El tart cherry en ciclismo se ha convertido en uno de esos ingredientes que cada vez aparecen más en conversaciones sobre recuperación, rendimiento y nutrición deportiva. Su alto contenido en polifenoles y antocianinas ha despertado interés por su posible papel en la reducción del daño muscular, la inflamación y la mejora del descanso tras entrenamientos exigentes o etapas acumuladas.
¿Qué es el Tart Cherry y por qué todo el mundo habla de él?
Más que una fruta: Antocianinas y melatonina.
El Tart Cherry o cereza ácida está cogiendo últimamente popularidad en el mundo del deporte. Sobre todo un tema habitual en las salidas con la grupeta. Esto es principalmente por su contenido en antocianinas, un tipo de polifenol con un fuerte impacto en el flujo sanguíneo y la recuperación. Además, estos productos contienen melatonina de forma natural.
El secreto de la cereza Montmorency frente a la cereza común.
Sin embargo, no todas las cerezas son iguales a la hora de comercializarse. Este extracto se obtiene de la cereza Montmorency, cuyo nombre científico es Prunus cerasus. Su secreto frente a la cereza dulce que compramos en la frutería radica en su acidez característica y en que posee una concentración de antocianinas mucho mayor.
La cruda realidad: Por qué NO deberías tomarlo durante la carrera
El efecto de la melatonina en pleno esfuerzo.
El contenido natural de melatonina presente en los productos de cereza ácida ayuda a mejorar la duración y la eficiencia del sueño. Esto es excelente para dormir, pero en absoluto es lo que buscas mientras estás pedaleando a tope en una competición.
El «timing» de la ciencia: La recuperación no es instantánea.
La mayor parte de la literatura científica y los efectos de este suplemento se centran en el escenario post-ejercicio. Su función principal es disminuir los marcadores de daño muscular horas después de haber finalizado el esfuerzo, por lo que tomarlo sobre la bici no te va a dar un beneficio mágico al instante.
El peligro de usar Tart Cherry
Tras realizar ejercicio, de manera adaptativa generamos un pequeño estrés a nuestro cuerpo que resulta beneficioso para que el organismo se adapte y podamos progresar. Tolerancia al esfuerzo y a la carga de entrenamiento. El problema viene cuando cortamos este proceso natural.
¿Mejora o frena las adaptaciones del entrenamiento? El peligro de usarlo siempre: No frenes tus adaptaciones
Un uso diario de este suplemento puede afectar negativamente en la respuesta adaptativa de nuestro cuerpo asociado a ese ejercicio. Es decir, si lo tomas a diario estarías consiguiendo un efecto positivo recuperando más rápido a corto plazo, pero si no lo tomaras estarías consiguiendo una adaptación y mejora del rendimiento a largo plazo. ¿Qué crees que pesa más?
La paradoja del antioxidante: ¿Cuándo el exceso es contraproducente?
Resulta que si nos excedemos suplementando, mitigamos el estrés oxidativo pero evitamos que se realicen las adaptaciones y, por tanto, no avanzamos. De hecho, si tenemos un aporte suficiente de antioxidantes y antiinflamatorios a través de frutas y hortalizas en nuestra alimentación diaria, ya estamos gestionando ese estrés sin necesidad de suplementación.
Aprende a periodizar el Tart Cherry según tu calendario de competición.
Ese pico de rendimiento lo pagamos con no generar adaptaciones posteriores. Por este motivo, solo deberíamos tomarlo alrededor de competiciones o esfuerzos altamente intensos, ya que si lo tomamos en el día a día, nuestros entrenamientos no serán fructíferos para progresar.
Optimizando el timing: ¿Cuál es el mejor momento para tomarlo?
Por qué el post-entreno y la noche son tus aliados.
Es ideal tomarlo después del ejercicio intenso porque rebaja el estrés oxidativo del músculo y evita que catabolicemos para repararlo. Además, gracias a su aporte natural de melatonina, la noche es un momento clave para favorecer el descanso profundo.
Fase de carga: Prepara tus músculos antes del gran evento.
La estrategia ideal pasa por empezar una fase de carga entre 3 y 4 días , o incluso de 4 a 7 días antes de la competición, para llegar con el daño muscular mitigado.
El post-meta: Maximizando el descanso y la reparación nocturna.
Una vez cruzada la meta, el Tart Cherry ayuda a la recuperación de la fuerza y disminuye el dolor de las agujetas (DOMS) tras eventos de resistencia que resultan en daño muscular.
La ventana de los 5 días
El Instituto Australiano del Deporte recomienda utilizar este suplemento en una ventana de 4 a 7 días previos al evento y durante todo el periodo de la competición.
¿Cuándo funciona y cuándo no? Analizamos diferentes contextos
- Pretemporada / Hipertrofia: No se recomienda, ya que en el día a día estaríamos interfiriendo en las adaptaciones fisiológicas a largo plazo en el ejercicio.
- Torneos / Calendario congestionado: Es beneficioso cuando se requiere repetir el rendimiento en un mismo día o a través de múltiples días seguidos.
- Viajes con Jet Lag: Podría valorarse por su contenido de melatonina para favorecer la duración y la eficiencia del sueño, siendo útil en desajustes horarios. Aunque también hay otros suplementos enfocados en la conciliación del sueño.
- Fase de «Peak» o Competición: Puede ser interesante si se trata de la competición objetivo del año.
Protocolo para que sea efectivo
Dosis
La dosis respaldada por la evidencia equivale a entre 90 y 200 cerezas al día. Como no tiene sentido ingerir ese número de cerezas en el día, por eso se concentra en formato polvo o diluido.
En el caso de extractos en polvo concentrados (pastillas), suelen seguir una proporción donde 500mg de concentrado equivale a 50 cerezas. Es decir, con dos dosis de 500mg se alcanzaría la dosis (en torno a 100 cerezas).
Si se usa zumo concentrado, los estudios dicen que lo necesario para alcanzar esa cantidad de 90-200 cerezas serían 2 tomas de 30ml en el día.
Recordar que estos estudios son con cerezas del tipo Prunus cerasus. No con las cerezas habituales de la frutería.
Timing
Debe comenzarse de 4 a 7 días antes del evento y mantenerse durante el transcurso de la competición.
Frecuencia
La cantidad total recomendada se debe dividir en 2 dosis diarias.
Formatos
En el mercado se puede encontrar en diversos formatos: jugo concentrado, polvo liofilizado (secado en frío y en cápsulas), cerezas deshidratadas o prensadas de forma casera. Hay que tener en cuenta que las opciones deshidratadas incluyen macronutrientes extra como carbohidratos y fibra.
Guía de compra: En qué fijarte para que no te la cuelen
Concentrado vs. Polvo vs. Geles comerciales.
Los concentrados líquidos suelen ser zumos al que se le ha quitado el agua por calor o presión. El polvo comercial (como la patente CherryPure®) está liofilizado y muy concentrado. Los geles y viales varían enormemente, y algunos geles aportan los mismos carbohidratos que un gel tradicional sin detallar mucho más.
Cómo leer la etiqueta: Busca las antocianinas.
No te dejes llevar solo por el «ratio». Muchos extractos estandarizados solo te dicen cuánta fruta usaron para hacer el polvo, pero no especifican cuántas antocianinas sobrevivieron al proceso de fabricación. Busca siempre productos que detallen la cantidad de polifenoles y antocianinas. Por ejemplo, entre 200-500mg de antocianina.
Analizar la cantidad de los ingredientes del producto
Revisa que la dosis del envase te permita llegar a los equivalentes que marca la ciencia. Algunas marcas incluyen dosis ridículas, mientras que otras combinan la cereza ácida con magnesio, glicina u otros componentes enfocados puramente en fórmulas de «sleep and recovery» (sueño y recuperación).
Conclusión: La opinión de los nutricionistas de INDYA
En INDYA nos reunimos semanalmente para debatir cuestiones como estas, analizando la evidencia más allá del puro marketing.
Nuestra conclusión como equipo es clara: hemos valorado que es un suplemento para casos muy, muy puntuales. Resulta sobre todo interesante para la competición reina del año (especialmente si es una prueba por etapas, un ultra o hay varios partidos/carreras seguidas), o bien si se trata de deportistas de élite con exigencias extremas.
Pero para nada es algo indispensable ni recomendable para el día a día o las competiciones regulares de un deportista amateur. Para la población general o en semanas normales de entrenamiento, priorizamos que invierta en frutas y verduras de calidad para cubrir sus requerimientos a nivel de antioxidantes. Tu mejor herramienta siempre será planificar bien tu nutrición diaria y las cargas de entrenamiento.
