Fósforo: ¿Qué alimentos son ricos en este mineral?
El fósforo es un mineral esencial para la salud ósea, la producción de energía y el buen funcionamiento celular. En este artículo te contamos qué alimentos son las mejores fuentes de fósforo y cómo incorporarlos fácilmente en tu dieta diaria.
¿Qué es el fósforo y cuál es su función en el organismo?
El fósforo es un mineral esencial para el organismo. Forma parte de huesos y dientes, contribuyendo a su estructura y fortaleza. Además, es clave en la producción de energía celular (ATP), en la formación del ADN y ARN, y en la composición de las membranas celulares a través de los fosfolípidos.
Se encuentra en muchos alimentos de forma natural, destacando los lácteos (leche, yogur, quesos), las carnes, pescados y huevos, las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), los frutos secos y semillas, y los cereales integrales. Cabe mencionar que el fósforo de origen animal tiene una biodisponibilidad más alta que el de origen vegetal, ya que en este último se presenta como fitatos, menos absorbibles por el organismo.
Importancia del fósforo en la salud ósea y dental
El fósforo es, junto con el calcio, uno de los principales componentes estructurales de huesos y dientes. Alrededor del 85% del fósforo total del cuerpo humano se encuentra almacenado en el tejido óseo, formando parte de la hidroxiapatita, un mineral que otorga rigidez y resistencia a los huesos.
Una ingesta adecuada de fósforo contribuye a la correcta mineralización ósea durante la infancia, adolescencia y adultez, y también al mantenimiento de la densidad mineral ósea en etapas más avanzadas de la vida. En situaciones de déficit, pueden producirse alteraciones en la formación ósea, debilidad muscular y mayor riesgo de fracturas.
Además, el fósforo es fundamental para el desarrollo y mantenimiento del esmalte dental, por lo que una alimentación equilibrada es clave para prevenir problemas como la caries o la debilidad del esmalte, especialmente en niños y adolescentes.
Papel del fósforo en la producción de energía y funciones celulares
El fósforo cumple un papel central en la producción y almacenamiento de energía celular. Es un componente esencial del ATP (adenosín trifosfato), la molécula encargada de suministrar energía a prácticamente todos los procesos biológicos del organismo, desde la contracción muscular hasta la transmisión nerviosa y la síntesis de proteínas.
También interviene en la formación del ADN y ARN, que son fundamentales para la reproducción celular y la expresión genética. Además, el fósforo forma parte de los fosfolípidos, componentes clave de las membranas celulares que garantizan la integridad estructural de las células y la correcta comunicación entre ellas.
Por tanto, el fósforo no solo es necesario para la estructura ósea, sino también para el funcionamiento general del organismo a nivel celular, metabólico y energético.
Consideraciones para personas con necesidades especiales
Recomendaciones para pacientes con enfermedad renal
En personas con enfermedad renal crónica (ERC), el control del fósforo dietético es fundamental. Los riñones pierden la capacidad de eliminar el exceso de fósforo, lo que puede provocar hiperfosfatemia, problemas óseos y calcificaciones vasculares.
La ingesta recomendada de fósforo es entre 700 y 1000 mg diarios, sin embargo el límite superior se encuentra en torno a los 4000 mg. Pero no todo es la cantidad, también importa el % que se absorba de dicho mineral. De forma general podemos decir que los alimentos industrializados y los aditivos muestran una biodisponibilidad de fósforo del 90 % al 100 %, los de origen animal del 40 % al 80 % y los de origen vegetal del 30 %. De este modo, la recomendación se centra en evitar alimentos ultraprocesados ricos en fosfatos inorgánicos (como embutidos, refrescos de cola o productos precocinados) y priorizar alimentos naturales de menor biodisponibilidad (como legumbres o cereales integrales).
En base a esto podemos concluir que los aditivos de los alimentos industrializados promueven la hiperfosfatemia y, con ello, aceleran la progresión de la ERC (en caso de padecerla), a diferencia de los de origen animal y vegetal, menos perjudiciales para la salud.
Para que puedas ponerle nombres y apellidos a estas cifras de fósforo y que no quede en un dato aislado, te adjuntamos una tabla con el contenido en fósforo de varios alimentos ordenados de mayor a menor (mg por 100 g de alimento):
Alimento (cada 100 g) |
Fósforo (mg) |
Pipas de girasol |
1158 |
Queso manchego curado |
560 |
Almendras |
454 |
Sardinas en aceite |
430 |
Lentejas |
411 |
Garbanzos |
332 |
Jamón serrano |
223 |
Huevo de gallina |
216 |
Pollo (pechuga) |
212 |
Atún en aceite |
200 |
Carne de vaca magra |
180 |
Yogur natural |
170 |
Pasta |
150 |
Arroz |
150 |
Pan blanco tipo baguette |
110 |
Leche entera |
100 |
Equilibrio entre fósforo y calcio en la dieta
Mantener un equilibrio adecuado entre la ingesta de fósforo y calcio es esencial para la salud ósea y el metabolismo mineral. Ambos minerales trabajan de forma conjunta en múltiples funciones del organismo, pero deben estar presentes en proporciones equilibradas para evitar alteraciones.
Una dieta excesivamente rica en fósforo, especialmente cuando proviene de fuentes inorgánicas (como aditivos alimentarios), puede interferir en la absorción y utilización del calcio. Esto ocurre porque altos niveles de fósforo estimulan la liberación de la hormona paratiroidea (PTH), lo que favorece la movilización del calcio desde los huesos hacia la sangre. A largo plazo, este desequilibrio puede debilitar la estructura ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis o fracturas.
Por otra parte, un consumo insuficiente de calcio, combinado con un aporte elevado de fósforo, también puede provocar alteraciones en la mineralización ósea y en el equilibrio ácido-base del organismo.
Se considera que la relación ideal entre calcio y fósforo en la dieta debe ser cercana a 1:1 o ligeramente superior en calcio (por ejemplo, 1.3:1). Esta proporción puede lograrse fácilmente si se incluye una variedad de alimentos como lácteos, pescados con espinas, legumbres, frutos secos y cereales integrales, evitando en lo posible el consumo excesivo de productos ultraprocesados.
Consejos para incorporar alimentos ricos en fósforo en la dieta diaria
Ideas de recetas y combinaciones saludables
Una dieta variada permite cubrir las necesidades de fósforo de forma natural. Algunas combinaciones saludables incluyen:
- Lentejas guisadas con boniato y cilantro: rica en fósforo vegetal, fibra y antioxidantes.
- Arroz integral con salmón a la plancha y verduras al horno: fósforo de alta biodisponibilidad, junto con omega-3 y fibra.
- Tortilla de espinacas con queso fresco y pan integral: buena fuente de calcio, fósforo y proteínas.
- Ensalada de garbanzos con aguacate, edamame, maiz y semillas: rica en fósforo, grasas saludables y magnesio.
- Yogur natural con nueces y fruta fresca: opción sencilla y completa como desayuno o merienda.
Estas recetas ayudan a mantener una buena proporción entre fósforo y calcio, y evitan el consumo excesivo de aditivos fosforados.
Precauciones al consumir suplementos de fósforo
En general, no es necesario tomar suplementos de fósforo si se sigue una alimentación equilibrada. Su uso debe reservarse a situaciones concretas con indicación médica, ya que un exceso puede resultar perjudicial.
Los suplementos contienen fósforo en forma inorgánica, que se absorbe con mucha eficiencia (recordemos que era un 90-100% de absorción). Esto puede provocar niveles elevados de fósforo en sangre, con efectos negativos como desmineralización ósea, calcificaciones vasculares, alteraciones hormonales y daño renal. El riesgo es mayor en personas con insuficiencia renal o con desequilibrios minerales previos.
Por ello, la suplementación con fósforo debe hacerse siempre bajo supervisión profesional.
Bibliografía
- National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Phosphorus [Internet]. Office of Dietary Supplements; Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/
- Calvo MS, Uribarri J. Public health impact of dietary phosphorus excess on bone and cardiovascular health. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):6–15.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for phosphorus. EFSA J. 2015;13(7):4185.
- Ketteler M, Block GA, Evenepoel P, et al. Phosphate management in chronic kidney disease. Kidney Int Suppl. 2017;7(1):1–20.
- Schiller LR. Use of phosphate supplements: indications and risks. Nutr Clin Pract. 2017;32(1):54–61.
- Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997.
- Calvo MS, Moshfegh A, Tucker K. The impact of phosphorus on bone health. Adv Nutr. 2014;5(1):104–13.
- Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins RJ. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.
- National Institutes of Health. Fósforo – Datos en español [Internet]. Office of Dietary Supplements; 2022 [citado 2025 abr 1].