La nutrición en carreras de montaña en altura es un factor clave para mantener el rendimiento, favorecer la aclimatación y reducir el riesgo de fatiga prematura. Competir o entrenar en altitud supone un reto fisiológico añadido: hay menor disponibilidad de oxígeno, aumenta la demanda energética, se altera la hidratación y pueden aparecer molestias gastrointestinales que condicionan la estrategia nutricional.
Por eso, entender cómo responde el cuerpo al esfuerzo en altura y cómo adaptar la ingesta de hidratos de carbono, líquidos, electrolitos y micronutrientes puede marcar la diferencia en pruebas de trail running, skyrunning o ultradistancia en montaña. En este artículo repasamos la fisiología del ejercicio en altura, las claves de la aclimatación y las principales estrategias nutricionales para optimizar el rendimiento en carreras de montaña.
Fisiología y metabolismo en altitud: qué ocurre en el cuerpo
El principal limitante en el rendimiento en condiciones de altitud es la hipoxia hipobárica. A medida que ascendemos, presión barométrica disminuye de forma exponencial, lo que provoca una reducción proporcional de la presión parcial de oxígeno.
Aunque la composición del aire se mantenga constante, entorno a un 20,93% de oxígeno, la densidad de estas moléculas por cada litro de aire aspirado es significativamente menor en condiciones de altitud.
A partir de aproximadamente 2.000–2.500 metros sobre el nivel del mar se observan efectos fisiológicos considerables por la disminución de la presión parcial de oxígeno:
En este estudio los investigadores concluyen que, en atletas de élite, se produce una caída de aproximadamente el 6% del VO2max por cada 1000m extra sobre el nivel del mar, lo que implica una reducción de la capacidad aeróbica.
Como consecuencia de la menor concentración de oxígeno en las arterias, se activan mecanismos compensatorios como el aumento de la frecuencia cardíaca y la frecuencia ventilatoria. Aunque el gasto cardíaco en condiciones de altitud tiende a disminuir con la exposición prolongada a causa de una reducción del volumen sistólico (por reducción del volumen plasmático).
Todo esto lleva a que en líneas generales, se incremente la percepción de esfuerzo ante una misma carga externa, pues esta carga supone una carga interna mucho mayor que a nivel del mar.
Impacto metabólico:
A nivel metabólico, se observa un incremento en el gasto energético total en estas condiciones, en este estudio donde se evalúa el gasto energético en alpinistas con agua doblemente marcada, se reportan gastos altísimos, por encima de las 5500kcal a 3400m.s.n.m.
También sabemos que en condiciones de altitud, el uso de carbohidratos como fuente energética se ve incrementado, ya que es un sustrato más eficiente para la obtención de ATP por cada molécula de oxígeno.
Por último, en condiciones de hipoxia disparan la producción de radicales libres, es decir, del estrés oxidativo. En estos casos, un aumento en la ingesta dietética de antioxidantes a través de alimentos de origen vegetal, ha mostrado beneficios en el manejo de las adaptaciones.
Efectos a nivel digestivo:
En esta revisión sistemática y meta-análisis los investigadores observaron que la hipoxia produce una disminución de los niveles de Ghrelina, lo que se traduce en un menor apetito.
Un punto interesante de esta revisión es que evalúa 3 niveles de evidencia al respecto los efectos de la hipoxia en el hambre:
- Mecanismos biológicos como las variaciones hormonales
- Percepción subjetiva del hambre en atletas
- Comportamiento real de los atletas.
A esto cabe sumar que en condiciones de altitud, el vaciamiento gástrico y la motilidad intestinal se ven ralentizados, lo que aumenta la duración de las digestiones y el riesgo de padecer molestias gastrointestinales en lo que a las ingestas durante el entrenamiento/competición respecta.
Cómo cambia el gasto energético cuando se compite en altura
La altitud aumenta el coste metabólico del ejercicio, como se ha comentado anteriormente.
Como se reporta en este estudio, los motivos principales de este aumento, son:
- Una mayor ventilación pulmonar como efecto compensatorio a la hipoxia hipobárica
- Una menor eficiencia del transporte de oxígeno también acompañada por una posible reducción del volumen plasmático
- Un aumento en las demandas de termorregulación
- Una mayor activación del sistema nervioso simpático
En pruebas de resistencia el gasto energético puede aumentar entre 10% y 20% dependiendo de:
- La altitud: en altitudes extremas, por encima de los 4000m.s.n.m la hipoxia desploma el rendimiento, además de que se sugiere una economización en el consumo de oxígeno, frente al gasto a altitudes más habituales como 2000 – 4000 m.s.n.m.
- La duración de la prueba
- La aclimatación del atleta: deportistas que hayan realizado periodos de entrenamiento en condiciones de altitud, o que hayan hecho una aclimatación previa a la competición, llegan al día de la competición con mayores adaptaciones fisiológicas.
Implicación nutricional:
A nivel nutricional es necesario asegurar un suficiente aporte energético durante la prueba, pues asumimos que en muchos casos, el gasto energético será superior a su equivalente a nivel del mar.
Para ello, es fundamental controlar el aporte de líquidos, ya que conviene paliar la reducción en el volumen plasmático por deshidratación, además de que un estado severo de deshidratación aún pondrá más dificultades a asegurar un constante consumo energético, por empeorar el vaciado gástrico.
Priorizar en mayor medida el consumo de hidratos de carbono en las horas o días previos es clave, pues la depleción de los depósitos de glucógeno durante la competición se dará en mayor medida. Alimentos densos en HC como los cereales, gnocchis, formatos dulces como repostería con bajo aporte graso, incluso formatos líquidos como los batidos, son recursos útiles para establecer este equilibrio entre aporte suficiente y saciedad.
Aclimatación a la altitud: cuánto tiempo necesita el cuerpo
La aclimatación es clave para competir con seguridad y rendimiento. (MAM)
El proceso de aclimatación es innegociable cuando se planifica una competición en altura. El ascenso a la altitud está asociado con un mayor riesgo de sufrir patologías como el Mal Agudo de Montaña (MAM). Esta condición viene asociada a síntomas como cefalea, fatiga extrema, mareos o problemas gastrointestinales que aparecen tras el ascenso. Para evitar este mal de altura, es fundamental un adecuado periodo de aclimatación.
Principales adaptaciones:
- aumento de la ventilación: El cuerpo experimenta una aclimatación ventilatoria a la hipoxia, caracterizada por un incremento progresivo de la ventilación pulmonar para compensar la falta de oxígeno en el aire.
- cambios en el volumen plasmático: Durante la exposición inicial a la altitud, el cuerpo experimenta un aumento en la diuresis y la pérdida de líquidos, lo que se traduce en una caída aguda del volumen plasmático que puede oscilar entre un 20% y un 40%.
- incremento de eritropoyetina (EPO): En condiciones de hipoxia, se estabiliza y activa el factor inducible por hipoxia (HIF-1α), regulando la expresión de la EPO. Como respuesta, los niveles de esta hormona comienzan a elevarse en las primeras horas tras el ascenso, dando como resultado la siguiente adaptación
- mayor producción de glóbulos rojos: como producto del incremento en la síntesis de EPO; esta adaptación busca mejorar el transporte de oxígeno a través del aumento de la concentración celular plasmática.
Recomendaciones habituales:
- 7 días → adaptación inicial: donde el incremento de la ventilación sumado a la hemoconcentración logran una casi normalización del contenido de oxígeno arterial.
- 10-14 días → aclimatación más completa: donde ya se consigue un aumento significativo de la masa de hemoglobina.
Si no es posible llegar antes: conviene llegar al menos con 48h de antelación, para reducir el pico de fatiga provocado por la deshidratación y por la posible mala calidad del sueño. Al respecto de los entrenamientos, en este contexto es importante evitar las altas intensidades, aunque esto es habitual previo a una prueba.
Resumen: cómo afecta la altura al rendimiento y qué estrategia nutricional aplicar
| Factor en altura | Qué ocurre en el cuerpo | Impacto en el rendimiento | Estrategia nutricional recomendada |
|---|---|---|---|
| Hipoxia hipobárica | Disminuye la presión parcial de oxígeno y llega menos oxígeno a los tejidos. | Aumenta la frecuencia cardíaca, la ventilación y la percepción de esfuerzo ante una misma intensidad. | Ajustar la estrategia a una menor capacidad aeróbica y priorizar el aporte de hidratos de carbono como fuente energética eficiente. |
| Mayor gasto energético | La altitud incrementa el coste metabólico por mayor ventilación, termorregulación y activación del sistema nervioso simpático. | El deportista puede necesitar más energía que en una prueba similar a nivel del mar. | Asegurar un aporte energético suficiente antes y durante la prueba, evitando déficits calóricos en los días previos. |
| Mayor uso de carbohidratos | En altura aumenta la dependencia de los hidratos de carbono, ya que permiten obtener energía de forma más eficiente por molécula de oxígeno. | Puede acelerarse la depleción de glucógeno y aparecer fatiga antes. | Reforzar la carga de hidratos en las horas o días previos y planificar una ingesta constante durante la carrera según tolerancia digestiva. |
| Reducción del volumen plasmático | La exposición a la altitud favorece la pérdida de líquidos y puede reducir el volumen plasmático. | Empeora el transporte de oxígeno, aumenta el estrés cardiovascular y puede dificultar el vaciamiento gástrico. | Planificar la hidratación desde las horas previas, incluyendo líquidos, electrolitos y carbohidratos durante la competición. |
| Menor apetito y digestiones más lentas | La hipoxia puede reducir el apetito y ralentizar el vaciamiento gástrico y la motilidad intestinal. | Aumenta el riesgo de molestias gastrointestinales y de no cubrir las necesidades energéticas. | Usar alimentos fáciles de tolerar, formatos líquidos o semilíquidos y reducir el exceso de grasa y fibra cerca de la competición. |
| Estrés oxidativo | La hipoxia aumenta la producción de radicales libres y el estrés fisiológico. | Puede comprometer la recuperación y las adaptaciones si la alimentación es insuficiente. | Incluir alimentos vegetales ricos en antioxidantes dentro de una dieta suficiente en energía, hidratos de carbono y micronutrientes. |
| Aclimatación insuficiente | El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la menor disponibilidad de oxígeno, con cambios ventilatorios, plasmáticos y hematológicos. | Aumenta el riesgo de fatiga, mareos, cefalea, molestias digestivas o mal agudo de montaña. | Llegar con margen suficiente, cuidar la hidratación, evitar déficits energéticos y asegurar una buena disponibilidad de hierro en las semanas previas. |
Las carreras de montaña a mayor altitud del mundo
Maratón del Pico Lenin
Se trata de una de las pruebas con mayor dureza a causa de la altitud, pues se desarrolla en el Pico Lenin (Pamir, Asia Central). Los atletas empiezan la prueba a 4400m.s.n.m y alcanzan los 7.134m.s.n.m coronando la montaña, donde está la meta.
Monte Rosa SkyMarathon
Es la carrera más alta de los Alpes y de Europa Occidental. Con un recorrido de 35 km y 3,500 m de desnivel positivo, los atletas corren por parejas unidos por una cuerda, saliendo de Alagna Valsesia hasta alcanzar la cima de la Punta Gnifetti a 4,554 metros de altitud, donde se encuentra el refugio Margherita (la cabaña más alta de Europa).
Por qué muchos centros de alto rendimiento están entre 2.200 y 2.400 metros
Muchos centros de entrenamiento en altura se sitúan en altitudes “intermedias”, dentro de lo que se considera altitud. Algunos ejemplos conocidos son el CAR de Sierra Nevada en España, Flagstaff en EEUU, o Iten en Kenia.
La razón de esta altitud es simple, como se indicaba en uno de los epígrafes iniciales del post, por encima de los 2000m.s.n.m. ya se observa una disminución en la concentración parcial de oxígeno suficiente para generar adaptaciones, es decir, ya hay un estímulo hipóxico suficiente, como se detalla en este estudio.
Aparte, a mayor altitud, las condiciones climáticas son más extremas, aumentando los días anuales de frío extremo, nieve, heladas, viento, etc. El clima es un condicionante clave en algunos deportes que se practican en el exterior, por ejemplo, en ciclismo, es común que la concentración en altura de principios de año (posterior a la pretemporada) se haga en Tenerife, por su clima atemperado en comparación con Sierra Nevada.
Estrategias de entrenamiento en altitud
Una de las más utilizadas en deportes de resistencia es:
Train low – sleep high
El consenso científico actual lo considera el diseño óptimo. El atleta vive/duerme en altitud (hipoxia crónica para estimular la eritropoyesis) pero desciende a cotas bajas o a nivel del mar para entrenar (normoxia para mantener la intensidad de carrera y las adaptaciones neuromusculares).
El objetivo de esta estrategia es poder mantener desde un inicio la intensidad de los entrenamientos, generando a su vez adaptaciones a la altitud. Hoy en día se utiliza a través de estancias en altitud como los centros mencionados anteriormente, a través del uso de cámaras hipobáricas, o tiendas de altitud, las cuales simulan estas condiciones en un entorno a nivel del mar.
Periodización nutricional para entrenar y competir en altura
Aquí es donde INDYA puede aportar valor.
La nutrición debe adaptarse a:
Fase de aclimatación
Aquí el objetivo es minimizar los efectos negativos de la aclimatación, por lo que es fundamental haber asegurado una adecuada disponibilidad de hierro en las semanas previas a la estancia en altitud.
Durante el periodo de aclimatación, lo habitual es que la carga de entrenamiento no sea muy alta, y que vaya aumentando de forma progresiva, y por ende la ingesta calórica y de hidratos de carbono debe ir aumentando acorde a la demanda.
Cabe resaltar la importancia de la hidratación, pues una de las principales adaptaciones compensatorias que se dan, por la reducción del volumen plasmático.
Fase de entrenamiento en altura
En esta fase la carga de entrenamiento es alta, y por ende, los requerimientos energéticos son muy altos. En la misma línea que en la anterior fase, ajustar el aporte en función del gasto es fundamental, y que este aporte provenga principalmente a partir del consumo de hidratos de carbono.
Uno de los mayores desafíos en esta fase es que el deportista pueda alcanzar la ingesta energética necesaria, ya que en muchos casos, los gastos reportados son altísimos. La inclusión de comidas líquidas, o formatos hidrolizados como las papillas de cereales son opciones útiles; también mantener un buen aporte de carbohidratos durante los entrenamientos, ya que implicará que el déficit generado al final del entrenamiento sea menor.
Un punto IMPORTANTÍSIMO es el balance energético, durante una concentración en altura no es conveniente generar un déficit calórico, ya que los recursos de recuperación son menores que en condiciones normales, y se corre el riesgo de comprometer las adaptaciones buscadas.
Competición
A la hora de plantear la estrategia nutricional durante una competición en condiciones de altitud, las claves que no deben dejarse al alzar son:
- Suficiente ingesta de hidratos de carbono durante: la cantidad dependerá de la persona, su tolerancia digestiva, la intensidad de la competición y la duración, como en cualquier competición a nivel del mar; pero por todo lo explicado anteriormente, se debe asumir una predominancia mayor de la glucólisis como fuente energética principal.
- Estrategia de hidratación planificada: tanto las horas previas como durante la competición, es fundamental conocer cuales serán los requerimientos en cuanto a la ingesta de líquidos del deportista. Cabe resaltar, que en algunas ocasiones, las condiciones climáticas pueden ser muy frías, cosa que suele reducir la percepción de sed del atleta.
- Controlar el balance energético: ya durante los días de aclimatación previos a la competición, conviene evitar déficits energéticos, lo cual además de favorecer una mejor aclimatación, permitirá centrar la planificación en una mejor carga de hidratos de carbono, asegurando una repleción mayor de los depósitos de glucógeno.
La planificación individualizada permite ajustar energía, hidratación y recuperación según altitud y carga de entrenamiento.
FAQs
¿A partir de qué altura afecta el rendimiento deportivo?
A partir de 2000-2500m.s.n.m se empiezan a notar efectos considerables en el rendimiento, aunque por cada 1000m.s.n.m ascendidos, ya existen efectos.
¿Cuánto tiempo se necesita para aclimatarse a la altura?
A partir de los 7 días de estancia se empieza a generar aclimatación, pero se necesitan cerca de 14 días para una aclimatación completa.
¿Se gastan más calorías corriendo en altura?
Sí, por norma general, en altitud aumenta la demanda metabólica, aunque se sugiere que a partir de los 4000m.s.n.m se puede reducir el gasto por un aumento en la economía en el consumo de oxígeno.
¿Cómo hidratarse correctamente en carreras de montaña en altura?
Es fundamental conocer la tasa de sudoración en condiciones de altitud, y buscar cubrirla al máximo posible. Acompañar la ingesta de líquidos de electrolitos y carbohidratos ayudará a paliar la deshidratación.
¿Qué estrategia nutricional usar para competir en altura?
Priorizando una alta ingesta de hidratos de carbono antes de la competición para asegurar unos adecuados niveles de glucógeno; durante, pues su uso como fuente de energía se ve incrementado respecto a nivel del mar; y consumiendo una alta cantidad de líquidos.
