida para los esfuerzos explosivos.
  
• Un buen nivel de glucógeno muscular para sostener la duración del encuentro.
  
• Hidratación adecuada para compensar la pérdida de líquidos y electrolitos.

Alimentación previa al partido

La preparación nutricional antes de un encuentro es tan importante como el calentamiento físico. Lo que se coma influirá en la energía disponible, la sensación de ligereza y la concentración en pista.

Cuándo y qué comer

Lo ideal es llegar con depósitos de energía cargados y digestión ligera:

• 3–4 horas antes: comida principal con carbohidratos de buena calidad (arroz, pasta, patata, pan integral), algo de proteína magra (pollo, pescado, huevo) y poca grasa o fibra para evitar molestias.
  
• 1–2 horas antes: snack más ligero si hace falta (plátano, tostada con mermelada, barrita de cereales).
  

Hidratación antes del juego

No basta con beber justo antes de empezar. La pauta recomendada es:

• Llegar al partido ya bien hidratado bebiendo agua a lo largo del día.
  
• 30–60 min antes: unos 300–500 ml de agua o bebida isotónica ligera.

Llegar bien hidratado al partido será incluso más importante que la hidratación durante el partido.

Nutrición durante el partido

Durante un partido de pádel, mantener la energía y la concentración es fundamental. Los descansos entre juegos o cambios de lado ofrecen oportunidades para reponer líquidos y aportar pequeños bocados que retrasen la fatiga.

Bebidas y snacks recomendados

El pádel, por su duración e intensidad, se beneficia de pequeñas cargas energéticas en los descansos:

• Líquidos: solo agua o combinar con una bebida isotónica con carbohidratos y electrolitos.
  
• Snacks fáciles de digerir: plátano, dátiles, gominolas o geles deportivos, barritas comerciales o caseras ricas en carbohidratos.

Los objetivos serán mantener una buena hidratación durante el partido y tratar de mantener la energía.

Recuperación post-partido: qué nutrientes priorizar

Tras el esfuerzo, la clave está en reponer y reparar:

• Carbohidratos, para rellenar glucógeno muscular.
  
• Proteínas, para favorecer la recuperación muscular.
  
• Hidratación + electrolitos, para reequilibrar el balance hídrico.
   

Ejemplos prácticos: batido de leche con fruta, yogur con avena, tostada con huevo y zumo natural… Si luego del partido ya es la hora de la comida del mediodía o la cena ya cubriremos con las partes correspondientes de carbohidratos y proteína.

Suplementos útiles en pádel

Lo más importante para poder tener un buen rendimiento será cumplir con una buena alimentación de base, un entrenamiento correcto y un buen descanso. Mejorando en la base obtendremos mejores resultados. Ahora bien, aunque no son imprescindibles, algunos suplementos pueden ayudar:

• Creatina: mejora la potencia en esfuerzos cortos. Los depósitos de fosfocreatina a nivel muscular son las reservas de energía que primero se utilizan en esfuerzos de máxima intensidad.
  
• Cafeína: aumenta la atención y retrasa la fatiga (si se tolera bien). Con un simple café o en forma de suplemento estilo cápsula o gel podemos aportar esta sustancia unos 30-45 minutos antes del partido de pádel.

Tenemos otros posts comentando más a fondo estos dos suplementos.

Errores comunes en la alimentación del jugador de pádel

1. Llegar al partido en ayunas o con comidas muy copiosas.

Queremos llegar al partido con los depósitos de energía llenos (glucógeno muscular) pero con la sangre en los músculos para rendir en buenas condiciones, no todavía en el sistema digestivo haciendo la digestión.

2. Beber solo agua sin electrolitos en partidos largos y calurosos.

Si sudamos en exceso durante un largo periodo de tiempo deberemos de prestar atención a reponer también las sales que vamos perdiendo en el sudor. Es por ello que llevar una bebida isotónica es una buena elección para estas condiciones.

3. Confiar únicamente en suplementos y descuidar la base alimentaria.

Esto ya lo hemos comentado antes en el apartado de suplementos. Mucho más eficaz será mejorar en el entrenamiento, el descanso y la alimentación que añadir o no cualquier suplemento.

4. No planificar el “post-partido” y saltarse la recuperación.

Después de un esfuerzo intenso nos vendrá bien recuperar en buenas condiciones, primero reponiendo los depósitos de energía (glucógeno) con un buen aporte de carbohidratos y luego reparando esa musculatura “dañada” con un adecuado aporte de proteínas. La rehidratación será clave en este sentido. 

Este punto cobra especial relevancia en caso de tener partidos en el mismo día, entrenamientos intensos cada día o en este tipo de situaciones de carga de actividad.

Conclusión: planifica tu nutrición como parte del entrenamiento

El pádel exige tanto al cuerpo como a la mente. Una buena nutrición puede marcar la diferencia entre terminar fresco o arrastrarse por la pista. Igual que se entrenan los golpes y la táctica, conviene preparar también qué comer y beber antes, durante y después del partido.

Si eres nutricionista deportivo y trabajas con jugadores de pádel u otros deportistas, contar con una herramienta adecuada puede ayudarte a personalizar su alimentación, adaptar los planes a sus entrenamientos y realizar un seguimiento más preciso. Consulta nuestra comparativa de los mejores softwares de nutrición para profesionales y descubre qué opción encaja mejor con tu forma de trabajar.