¿Sabes distinguir entre el hambre real vs hambre emocional? Mientras una responde a las necesidades físicas del cuerpo, la otra está vinculada a nuestras emociones. Descubre cómo identificar cada una y lograr un equilibrio saludable.
¿Qué es el hambre emocional?
¿Te ha pasado alguna vez de estar preparando un examen y comer sin control, o estar triste por un problema familiar, y necesitar algo dulce, o estar muy liado con el trabajo e ir constantemente a la nevera a ver que puedo “picotear”? Y cuando por fin recibes esa buena noticia que esperabas, sales a festejarlo con unas tapas y cañas ¿verdad?
¿Te identificas con alguna de estas situaciones?
Esto es el hambre emocional. Un tipo de hambre que surge como respuesta a emociones y sentimientos. A diferencia del hambre física, que es gradual y puede ser satisfecho con cualquier tipo de alimento, el hambre emocional suele ser urgente y específico, con antojos por ciertos tipos de alimentos, generalmente poco saludables, como dulces, bollería, comida chatarra (alimentos ricos en azúcar, sal y grasas).
Este tipo de hambre se desencadena por emociones como estrés, tristeza, aburrimiento, soledad, ansiedad, o incluso felicidad, en lugar de por la necesidad fisiológica de comida.
A diferencia del hambre físico, comer emocionalmente no genera saciedad, lo que puede llevar a comer en exceso ya que la persona sigue buscando satisfacer la necesidad emocional a través de la comida. Es como echar agua en un colador. Puedo comer cantidades exageradas de comida y seguiré teniendo “hambre”.
No controlar la relación entre las emociones y la comida, puede significar un obstáculo a la hora de cumplir mis objetivos, ya sean por rendimiento, salud o estética.
Pero para poder controlarlo, primero hay que comprenderlo.
Relación entre el hambre y las emociones
Si ya se que comer compulsivamente no quitará mis problemas, ni calmará mi ansiedad o tristeza, ¿por qué lo hacemos?
La relación entre el hambre y las emociones es compleja y multifacética, involucrando aspectos tanto fisiológicos como psicológicos. Las emociones pueden influir en nuestras elecciones alimentarias, y el acto de comer, a su vez, puede afectar nuestro estado emocional.
Vamos a intentar comprender qué sucede en nuestro cuerpo cuando cada emoción toma el mando de control.
- Comencemos con la alegría. Las emociones positivas se asocian normalmente con eventos sociales que implican comer y beber sin control. ¿O acaso relacionamos una situación de celebración con una ensalada y agua?. Los alimentos que suelen elegirse, son altos en azúcar, sal, grasas, bebidas alcohólicas o refrescos. Comer alimentos favoritos puede servir como una forma de auto-recompensa, aumentando la sensación de satisfacción y felicidad.
- Por otro lado, hay ciertos alimentos que asociamos con recuerdos positivos o nostálgicos, y al comerlos pueden mejorar nuestro estado de ánimo, o hasta hacernos llorar por lo que nos recuerda. Al comer estos buñuelos que me recuerdan a los que cocinaba mi abuela los domingos, el cuerpo se llena de nostalgia.
- ¿Qué pasa cuando la tristeza toma el mando? La tristeza o depresión puede llevar tanto a la pérdida de apetito como a comer en exceso, dependiendo del individuo. Las personas a menudo buscan consuelo en alimentos reconfortantes, como dulces o comida chatarra. Ésto tiene una explicación fisiológica. Los alimentos ricos en azúcares y grasas pueden aumentar temporalmente los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro, neurotransmisores que están asociados con el placer y el bienestar.
- El aburrimiento y la soledad pueden llevar a comer como una forma de llenar un vacío emocional o pasar el tiempo. La comida puede convertirse en una distracción o una fuente de entretenimiento cuando no hay otras actividades disponibles.
- Una emoción muy común en la sociedad actual, es el estrés o la ansiedad. El estrés activa la respuesta de “lucha o huida” del cuerpo, liberando hormonas como el cortisol, que puede aumentar el apetito. Comer puede proporcionar una sensación temporal de alivio del estrés y la ansiedad, lo que refuerza el comportamiento de comer emocionalmente.
En conclusión, comer se utiliza como un sistema de recompensa ante nuestras emociones. ¿Y esto está mal? Por supuesto que no, siempre y cuando el control sea nuestro, y no de nuestras emociones.
Comer en respuesta a emociones negativas puede establecer un ciclo donde el alivio temporal es seguido por emociones negativas, lo que lleva a más comer emocional. Luego, aparecen los sentimientos de culpa y vergüenza, especialmente si la persona está trabajando en cumplir ciertas metas relacionadas con salud, rendimiento o estética. Por esos momentos de auto recompensa o de búsqueda de placer momentáneo, nos alejamos de nuestros objetivos. Ésto nos genera frustración, y caemos nuevamente en el comer emocional. Y generamos un ciclo de emociones negativas difícil de romper.
¿Cómo diferenciar al hambre físico del hambre emocional?
Cuando te entren muchas ganas de comer, te sugiero que te hagas la pregunta:
¿Realmente tengo hambre?
Para responder correctamente, analiza cómo vienes realizando las comidas de tu día. ¿Cuándo fue mi última comida? ¿Vengo haciendo las comidas completas en calidad y cantidad? ¿He tenido un gasto extra no planificado que puede llevar a que mi cuerpo necesite más calorías?
Probablemente, me he saltado una comida, o simplemente desayune un café con leche cuando acostumbro un porridge de avena. O salí a rodar 3 horas cuando no lo tenía planificado en mi alimentación. Entonces, seguramente el hambre que siento es real. En este caso, con una comida de buena calidad el hambre desaparece, me sentiré saciado.
Ahora, si comí completo hace menos de 2 horas y no siento saciedad, mi cabeza solo piensa en ir a buscar comida chatarra o dulce, ALERTA, estamos frente a una situación de hambre emocional.
¿Y qué hacemos entonces?
El primer paso, es concientizar la situación, entender que el hambre que siento es emocional y no fisiológico. Y desde esta base, podemos trabajarlo.
Claves para controlar el hambre emocional
- Identificar desencadenantes:
Reconocer las emociones que desencadenan el hambre emocional es la clave para luego poder trabajar sobre ello.
- Buscar alternativas:
Buscar placer momentáneo en la comida, no está mal si lo utilizamos como una estrategia para de vez en cuando. ¡Pero no puede ser nuestra única alternativa!
Debemos encontrar otras maneras de lidiar con las emociones, como hablar con un amigo, hacer ejercicio, practicar la meditación, bailar o realizar alguna actividad placentera. Realizar cualquiera de estas actividades, quitarán el foco en la comida, y activarán la liberación de endorfinas y serotoninas, por lo cual tendremos el mismo efecto placentero, pero sin el sentimiento de culpa posterior.
- Practicar la alimentación consciente:
Ser consciente de los alimentos que se eligen y del motivo por el cual se está comiendo. Tener una planificación alimentaria y/o llevar un registro de los momentos en que se siente hambre emocional puede ayudar a identificar patrones y trabajar en estrategias para manejarlo.
- Consultar a un profesional:
Un psicólogo y un nutricionista te pueden proporcionar herramientas y estrategias personalizadas para mejorar la relación con la comida, y aprender a gestionar tus emociones.
Conclusiones
Ahora ya sabes lo que es el hambre emocional, por qué se desencadena, cómo identificarlo, y algunas pautas para controlarlo mejor.
No es algo que se pueda “curar”, sino que hay que aprender a gestionarlo para mejorar nuestra relación con la comida y el bienestar general.
Comer no solo es una forma de nutrir nuestro cuerpo; también es una fuente de placer, un acto social, es compartir, son recuerdos, emociones. La clave está en ser consciente de nuestra alimentación, entender por qué comemos en cada situación y qué buscamos a través de la comida.
Desde INDYA, podemos ayudarte en el proceso de desarrollar una relación más sana entre la comida y las emociones.
