Explorando los beneficios de la citrulina malato, un suplemento popular entre atletas y entusiastas del deporte. Este compuesto no solo promete mejorar el rendimiento deportivo, sino que también ofrece potenciales beneficios para la salud cardiovascular y la recuperación muscular. Carlos Soler, nutricionista deportivo, nos explica cómo puede impactar en tu rutina de entrenamiento y bienestar general.
¿Qué es y para qué sirve la citrulina malato?
La citrulina es un aminoácido que forma parte del ciclo de la urea. La forma más estudiada y más efectiva del aminoácido citrulina es la que se presenta junto con el ácido málico o malato.
Destaca por ser precursor del óxido nítrico (NO). Esta especie reactiva de oxígeno, en estado gaseoso, se caracteriza por sus propiedades estudiadas sobre la vasodilatación, la fatiga o la contracción muscular.
¿Cuándo tomar la citrulina malato?
La dosis general se sitúa entre 6-8 gramos por día. Se debe ingerir antes del entrenamiento, al menos una hora antes.
Combinar la ingesta con nitratos puede potenciar su efecto ergogénico ya que aumentará la concentración de NO.
Ya existen varios productos que combinan estos dos suplementos. Podemos decir que la citrulina malato y los nitratos hacen match.
Citrulina malato: efecto ergogénico
La vasodilatación permite el aumento del flujo sanguíneo, mejora la circulación y la oxigenación durante el ejercicio físico.
Se ha visto que reduce la cantidad necesaria de ATP para que se produzca la contracción muscular y mejora la respiración mitocondrial.
También se ha demostrado que reduce el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) por lo que puede ser muy interesante en atletas de competición o de alto nivel.
¿Qué deportistas se benefician del efecto de la citrulina malato?
Los deportistas que practican actividades de fuerza/potencia o con ciclos de recuperación corta pueden beneficiarse ya que mejora la contracción muscular. Pero no solo estos, ya que los deportistas que practican actividades de un perfil más aeróbico se pueden beneficiar de la mejora en la oxigenación y en la respiración mitocondrial.
¿Quién no debe tomar citrulina malato?
Actualmente no se ha publicado ningún estudio que haya asociado la ingesta de este suplemento con efectos secundarios o perjudiciales.
Se puede observar un aumento del marcador de la creatinina pero no se ha asociado con daño renal.
Es importante comentar que es un suplemento relativamente novedoso, por lo tanto se precisa de más estudios sobre su efecto en deportistas o otras poblaciones.
¿Qué citrulina malato comprar?
Citrulina malato 100%, da igual la marca.
Mezcla de suplementos precursores de NO:
- NOS Nitrate (FullGas)
- Evopump (HSN)
- Range Pro (Life Pro)
¿Dónde se encuentra la citrulina?
Se encuentra en alimentos como la sandía, el pepino, la calabaza, las nueces, los garbanzos, la cebolla, el hígado, la carne de res y el salmón.
Si queremos beneficiarnos de sus efecto ergogénicos es necesario consumir un suplemento, ya que tendríamos que ingerir una cantidad inmensa de estos alimentos cada día.
En resumen: ¿merece la pena tomar citrulina?
En mi opinión creo que deportistas que compiten o que tienen un alto nivel si que se pueden beneficiar de este suplemento.
No veo necesario que un deportista amateur invierta dinero en este suplemento. Primero tiene que preocuparse de entrenar bien, llevar una alimentación adecuada y un descanso óptimo.
