El colágeno es uno de los suplementos más populares en salud articular, piel y recuperación de lesiones, pero no siempre se utiliza con criterio. Su eficacia depende del tipo de colágeno, la dosis, el momento de toma y, sobre todo, del contexto en el que se pauta: no es lo mismo buscar apoyo en una tendinopatía que mejorar la salud de la piel o reducir molestias articulares.
Qué es el colágeno y qué función tiene en el organismo
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo de los mamíferos (un 30% del contenido proteico total). Es una proteína estructural insoluble que forma fibras de alta resistencia a la tracción. Su unidad básica es el tropocolágeno, una triple hélice, rica en glicina, prolina e hidroxiprolina. Su función principal es actuar como andamiaje del tejido conectivo, proporcionando integridad mecánica y transmitiendo fuerzas al sistema musculoesquelético.
Tipos de colágeno y tejidos donde se encuentra
Existen al menos 28 tipos de colágeno, pero los más relevantes son:
- Tipo I: Presente en el 90% del cuerpo (huesos, dermis, tendones y ligamentos)
- Tipo II: Se encuentra en el cartílago hialino y humor vítreo
- Tipo III: En tejidos con propiedades elásticas (paredes arteriales, piel joven y órganos internos)
Papel del colágeno en articulaciones, tendones, piel y cartílago
En tendones, la disposición paralela de las fibras de Tipo I de colágeno, permite soportar cargas longitudinales.
En el cartílago, la red de fibras de Tipo II retiene proteoglicanos que hidratan el tejido y permiten la absorción de impactos.
Cambios en la síntesis de colágeno con la edad y el entrenamiento
La síntesis endógena decae exponencialmente a partir de la tercera década de vida. En deportistas, el entrenamiento de alta carga mecánica aumenta la degradación. Una carga excesiva sin una recuperación adecuada, altera la homeostasis de la matriz extracelular, predisponiendo a tendinopatías y degeneración cartilaginosa.
Tipos de suplementos de colágeno y diferencias clave
Colágeno hidrolizado
Es el más usado en suplementación. Este tipo está sometido a hidrólisis enzimática para reducir su peso molecular, lo que maximiza su absorción intestinal.
Gelatina
Es colágeno nativo (no hidrolizado) desnaturalizado por el calor (hidrólisis parcial). Tiene el mismo perfil de aminoácidos pero con mayor peso molecular y menor disponibilidad que el hidrolizado.
Colágeno no desnaturalizado
También conocido como UC-II, es colágeno tipo II que mantiene su estructura de triple hélice. Actúa mediante tolerancia oral, al mantener su estructura, las células del sistema inmune en el intestino (Placas de Peyer) lo reconocen y generan células T reguladoras. Estas viajan a las articulaciones y frenan la degradación de colágeno tipo II propio. Su uso está enfocado en el tratamiento de dolor articular de origen inflamatorio o autoinmune.
Combinaciones de Colágeno con Glucosamina y Condroitina
En el cartílago, el colágeno (principalmente Tipo II) aporta resistencia a las fuerzas de tracción y cizallamiento. Sin embargo, para resistir al impacto, el cartílago depende de glicosaminoglicanos (GAGs) como el condroitin sulfato. Estos GAGs tienen una alta densidad de cargas negativas que atraen agua, creando una presión hidrostática que mantiene el tejido funcional.
La idea de combinar colágeno con glucosamina y condroitina es para abordar la regeneración de la matriz extracelular de forma integral: el colágeno, repara la estructura, mientras que los otros compuestos, restauran la capacidad de amortiguación.
Diferencias en absorción, uso y evidencia
La elección del tipo de colágeno no debe ser aleatoria ya que su procesamiento dicta su ruta metabólica, y por tanto, su aplicación clínica.
El colágeno hidrolizado se absorbe mediante transportadores PEPT-1 con una cinética rápida gracias a su bajo peso molecular. En cambio, la gelatina, requiere una hidrólisis gástrica completa, generando un pico de aminoácidos más lento y menos predecible. Por esta razón, el hidrolizado está más indicado para protocolos de remodelación de tejidos blancos como el tendón y el ligamento, con alta magnitud del efecto en la síntesis de colágeno nuevo si se toma unos 60 min antes del ejercicio, mientras que la gelatina queda más indicada para su uso nutricional.
El colágeno no desnaturalizado (UC-II) no busca la absorción de aminoácidos, sino que actúa por tolerancia oral. Su estructura de triple hélice llega intacta a las Placas de Peyer del intestino para modular la respuesta inmune, lo que lo hace más indicado que el hidrolizado para frenar la degradación del cartílago en pacientes con artrosis o inflamación articular. Dosis de solo 40 mg muestran superioridad frente a la combinación de glucosamina y condroitina en la reducción del dolor.
Por último, las combinaciones con glucosamina y condroitina presentan una biodisponibilidad limitada (especialmente la condroitina), su uso se orienta específicamente a la rehidratación de la matriz del cartílago.
En términos de evidencia, el hidrolizado cuenta con una mayor magnitud de efecto en atletas con dolor funcional (asociado al movimiento y reparación), mientras que la combinación con glucosamina y condroitina, solo alcanza significancia estadística en casos de desgaste o inflamación articular moderado-grave careciendo de utilidad demostrada en la prevención o recuperación de lesiones de carácter tendinoso. En casos de deportistas jóvenes y sanos, el beneficio es marginal.
Qué dice la evidencia científica sobre el colágeno
Evidencia en salud articular y artrosis
La evidencia actual se divide en dos partes: la reducción de la sintomatología (dolor o rigidez) y el potencial condroprotector (frenar el estrechamiento del espacio articular).
El colágeno no desnaturalizado es el que presenta evidencia más sólida para la artrosis debido a su mecanismo inmunomodulador siempre que se garantice la dosis terapéutica.
No se garantiza un efecto inmediato tipo un fármaco, sino parte de una intervención estructural.
En pacientes con artrosis, la suplementación nos puede ayudar a reducir la dependencia de analgésicos, lo cual tiene un impacto positivo secundario en la salud gastrointestinal y renal a largo plazo.
El colágeno hidrolizado quedaría como un apoyo estructural secundario. Es fundamental recordar que en pacientes con un IMC>30, la magnitud del efecto de cualquier suplemento se reduce drásticamente si no hay un ajuste en la carga mecánica (pérdida de peso)
Evidencia en tendones, ligamentos y tejido conectivo
El objetivo de la suplementación con colágeno en tejidos blandos es sintetizar colágeno de novo y mejorar la arquitectura de la matriz extracelular para soportar cargas de tracción. La literatura científica se basa en la capacidad de los péptidos de colágeno para aumentar la síntesis de colágeno tipo I en respuesta a la carga mecánica.
Es el estudio de Praet et al. (2019) sobre tendinopatía de Aquiles crónica se mostró que la suplementación con péptidos específicos combinada con un programa de carga excéntrica, permitió a un número significativamente mayor de pacientes volver a correr en comparación con el grupo placebo.
La evidencia es unánime en un punto: el colágeno no “viaja” solo al tendón. Para que los péptidos tengan efecto, debe existir un estímulo mecánico que active a los tenocitos mediante la mecanotransducción. Se ha demostrado que la toma debe realizarse 60 minutos antes del estímulo para que el pico de aminoácidos en sangre coincida con el aumento del flujo sanguíneo al tejido conectivo.
Evidencia en masa muscular y composición corporal
El colágeno no es la proteína de elección si buscamos hipertrofia muscular dado que no estimula de forma óptima la síntesis de proteína miofibrilar. Sin embargo, su impacto en la masa libre de grasa tiene matices importantes.
En el estudio de Zdzieblik et al. (2015), se mostró que en adultos mayores, hombres, la suplementación con 15 g de colágeno + entrenamiento de fuerza aumentó la masa libre de grasa frente al grupo placebo, pero los autores sugieren que parte de esta ganancia puede ser un fortalecimiento de la fascia y tabiques musculares, lo que mejora la transferencia de fuerza.
Evidencia en salud estética y piel
A diferencia de otros tejidos, la dermis es muy accesible para la medición de resultados (hidratación, elasticidad y profundidad de arrugas) lo que ha permitido obtener datos muy precisos.
Existe un aminoácido casi exclusivo del colágeno, la hidroxiprolina. Los estudios de farmacocinética más rigurosos, han demostrado que, tras la ingesta de colágeno hidrolizado, los niveles plasmáticos de los péptidos Pro-Hyp aumentan drásticamente.
Estos péptidos no se degradan totalmente en aminoácidos libres sino que viajan por el torrente y actúan como ligandos a los fibroblastos de la dermis. Como resultado, se dispara la síntesis de ácido hialurónico y colágeno endógeno, algo que no ocurre simplemente aumentando el consumo de proteína en la dieta.
La evidencia sugiere que cuanto más pequeños sean los péptidos, mayor es la señalización dado que atraviesan la barrera intestinal con mayor facilidad.
Cuándo recomendar colágeno en consulta nutricional
Deportistas con alta carga mecánica
El entrenamiento de alta intensidad genera microlesiones, no solo en el músculo, sino también en la matriz extracelular del tendón. El colágeno, tiene una tasa de renovación más lenta que el músculo. Si la degradación inducida por la carga mecánica supera la tasa de la síntesis, el tendón entra en un estado de descompensación estructural que nos puede llevar a una tendinopatía.
En deportistas sanos con alta carga de entrenos, la evidencia muestra una reducción significativa del dolor articular funcional tras 24 semanas de uso.
No se trata de mejorar el rendimiento, sino de asegurar que el deportista pueda tolerar el volumen de entrenos necesario para mejorar a largo plazo sin romperse.
Personas con molestias articulares o tendinopatía
En casos de tendinopatía el tratamiento más eficaz, como hemos visto, sería combinar la suplementación de colágeno con ejercicio excéntrico o de carga progresiva.
En el caso de molestias articulares, los estudios confirman que los péptidos de colágeno estimulan a los condrocitos para producir no solo colágeno tipo II, sino también agrecano (una molécula que retiene agua). Esto mejora la lubricación y reduce la fricción, disminuyendo la inflamación secundaria al roce mecánico.
Pacientes con bajo consumo proteico o necesidades específicas
En casos en los que el consumo proteico es bajo, los aminoácidos destinados a “reparar” tendones, ligamentos y fascia, son los primeros en ser sacrificados.
El colágeno es la fuente más concentrada de glicina. En pacientes con baja proteína, el cuerpo no logra sintetizar los 10-12 g de glicina diarios necesarios para el turnover del tejido conectivo, lo que aumenta la fragilidad de los tejidos.
En pacientes veganos, es un punto crítico dado que el colágeno siempre es de origen animal. Si el paciente no consume colágeno por esta razón, la suplementación con precursores (Glicina, Prolina, Lisina) y Vitamina C es obligatoria para compensar la falta de gelatina o colágeno natural de las carnes y caldos, evitando así el deterioro de articulaciones y piel.
Tras una cirugía o una lesión que requiera inmovilización, hay que intentar evitar la atrofia del tejido conectivo, el colágeno se degrada rápidamente cuando no hay carga. La suplementación en pacientes encamados nos ayuda a mantener la integridad de la fascia y acelera la cicatrización de los tejidos intervenidos, incluso si el consumo de proteína total es ajustado.
Contextos donde puede tener sentido como apoyo complementario
- Para mejorar la salud ósea: El 90% de la matriz orgánica de hueso, es colágeno tipo I. El estudio de König et al. (2018) en mujeres postmenopáusicas con densidad mineral ósea reducida mostró que 5g de péptidos específicos aumentaron significativamente los marcadores de formación ósea y la densidad de la columna y cuello femoral.
Se usaría como apoyo al calcio y la Vitamina D, para mejorar la “flexibilidad” del hueso y reducir el riesgo de fracturas por fragilidad.
- Salud gastrointestinal: La evidencia todavía es muy reciente pero puede tener cierto sentido. La Glutamina es el combustible del enterocito, pero la Glicina y Prolina, abundantes en el colágeno, son esenciales para sintetizar la capa de moco y las uniones estrechas del epitelio intestinal.
Podría tener sentido en pacientes con intestino permeable o en procesos inflamatorios leves, como apoyo para restaurar la integridad de la barrera intestinal.
- Mejora del sueño y sistema nervioso: Aquí el protagonista es el alto contenido de glicina (unos 3g por cada 10 de colágeno). La glicina actúa como un neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central y ayuda a bajar la temperatura corporal central. Estudios han demostrado que 3g de glicina antes de dormir mejoran la arquitectura del sueño y reducen la fatiga diurna.
En deportistas con alta carga que reportan mala calidad de descanso tras entrenos nocturnos.
Cuándo no esperar grandes beneficios del colágeno
Casos donde no sustituye una ingesta proteica adecuada
Uno de los errores más comunes es considerar el colágeno como una fuente de proteína para el cómputo total diario de cara a la hipertrofia. Carece de algunos aminoácidos esenciales, por lo tanto, tiene un valor biológico muy bajo. Además, no sustituye a la proteína de suero, carne, pescado o legumbres.
Si un paciente tiene un déficit de proteína total, añadir colágeno no va a prevenir la pérdida de masa muscular ni va a estimular la síntesis proteica miofibrilar.
Situaciones con evidencia limitada
Existen contextos donde el marketing nos ha hecho creer situaciones con evidencia más limitada, como por ejemplo, su uso para crecimiento del cabello y uñas.
Aunque es una recomendación popular, la evidencia es más débil que en la piel o las articulaciones. Muchos de los beneficios observados suelen deberse a la corrección de deficiencias subyacentes de biotina o zinc presentes en el suplemento, no en el colágeno per se.
Expectativas irreales sobre sus efecto
Si el paciente tiene dolor agudo y espera que remita pronto después de la primera toma, se frustrara. Su efecto sobre el tejido conectivo es un proceso biológico lento que requiere de 8 a 12 semanas de constancia mínima.
En casos de artrosis o roturas de tendón que requieren cirugía, el colágeno no hará milagros. Suplementar con colágeno nos ayuda a reparar lo que tiene reparación, no regenera tejidos desaparecidos o mecánicamente no viables.
Cómo elegir un buen suplemento de colágeno
Tipo de colágeno y origen
Existen dos tipos de suplementos de colágeno. Los de colágeno hidrolizado o no desnaturalizado.
El colágeno hidrolizado es un suplemento procesado específicamente para mejorar su biodisponibilidad. Se somete a una hidrólisis enzimática y resultan péptidos de muy bajo pso molecular que pasan al torrente sanguíneo mediante transporte activo.
Sería indicado en casos de buscar reparación estructural del tendón, la piel o el músculo.
El no desnaturalizado (UC-II) busca mantener la estructura original, por tanto, se procesa a más bajas temperaturas. Su función es interactuar con el sistema inmune en el intestino para generar tolerancia oral y frenar la inflamación.
Este se suele usar específicamente para patología articular (artrosis o condropatías) donde el dolor tiene un componente antiinflamatorio.
Después de elegir el tipo, aunque tengan diferencias muy ligeras, la fuente de extracción de cada uno de estos determinará el perfil de péptidos dominante.
- Origen marino: es casi 100% Tipo I. Es la mejor elección si el objetivo principal es la piel o los tendones debido a su pureza y similitud estructural. Además, como tiene de forma natural un peso molecular más bajo, garantiza una absorción más rápida y suele dar menos molestias digestivas.
- Origen Bovino/porcino: Mezclas entre Tipo I y Tipo III. Es el más versátil y económico, ideal para salud articular general, recuperación múscular y mantenimiento óseo.
- Origen Aviar: Principalmente Tipo II. Más específico para el cartílago en casos de artrosis y desgaste articular.
Dosis utilizada en estudios
La dosis que necesitamos va a depender según el tejido diana.
Para salud estética las dosis necesarias son más bajas debido a la alta sensibilidad de los fibroblastos de la dermis. Estudios han comprobado que con dosis de 2.5 g de péptidos son suficientes para reducir arrugas en 8 semanas, pero más de 5 g no suelen aportar beneficios extra a nivel estético.
En cuanto a salud articular, se ha comprobado que con 5 g es suficiente para conseguir reducir el dolor de rodilla en atletas jóvenes durante el ejercicio. Si usamos colágeno hidrolizado (UC-II), con solo 40 mg ya es suficiente.
Las dosis más altas se requieren en casos de recuperación de lesiones, se suelen usar protocolos de 15 g combinados con vitamina C para maximizar la síntesis de colágeno después del ejercicio.
Presencia de vitamina C y otros cofactores
La vitamina C es esencial en la fabricación de colágeno. Es el cofactor de dos enzimas muy importantes: prolil-hidroxilasa y lisil-hidroxilasa. Estas enzimas añaden un grupo hidroxilo (-OH) a la prolina y la lisina, a través de este proceso, las cadenas de colágeno pueden formar puentes de hidrógeno. Estos puentes actuarán como “pegamento” manteniendo unida la triple hélice.
Si no hay vitamina C, las cadenas no se trenzan y el colágeno resultante es frágil e inestable y el cuerpo lo degrada rápidamente.
A parte de la vitamina C, existen otros cofactores necesarios como el cobre, el manganeso o el magnesio.
El cobre es cofactor de otra enzima, la lisil-oxidasa, este ayuda a crear enlaces cruzados entre diferentes “cuerdas” de colágeno. Esto es lo que le da al tendón resistencia mecánica. En el caso del manganeso, activa las enzimas necesarias para la síntesis de proteoglicanos ayudando a formar la matriz que rodea al colágeno, especialmente importante en el cartílago de la rodilla para que sea elástico y pueda absorber impactos. Por último, el magnesio es necesario para que los ribosomas puedan leer el ADN y empezar a ensamblar cualquier proteína.
Calidad del producto y transparencia del etiquetado
Hay varios puntos críticos para evaluar la calidad del producto:
- Patentes de colágeno: Patentes como Peptan, Verisol, Fortigel o Tendforte garantizan mediante estudios un peso molecular específico y buena biodisponibilidad. Si no indica el tamaño de los péptidos ni la patente, no podemos saber la absorción.
- Aminograma: En un etiquetado transparente se indicará el aminograma por cada 100 gr de producto. Debe ser rico en Glicina, Prolina e Hidroxiprolina (la combinación de estos debe ser sobre el 50% del total). Niveles altos de otros aminoácidos como Leucina o Triptófano, puede que estén mezclando el colágeno con otras proteínas.
- Sello de pureza y seguridad: Como es un producto de origen animal, existe el riesgo de acumular ciertas sustancias. Por ejemplo, metales pesados en el colágeno marino, buscar suplementos con certificación de ausencia de metales. También es importante buscar aquellos con certificado antidopaje en caso de deportistas.
- “Clean label”: Muchos colágenos en polvo añaden otros ingredientes para mejorar el sabor o la textura, por ejemplo, maltodextrina o fructosa como relleno o edulcorantes. En un suplemento de calidad esto no debe de estar presente.
Dosis y forma de uso del colágeno
Cantidad diaria según objetivo y momento de toma
| Objetivo | Dosis diaria | Protocolo |
|---|---|---|
| Prevención o mantenimiento | 5-10 g | Pre-entreno |
| Lesión | 15 g | 60 min antes del ejercicio |
| Artrosis o dolor articular | 10 g | Toma diaria durante mínimo 3 meses |
| Salud de la piel | 2,5 a 5 g | Cualquier momento del día |
Duración mínima para valorar resultados
Dependiendo del objetivo, la duración mínima para ver cambios varia ligeramente.
En el caso de la salud de la piel, de 4 a 8 semanas de toma son suficientes para ver resultados dado que la síntesis de ácido hialurónico es relativamente rápida. Para mejorar el dolor articular necesitaríamos de 8 a 12 semanas, tiempo necesario para que la señalización celular reduzca la inflamación de bajo grado y mejore la lubricación.
Para remodelar fibras de colágeno en el tendón después de una lesión, el proceso ya es más lento, necesitamos de 3 a 6 meses. Y por último, necesitamos de 6 a 12 meses para observar cambios en la densidad ósea, dado que el remodelado óseo es el proceso más lento del cuerpo.
Colágeno ingerido vs colágeno en crema
El colágeno en crema, estructuralmente no puede atravesar la piel. Cualquier molécula que pese más de 500 Da tiene prácticamente imposible atravesar la capa externa de la piel. Incluso si el colágeno está hidrolizado, las moléculas suelen ser enormes.
El colágeno en crema se queda “sentado” encima de la piel. Actúa sólo como un humectante, es decir, retiene agua en la superficie, lo que da una sensación de suavidad temporal, pero no repara ni crea nuevas fibras de colágeno.
El único camino con capacidad de remodelación es a través de su forma ingerida. Al ingerirlo, el sistema digestivo descompone el colágeno en péptidos muy pequeños que pasan a la sangre. Esos péptidos llegan a la dermis desde el interior, a través de los capilares. Allí es donde están los fibroblastos que se activan para producir el colágeno y ácido hialurónico.
La única excepción para las cremas, son las precursoras o activadoras del colágeno. Por ejemplo, retinoides (Vitamina A) que sí que pueden atravesar la barrera y ordenar las células para fabricar colágeno o la Vitamina C que actúa como antioxidante y cofactor local.
Colágeno, vitamina C y otros nutrientes implicados
Papel de la vitamina C en la síntesis de colágeno
Como hemos visto antes, la vitamina C actúa como cofactor de las enzimas prolil-hidroxilasa y lisil-hidroxilasa. Sin ella, la triple hélice no es estable.
Además de su papel enzimático, la evidencia muestra que la Vitamina C tiene un papel en la señalización celular, estimula directamente la transcripción de los genes de colágeno (específicamente Tipo I y III) y aumenta la estabilidad de la ARNm del colágeno, esto hace que la célula reciba la orden de “fabricar más” durante más tiempo.
Glicina: necesidades básica y para condiciones especiales
El ser humano tiene una limitación genética en la síntesis de glicina. Sintetiza unos 3g al día de forma propia y a través de la ingesta, de 1.5 a 3 g al día. Un estudio de referencia calculó que necesitamos unos 15 g para mantener todo el recambio de colágeno y otras funciones.
Existe un déficit sistémico de unos 10 g al día en personas sanas. En condiciones especiales, este déficit se agrava.
En los contextos que hemos tratado, la glicina puede llegar a ser un factor limitante, principalmente porque el colágeno es un 33% de glicina. Si no hay glicina disponible, la síntesis de colágeno se detiene, independientemente de cuánta proteína de suero (rica en leucina pero pobre en glicina) esté tomando.
En casos de recuperación de lesiones, la glicina es uno de los tres precursores de glutatión el principal antioxidante celular), sin glicina, el estrés oxidativo en la zona lesionada aumenta, retrasando la curación.
Otros nutrientes de interés en tejido conectivo
Silicio: Es un mineral fundamental para la síntesis de elastina y la estabilidad de los glucosaminoglicanos, ayuda a crear puentes entre las fibras de colágeno y elastina, dando al tejido su capacidad de estirarse y volver a la forma original.
Magnesio: Es el “combustible” de la síntesis proteica. El proceso de crear aminoácidos en el ribosoma es un proceso que consume mucha energía. El ATP siempre viaja unido a un ión de magnesio. Sin magnesio, la síntesis de colágeno disminuye.
Ácido hialurónico: Tiene gran capacidad para retener agua (hasta 1000 veces su peso). En el cartílago, actúa como el líquido sinovial que evita el roce de hueso con hueso. En artrosis y condropatías, ingerirlo mejora la viscosidad del líquido articular.
Vitamina A: Es necesaria para la diferenciación celular de los fibroblastos. Si los niveles de Vitamina A son bajos, los fibroblastos no maduran correctamente y producen un colágeno de peor calidad. Es vital para la salud de la barrera cutánea y la reparación de las mucosas.
Vitamina D: Modula la inflamación y es necesaria para que el calcio se fije en la zona de inserción del tendón.
Vitamina K2: Activa la osteocalcina, asegurando que el calcio vaya al hueso y no se deposite en los tendones (Evitando calcificaciones tendinosas)
Zinc: Es cofactor de las metaloproteinasas de la matriz, que son enzimas encargadas de degradar el colágeno viejo para que el nuevo pueda ocupar su lugar. Hay que tener cuidado porque un exceso de zinc puede competir con la absorción del cobre.
Riesgos, limitaciones y errores comunes al recomendar colágeno
Confundir marketing con evidencia
Para poder basarte en la evidencia al comprar un suplemento y no sesgarse por el marketing, hay que saber identificar 3 puntos.
- Dosificación: El marketing usa formatos cómodos como cápsulas y gominolas que habitualmente contienen unos 500 mg de colágeno. La evidencia dice que necesitamos de 10 a 15 g diarios. Tomar una cápsula al día, no serviría de nada, mejor buscar formatos en polvo.
- Tipo de colágeno: El único que actúa de forma específica por su tipo es el no desnaturalizado. Si buscamos un colágeno hidrolizado por su mecanismo de acción, da igual el tipo.
- Inexistencia de mecanotransducción: Sin el estímulo mecánico en la ventana de 60 minutos post ingesta, la señalización celular es inexistente. El marketing vende bienestar desde el sofá, pero la fisiología necesita carga para que los péptidos se integren en la matriz.
El riesgo principal es gastar sin sentido. Un producto sin patente que asegure bajo peso molecular, sin Vitamina C y administrado en dosis muy bajas o sin ejercicio, carece de utilidad.
No individualizar según objetivo clínico o deportivo
No individualizar anula la eficacia de la intervención. Pautar misma dosis para mejorar la elasticidad de la piel que para rehabilitar una tendinopatía, garantiza fracaso ya que cada situación requiere una dosis específica.
Otro error es no ajustar la suplementación a la cronología de la lesión, esto impide que el sustrato llegue en el momento de mayor síntesis de colágeno tipo I. Por último, también es un error despreciar el contexto proteico global. En un deportista con un balance de nitrógeno negativo por déficit calórico, el cuerpo utilizará el colágeno como fuente de energía o para funciones viscerales.
La suplementación debe ser específica al tejido.
Elegir dosis insuficientes o productos poco claros
Como hemos visto, productos que ofrecen dosis de 500 mg o 1 g, no alcanzan la concentración plasmática mínima necesaria. Productos con etiquetas poco claras sobre el tamaño de la molécula pueden tener un peso molecular elevado, reduciendo drásticamente la biodisponibilidad. Y por último, los productos de baja calidad suelen camuflar la falta de colágeno real con un exceso de saborizantes, edulcorantes o maltodextrina. En un suplemento que aporte 15 g, el 90% debería ser colágeno puro. Si no hay transparencia en el aminograma, no hay garantía de que el aporte de glicina, prolina e hidroxiprolina sea el adecuado.
Cómo integrar el colágeno dentro de una estrategia nutricional completa
Alimentación, entrenamiento y recuperación
Como hemos visto anteriormente, la suplementación con colágeno no sirve de nada si existe un déficit de proteína total. Debemos asegurar una ingesta de 1.5 g/kg de peso al día como mínimo, para garantizar que los péptidos de colágeno se destinen específicamente a la matriz extracelular.
Aparte del suplemento, la dieta debe ser rica en cobre para el entrecruzamiento de fibras y silicio para asegurar elasticidad. Además, la Vitamina C debe estar presente en la toma y durante el día.
El estímulo mecánico es fundamental para forzar la entrada de los péptidos de colágeno al tejido. El protocolo nos dice tomar el suplemento 60 minutos antes de la sesión. El estímulo debe ser un entreno de fuerza, especialmente las fases excéntricas y los ejercicios isométricos. La señal mecánica despierta a la célula para que capte los aminoácidos que están en su pico plasmático en ese momento.
Pero la síntesis real de las nuevas fibras de colágeno no ocurre durante el entrenamiento, sino durante las horas posteriores, especialmente, durante el sueño. La hormona del crecimiento es uno de los principales estimulantes de la síntesis de colágeno.
Seguimiento de síntomas y respuesta clínica
Para cerrar la intervención, debemos tener un protocolo para monitorizar la evaluación clínica del paciente. Algunas herramientas de valoración objetiva:
- Escala de dolor: registrar el dolor en reposo y durante la carga. Lo ideal es una reducción de al menos 2 puntos tras las primeras 8-12 semanas.
- Cuestionarios específicos: Hay varios específicos dependiendo de la zona. Estos cuestionarios miden la funcionalidad además del dolor.
- Rango de movimiento: Medir si existe una mejora en la movilidad articular. En caso de mejora, indicaría mejor hidratación de la matriz y menor rigidez fibrilar.
Aunque no siempre son accesibles en consulta, la mejor forma de hacer un buen seguimiento es mediante marcadores biológicos de remodelación.
Marcadores PIP y PINP, indican síntesis de colágeno tipo I. El CTX-II es un marcador de la degradación de colágeno tipo II. Un descenso de este, indica que la suplementación está frenando el catabolismo artículo.
Uso del colágeno como complemento y no como base
El colágeno debe clasificarse como suplemento y nunca como fuente proteica primaria dado que su valor biológico es incompleto al ser deficitario en aminoácidos de cadena ramificada. Como hemos visto, debe integrarse como un plus sobre una base proteica sólida.
Preguntas frecuentes sobre colágeno
¿El colágeno realmente funciona?
Si, funciona siempre que se administre en dosis, timming y contextos correctos.
¿Tiene sentido tomar colágeno cuando cubrimos el aporte de proteína que necesitamos tanto en cantidad como en calidad? ¿Hay evidencia sobre esto de forma específica?
Si, tiene sentido porque el colágeno ofrece un perfil de aminoácidos cuya densidad es muy difícil alcanzar incluso con una dieta alta en proteína completa. Si, hay evidencia. Estudios como el de Zdzieblik et al. demuestran que la suplementación con péptidos de colágeno mejora la salud articular de forma superior a la proteína de suero o solo la dieta.
¿Podemos cubrir los requerimientos de glicina si no tomamos un suplemento de colágeno?
Es difícil llegar a los 15gr de glicina diarios necesarios en periodos de lesión solo con alimentación convencional dado que como vimos, existe un déficit crónico de unos 10 g diarios. En todo caso, si no es con un suplemento de colágeno, podríamos cubrirlo con un suplemento de glicina aislada.
¿Qué tipo de colágeno es mejor?
Desde una perspectiva de biodisponibilidad, sería el colágeno hidrolizado de bajo peso molecular.
¿Cuánto tiempo hay que tomarlo para notar efectos?
Mínimo de 8 a 12 semanas, dependiendo del tejido.
¿Es mejor tomar colágeno con vitamina C?
Si, siempre. La Vitamina C es el cofactor que permite la hidroxilación de la prolina y la lisina, sin ella, las cadenas de aminoácidos no pueden formar puentes de hidrógeno y la triple hélice de colágeno resulta inestable y funcionalmente inutil.
¿Es mejor tomar colágeno con glucosamina, condroitina y componentes antiinflamatorios (como la cúrcuma) para la artrosis?
Si, se ha visto que esta combinación reduce significativamente el dolor con un riesgo relativo favorable frente a AINEs a largo plazo.
