La diarrea y estreñimiento son como los polos opuesto de una misma balanza, pero están muy relacionados, y desde luego, es algo que todos hemos experimentado en más ocasiones de las que nos gustaría.
La diarrea y el estreñimiento son dos de los problemas digestivos más comunes y que pueden aparecer cuando menos lo esperas, interrumpiendo tu rutina diaria y causando molestias significativas.
Entender cómo funciona nuestro sistema digestivo y qué podemos hacer desde una perspectiva nutricional para mantenerlo en buen estado es crucial para prevenir y tratar de manera efectiva estas dos condiciones.
En este post, vamos a explorar de manera sencilla qué son la diarrea y el estreñimiento, cómo afectan a nuestro cuerpo y qué cambios podemos hacer en nuestra alimentación para que todo vaya un poquito mejor.
¡Vamos allá! ¡Empecemos por el principio!
¿Qué pasa si tengo diarrea y estreñimiento?
Para responder a esa pregunta vamos a hablar de la composición de las heces. Si, es un tema raro en el que probablemente no hayas pensado nunca, pero allá va.
La mayoría de personas piensan que las heces se componen únicamente de lo que hemos ingerido, pero no es así.
- Tres cuartas partes de la composición de las heces es agua. Gracias a este contenido en agua, las heces son lo suficientemente blandas como para transportar al exterior los restos de nuestro metabolismo.
- Un tercio se compone de bacterias que han servido de flora intestinal.
- Otro tercio, el más variable, son fibras vegetales no digeribles. A mayor consumo de frutas y verduras, mayor volumen tendrán nuestras heces.
- El último tercio es una mezcolanza. Es decir, de sustancias de las que quiere liberarse el cuerpo (colorantes, colesterol, restos de medicamentos…).
La escala de Bristol muestra 7 consistencias diferentes que pueden tener las heces. Una digestión sana en la que la defecación fecal tiene un contenido óptimo de agua y sustancias sólidas equivaldría a un tipo 3 o tipo 4. Esta escala también puede orientarnos sobre la rapidez con la que se transportan los elementos nutricionales no digeribles a lo largo del intestino. En el tipo 1 (estreñimiento importante) los restos de la digestión tardan unas 100 horas, mientras en el tipo 7 (diarrea importante) tardarían 7 horas.
Si tenemos diarrea nos podemos encontrar con síntomas como mareos y fatiga y habitualmente causa deshidratación, lo cual es especialmente peligroso en deportistas.
Si tenemos estreñimiento podemos sufrir retortijones, dolor abdominal y daños en el intestino y el recto, como inflamación venosa en estas zonas. Puede obstruir el intestino y reducir la velocidad de absorción a lo largo del tubo digestivo.
¿Cómo sé si tengo estreñimiento?
Consideramos que tenemos estreñimiento cuando se cumplen dos de los siguientes requisitos:
- Evacuar menos de tres veces por semana
- Que un cuarto de las deposiciones sean especialmente duras, a menudo en pequeñas porciones
- Que la expulsión requiere fuerza
- Que solo se logre evacuar con ayuda (medicamentos, remedios, trucos…)
- No sentirnos totalmente vacíos al salir del lavabo
Además, existen diferentes niveles de estreñimiento:
- Estreñimiento temporal, que se da ante situaciones como estar de viaje, enfermo, en etapa de estrés…
- Estreñimiento pertinaz, con tendencia a mantenerse en el largo plazo.
5 Claves nutricionales para prevenir el estreñimiento
Aquí van algunos trucos para que las personas con fases breves o leves de estreñimiento puedan volver a estimular su intestino:
- Asegura un consumo adecuado de fibra. La fibra estimula la pared intestinal y la motiva a trabajar. Lo ideal es consumir entre 30 y 35 g de fibra al día, menos no y mucho más tampoco. Si tomamos poca fibra y necesitamos aumentar su ingesta, debemos hacerlo de forma progresiva y acompañarlo de un aporte suficiente de agua. Si nos pasamos de fibra y nos quedamos cortos de agua, podríamos producir un efecto tampón que potencia el estreñimiento.
Siguiendo una alimentación que incluya varias piezas de fruta al día, raciones suficientes de verdura variada en las comidas principales, consumo de frutos secos y/o semillas, cereales en su formato integral y presencia de legumbres varias veces por semana, podremos alcanzar esa cantidad. Este punto será fundamental si queremos tratar o prevenir el estreñimiento.
- Las fibras insolubles (las que no se diluyen en agua) estimulan movimientos más intensos y dan volumen a las heces, pero también provocan más frecuentemente dolor de barriga.
- Las fibras solubles (las que sí se diluyen y absorben agua) no son tan eficaces para favorecer el movimiento, pero son más digeribles y hacen que el bolo alimenticio sea más blando (forman un especie de gel y le aportan hidratación).
La piel de las plantas suele contener grandes cantidades de fibras insolubles en agua, mientras que la pulpa nos brinda una mayor proporción de fibras solubles en agua. La fibra insoluble se encuentra principalmente en verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales, mientras que la fibra soluble está presente en frutas, semillas, frutos secos, hortalizas y legumbres principalmente.
Uno de los alimentos más interesantes son las ciruelas (sobre todo las ciruelas pasas), ya que no sólo contienen fibras alimentarias, sino también principios activos que atraen más líquido al intestino, ayudando a adquirir una consistencia más blanda. Suelen pasar dos o tres días hasta que comienzan a suponer algún efecto.
Otros alimentos interesantes para combatir el estreñimiento serían los copos de avena, cítricos (como kiwi o naranja), semillas de chía y lino molidas, alcachofas, escarola, espinacas y endibias.
- Hidrátate bien. Si no cubres tus requerimientos de agua, el intestino extraerá más agua del bolo alimenticio. Por eso es importante que bebas todo el agua que realmente necesitas. Eso sí, sólo deberían incrementar la ingesta de agua aquellas personas que realmente necesiten agua. Si ya bebemos suficiente, no notaremos ninguna mejoría, por mucho que nos liemos a beber litros y litros de agua.
Hay que tener en cuenta que sin un buen aporte de agua, no podremos obtener el efecto positivo de las fibras alimentarias.
- Mantén la linealidad en tus horarios. El intestino es un órgano de costumbres. Los nervios intestinales conocen qué nos gusta comer, a qué hora, cuánto nos movemos, cuánta agua bebemos, cuando vamos al lavabo… Si todo va como de costumbre, todo marchará bien, pero cuando nos encontramos en una situación excepcional, como ocurre durante un viaje, los nervios del intestino lo perciben y se detienen hasta que reciben la señal de que pueden reanudar la marcha.
Si estamos acostumbrados a ir al baño por la mañana y un día, por el motivo que sea, lo reprimimos, estaremos rompiendo esa señal, estaremos entrenando a los nervios y músculos a que den marcha atrás y, dado que esperamos más tiempo para defecar, se tiene más tiempo para extraer agua de las heces y, en consecuencia, dificultaremos cada vez más la defecación. Es decir, reprimir las ganas de ir al baño puede aumentar el estreñimiento, así que evítalo en la medida de lo posible.
- Consumir prebióticos y probióticos, pues favorecen una flora intestinal saludable. Según la Guía mundial de la WGO Probióticos y prebióticos de la OMS y la Guía Clínica basada en la evidencia médica para la suplementación con probióticos en la farmacia comunitaria española, algunas cepas, sobre todo de Lactobacillus y Bifidobacterium, pueden impactar positivamente sobre el estreñimiento.
- Otros consejos más allá de la nutrición, por ejemplo, optar por una posición en cuclillas para defecar puede ayudar, y también el hecho de no disminuir el movimiento.
Si ya hemos probado estos trucos pero vemos que el estreñimiento aparece de golpe o se prolonga durante un periodo inusualmente largo, es posible que los nervios del intestino necesiten un poco más de apoyo, como por ejemplo a través de medicamentos o laxantes específicos de forma planificada y bajo supervisión médica.
Importante: no consumir laxantes sin una pauta médica, pues en algunos casos pueden ser un parche a corto plazo que a la larga incrementa el estreñimiento. Además, pueden producir efectos secundarios como diarreas o daño a nivel intestinal.
En este tipo de situaciones es importante conocer cuál es la causa de nuestro estreñimiento. Si no se conoce el origen no se podrá hacer nada para solucionarlo. Por ejemplo, puede deberse a una diabetes no diagnosticada o a un problema de la glándula tiroides o simplemente a que nuestros transportadores intestinales sean lentos de nacimiento.
¿Cómo evitar la diarrea el día de la carrera? 10 Tips:
Marchando 10 consejos para llegar antes a la meta que al baño el día de la carrera:
- Keep calm. El cerebro y los impulsos nerviosos están totalmente conectados con el intestino. Cuando tenemos estrés, miedo o nervios, nuestro cerebro excita de una manera diferente a nuestro intestino, entonces ya no dispone de tiempo suficiente para absorber líquido y el resultado puede ser diarrea. Anticípate a esta situación y busca estrategias que te ayuden a gestionar mejor los nervios pre-competición, como meditar, mindfulness, ir con más tiempo del habitual, no romper la rutina que sueles hacer el resto de los días, etc.
- El día de la prueba no se prueba. Tal y como explicamos en el post El desayuno antes de competir, el día de la prueba no se prueba. Buscamos riesgo 0, así que si no sabes cómo te va a sentar un desayuno o una cena previa, directamente no la tomes. Opta por algo familiar que dé garantías de que te va a sentar bien.
- Dejar tiempo suficiente de digestión. Durante la digestión, parte de nuestra sangre está trabajando en torno al intestino, y durante una competición parte de la sangre está trabajando en el músculo. Si no hemos terminado la digestión cuando comenzamos la prueba, vendrán problemas. Hay que tener en cuenta que cuando estamos nerviosos, el tiempo que necesitamos para realizar la digestión suele ser mayor al habitual, ya que los nervios del intestino están más excitados de lo habitual.
- Come sin prisas. Masticar y comer lentamente evitará un sobreesfuerzo por parte de tu aparato digestivo. Recuerda que la digestión comienza desde la masticación, y este punto depende totalmente de ti.
- Evita fármacos antiinflamatorios. Cuidado con ibuprofeno y aspirinas. Entre los efectos secundarios de estos medicamentos se encuentra la diarrea al no ser correctamente absorbidos por nuestro cuerpo durante el esfuerzo.
- Ten una buena estrategia de hidratación. No se trata de beber agua a casco porro, sino de distribuirla bien en pequeñas tomas y conocer tus necesidades hídricas, las cuales pueden variar según humedad, época del año, etc.
- Cuida el aporte nutricional de las comidas previas. Enviar exceso de grasa y fibra. Mejor opta por cereales refinados a los integrales. Tampoco es buena idea incluir alimentos flatulentos como las legumbres. El día previo no introduzcas procesados y alimentos que no sabes cómo vas a digerir.
Este punto es importante cuando vamos a una ciudad diferente a competir. En estas situaciones la anticipación es clave.
- Ojo con la higiene alimentaria y las técnicas de cocinado. Parece una tontería, pero si no cocinamos bien alimentos (como por ejemplo, el huevo), podemos sufrir alguna intoxicación. También es buena idea optar por cocinados sencillos (por ejemplo, mejor tomar la verdura cocida o en cremas a tomarla cruda, pues el aparato digestivo trabajará más) y evitar fritos, rebozados, brasa, empanadas, etc.
- Conoce tu tolerancia a la fibra. Los procesos digestivos de cada uno de nosotros son diferentes, el estrés, el nivel de nervios, nuestra flora intestinal, apetito, etc. La tolerancia que tengas a los diferentes tipos de alimentos y, en especial, a la fibra, es muy individual, por ello, utiliza los entrenamientos y los periodos precompetitivos para averiguar cómo te sientan.
- Entrena tu intestino para tus avituallamientos. Al igual que entrenas para mejorar tu forma física, también hay que entrenar al intestino para asegurar que vas a digerir sin problemas todo lo que consumas durante una competición. Entrenar la cantidad, el tipo de azúcares que consumas, la osmolaridad de los productos o bebidas que utilices, etc. Ojo aquí también con la cafeína, pues si no estamos acostumbrados a tomarla y optamos por una dosis más alta de lo habitual, acabarás llegando antes al baño que a la meta.
Como conclusión
Al acabar cada día, haber cuidado nuestra salud digestiva, marcará la diferencia. Las pequeñas acciones que hacemos en nuestros hábitos de alimentación, construirán bases para que nuestro sistema digestivo funcione de forma óptima.
También es cierto que el mundo que hay dentro de nuestro organismo es complejísimo, y las variables y puntos de mejoras varían mucho dependiendo del contexto de cada persona. Por ello, es probable que las recomendaciones que hemos dejado en este post te hayan sabido a poco o no sepas cómo integrarlas al 100% en tu día a día de forma práctica.
Si este es tu caso, siempre puedes dar el salto y contar con un asesoramiento y alimentación mejor planificada en INDYA. Te esperamos dentro 😉
